Disa njerëz janë shqetësues kronikë, duke u zhytur nga shqetësimet në skenarët më të këqij. Ndoshta po imagjinoni që gjëra të këqija do të ndodhin ose se një rezultat pozitiv në një situatë nuk ka gjasa. Nëse jeni në frikë ose në mungesë shprese, hidhini një sy modeleve të mendimit që ju vënë dhe ju mbajnë atje. Ju mund të punoni nga të gjitha. Merrni ndihmë sipas nevojës dhe mos u dorëzoni.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Identifikimi i shqetësimit dhe pesimizmit
Hapi 1. Vini re zonat e shqetësimit
Keni frikë kur ka angazhime të ardhshme shoqërore? A ndiheni të frikësuar kur merrni parasysh perspektivat tuaja të punës? Kur lexoni gazetën, a mendoni se e ardhmja juaj është e errët? Shkruani një listë temash dhe rendisni pikat e mira për secilën për të përqendruar vëmendjen pozitive në to, nga ana tjetër.
Frika dhe shqetësimet tuaja mund të jenë parashikime për problemet e mundshme në të ardhmen, obsesione mbi gjërat që kanë ndodhur tashmë dhe që nuk mund të ndryshohen, ose preokupime me gjëra që mund të jenë të parëndësishme, por që përfundojnë duke u zmadhuar përmes shqetësimit
Hapi 2. Identifikoni modelet e mendimit pesimist për t'u kthyer
Ju mund të ndiheni sikur prisni skenarë më të këqij si mënyra "e paracaktuar", por nuk jeni të vetëdijshëm se po mendoni negativisht. Por këto modele të mendimit janë të dëmshme - ato ju shkatërrojnë, janë joproduktive dhe ju bëjnë të ndiheni më keq. Filloni të bëheni të vetëdijshëm për këto modele duke shkruar mendimet tuaja pesimiste dhe duke i përmbysur ato - mbani një fletore të vogël ose përdorni telefonin tuaj të mençur.
- Shembuj mund të jenë kthimi i negativëve në pozitivë, "Unë [nuk] do të dështoj në këtë test", "Ai [nuk] do të më refuzojë", "Unë kam qenë duke përdorur banjën shumë - [por] me siguri [mos] bëj diabet”, etj.
- Jini sa më specifik të jetë e mundur kur shkruani dhe korrigjoni këto mendime.
Hapi 3. Sfidoni mënyrën tuaj të të menduarit
Në vend që t'i trajtoni mendimet tuaja negative si të pashmangshme dhe të vërteta (si të besoni se shoku juaj është i zemëruar me ju dhe ndoshta do t'i japë fund miqësisë), filloni t'i provoni dhe t'i bëni këto mendime. Merrni një copë letër dhe shkruani një mendim negativ në krye. Pastaj filloni t'i bëni vetes pyetjet më poshtë, për të marrë alternativa të dobishme dhe të shkruani përgjigje pozitive:
- Çfarë dëshmish ka se kjo është e vërtetë? Çfarë provash ka kundër tij? (dmth. "Ne kemi pasur zënka më parë dhe ne gjithmonë e zgjidhim atë. Edhe kur kishim një shpërthim të madh vitin e kaluar, ne e biseduam atë dhe kemi një miqësi të fortë.")
- A ka ndonjë mënyrë tjetër për ta parë çështjen? Mund të imagjinoni një rezultat më pozitiv?
- Cilat janë shanset që ky skenar i rastit më të keq të bëhet realitet? Cilat janë rezultatet e tjera të mundshme, më të mundshme?
- Më ndihmon apo më dëmton ky mendim?
- Çfarë do t'i thoja një shoku që po mendonte në këtë mënyrë?
Hapi 4. Pranoni që pesimizmi është joproduktiv
Ndonjëherë njerëzit e shikojnë pritjen më të keqen si një mënyrë për t'u përgatitur ose mbrojtur veten nga diçka e keqe që po ndodh. Mendimet e tyre negative janë një formë e hiper-mbrojtjes: nëse personi vazhdimisht parashikon më të keqen dhe mendon më të keqen nga gjithçka, ai kurrë nuk do të befasohet ose zhgënjehet. Nëse kjo tingëllon si diçka që bëni, kujtoni veten se ky lloj mbingarkese mbrojtëse po ju dëmton, duke humbur kohën tuaj me shqetësime.
- Të presësh më të keqen nuk do t'i ndalojë ato gjëra të ndodhin - nuk të "përgatit" vërtet për një rezultat të keq.
- Mendoni pse parashikoni që gjërat nuk do të dalin mirë. A është sepse ata janë të pasigurt? Cila është mundësia që të ketë gjithashtu një rezultat pozitiv ose neutral?
Hapi 5. Identifikoni gjërat mbi të cilat keni pak kontroll
Ju mund të ndiheni sikur nuk keni kontroll mbi jetën tuaj - se mund të punoni shumë, të bëni gjithçka siç duhet dhe nuk do të bëjë ndonjë ndryshim në rezultatin. Ose, ju mund të mendoni se mund ta eliminoni disi pasigurinë dhe ta mbani veten të sigurt nga dëmet duke parashikuar një rezultat negativ në jetë. Kujtojini vetes se nuk keni kontroll të plotë në jetën tuaj - nuk mund të kontrolloni njerëzit e tjerë, motin, etj. - por që gjithashtu nuk jeni vetëm gjatë udhëtimit. Ju mund të kontrolloni sesi reagoni dhe si reagoni ndaj gjërave. Ju mund të kontrolloni nëse merrni apo jo një shans, nëse ngriheni apo jo përsëri dhe provoni përsëri kur diçka shkon keq, nëse do të lejoni që një refuzim nga dëshira juaj të prishë vitin tuaj ose nëse do ta lini veten të ndiheni të zhgënjyer dhe më pas punoni për të ecur përpara.
- Pyesni veten - të presësh më të keqen të jep disi kontroll mbi njerëzit e tjerë? Moti? A e ndryshon fare rezultatin, apo thjesht ju bën të ndiheni të ulët?
- Nëse gjithmonë prisni më të keqen në lidhje me shëndetin tuaj, bëni atë që mundeni për të përmirësuar shëndetin tuaj. Ju nuk mund të kontrolloni gjenetikën tuaj ose disa faktorë mjedisorë, por mund të hani shëndetshëm dhe të bëni stërvitje, shihni mjekun nëse mendoni se diçka nuk është në rregull.
- Nëse prisni më të keqen e njerëzve të tjerë, konsideroni të humbni plotësisht pritjet tuaja ose të braktisni njerëzit që nuk mund të plotësojnë nevojat tuaja. Nëse miqtë tuaj ju zhgënjejnë gjithmonë, pyesni veten nëse ajo që prisni prej tyre është e arsyeshme. A prisni që ata të jenë të përsosur? Apo po u kërkoni atyre të jenë mbështetës dhe ata gjithmonë ju shkatërrojnë? Ju nuk mund të kontrolloni nëse dikush do të bëjë apo jo atë që ju kërkoni, por ju mund të kontrolloni se si përgjigjeni. Provoni të kërkoni atë që ju nevojitet dhe lini rezultatin duke u përqëndruar në zgjidhjen e problemeve. Nëse nevojat tuaja nuk plotësohen vazhdimisht, atëherë mund t'ju duhet të distancoheni nga ata njerëz dhe të gjeni disa miq më mbështetës.
Pjesa 2 nga 4: Përballimi i shqetësimit dhe pesimizmit
Hapi 1. Kornizoni mendimet negative me një rrotullim pozitiv
Studimet kanë treguar se është e mundur të ritrajnoni veten për të pasur një opinion më pozitiv. Ju do të duhet të bëni me vetëdije një përpjekje për të ndaluar kur të gjeni veten duke pritur më të keqen dhe të imagjinoni një rezultat më të mirë, pozitiv. Nëse jeni duke hyrë në një intervistë pune dhe i thoni vetes: "Nuk ka shans që ta marr këtë pozicion", ndaloni pikërisht atje. Detyrojeni veten të mendoni për rezultatin pozitiv që dëshironi me të vërtetë - "Unë do ta gozhdoj këtë intervistë dhe do të bëj vërtet mirë". Kjo mund të duket e çuditshme ose e panjohur në fillim, por kjo ndodh sepse po mësoni një aftësi të re. Rrini me të.
- Nëse mendoni "Unë jam shumë i fiksuar për të fjetur dhe ndoshta nuk do të fle më sonte përsëri dhe do të jem një shkatërrues nesër", ndalo veten dhe shprehu atë pozitivisht. "Unë dua të bie në gjumë tani, kështu që unë do të përqëndrohem në relaksim."
- Ju mund të "rishkruani" në mënyrë delikate mendimet tuaja të zakonshme për të qenë pak më pozitivë. Nëse mendoni "Unë nuk e di se si ta bëj këtë!" ndryshojeni atë në "Unë do të mësoj se si ta bëj këtë."
- Kur ju vjen një mendim pozitiv, përsëriteni atë. Mendimet pozitive ju ndihmojnë të krijoni elasticitet dhe të krijoni një spirale të mirëqenies emocionale.
Hapi 2. Programoni kohën e shqetësimit
Nëse jeni një shqetësues kronik dhe shihni se mendimet negative po ju shkatërrojnë kënaqësinë dhe fokusin, bëni një takim të rregullt me veten për t'u shqetësuar për një kohë. Kjo mund të jetë e përditshme, ditë-natë, ose javore, në varësi të asaj që funksionon për ju. Shkruani datat, caktoni një kohë të caktuar (ndoshta gjysmë ore) dhe përmbajuni asaj: me të vërtetë uluni dhe shqetësohuni në atë kohë.
- Gjatë kohës së shqetësimit tuaj, ju mund të shkruani për gjërat për të cilat jeni të shqetësuar, ose thjesht mund të uleni dhe të mendoni për secilën prej tyre.
- Bëni disa zgjidhje problemesh nëse dëshironi ose thjesht shqetësoheni.
Hapi 3. Shkruani atë
Mbaj nje ditar. Mbajeni me vete. Kur të jeni plot errësirë ose fyerje, vendoseni në letër. Përdorni ditarin tuaj për të hequr ankthin, por gjithashtu përdorni atë për t'u kthyer në momentin e tanishëm. Kur shkruani, jini shumë të sinqertë se si ndiheni dhe çfarë mendoni. Merrni të gjitha detajet poshtë.
- Mos harroni se ditari është për ju dhe mendimet tuaja, kështu që mos u shqetësoni për drejtshkrimin, gramatikën, apo tingullin e marrë apo të çuditshëm. Ky është vendi juaj për të shprehur gjithçka që keni në mendje, pavarësisht sa e vogël apo e madhe.
- Ju mund të dëshironi të shkruani në ditarin tuaj çdo natë para gjumit, për të larguar shqetësimet tuaja.
Hapi 4. Ndiqni shqetësimet tuaja në përfundimin e tyre logjik
Ju mund ta keni zakon të hidheni nga një mundësi në rezultatin e saj më të keq të mundshëm. Në vend që të sfidoni këtë zakon, ngadalësoni atë. Shkoni hap pas hapi: cila është gjëja më e keqe që mund të ndodhë në secilën situatë? Nëse do të ndodhte kjo, atëherë çfarë do të ndodhte? Filloni ta ktheni atë në një ushtrim të zgjidhjes së problemeve. Kjo mund t’ju mbajë të mos mendoni dhe t’ju ndihmojë të filloni të ndiheni të fuqizuar, duke i kujtuar vetes se keni liri zgjedhjeje në jetën tuaj.
- Kaloni nëpër këtë derisa nuk mund të shkoni më tej.
- Pyesni veten se çfarë ju nevojitet për t'iu qasur situatës tani, pastaj shkoni për ta marrë atë gjë.
- Për shembull, nëse jeni vazhdimisht i shqetësuar për humbjen e punës tuaj, pyesni veten: "Mirë, thuaj që më e keqja ka ndodhur dhe unë kam humbur punën time … Po atëherë?" Mund të kërkoni në internet dhe të lexoni seksionin e ndihmës të kërkuar çdo javë; mund të mësoni se si të aplikoni për papunësi; mund të punoni në kontaktet tuaja për të parë nëse dikush ka udhëheqje në një punë. Kjo është shumë më ndryshe sesa thjesht të mendosh: "Pse të shqetësohesh duke bërë një punë të mirë? Unë do ta humbas gjithsesi."
Hapi 5. Përdorni humor dhe ironi
Kur vendosni frikën dhe dëshpërimin tuaj në terma pozitivë, ju po përdorni të njëjtat aftësi që përdorni kur bëni një shaka ose qeshni me veten: aftësinë për të dalë jashtë emocioneve tuaja dhe për ta parë atë nga një kënd tjetër. Humori është një mekanizëm i shkëlqyer përballimi dhe me të vërtetë e bën mendimin tuaj më fleksibël.
- Kur ndiheni të dëshpëruar, nuk keni pse ta qeshni, por mund të ironizoni dramën e gjithçkaje. Nëse ndiheni të vetmuar ose të braktisur ndërsa partneri juaj po udhëton, mendoni "Oh i varfër, unë dua dikë dhe ai po argëtohet dhe për këtë arsye unë duhet të vuaj".
- Shikoni për anët pa kuptim të situatës tuaj: "Epo, unë nuk kam pasur një lidhje serioze për dy vjet, por nga ana pozitive askush nuk" huazoi "një nga xhupat e mi përgjithmonë as në atë kohë …"
- Biseda me një mik të mirë ose anëtar të familjes që i njeh modelet tuaja mund t'ju ndihmojë të mësoni këtë ngacmim të butë ndaj zakoneve që mund t'ju ndihmojë të dilni nga një tren negativ i mendimit.
Hapi 6. Përshtateni në trupin tuaj
Kur e gjeni veten në kontrollin e një ndjenje të keqe, punoni për t'u kthyer në të tashmen. Shqetësimi është një projeksion në një të ardhme të pabanueshme: përdorni ushtrime somatike për të rritur ndërgjegjësimin tuaj për të tashmen.
- Kontrolloni me pesë shqisat tuaja: pyesni veten se çfarë shihni, çfarë ndjeni, çfarë nuhasni, shijoni dhe dëgjoni.
- Kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj. Nëse merrni frymë shpejt, përpiquni të merrni frymë ngadalë dhe thellë.
- Provoni të tendosni dhe relaksoni secilin muskul me radhë, ngadalë. Përqendrohuni vetëm në atë se si ndihen muskujt tuaj.
- Nëse jeni thellësisht në panik, provoni të tundni gishtat e këmbëve. Kjo mund t'ju zgjojë në trupin tuaj.
Pjesa 3 nga 4: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Flisni me ata që doni
Investoni në jetën tuaj shoqërore. Kaloni kohë me të dashurit. Ndani shqetësimet tuaja: një pjesë e mos shtypjes së ndjenjave tuaja është ndarja e tyre me të tjerët. Kur një i dashur nuk është në gjendje t'ju dëgjojë, merrni parasysh t'i shkruani një letër ose pyesni nëse ka ndonjë herë tjetër që mund të flisni.
- Kaloni kohë vetëm duke u argëtuar gjithashtu. Shoqërimi mund të sjellë shqetësime të caktuara tek ju, por në fund të fundit është më i shëndetshëm se izolimi.
- Rrethoje veten me njerez pozitiv. Nëse njihni njerëz që kanë një opinion optimist, që ju inkurajojnë dhe që ju bëjnë të ndiheni mirë, kaloni më shumë kohë me ta.
Hapi 2. Shihni një profesionist mjekësor
Ankthi dhe depresioni janë gjendje serioze mjekësore. Nëse përjetoni një ndjenjë të afrimit të rrezikut ose dënimit, mund të keni ankth. Nëse nuk mund t'i kontrolloni shqetësimet tuaja dhe t'i lini mënjanë, dhe nëse shqetësimi po ndërhyn në fokusin tuaj, kjo gjithashtu mund të jetë ankth. Ndjekja e çdo mundësie deri në rezultatin e saj më të keq të mundshëm është një simptomë ankthi.
- Ankthi mund të vijë me ose pa simptoma të depresionit.
- Çdo frikë që ndërhyn në cilësinë tuaj të jetës ka të ngjarë të jetë një simptomë ankthi.
- Vizitoni mjekun tuaj ose bëni një takim me një psikiatër nëse mendoni se mund të keni ankth ose depresion.
- Nëse keni mendime vetëvrasëse, shihni mjekun tuaj menjëherë ose telefononi në linjën telefonike të Shteteve të Bashkuara për Parandalimin e Vetëvrasjeve: 1 (800) 273-8255.
Hapi 3. Merrni ndihmë herët dhe qëndroni me të
Sa më shpejt që të merrni ndihmë për ankthin, aq më e lehtë do të jetë ta menaxhoni atë. Pasi të keni krijuar një plan trajtimi, ndiqeni atë dhe mbani shënim përparimin tuaj. Mjeku juaj mund të sugjerojë terapi bisedash, dhe gjithashtu mund t’ju përshkruhet mjekim kundër ankthit. Pasi të keni filluar njërën nga këto trajtime, qëndroni në to.
- Nëse nuk jeni të interesuar për ilaçe, thjesht njoftoni mjekun ose terapistin tuaj. Ju keni mundësi.
- Pyesni për terapinë njohëse-sjellëse, e cila fokusohet në t'ju ndihmojë të identifikoni dhe ndryshoni modelet e mendimit.
- Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një grup të menaxhimit të ankthit.
- Merrni parasysh të jetoni mirë si pjesë e planit tuaj të menaxhimit të ankthit: shumë pushim, stërvitje, ushqim të mirë dhe meditim të ndërgjegjshëm.
Pjesa 4 nga 4: Të jetosh mirë
Hapi 1. Merrni rreziqe
Nëse prireni të prisni më të keqen, me siguri ju vendosni shumë barriera për veten tuaj. Merrni zakonin e zbërthimit të këtyre kur i vini re. Për shembull, nëse doni të telefononi një mik të ri për të bërë një takim, ju mund të mendoni "Oh ajo është ndoshta e zënë, pse do të donte të ishte shoqja ime, ajo ka shumë frikë të më thotë se nuk dëshiron të jetë miq, nëse E urrej që ajo nuk do të flasë më me mua përsëri. " Në vend të kësaj, thuaj "Nuk ka asgjë të keqe të kërkosh nga dikush që të shoqërohet. Nëse ajo nuk dëshiron, kam besim se ajo do të më thotë kështu ose do të bëjë një justifikim të thjeshtë."
Mundohuni të bëni një gjë të vogël që keni frikë ta bëni çdo ditë
Hapi 2. Kuptoni atë që dëshironi dhe ndiqeni atë
Identifikoni gjërat që dëshironi më shumë dhe filloni të planifikoni se si t'i realizoni ato. Nëse vuani nga një dështim, mos u dorëzoni. Shikoni atë që mendoni se mund të pritet nga ju - duke fituar shumë para, duke blerë një shtëpi, duke pasur fëmijë, etj. - dhe përpiquni të përcaktoni se çfarë është ajo që ju bën të lumtur. Pasi të keni një ide se çfarë dëshironi, mund të hulumtoni se çfarë do të duhet për ta marrë atë dhe të filloni të vendosni qëllime. Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë për këtë, siç është terapia ose një trajner i jetës, mos hezitoni të kontaktoni.
Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë doni, provoni të bëni një listë të asaj që është më e rëndësishme për ju. Mund të jetë diçka abstrakte, si dashuria, ose diçka konkrete, si paraja. Pasi ta keni bërë këtë, shikoni listën tuaj dhe përpiquni të shihni nëse ka ndonjë temë ose besim që shfaqet. Ndoshta ju vini re shumë gjëra që janë të rëndësishme për ju kanë të bëjnë me ofrimin e kujdesit dhe qëndrimit pranë kafshëve, por pak të bëjnë me paratë ose statusin. Ndoshta ndjekja e një jete në një vend të shenjtë të kafshëve do të ishte një rrugë përmbushëse për ju
Hapi 3. Investoni në shëndetin tuaj
Të qenit në ankth ose pesimist mund të dëmtojë shëndetin tuaj, por shëndeti juaj fizik gjithashtu mund të ndikojë në disponimin tuaj. Jepini përparësi mbajtjes së trupit tuaj në gjendje të mirë dhe pikëpamja juaj do të përmirësohet.
- Flini mjaftueshëm. Të rriturit kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë në natë, ndërsa fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për nëntë deri në 11 orë gjumë. Merrni një model të rregullt të gjumit ku shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Hani tre vaktet tuaja në ditë, me ushqime të shëndetshme në mes. Sidoqoftë, mos u fiksoni pas ushqimit: jo gjithçka duhet të jetë e shëndetshme. Hani kur jeni të uritur dhe kini parasysh pjesët. Sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri ushqimesh, pasi kjo do t'ju sigurojë ushqyesit e nevojshëm.
- Ushtrimi. Synoni për rreth 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar ose 75 minuta aktivitet aerobik të fuqishëm në javë. Ushtroni në një orar të rregullt, por vini re kur keni nevojë për pak lëvizje shtesë. Kur ndiheni vërtet të mërzitur, kjo mund të jetë sugjerimi juaj për t'u ngritur dhe për të bërë diçka aktive, si një shëtitje e shkurtër apo edhe një punë shtëpiake.
- Shmangni abuzimin e substancave. Alkooli dhe droga mund të përkeqësojnë ankthin.
