Të kuptuarit e rreziqeve të pirjes së duhanit dhe më pas marrja e vendimit për të lënë duhanin janë hapat më pozitivë dhe më të fuqishëm që mund të bëjë një duhanpirës. Pasi ta keni marrë atë vendim, megjithatë, duhet përpjekje për të mbetur pa tym. Njohja se si funksionon varësia nga nikotina dhe si të parandaloni pengesat do t'ju lejojë të luftoni kundër dëshirave të pashmangshme që pasojnë një vendim për të ndaluar pirjen e duhanit. Ditët dhe javët e para pa cigare janë më të vështirat, por bëhet më e lehtë me kalimin e kohës. Rrini me të!
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i asaj që shkakton dëshirat tuaja
Hapi 1. Njohni shkaktarët tuaj të modelit
Duhanpirësit në mënyrë të pandërgjegjshme e lidhin çdo cigare me një aktivitet tjetër. Mendoni se cilat aktivitete ju bëjnë të kapni një cigare. Ju nuk mund t'i shmangni të gjithë, por të kuptuarit e asaj që janë do t'ju fuqizojë që të mos veproni me to. Këto janë disa situata tipike të shkaktimit:
- Pirja e alkoolit
- Ngarje
- Duke marrë një pushim nga puna
- Duke pire kafe
- Pas seksit
- Pas darke
- Gjatë situatave stresuese
Hapi 2. Njohni shkaktarët tuaj shoqërorë
Ashtu si me shkaktarët e modelit, duhanpirësit në mënyrë të pandërgjegjshme e lidhin çdo cigare me aktivitete të ndryshme shoqërore. Për dallim nga shkaktarët model, shumë shkaktarë shoqërorë thjesht mund të shmangen, veçanërisht gjatë fazave të hershme të përpjekjes për të lënë. Këto janë disa situata tipike shoqërore që mund të shkaktojnë një dëshirë:
- Shkuarja në një bar ose një festë
- Të jesh pranë duhanpirësve të tjerë
- Festimet
- Pushimet në punë
Hapi 3. Njohni simptomat e tërheqjes së nikotinës
Nikotina është një substancë që krijon varësi fizike dhe trupi juaj është mësuar me doza të rregullta të saj. Sa më gjatë të keni pirë duhan, aq më të theksuara do të jenë simptomat e tërheqjes. Disa gjëra që mund të shkaktojnë ankth, nervozizëm dhe nervozizëm gjatë lënies së duhanit:
- Mungon era e cigareve
- Erë cigare dhe dëshirë për të pirë duhan
- Mungon shija e cigareve
- Mungon ndjenja e një cigareje në dorën ose gojën tuaj
Hapi 4. Njohni dhe reagoni ndaj shkaktarëve emocionalë dhe psikologjikë
Çdo gjë nga stresi tek mërzia deri tek kënaqësia mund t’ju bëjë të ndizeni. Pasi të keni kuptuar shkaktarët tuaj personal, mund t'i adresoni ato ashtu siç ndodhin. Diskutimi i tyre me një mik apo të dashur mund të shkojë shumë drejt eliminimit të tyre si shkas.
Hapi 5. Kuptoni që dëshirat janë të përkohshme
Simptomat më të këqija fizike të tërheqjes së nikotinës zgjasin vetëm disa ditë. Dëshirat psikologjike zgjasin disa javë, dhe nganjëherë më gjatë, por në mënyrë të pashmangshme përmirësohen me kalimin e kohës. Kujtojini vetes shpesh se çdo ankth që mund të përjetoni nuk është i përhershëm dhe është thjesht një pjesë e kalimit në një jetë pa tym.
Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i dëshirave
Hapi 1. Shmangni shkaktarët tuaj shoqërorë
Ne kemi diskutuar disa situata shoqërore që zakonisht shkaktojnë dëshira. Mendoni për mënyrat për të shmangur ose ndryshuar ato situata. Ju mund të keni nevojë të ndryshoni përkohësisht zakonet tuaja shoqërore.
Hapi 2. Vizitoni vendet pa duhan
Sa më pak kohë të kaloni në situata miqësore me duhanpirësit, aq më pak të ngjarë të keni dëshirë. Në varësi të vendit ku jetoni, pirja e duhanit ende mund të lejohet në shumë vende publike, por këtu janë disa ide për vendet që zakonisht nuk lejojnë cigare:
- Kinema
- Muzetë
- Bibliotekat
- Qendrat tregtare
Hapi 3. Shpërqendrohuni me aktivitete të reja
Trupi juaj është mësuar me veprime specifike që përfshijnë cigare. Kur lini duhanin, ju eliminoni ndjenjën e rregullt të një cigareje në gojë dhe duar, ndezjen aktuale të cigareve dhe përdorimin e një tavëll. Zëvendësimi i aktiviteteve të reja në vend të tyre do të ndihmojë në eliminimin e dëshirave. Provoni një ose më shumë nga truket e mëposhtme:
- Mbani një stilolaps, një top stresi ose një brez gome
- Përtyp çamçakëz
- Thithni sheqerka ose karamele të forta
- Thurni, bëni një enigmë ose luani video lojëra
- Mbajeni në gojë një kashtë, një kruese dhëmbësh ose një shufër të njomë
Hapi 4. Bëni disa ushtrime
Aktiviteti fizik jo vetëm që tërheq vëmendjen tuaj, por fillon procesin e shërimit të trupit tuaj dhe në fakt mund të parandalojë disa nga simptomat e tërheqjes fizike.
Hapi 5. Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit
Hani disa vakte të vogla gjatë ditës sesa disa vakte të mëdha. Kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak në këtë mënyrë ruan energjinë tuaj dhe ndihmon në frenimin e dëshirave për të pirë duhan.
Hapi 6. Gjeni një mënyrë për t'u çlodhur
Simptomat e tërheqjes fizike dhe psikologjike të shkaktuara nga lënia e duhanit mund të çojnë në rritjen e ankthit dhe stresit. Provoni një nga këto aktivitete:
- Yoga ose tai chi
- Ushtrime të frymëmarrjes së thellë
- Dëgjimi i muzikës ose leximi
- Meditim
Hapi 7. Hiqni çdo shkaktar të prekshëm nga shtëpia juaj
Hidhni çdo paketë të fshehur cigaresh dhe hiqni qafe të gjitha tavanët.
Hapi 8. Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës
Arna nikotine, pasta dhe çamçakëz të gjitha ndihmojnë për të lehtësuar simptomat e tërheqjes fizike të nikotinës, të cilat nga ana tjetër qetësojnë dëshirat tuaja psikologjike.
Hapi 9. Nënshtrohuni terapisë së Kthimit të Zakoneve (HR)
Terapia e burimeve njerëzore mund të ndihmojë në zvogëlimin e sjelljeve dhe nxitjeve të përsëritura. Një terapist mund t'ju mësojë se si të shpërqendroni veten gjatë dëshirave, t'i përgjigjeni situatave stresuese pa pirjen e duhanit dhe të përballoni kur shfaqen dëshirat. Bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor për të parë nëse HR është i përshtatshëm për ju.
Pjesa 3 nga 3: Trajtimi i dëshirave siç ndodhin
Hapi 1. Kujtoni veten pse doni të lini
Përshkruani arsyet që ju nevojiten për të lënë duhanin, përfshirë shëndetin tuaj dhe shëndetin e atyre përreth jush.
Hapi 2. Mos u mundoni të trajtoni dëshirat vetëm
Përdorni të gjithë rrjetin tuaj mbështetës, nga mjeku juaj tek familja juaj. Përdorni një aplikacion në telefonin tuaj, ose telefononi Nikotin Anonim në numrin 1-800-QULOJ TANI.
Hapi 3. Lërini dëshirat të kalojnë
Nëse filloni të dëshironi një cigare, bindeni veten të prisni 10 ose 15 minuta para se të merrni atë vendim. Në ndërkohë, dëshira mund të kalojë, duke ju lejuar të bëni një zgjedhje më racionale. Ndërkohë, filloni një aktivitet që do t'ju zërë kohën.
Provoni të përtypni çamçakëz nikotine ose përdorni një copë toke për të ndihmuar në frenimin e dëshirave tuaja
Hapi 4. Zëvendësoni një meze të lehtë të shëndetshme kur dëshironi një cigare
Kini një mollë, një karotë apo edhe një shishe ujë në vend të një cigareje. Goodshtë mirë për ju dhe ju zë gojën dhe duart derisa të kalojë dëshira.
Hapi 5. Bëni diçka tjetër-çdo gjë
Kur shfaqet një dëshirë, është më mirë të mos ndaleni thjesht se si duhet të shmangni dorëzimin ndaj tij. Në vend të kësaj, thjesht gjeni diçka tjetër për të bërë. Mendoni për gjëra të reja për të bërë për pesë minutat ose më shumë që zinte çdo cigare. Prishja e rutinës tuaj të vjetër do t'ju ndihmojë të qëndroni pa duhan.
