Mungesa e gjumit ndodh kur nuk merrni sasinë e duhur të gjumit që ju nevojitet çdo natë. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë ulje të vigjilencës, mërzitje, kohë të vonuar të reagimit dhe një sistem imunitar të shtypur. Për të trajtuar mungesën e gjumit, flini më shumë, zhvilloni një plan higjienik të gjumit dhe diagnostikoni çdo problem themelor të gjumit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Trajtimi i privimit nga gjumi
Hapi 1. Flini më shumë
Mënyra më e mirë dhe më e dukshme për të trajtuar mungesën e gjumit është të flini më shumë. Meqenëse privimi i gjumit ndodh nëse nuk flini mjaftueshëm, rritja e sasisë tuaj të gjumit mund të heqë qafe simptomat. Shumica e njerëzve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë, kështu që përpiquni të flini një sasi gjumi brenda asaj dritareje çdo natë.
- Nëse privimi i gjumit shkaktohet nga një incident i izoluar, si ai i natës, një gjumë i mirë i natës mund t'ju ndihmojë të shëroheni.
- Nëse vuani nga mungesa e gjumit për shkak të mungesës së gjumit për një kohë të gjatë, mund të flini më gjatë çdo natë ose të bëni një sy gjumë 20-minutësh gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Shlyeni borxhin tuaj të gjumit
Kur nuk merrni gjumin që ju nevojitet çdo natë, përfundoni me një borxh gjumi. Borxhi i gjumit është sasia e gjumit që keni humbur - kështu që, nëse flini vetëm pesë orë kur duhet të kishit fjetur tetë, kjo është tre orë borxh gjumi. Nëse e bëni këtë dy herë në javë, keni një borxh gjumi prej gjashtë orësh. Mungesa e gjumit mund të trajtohet duke shlyer borxhin tuaj të gjumit duke kapur atë shumë gjumë.
- Ju duhet të flini sasinë e orëve që i detyroheni trupit tuaj për të shmangur dhe trajtuar privimin e gjumit. Kjo mund të zgjasë ditë, javë, apo edhe më shumë.
- Ka mosmarrëveshje nëse borxhi i fjetur mund të shlyhet vërtet apo jo; megjithatë, një studim zbuloi se një sy gjumë 20-minutësh mund të kompensojë një orë gjumë të humbur. Mënyra më e mirë e veprimit është zakonisht të bëni ndryshime në orarin tuaj të gjumit në mënyrë që të siguroheni që të bëni një gjumë adekuat në të ardhmen.
- Mund të përfundoni me një borxh të rëndë gjumi nga qindra orë gjumë të humbur, duke rezultuar në probleme serioze dhe të pakthyeshme shëndetësore.
Hapi 3. Vizitoni mjekun tuaj
Nëse vuani nga mungesa e gjumit, duhet të shkoni te mjeku juaj. Mungesa e gjumit mund të shkaktohet nga një gjendje themelore, të tilla si pagjumësia, depresioni ose apnea e gjumit. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të diagnostikojë gjendjen ose t'ju referojë në një klinikë gjumi.
- Mjeku juaj do t'ju bëjë pyetje të ndryshme në lidhje me zakonet tuaja të gjumit për t'u përpjekur të kuptoni gjendjen themelore.
- Mjeku mund të përshkruajë një pilulë gjumi për t'ju ndihmuar përkohësisht të flini më mirë. Pilulat e gjumit, të përshkruara ose pa recetë, duhet të jenë një rregullim i përkohshëm. Pilulat e gjumit mund të çojnë në probleme më të këqija të gjumit nëse përdoren për një kohë të gjatë. Përdorimi i pilulave të gjumit çdo ditë mund të çojë në varësi.
- Nëse mendoni se mund të jeni të varur nga pilula gjumi, mos ndaloje papritur. Gradualisht hiqni dorë nga pilulat gjatë një periudhe ditësh ose javësh me ndihmën e mjekut tuaj. Jini të vetëdijshëm për efektet anësore të tilla si dhimbje koke dhe nauze.
Hapi 4. Përmirësoni higjenën tuaj të gjumit
Për të bërë një gjumë më të mirë të natës, duhet të përmirësoni higjenën tuaj të gjumit, duke përfshirë miratimin e një rutine të qëndrueshme të gjumit. Filloni duke fjetur dhe duke u ngritur në të njëjtën kohë çdo natë, edhe gjatë fundjavave. I jepni përparësi gjumit duke u siguruar që keni shtatë deri në nëntë orë çdo natë.
- Sigurohuni që mjedisi juaj i gjumit është i përshtatshëm për gjumin. Dhoma duhet të jetë e errët, e qetë dhe e ftohtë. Nëse keni nevojë për një lloj zhurme për t'ju ndihmuar të bini në gjumë, provoni një ventilator ose makinë zhurmash të bardhë.
- Mos përdorni pajisje elektronike - përfshirë smartfonët, tabletët, laptopët, televizorët - të paktën gjysmë ore para se të shkoni në shtrat.
- Filloni të bini në gjumë 10 minuta deri në një orë para gjumit. Mund të ndihmojë të keni një rutinë të natës që përfshin aktivitete relaksuese, si një banjë e ngrohtë, shtrirja e rrobave për ditën tjetër ose shkrimi në një ditar.
Hapi 5. Mbani një ditar gjumi
Për të ndihmuar të kuptoni pse ose çfarë po çon në privimin e gjumit, mund të mbani një ditar gjumi. Një ditar gjumi mund t'ju ndihmojë të gjeni arsyet pse po humbisni gjumin ose zakonet që ju bëjnë të keni më pak gjumë që ju nevojitet. Sigurohuni që ta mbani ditarin tuaj çdo ditë për disa javë.
- Përfshini informacion në lidhje me zakonet tuaja të gjumit, të tilla si kur shtriheni për të fjetur dhe më në fund bini në gjumë. Përfshini kur zgjoheni, sa orë keni fjetur në të vërtetë, sa herë jeni zgjuar gjatë natës dhe sa i qetë ishte gjumi.
- Bëni një shënim se çfarë keni bërë nëse nuk mund të bini në gjumë, të tilla si të shtriheni atje, të shikoni televizor ose të ngriheni për disa minuta.
- Listoni ushqimin që keni ngrënë dhe pijet e konsumuara dhe kur, veçanërisht ato me kafeinë.
- Vini re gjendjen tuaj shpirtërore ose stresin atë ditë.
- Një ditar gjumi mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm nëse përfundoni duke parë një mjek për të diskutuar çështjet tuaja të gjumit. Do të jetë një pikë referimi e madhe për ta.
Metoda 2 nga 3: Gjetja e mënyrave për të qëndruar zgjuar
Hapi 1. Bëhuni aktiv
Të qenit aktiv mund t'ju ndihmojë të trajtoni privimin e butë të gjumit. Nëse përfshiheni në një aktivitet të shkurtër disa herë në ditë, kjo mund të ndihmojë në rritjen e vigjilencës. Ndjenja e të qenit vigjilent mund të zbehet shpejt, kështu që mund t'ju duhet të jeni përsëri aktiv. Nëse mungesa juaj e gjumit është e rëndë, mund të ndiheni më të lodhur në vend që të ndiheni me energji.
Provoni aktivitete të lehta, si një shëtitje e shpejtë ose kardio tjetër e lehtë. Zgjidhni një aktivitet që do të bëjë që pompimi i gjakut tuaj të mos ju lodhë
Hapi 2. Ndizni një dritë të ndritshme
Të qenit i ekspozuar ndaj dritës mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar. Drita bën që trupi juaj të zvogëlojë prodhimin e melatoninës, e cila është hormoni që ju bën të ndiheni të përgjumur. Drita ndihmon ritmin e qarkullimit të trupit tuaj të përafrohet me ciklin e ditës, kur ndihemi zgjuar dhe vigjilentë. Provoni të ndizni një dritë të sipërme, të hapni dritaret, të ndizni drita të shumta në një dhomë, duke përdorur një kuti të lehta, apo edhe të dilni jashtë në diell.
Edhe nëse është mesi i ditës, rritja e shkëlqimit në dhomën ose zyrën tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe më pak të përgjumur
Hapi 3. Uluni drejt
Marrja e një qëndrimi të mirë mund t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar kur keni mungesë gjumi. Kur qëndroni në këmbë ose ulur, kjo ndihmon në përfshirjen e funksioneve të trupit që ju ndihmojnë të qëndroni vigjilent. Nëse vuani nga mungesa e gjumit, provoni të uleni me qëndrim sa më të mirë të jetë e mundur.
Nëse mundeni, qëndroni për të ndihmuar të qëndroni zgjuar
Hapi 4. Rritni kafeinën tuaj
Kafeina është një trajtim i zakonshëm afatshkurtër për privimin e gjumit. Kafeina është një stimulues që ndihmon në rritjen e vigjilencës. Ju mund të pini kafeinë në kafe, çaj ose sode, dhe mund të gjendet në disa ushqime, si çokollata. Sasitë e vogla të kafeinës gjatë ditës funksionojnë më së miri për t’ju mbajtur të zgjuar dhe vigjilent.
- Jini të vetëdijshëm se kafeina mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si dhimbje koke ose dridhje nëse konsumoni shumë. Kafeina nuk rekomandohet për fëmijët dhe gratë që janë në gji ose shtatzënë.
- Kafeina nuk mund të ndihmojë në privimin e rëndë të gjumit. Shmangni kafeinën të paktën katër deri në pesë orë para gjumit.
Metoda 3 nga 3: Njohja e simptomave të privimit nga gjumi
Hapi 1. Vendosni nëse jeni gjithmonë të lodhur
Nëse jeni të privuar nga gjumi, mund të ndiheni të lodhur gjatë gjithë kohës. Ju mund të hani së bashku shpesh gjatë ditës dhe ta keni të vështirë të qëndroni zgjuar kur jeni duke kryer detyra. Mund të ndiheni të mërzitur në mëngjes ose gjatë gjithë ditës.
Mund të gjendeni duke fjetur në raste të rastësishme, veçanërisht gjatë takimeve, gjatë shikimit të televizorit, apo edhe kur vozitni
Hapi 2. Përcaktoni nëse jeni vigjilent mendërisht
Një simptomë tjetër e privimit të gjumit është mungesa e vigjilencës mendore. Kjo do të thotë që mund të keni probleme me përqendrimin, mund të mos mendoni aq qartë, kujtesa juaj mund të jetë më e dobët se zakonisht, ose mund të keni ulur kohën e reagimit.
Shumë aksidente ndodhin për shkak të mungesës së vigjilencës mendore për shkak të privimit të gjumit. Mungesa e gjumit mund të bëjë që të gjitha proceset tuaja të mendimit të funksionojnë më ngadalë dhe jo aq me efikasitet sa kur jeni në pushim të plotë
Hapi 3. Kuptoni nëse po sëmureni më shpesh
Mungesa e gjumit mund të çojë në një ulje të sistemit imunitar. Kjo mund të bëjë që ju të sëmureni më shpesh sepse trupi juaj nuk është në gjendje të luftojë bakteret, viruset dhe sëmundjet e tjera. Mungesa e gjumit gjithashtu mund t’ju bëjë që të përmirësoheni më ngadalë se sa të pushonit.
