Nëse keni përjetuar dhimbje të nervit shiatik, e dini që mund të jetë torturuese. Studimet kanë treguar se joga mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve nga shiatiku. Nëse shiatiku juaj është shkaktuar nga një fryrje ose hernie e diskut, përqendrohuni në pozat që forcojnë pjesën e poshtme të shpinës. Dhimbja e nervit shiatik e shkaktuar nga presioni nga një muskul piriformis i shtrënguar ose i shkurtuar, nga ana tjetër, do të përfitojë më shumë nga pozat e krijuara posaçërisht për të shtrirë atë muskul. Meqenëse çdo person është i ndryshëm, joga mund të mos ndikojë tek ju ashtu siç ndikon tek dikush tjetër, por është ende e sigurt të provoni.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Pozicione në dysheme
Hapi 1. Shtrijeni muskulin tuaj piriformis me pozën e pëllumbave të mbështetur
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura dhe krahët përgjatë anëve tuaja. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe gjunjët tuaj të drejtohen drejt qiellit. Pastaj, kaloni kyçin e këmbës së djathtë mbi gjurin tuaj të majtë. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga toka derisa këmbët tuaja të jenë paralele me tokën dhe gjuri juaj i majtë është në një kënd të drejtë. Kaloni krahun tuaj të djathtë përmes hapjes midis këmbëve tuaja dhe arrini dorën tuaj të majtë deri në anën e këmbës tuaj për të kapur kofshën tuaj të majtë.
- Qëndroni në këtë pozë për disa cikle të frymëmarrjes, duke marrë frymë thellë për të relaksuar trupin tuaj. Pastaj, ngadalë ulni këmbët në tokë dhe përsërisni pozën në anën tjetër.
- Nëse nuk jeni në gjendje të ngrini lart dhe të kapni këmbën, mund t'i lini krahët në anët tuaja. Ju gjithashtu mund të vendosni një bllok nën këmbën tuaj për ta bërë më të lehtë arritjen e kofshës tuaj.
- Nëse pëllumbi i ulur është shumë intensiv për ju që të relaksoheni siç duhet, provoni në vend të tij një figurë 4 të shtrirë në shpinë. Kjo pozë është në thelb e njëjtë me pëllumbin e përkulur, përveç se ju mbani këmbën në dysheme në vend që ta ngrini, gjë që siguron më shumë mbështetje.
- Një shtrirje tjetër e ngjashme është të shtriheni në dysheme me këmbët, viçat dhe këmbët tuaja në një karrige ose shtrat. Nëse është e nevojshme, mund të vendosni një jastëk nën kokën tuaj. Ky qëndrim restaurues do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve fizike, dhe është gjithashtu i shkëlqyeshëm për stresin dhe ankthin.
Hapi 2. Provoni pozën e urës për të ndihmuar në stabilizimin e shpinës
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe gjunjët drejtuar drejt qiellit. Fiksoni thembrat tuaja sa më afër vitheve sa të mundeni, duke i shtrirë krahët në anët tuaja me pëllëmbët e sheshtë në dysheme. Shtypni në këmbët tuaja dhe filloni ngadalë të ngrini ijet tuaja. Mbani gjunjët të shtypur së bashku. Ngrini ijet tuaja sa më lartë që të mundeni, pastaj ngadalë uleni në dysheme.
- Bëni këto ura të ngadalta 3-5 herë, duke marrë frymë thellë ndërsa lëvizni.
- Nëse keni një bllok yoga ose peshqir të palosur, mund të shtrydhni mes kofshëve, kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në pozicion.
Hapi 3. Shtoni pozën e qenit poshtë për një shtrirje të të gjithë trupit
Filloni në duart dhe gjunjët me kyçet e dorës para shpatullave dhe gjunjët direkt nën ijet tuaja. Përhapni gishtat gjerësisht dhe shtypni fort në dysheme. Kthejeni gishtërinjtë tuaj nën këmbë dhe ngadalë ngrini gjunjët dhe ijet larg nga dyshemeja kur nxjerrni frymë. Shtypeni fort në krahët tuaj për të ngritur ijet tuaja lart drejt tavanit për të zgjatur shtyllën kurrizore. Shtrijini thembrat tuaja poshtë drejt dyshemesë. Qëndroni në këtë pozicion për disa cikle të frymëmarrjes, pastaj ulni shpinën në të katër anët.
- Në fillim, mund të keni vështirësi në drejtimin e gjunjëve ose marrjen e thembrave në dysheme, por mos u shqetësoni për këtë! Shkoni sa më shumë që mundeni çdo ditë, duke besuar në praktikë.
- Nëse jeni i ri në këtë pozicion, mund të jetë sfiduese të drejtoni këmbët dhe të shtrini thembrat tuaja deri në dysheme. Provoni të përkulni gjunjët dhe t'i mbani thembrat tuaja nga dyshemeja në mënyrë që shpina juaj të ruajë gjatësinë e saj.
- Yoga është krijuar për të integruar të gjithë trupin tuaj. Do të përfitoni më shumë nga praktika nëse përfshini disa poza që përfshijnë të gjithë trupin tuaj, siç është qeni poshtë, së bashku me poza të tjera që synojnë posaçërisht pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 4. Forconi shtyllën kurrizore me pozën e kobrës
Shtrihuni në bark në dysheme me këmbët tuaja të shtrira prapa jush. Vendosini pëllëmbët direkt nën supet tuaja, duke i shtrirë gishtat. Përqafoni bërrylat në anët tuaja dhe shtypni majat e këmbëve dhe kofshët tuaja fort në dysheme. Ndërsa merrni frymë, drejtoni krahët për të hequr gjoksin nga dyshemeja. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda, duke marrë frymë thellë, pastaj ulni shpinën mbi barkun tuaj.
Shkoni vetëm aq lart sa të mundeni. Shmangni këtë pozë plotësisht nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose operacion i shpinës së fundit
Hapi 5. Rritni fleksibilitetin në shpinë tuaj me pozën mace-lopë
Filloni me të katër këmbët në pozicionin e tavolinës, me gjunjët e rreshtuar nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës nën supet tuaja. Mbajeni shpinën të sheshtë me shpatullat e tërhequr prapa, në mënyrë që shpatullat tuaja të bien në vijë në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Në një frymëmarrje, hidhni barkun drejt tokës dhe hapni gjoksin, duke harkuar shpinën. Mbajeni atë pozicion për një sekondë, pastaj ndërsa nxjerrni frymë, hidhni boshtin tuaj dhe shtypni shpinën drejt qiellit, duke harkuar shpinën në drejtimin tjetër.
- Përsëriteni 3-5 herë, ose sa herë që ju duket mirë për ju. Lëvizja ngadalë ju lejon t'i kushtoni vëmendje asaj se si ndihet kjo për trupin tuaj dhe si ndryshojnë ato ndjenja ndërsa përparoni gjatë lëvizjes.
- Nëse qëndrimi në dysheme me të katër këmbët është i vështirë në gjunjë, palosni një peshqir ose batanije nën gjunjë. Ju gjithashtu mund ta palosni dyshekun tuaj për të siguruar një mbushje shtesë për gjunjët tuaj.
Hapi 6. Shtrijeni butësisht shpinë me pozën e fëmijës
Gjunjëzohuni në dysheme, duke prekur gishtërinjtë tuaj të mëdhenj së bashku. Uluni mbrapa në thembra, pastaj ngadalë ulni trupin përpara. Ju mund t'i përhapni gjunjët larg nëse është më e rehatshme. Zgjasni krahët dhe shtrihuni përpara, duke i shtrirë pëllëmbët në dysheme. Pushoni në këtë pozicion për një minutë ose dy, duke marrë frymë thellë.
- Nëse kjo është e vështirë për gjunjët tuaj ose nuk mund të uleni deri në thembra, vendosni një peshqir ose batanije të palosur pas gjunjëve tuaj për t'i zbutur ato.
- Kjo pozë mund të përdoret gjithashtu për të pushuar midis pozave të tjera, ose si një qëndrim meditimi për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve shiatike ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
Metoda 2 nga 3: Pozita të ulura
Hapi 1. Forconi shtyllën kurrizore dhe hapni ijet tuaja me një pozë të lehtë
Në një pozitë të ulur, kryqëzoni krahun tuaj të djathtë para së majtës në mënyrë që gjunjët tuaj të dalin jashtë. Vendosini pëllëmbët në gjunjë dhe shtypni poshtë në tokë ndërsa tërhiqeni njëkohësisht lart me gjoksin tuaj. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e sheshtë dhe supet tuaja të mos jenë të kërrusura. Shpatullat tuaja duhet të bien në përputhje me shpinë. Mbajeni pozën për disa minuta ose për aq kohë sa të jeni të kënaqur, pastaj ndërroni këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të majta të jenë përpara.
- Nëse zbuloni se jeni duke u përkulur përpara, uluni në një peshqir ose jastëk të palosur për t'i dhënë më shumë mbështetje pjesës së poshtme të shpinës.
- Nëse nuk mund t'i ulni plotësisht gjunjët, vendosni batanije ose jastëkë nën to për të zvogëluar presionin mbi to.
- Pozita e lehtë është poza më e zakonshme që njerëzit meditojnë. Mos ngurroni të pushoni këtu dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë ngadalë përmes hundës, ndaloni kur mushkëritë tuaja janë të mbushura, pastaj nxirreni ngadalë nga goja.
Hapi 2. Provoni një version të lopës mace nëse jeni ulur në tryezën tuaj
Vetëm për shkak se jeni duke punuar nuk do të thotë që ju nuk mund të merrni përfitimet e një stërvitjeje yoga. Bëni një lopë mace të modifikuar duke lëvizur përpara në skajin e sediljes tuaj me këmbët tuaja të vendosura fort në dysheme dhe duart në kofshët tuaja. Ndërsa thithni, harkoni shpinën në mënyrë që të ngrini brinjën dhe të shikoni lart. Ndërsa nxjerr frymë, rrëzo poshtë-pak rrumbullakos dhe shtriji duart përpara drejt gjunjëve dhe fut mjekrën poshtë drejt gjoksit.
- Përsëriteni këtë 8-10 herë.
- Bëni një ndryshim të këtij ushtrimi duke i vendosur bërrylat në kofshë me gjunjët pak të ndarë. Përkuleni poshtë mbi këmbët tuaja dhe madje mund të arrini duart poshtë për të prekur dyshemenë. Kjo do të shtrijë shpinën poshtë në ijet tuaja. Mbajeni shtrirjen për rreth 8-10 frymë.
- Provoni të mbështeteni anash mbi mbështetëset e krahëve për të shtrirë anët tuaja, gjithashtu.
Hapi 3. Decompress shpinën tuaj me pozë këpucar
Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe përqafojini ato pranë trupit tuaj, duke e mbajtur shpinën drejt. Vendosini duart në secilën anë në dysheme dhe lejoni që gjunjët tuaj të bien, duke i mbështetur shputat e këmbëve tuaja së bashku. Mbajini këmbët me duart tuaja, duke marrë frymë thellë. Mbani pozicionin për të paktën 3-5 cikle të frymëmarrjes, pastaj lëshoni këmbët dhe shtrini këmbët tuaja jashtë.
- Nëse shpina ose ijet tuaja ndihen shumë të shtrënguara këtu dhe është sfiduese për ju që ta mbani shpinën drejt, uluni në disa jastëkë të grumbulluar ose batanije të trasha për të ngritur ijet tuaja.
- Nëse shtrirja është shumë intensive për kofshët ose ijet tuaja të brendshme, vendosni një bllok yoga ose jastëk nën çdo gju për të mbështetur këmbët tuaja.
- Kjo është një pozë e mirë për t'u çlodhur nëse ndjeni dhimbje të nervit shiatik. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj ose përsëritni një mantër qetësuese për të medituar, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes.
- Duhet të ndjeni një shtrirje në ijë, por nuk duhet të jetë e dhimbshme. Vetëm ulni gjunjët aq sa mundeni.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Nëse nuk mund t'i kapni këmbët pa u kërrusur ose përkulur përpara, mbështetini pëllëmbët në këmbë ose në dysheme pranë jush.
Hapi 4. Jepini ijet tuaja një shtrirje pasive me pozën e modifikuar të fytyrës së lopës
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira drejt para jush. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi këmbën tuaj të majtë. Kapni pjesën e sipërme të këmbës tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni butësisht drejt ijës tuaj. Vendoseni pëllëmbën e dorës tuaj të djathtë në dysheme në anën për të stabilizuar trupin tuaj. Merrni 5-10 frymë thellë në pozë, pastaj lëshoni dhe përsëritni në anën tjetër.
- Nëse keni vështirësi të uleni drejt pa dhimbje, uluni në buzë të një batanije ose peshqiri të palosur.
- Në mënyrë ideale, gjunjët tuaj do të vendosen njëri mbi tjetrin, por mos u shqetësoni nëse nuk mund të shtriheni deri këtu. Thjesht shkoni sa më shumë që të keni mundësi pa dhimbje ose shqetësime.
Hapi 5. Synoni piriformisin tuaj me pozën e pëllumbave mbretërorë
Filloni në duart dhe gjunjët me gjunjët direkt nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës direkt nën supet tuaja. Tërhiqeni gjurin tuaj të djathtë përpara drejt gjoksit tuaj, pastaj sillni këmbën tuaj të djathtë para jush në mënyrë që thembra juaj të jetë në përputhje me ijet tuaja dhe shpina juaj të jetë në një kënd prej 45º para jush. Mbani këmbën tuaj të djathtë të përkulur. Vendosni gishtërinjtë e këmbës së majtë, pastaj rrëshqitni ose ecni këmbën mbrapa derisa të shtrihet drejt pas jush. Mbajeni pozën për disa cikle të frymëmarrjes, pastaj kthehuni në të katër anët dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Vendosni një batanije ose peshqir të palosur nën ijet tuaja për mbështetje nëse nuk mund ta ulni veten deri në tokë.
- Merrni frymë thellë në këtë pozë dhe mbani shpinën drejt dhe shpatullat tuaja mbrapa. Prisni që piriformis të hapet në mënyrë pasive - mos kërceni ose mos u përpiqni të futeni më thellë në shtrirje.
Hapi 6. Shtrijeni piriformisin tuaj me një kthesë kurrizore të ulur
Uluni me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Zgjateni këmbën tuaj të djathtë, duke përqafuar këmbën e majtë të përkulur afër trupit tuaj. Lini shumë hapësirë - sa gjerësia e pëllëmbës - midis këmbës suaj të zgjatur dhe këmbës suaj. Gërshetoni gishtat dhe rrethoni krahët rreth këmbës suaj të përkulur, duke i mbështetur duart pak poshtë gjurit. Kur të jeni gati, rrethoni bërrylin tuaj të djathtë rreth gjurit dhe lëvizni dorën tuaj të majtë vetëm pas trupit tuaj me majat e gishtërinjve në dysheme për tu mbështetur. Merrni frymë thellë, duke shkuar pak më thellë në kthesë me çdo frymë. Mbajeni për 3-5 cikle të frymëmarrjes, pastaj lëshojeni dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Në versionin e plotë të kësaj pozë, këmbët tuaja janë të përkulura dhe të kryqëzuara njëra mbi tjetrën. Sidoqoftë, mos u shqetësoni nëse nuk mund të arrini në atë version të pozës, veçanërisht në fillim. Mbajtja e njërës këmbë e zgjatur është më e butë në pjesën e poshtme të shpinës.
- Nëse aktualisht keni një shpërthim të dhimbjes shiatike, mund ta gjeni këtë kthesë veçanërisht të dhimbshme, edhe me modifikimin. Hiqeni atë dhe bëni një palosje bazë përpara, ose thjesht uluni me këmbët tuaja jashtë dhe merrni frymë thellë.
Metoda 3 nga 3: Pozicionet në Këmbë
Hapi 1. Forconi pjesën e poshtme të shpinës me pozën malore
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku, thembrat pak të ndara dhe gishtërinjtë e mëdhenj prekin. Lëkundeni pak para dhe mbrapa për të shpërndarë në mënyrë të barabartë peshën tuaj në këmbët tuaja. Zgjasni krahët anash, pëllëmbët e hapur dhe të drejtuar përpara. Rrokullisni shpatullat mbrapa në mënyrë që shpatullat tuaja të bien në vijë në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Merrni frymë thellë ndërsa qëndroni në këtë pozë për rreth një minutë.
- Ndërsa merrni frymë, mendoni të ngriheni nga toka. Me çdo thithje, përqendrohuni në ngritjen më të lartë, ndërsa në të njëjtën kohë mbani këmbët tuaja të vendosura fort.
- Mbani të gjithë muskujt në trupin tuaj aktiv dhe të angazhuar. Kjo mund të marrë pak praktikë. Edhe pse kjo pozë mund të duket sikur jeni vetëm në këmbë, në të vërtetë ka shumë gjëra që po ndodhin.
- Nëse keni një shpërthim aktual të dhimbjes së nervit shiatik, kjo është një pozë e mirë tokëzimi që mund të jetë më e lehtë për ju sesa kthesat ose goditjet, të cilat bëjnë më shumë presion në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 2. Përdorni një kërcim vrapues për të shtrirë piriformisin tuaj
Nga një pozicion në këmbë, hapni ose rrëshqisni këmbën tuaj të djathtë mbrapa. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe vazhdoni ta rrëshqisni këmbën e djathtë mbrapa derisa gjuri juaj i majtë të jetë në një kënd të drejtë. Vendosini pëllëmbët tuaj në dysheme në të dyja anët e këmbës suaj të majtë. Shikoni përpara, rrokullisni shpatullat mbrapa në mënyrë që shpatullat tuaja të bien poshtë përgjatë secilës anë të shtyllës kurrizore dhe merrni frymë thellë. Mbajeni pozën për 3-5 cikle të frymëmarrjes, pastaj sillni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe përsëriteni pozën me këmbën tuaj të majtë mbrapa.
- Nëse ky version i pozës është shumë për ju, ulni gjurin tuaj të pasmë në tokë. Ju mund të dëshironi një peshqir të palosur nën gjurin tuaj për të lehtësuar presionin.
- Mund të jetë sfiduese të vendosni duart tuaja deri në dysheme. Nëse është kështu, mund të përdorni një bllok yoga nën secilën dorë. Nëse nuk keni blloqe joga, disa pako librash gjithashtu mund të ndihmojnë për të siguruar mbështetje për këtë pozicion.
Hapi 3. Shtrijeni shpinën, kofshët dhe viçat në pozën e luftëtarit 1
Nga një pozicion në këmbë (siç është poza e malit), hapni këmbët tuaja rreth 3.5 deri në 4 këmbë (1.1 deri 1.2 m) larg. Zgjasni krahët mbi kokën tuaj, pëllëmbët janë të drejtuar. Kthejeni këmbën tuaj të pasme në anën dhe këmbën tuaj të përparme përpara në mënyrë që thembra juaj e përparme të jetë përgjysmë në thembrën tuaj të pasme. Përkulni gjurin tuaj të përparmë aq sa mundeni, duke e mbajtur gjurin direkt mbi kyçin e këmbës. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda në një minutë, duke marrë frymë thellë, pastaj ndërroni anët.
Mos u shqetësoni nëse nuk mund ta përkulni gjurin tuaj shumë thellë. Shkoni sa më larg që të mundeni. Nëse nuk mund ta përkulni fare gjurin, thjesht mbani këmbën tuaj të përparme drejt dhe përqendrohuni në aspektet e tjera të pozës
Hapi 4. Lehtësoni dhimbjen shiatike me pozën e luftëtarit 2
Hapni ose hidheni lehtë këmbët tuaja në një distancë prej rreth 3 deri në 3.5 këmbë (0.91 deri 1.07 m), me gishtërinjtë tuaj të përparmë të treguar në anën dhe gishtërinjtë tuaj të këmbës drejtuar para jush, në mënyrë që thembra e këmbës tuaj të përparme të jetë përgjysmë në këmbën tuaj të pasme Me Zgjasni krahët nga supet në mënyrë që të jenë paralel me dyshemenë. Përhapni gishtat dhe arrini në mënyrë aktive me krahët tuaj. Përkulni gjurin tuaj të përparmë deri në 90º, duke e mbajtur gjurin tuaj në linjë me kyçin e këmbës. Mbajeni pozën për 30 sekonda në një minutë, duke marrë frymë thellë, pastaj ndërroni anët.
- Kini kujdes të mos përkuleni mbi këmbën tuaj të përkulur - mbajeni bustin drejt dhe shpatullat tuaja mbrapa.
- Ashtu si me luftëtarin 1, mos u shqetësoni shumë nëse nuk mund ta përkulni këmbën deri në fillim. Ju do të jeni në gjendje të futeni më thellë në pozë me praktikë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse jeni i ri në jogë, është një ide e mirë të punoni fillimisht një me një me një instruktor të jogës, në mënyrë që të siguroheni që e keni marrë formën e duhur. Lëreni instruktorin të dijë se keni dhimbje të nervit shiatik.
- Fryma juaj është një pjesë e rëndësishme e praktikës së jogës. Para se të filloni të pozoni, uluni në një pozitë të rehatshme dhe kontaktoni me frymën tuaj duke marrë frymë thellë përmes hundës, pastaj jashtë përmes gojës. Frymëmarrja e thellë ndihmon në qetësimin dhe relaksimin e trupit tuaj dhe do të rrisë përfitimet e jogës.
- Nëse nuk keni bërë kurrë yoga më parë, këto poza ka të ngjarë të jenë të vështira për ju në fillim dhe mund të mos jeni në gjendje të arrini plotësisht në pozitë. Shkoni sa më larg që të keni mundësi! Nëse praktikoni rregullisht, ato gradualisht do të bëhen më të lehta.
- Kushtojini vëmendje trupit tuaj dhe jini jashtëzakonisht të kujdesshëm kur kryeni këto poza. Nëse përjetoni dhimbje ose siklet shtesë, dilni nga pozicioni.
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun ose kiropraktorin tuaj para se të provoni yoga për të trajtuar shiatikun, veçanërisht nëse kohët e fundit keni pasur operacion.
- Disa poza nuk këshillohen nëse jeni aktualisht shtatzënë. Nëse jeni shtatzënë dhe dëshironi të provoni joga, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një klasë joga të përqendruar në shtatzëni që mblidhet në zonën tuaj.
- Shumica e pozave të përshkruara në këtë artikull janë modifikuar shumë për të marrë parasysh dhimbjen shiatike. Sidoqoftë, nëse aktualisht po merreni me një shpërthim të rëndë, mund të mos jetë koha për të provuar ndonjë pozë të re joga.
