Pirja dhe pirja e duhanit shkojnë dorë për dore për disa njerëz, dhe lënia e të dyve në të njëjtën kohë mund të jetë e vështirë. Rimëkëmbja duhet të ketë të bëjë me përjetimin e lirisë, dhe lënia e alkoolit dhe duhanit së bashku do të thotë një ndjenjë më e thellë e lirisë personale dhe një angazhim për të jetuar pa varësi.
Hapa
Pjesa 1 nga 6: Angazhimi për të lënë
Hapi 1. Shkruani se si alkooli dhe duhani ndikojnë tek ju
Të kesh një regjistrim me shkrim të efekteve negative të alkoolit dhe duhanit do të shërbejë si një kujtesë e vazhdueshme pse keni zgjedhur të lini. Mbani atë në një vend ku mund ta referoni me lehtësi.
- Reflektoni për çdo shëndet të zvogëluar fizik ose mendor si rezultat i duhanit dhe alkoolit. A keni shtuar peshë ose keni rënë në palestër si rezultat i përdorimit? A zemëroheni pa alkool, apo shqetësoheni pa duhan?
- Shumë njerëz zgjedhin të heqin dorë nga varësitë sepse ndihen të sëmurë dhe të lodhur nga ndjenja e të qenit i sëmurë dhe i lodhur, dhe përfshirja në varësinë është më e lodhshme sesa efektet pozitive të substancës.
- Konsideroni se si duhani dhe alkooli ndërhyjnë në marrëdhëniet tuaja dhe jetën shoqërore.
- Mendoni për kostot financiare që ju kushtojnë alkooli dhe duhani.
Hapi 2. Gjeni shkaktarët tuaj
Përdorni një fletore për të regjistruar orët gjatë ditës që pini duhan ose pini alkool. Regjistroni cilat ndjenja ose situata i paraprinë përdorimit të alkoolit dhe duhanit. Shmangni situatat që mund t'ju shkaktojnë në të ardhmen.
- Një shkaktar mund të jetë grindja me familjen tuaj ose diçka që nuk shkon mirë në punë.
- Për shkak se alkooli dhe nikotina janë substanca shumë të ndërlidhura, njëra mund të shkaktojë tjetrën. Për shembull, nëse filloni të pini, mund të dëshironi të keni një cigare.
Hapi 3. Vendosni qëllime
Jini të qartë nëse doni të ndaloni plotësisht ose ngadalësoni përdorimin tuaj. Ndërsa disa mund të duan të lënë për arsye sociale ose shëndetësore, të tjerët mund të duan të lënë për shkak të arsyeve mjekësore ose sepse kanë një varësi. Reflektoni mbi arsyet tuaja dhe më pas zgjidhni qëllimet tuaja. Nëse jeni alkoolik, është mirë që alkoolin ta hiqni fare dhe të mos e zvogëloni.
- Njerëzit që pinë duhan e kanë shumë më të vështirë të lënë alkoolin dhe gjithashtu kanë tendencë të rikthehen më shumë sesa njerëzit që nuk pinë duhan. Vendosni synime që përfshijnë lënien e njëkohshme të nikotinës dhe alkoolit së bashku.
- Shkruani një datë për secilin qëllim për të forcuar angazhimin.
Pjesa 2 nga 6: Përgatitja për Ndryshim
Hapi 1. Hiqni qafe të gjitha substancat që krijojnë varësi në shtëpi
Hidhni të gjitha cigaret dhe hidhni pije alkoolike në lavaman.. Kërkojuni anëtarëve të tjerë të familjes tuaj që t'ju mbështesin në mbajtjen e shtëpisë tuaj pa alkool dhe produkte duhani, në mënyrë që të shmangni tundimin në baza ditore.
Hapi 2. Hidhni mbeturinat çdo gjë që ju kujton pirjen e duhanit ose pirjen
Mos mbani çakmakun tuaj të preferuar, shishen tuaj ose syzet tuaja. Një ndryshim i madh i stilit të jetesës si ky ruhet më mirë nëse shmangni shikimin e kujtimeve të vazhdueshme të zakoneve tuaja të vjetra.
Hapi 3. Shmangni vendet ku njerëzit pinë duhan ose pinë
Të qenit pranë vendeve ku inkurajohet pirja e duhanit dhe pirja mund të jetë e rrezikshme kur përpiqeni të lini. Shmangni baret dhe vendet e tjera ku ka të ngjarë të përdoren alkool dhe duhan.
Uluni në seksionet pa duhan të restoranteve dhe zgjidhni dhomat e hoteleve që nuk pinë duhan
Hapi 4. Merrni një pushim nga njerëzit që pinë/pinë duhan rregullisht
Të rrethosh veten me njerëz që përfshihen në sjellje që po përpiqesh të shmangësh mund të jetë joshëse. Shpjegojuni atyre se po i hiqni substancat nga jeta juaj dhe nuk do të përfshiheni më në aktivitete që sillen rreth pirjes ose pirjes së duhanit. Krijoni distancë nga njerëzit që nuk do t'ju mbështesin në dëshirën tuaj për të qenë të lirë nga alkooli dhe duhani.
Hapi 5. Shmangni situatat me rrezik të lartë
Situatat me rrezik të lartë mund të përfshijnë ndjenjën e vetmisë, lodhjes, zemërimit dhe urisë. Këto situata mund t'ju bëjnë të ndiheni të prekshëm dhe më të prirur për të përdorur alkool ose duhan. Jini të vetëdijshëm kur mendoni se mund t'i afroheni secilës prej këtyre situatave dhe mësoni t'i parandaloni ato nga fillimi.
Sigurohuni që të flini mjaftueshëm, hani gjatë gjithë ditës dhe mos e izoloni veten në mënyrë shoqërore për të shmangur këto situata me rrezik të lartë. Nëse ndjeni zemërim që vjen, kujtojini vetes të relaksoheni dhe lërini të kalojë pa u varur nga alkooli dhe cigaret
Pjesa 3 nga 6: Përballimi i dëshirave
Hapi 1. Zëvendësoni përdorimin e alkoolit dhe duhanit me opsione më pozitive
Mos harroni se përdorimi i alkoolit dhe duhanit siguron përforcim pozitiv sepse ato ju ndihmojnë të përballoni stresin dhe tensionin. Përpiquni të përcaktoni se cilat aspekte pozitive përjetoni si rezultat i përdorimit të alkoolit dhe duhanit, dhe krijoni ide për shitore të ndryshme për të marrë të njëjtin lëshim. Përballimi mund të përfshijë relaksim dhe frymëmarrje të thellë, bisedë me një mik, apo shëtitje.
Hapi 2. Bashkojuni një programi ushtrimesh
Ushtrimi shpesh ndihmon në zvogëlimin e simptomave të tërheqjes dhe ju jep diçka për të bërë kur keni dëshirë. Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë në zvogëlimin e stresit të përditshëm. Merrni parasysh të bëni një shëtitje me biçikletë, të bëni joga, të ecni me qenin ose të kërceni me litar.
Hapi 3. Shijoni një hobi të ri
Shtimi i një hobi të ri mund t'ju ndihmojë të përqendroni energjinë tuaj pozitivisht dhe të shtoni një ndjenjë kuptimi në jetën tuaj. Provoni diçka të re që duket argëtuese dhe interesante.
Hobet e reja mund të përfshijnë sërf, thurje, shkrim ose mësim për të luajtur kitarë
Hapi 4. Shpërqendrojeni veten
Nëse keni dëshirë ose përjetoni një tërheqje të vogël, përdorni shpërqendrimin derisa dëshira të kalojë. Hiqni mendjen dhe trupin tuaj. Nëse keni dëshirë, përtypni çamçakëz, flisni për një shëtitje, hapni një dritare ose filloni një aktivitet të ri.
Hapi 5. Gjeni mënyra për t'u çlodhur
Relaksimi është çelësi i shërimit. Rritja e tensionit mund të çojë në rikthim. Nëse nuk mendoni se keni kohë për t'u çlodhur, mendoni për kohën që kaloni duke u angazhuar me alkool dhe duhan dhe zëvendësojeni atë me relaks.
Aktivitete të tilla si ecja, leximi dhe meditimi mund të jenë mënyra efektive për t'u çlodhur
Hapi 6. Lejoni vetes disa trajtime të tjera
Të gjithë kanë nevojë për disa vese në jetë - thjesht bëjini ato më të shëndetshëm në përgjithësi. Kënaquni me pak akullore herë pas here, ose blini disa pije të gazuara me shumë karbonizim. Ndërsa qëndrimi i shëndetshëm është i rëndësishëm, jepini vetes një liri të lirë në mënyrë që të mos ndiheni të mohuar nga të gjitha kënaqësitë që keni shijuar.
Hapi 7. Qëndroni të fokusuar
Sa më mirë të përballeni me dëshirat, aq më pak shanse keni për t'u rikthyer. Njerëzit që lënë duhanin dhe pirjen në të njëjtën kohë kanë tendencë të përjetojnë tërheqje më pak të rëndë dhe përballen me rrezik më të ulët të rikthimit.
Pjesa 4 nga 6: Përballimi i Tërheqjes
Hapi 1. Vëzhgoni simptomat e tërheqjes
Kur heq alkoolin ose duhanin, trupi mund të përjetojë tërheqje pa përdorim të vazhdueshëm. Simptomat e tërheqjes nga duhani dhe alkooli mund të përfshijnë: ankth, depresion, lodhje, dhimbje koke, nauze, dridhje, ngërçe në stomak dhe rritje të rrahjeve të zemrës.
Hapi 2. Monitoroni tërheqjen
Ndërsa tërheqja e duhanit mund të jetë e pakëndshme si për trupin ashtu edhe për emocionet, tërheqja e alkoolit mund të jetë e rrezikshme. Ashpërsia e simptomave të tërheqjes së alkoolit ndryshon nga sa pini, për sa kohë dhe gjendja juaj e shëndetit. Disa simptoma mund të fillojnë brenda disa orësh pas pirjes, të arrijnë kulmin brenda ditëve dhe të përmirësohen brenda javës.
- Tërheqja e alkoolit mund të çojë në simptoma të cilat shkaktojnë probleme të rënda mendore dhe neurologjike. Kjo mund të përfshijë dridhje të trupit, agjitacion, shqetësim, frikë, halucinacione dhe konfiskime. Kërkoni kujdes mjekësor nëse përjetoni këto simptoma.
- Nëse jeni një pijanec afatgjatë dhe i fortë, merrni parasysh një detoksifikim të mbikëqyrur mjekësisht.
Hapi 3. Kërkoni ndërhyrje mjekimi
Ndërsa asnjë ilaç me recetë nuk ekziston për të trajtuar njëkohësisht alkoolin dhe nikotinën, ekzistojnë ndërhyrje për të trajtuar varësinë nga alkooli dhe varësinë nga nikotina.
- Ilaçet me recetë mund të përdoren për të trajtuar varësinë nga alkooli, përfshirë përdorimin e naltrexone, acamprosate dhe disulfiram. Këto ilaçe mund të ndihmojnë me simptomat e tërheqjes dhe rikthimin.
- Zgjidhni një metodë për tërheqjen e nikotinës. Ndërsa disa njerëz heqin dorë nga "gjeldeti i ftohtë", të tjerët zgjedhin të zvogëlojnë ekspozimin ndaj nikotinës në mënyrë që të zvogëlojnë simptomat e tërheqjes. Shumë opsione janë të disponueshme për zëvendësimin e nikotinës, siç janë çamçakëzat, njollat, sprej për hundë dhe ilaçe me recetë (siç është bupropioni), ndërsa trupi juaj përshtatet me nivele më të ulëta të nikotinës.
Pjesa 5 nga 6: Angazhimi në Trajtim
Hapi 1. Gjeni një terapist
Hardshtë e vështirë të mposhtësh varësinë vetë, dhe një terapist mund të jetë një burim i qëndrueshëm i llogaridhënies dhe mbështetjes. Puna me një terapist mund të përfshijë diskutimin e shkaktarëve emocional, gjetjen e strategjive të përballimit, parandalimin e rikthimit dhe gërmimin më thellë për të kuptuar shkaqet emocionale të varësisë.
- Qëndrimi në përputhje me terapinë është i rëndësishëm, veçanërisht për trajtimin e parandalimit të rikthimit.
- Varësia mund të bashkëjetojë ose të kontribuojë në çrregullime psikiatrike si skizofrenia, depresioni, ankthi ose çrregullimi bipolar. Së bashku me terapinë, ilaçet me recetë mund të trajtojnë çrregullime të njëkohshme psikiatrike që kontribuojnë në varësinë.
Hapi 2. Merrni një vlerësim mjekësor
Një vlerësim mjekësor mund të ndihmojë në përcaktimin se si cigaret dhe alkooli kanë ndikuar në trupin tuaj. Punoni me një profesionist mjekësor për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit tuaj trupor. Ata gjithashtu mund të ofrojnë ilaçe me recetë për të ulur varësinë nga nikotina.
Alkooli dhe nikotina mund të dëmtojnë seriozisht trupin tuaj. Jini të sinqertë me mjekun tuaj mjekësor dhe kërkoni teste për të vlerësuar shëndetin e mëlçisë, zemrës, veshkave dhe mushkërive tuaja
Hapi 3. Kërkoni trajtim spitalor
Nëse keni frikë se nuk mund ta lini vetë, merrni parasysh një strukturë shërimi. Një strukturë e trajtimit intensiv mund t'ju ndihmojë të adresoni sfidat fizike dhe emocionale të varësisë dhe lënies së duhanit në një mjedis të mbikëqyrur dhe mbështetës. Një program mund t'ju ndihmojë të vendosni se si të detoksifikoni dhe do të monitorojë gjendjen tuaj fizike dhe emocionale kur dilni nga alkooli dhe nikotina. Programet e trajtimit përfshijnë mbikëqyrje të fortë mjekësore dhe psikologjike.
Trajtimi shpesh përfshin terapi intensive individuale dhe grupore që synon kushtet e shëndetit mendor. Mjekimi mund të përshkruhet për të trajtuar dhe monitoruar çrregullimet psikiatrike gjatë trajtimit
Pjesa 6 nga 6: Kërkimi i mbështetjes
Hapi 1. Merrni ndihmën e miqve dhe të afërmve mbështetës
Ju keni më shumë gjasa të ndaloni pirjen dhe pirjen e duhanit nëse kërkoni mbështetje nga ata përreth jush. Kërkojuni atyre t'ju mbështesin duke mos pirë dhe pirë duhan përreth jush.
Hapi 2. Gjeni llogaridhënien
Nëse keni miq të tjerë që kërkojnë të lënë pirjen dhe pirjen e duhanit gjithashtu, bëni një pakt për zgjedhje më të shëndetshme. Kontrolloni me njëri -tjetrin çdo ditë dhe mbani njëri -tjetrin përgjegjës për zgjedhjet tuaja.
Hapi 3. Gjeni grupe mbështetëse lokale
Kontaktoni me grupet pa duhan, siç janë Alkoolistët Anonimë pa tym dhe grupe të tjera mbështetëse, si Nikotina Anonime. Duke folur për përpjekjet tuaja në një mjedis mbështetës me njerëz që ndajnë përvoja të ngjashme mund të bëjë të gjithë ndryshimin në përpjekjet tuaja për të lënë.
Hapi 4. Jetoni në një komunitet të gjallë të matur
Nëse jeni të shqetësuar për të jetuar me njerëz që mund të shkaktojnë përdorimin tuaj të alkoolit ose nikotinës, merrni parasysh gjetjen e një shtëpie të matur që ndalon alkoolin dhe nikotinën. Të gjithë individët që jetojnë në një shtëpi të matur bien dakord të jetojnë të matur dhe të krijojnë një komunitet përgjegjës për njëri -tjetrin.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shmangni festat dhe ngjarjet shoqërore që përfshijnë pirjen e duhanit ose alkoolin.
- Mos shkoni me miqtë ose kolegët tuaj kur bëjnë "pushime tymi".
- Planifikoni aktivitete ku pirja e duhanit dhe pirja nuk ka gjasa me njerëzit që abstenojnë nga alkooli dhe duhani.
