Të kesh frikë të jesh i sëmurë është një frikë e vështirë për t'u përballur. Ju mund të keni një sulm paniku për shkak të frikës për t'u sëmurë ose për të pasur një sëmundje serioze. Për momentin, ju mund të merrni masa për të qetësuar veten. Mundohuni të racionalizoni atë që ndjeni dhe shmangni mendimet spirale. Në planin afatgjatë, kërkoni zgjidhje. Bisedoni me një mjek dhe terapist për ilaçet dhe mekanizmat e përballimit. Vlerësoni simptomat tuaja dhe shikoni nëse ka një çështje themelore shëndetësore që nxit sulmet tuaja të panikut.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përballimi në moment
Hapi 1. Shihni frikën tuaj si një simptomë të një sulmi paniku
Nëse keni një sulm paniku, frika që keni mund t'ju pushtojë. Nëse jeni duke menduar gjëra të tilla si, "Unë do të hedh poshtë" ose "Unë do të kem një sulm në zemër", këto mendime me të vërtetë mund t'ju nxjerrin nga shinat. Në vend që t'i shihni këto mendime si racionale, njihni ato për atë që janë. Mendojini ato si simptoma të një sulmi paniku, dhe jo një përfaqësim të realitetit aktual.
- Merrni kontrollin e mendimeve tuaja kur ato vijnë. Për shembull, ju mund të mendoni me vete, "Unë do të sëmurem. Unë do të vdes. Unë do të hedh poshtë". Kur të vijnë këto mendime, mendoni me vete: "Unë jam duke pasur një sulm paniku. Kam frikë të mos sëmurem për shkak të sulmit tim të panikut."
- Duke i parë mendimet negative si një simptomë e një sulmi paniku, do të jeni më të pajisur për t'i refuzuar ato. Ju nuk do ta besoni atë që mendoni, sepse do t'i njihni mendimet si një nga simptomat e shumta të një sulmi paniku.
Hapi 2. Grini veten
Kur mendimet tuaja po dalin jashtë kontrollit, kërkoni mjete për t'i kujtuar vetes momentin e tanishëm. Ju nuk doni të përfshiheni në mendimet e sëmundjes. Kërkoni mjete për ta tërhequr veten përsëri në të tashmen.
- Gjatë një sulmi paniku, mund të ndiheni sikur asgjë nuk është e vërtetë. Mund të ndiheni të mjegullt ose ëndërrimtarë.
- Kërkoni diçka të prekshme për të arritur drejt. Kaloni gishtat nëpër flokët tuaj. Kapni një send fizik, si një çantë ose një çantë. Vendosini duart në mur.
Hapi 3. Sfidoni mendimet tuaja joracionale
Kur filloni të shqetësoheni për t'u sëmurë, sfidoni në mënyrë aktive këto mendime. Mos lejoni që frika nga sëmundja të mbizotërojë. Ndaloni dhe pyesni mendimet ndërsa vijnë.
- Shkruani mendimet tuaja në një copë letër. Kjo mund t'ju ndihmojë të hiqni mendimet tuaja nga mendja juaj për t'i parë ato në mënyrë objektive. Shkruani gjithçka që keni frikë në lidhje me sëmundjen. Për shembull, "Unë mendoj se do të kem një sulm në zemër. Mendoj se do të sulmoj."
- Pastaj, lexoni listën përsëri për veten tuaj. Sa racional janë këto mendime? Sipas të gjitha gjasave, mendimet që shkaktojnë panik nuk bazohen në realitet. Duke parë frikën tuaj të shkruar në letër mund t'ju ndihmojë të njihni natyrën e tyre joracionale.
Hapi 4. Përdorni biseda pozitive për veten
Teknikat vetë-qetësuese mund të ndihmojnë me të vërtetë të shmangin një sulm paniku. Kur i shihni mendimet tuaja që dalin jashtë kontrollit, ndaloni dhe vlerësoni gjërat në mënyrë racionale. Jepini vetes pohime pozitive për të shmangur ndjenjat e ankthit.
- Mos u bëni autokritikë. Shumë njerëz ndihen të turpëruar nga sulmet e panikut dhe rrahin veten si rezultat. Mundohuni të shmangni këtë tendencë.
- Në vend të kësaj, përsëritni gjëra pozitive për veten tuaj. Për shembull, "Ju jeni duke pasur një sulm paniku, por do të jeni mirë. Nuk do të sëmureni vërtet. Justshtë vetëm një sulm paniku." Mundohuni të tregoni vetes mirësinë themelore kur përjetoni panik.
Hapi 5. Shpërqendroni veten me ndjesi të ftohta
Diçka e shtypur ftohtë mbi lëkurën tuaj mund të largojë vëmendjen tuaj nga mendimet e sëmundjes. Nëse keni kube akulli aty pranë, mbajeni një në dorën tuaj për aq kohë sa të mundeni. Transferoni kubin e akullit në dorën tuaj tjetër. Përsëriteni sipas nevojës derisa të filloni të qetësoheni.
Nëse nuk keni kube akulli, çdo gjë e ftohtë mund t'ju ndihmojë. Provoni t’i drejtoni duart nën ujë të ftohtë ose të vendosni një pije të ftohtë në kyçin e dorës
Hapi 6. Përdorni frymëmarrje të thellë
Frymëmarrjet e ngadalta dhe të qëndrueshme mund t’ju ndihmojnë të ju shqetësojnë gjatë një sulmi paniku. Ato gjithashtu mund të ngadalësojnë simptomat si rrahjet e shpejta të zemrës, të cilat mund t’i ngatërroni për shenja të një sëmundjeje. Kur mendimet tuaja fillojnë të spiralizohen në lidhje me sëmundjen e mundshme, merrni disa frymë thellë.
- Vendoseni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark. Merrni frymë në një mënyrë që drejton rrjedhën e ajrit në barkun tuaj. Dora në barkun tuaj duhet të ngrihet, ndërsa dora në gjoksin tuaj qëndron relativisht e qetë.
- Mbajeni frymën për një numër 7 dhe nxirrni frymë për një numërim 8. Pastaj, përsërisni rreth 5 herë derisa të filloni të ndiheni të qetë.
- Mundohuni të merrni frymë nga barku juaj dhe të merrni kontrollin e diafragmës tuaj. Kjo do të stimulojë sistemin tuaj nervor parasimpatik dhe do të qetësojë dhe relaksojë trupin tuaj.
Hapi 7. Stimuloni mendjen tuaj
Ideashtë një ide e mirë të bëni diçka për të stimuluar mendjen tuaj nëse nuk mund të ndaloni së menduari për sëmundjen. Forconi mendjen tuaj të përqëndrohet në diçka tjetër në mënyrë që të lehtësoni simptomat e një sulmi paniku.
- Bëni çdo aktivitet që mundeni. Shkoni për një shëtitje. Bej nje dush. Lani dhëmbët. Çdo aktivitet i vogël mund të ndihmojë në zhvendosjen e mendimeve tuaja diku tjetër.
- Ushtrimet mund të ndihmojnë në ngritjen e humorit tuaj. Mund të provoni të vraponi ose të bëni disa kërcime kërcimi në dhomën tuaj të jetesës.
Pjesa 2 nga 3: Kërkimi i zgjidhjeve afatgjata
Hapi 1. Provoni terapi njohëse të sjelljes
Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një nga format më efektive të trajtimeve për sulmet e panikut dhe çrregullimet e panikut. CBT fokusohet në ndryshimin e mënyrës se si mendoni për t’ju bërë të qaseni ndaj mendimeve joracionale në një mënyrë më efektive.
- Gjatë CBT, terapistët do t'ju inkurajojnë të sfidoni mendimet irracionale që përjetoni çdo ditë. Një terapist, për shembull, mund t'ju kërkojë të ndaloni dhe të mendoni kur filloni të ndjeni frikën e sëmundjes. Ai ose ajo mund të dëshirojë që ju të pyesni veten diçka të tillë, "Cila është gjëja më e keqe që mund të ndodhë nëse e bëj? Sa ka të ngjarë, me të vërtetë, që unë do të hedh poshtë tani?"
- Do të filloni të kuptoni se mendimet tuaja nuk janë racionale gjatë CBT. Ju përfundimisht do të filloni të shihni frikën tuaj në mënyrë më realiste dhe do të jeni në gjendje të përballoni në mënyrë më efektive mendimet irracionale.
Hapi 2. Pyesni një mjek ose psikiatër për ilaçet
Ndonjëherë, ilaçet mund të përdoren në mënyrë efektive për të trajtuar çrregullimet e panikut. Nëse keni sulme të përsëritura paniku për shkak të frikës nga sëmundja, pyesni mjekun tuaj të rregullt për ilaçet. Ju gjithashtu mund të pyesni psikiatrin tuaj nëse jeni duke parë një të tillë.
- Antidepresantët mund të përdoren për të trajtuar sulmet e panikut, veçanërisht nëse sulmet e panikut shkaktohen nga një çrregullim themelor i shëndetit mendor që trajtohet zakonisht me ilaqet kundër depresionit. Ndërsa ato mund të jenë efektive, ato zakonisht marrin disa javë për të hyrë në fuqi. Nëse vuani nga sulmet e panikut dobësues tani, mund të keni nevojë për diçka që vepron më shpejt.
- Medikamentet që janë zakonisht më efektivët janë Frenuesit Selektiv të Rimarrjes së Serotoninës (SSRIs) dhe Frenuesit e Rimarrjes së Serotoninës -Norepinefrinës (SNRIs).
- Nëse SSRI dhe SNRI nuk janë të përshtatshme për ju ose nuk janë efektive, benzodiazepinat mund të jenë të dobishme. Benzodiazepinat janë një ilaç psikiatrik që funksionon shumë shpejt për të lehtësuar simptomat e ankthit. Në mënyrë tipike, benzodiazepinat veprojnë brenda një periudhe 30 minutëshe. Ndërsa ata mund të lehtësojnë shpejt simptomat gjatë një sulmi paniku, ato mund të jenë problematike. Kini kujdes në lidhje me marrjen e benzodiazepinave nëse keni një histori abuzimi me substanca.
- Benzodiazepinat me veprim të shkurtër si klonopin dhe lorazepam kanë më shumë gjasa të jenë të dobishme, ndërsa më pak të pëlqejnë të krijojnë varësi. Bisedoni me mjekun tuaj për shqetësimet tuaja të panikut dhe ankthit për ndihmë në zgjedhjen e një ilaçi që do të funksionojë më mirë për ju.
- Diskutoni çdo mjekim të ri gjerësisht me mjekun ose psikiatrin tuaj. Medikamente të ndryshme vijnë me rreziqe dhe efekte anësore të ndryshme, dhe ajo që do të funksionojë për ju varet shumë nga historia juaj mjekësore personale dhe simptomat aktuale.
Hapi 3. Mësoni rreth natyrës së panikut
Ndonjëherë, thjesht të dish më shumë rreth panikut mund të të ndihmojë të përballosh. Të kuptuarit se si dhe pse ndodh një sulm paniku mund t'ju ndihmojë të shihni se ku janë mendimet tuaja joracionale. Ju mund të lexoni për sulmet e panikut dhe çrregullimet e panikut në internet ose diku tjetër.
- Nëse jeni diagnostikuar me një çrregullim paniku, kërkoni nga psikiatri ose terapisti juaj që t'ju drejtojë në materialin e duhur të leximit. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje të sigurojë broshura, t'ju tregojë faqe interneti ose të rekomandojë libra mbi sulmet e panikut dhe çrregullimet e panikut.
- Ju gjithashtu mund të pyesni për grupet mbështetëse. Ju mund të gjeni një grup mbështetës personalisht, ose në internet. Një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të mësoni mekanizmat e përballimit nga të tjerët.
Hapi 4. Shmangni substanca të caktuara
Duhani dhe kafeina të gjithë kanë tendencë të përkeqësojnë ankthin. Duhet të shmangen pijet me kafeinë, kafja dhe produktet që përmbajnë duhan. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni çdo ilaç që jeni duke marrë aktualisht. Disa ilaçe përmbajnë stimulues. Ju mund të pyesni mjekun tuaj për ndërrimin e ilaçeve ose ndryshimin e dozës nëse besoni se një ilaç po shkakton sulme paniku.
Hapi 5. Angazhohuni në aktivitete relaksuese
Yoga, meditimi dhe relaksimi progresiv i muskujve mund t’ju mbajnë të bazuar në të tashmen. Kjo do t'ju mësojë të shmangni lënien jashtë kontrollit të frikës për t'u sëmurë.
- Ju mund të kërkoni klasa të përballueshme yoga dhe meditimi në zonën tuaj. Nëse klasat janë jashtë buxhetit tuaj, provoni të kërkoni rutinat e udhëzuara në internet.
- Ju mund të gjeni teknika të drejtuara progresive të relaksimit të muskujve në internet. Nëse jeni duke parë një terapist, ai ose ajo mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë me relaksimin progresiv të muskujve.
Pjesa 3 nga 3: Adresimi i çështjeve themelore
Hapi 1. Shihni një mjek për të përjashtuar çështjet mjekësore
Ndonjëherë, sulmet e panikut shkaktohen nga një çështje themelore mjekësore. Nëse shpesh keni frikë nga sëmundja, ankthi juaj mund të shkaktohet nga diçka fizike. Shihni mjekun tuaj të rregullt për një provim të plotë dhe shpjegojini atij ose asaj që keni sulme paniku.
- Sheqeri i ulët në gjak, hipotiroidizmi dhe probleme të caktuara kardiake mund të shkaktojnë sulme paniku. Mjeku juaj mund të ndihmojë në përcaktimin se cilat teste janë të nevojshme bazuar në historinë tuaj mjekësore dhe çdo simptomë që po përjetoni.
- Nëse kohët e fundit keni ndërprerë marrjen e ndonjë ilaçi, tërheqja e ilaçeve mund të shkaktojë sulme paniku.
- Kushtet mjekësore të lidhura me gjasat e sulmit të panikut përfshijnë astmën, sëmundjen e arteries koronare, hipertensionin, ulcerat, cistitin dhe migrenën.
Hapi 2. Vlerësoni nëse keni simptomat e çrregullimit të panikut
Çrregullimi i panikut mund të jetë shkak i sulmeve të shpeshta të panikut. Nëse keni sulme paniku që nuk lidhen me simptomat fizike, shikoni nëse keni ndonjë simptomë të çrregullimit të panikut. Nëse dyshoni se keni çrregullime paniku, shihni një psikiatër për vlerësim.
- Nëse keni sulme paniku në mënyrë të rregullt, të cilat nuk kanë lidhje me ndonjë situatë të jashtme, kjo është një shenjë e çrregullimit të panikut.
- Ju gjithashtu mund ta gjeni veten duke u stresuar për të përjetuar një sulm paniku. Mund të arrijë në atë pikë sa jeni nervozë për të lënë shtëpinë tuaj.
- Ju mund të vini re ndryshimet tuaja të sjelljes. Për shembull, mund të shmangni zonat ku më parë keni përjetuar një sulm paniku.
Hapi 3. Konsideroni mundësinë e hipokondrisë
Një frikë akute nga sëmundja mund të lidhet me një çrregullim psikiatrik të njohur si hipokondria. Ky është një çrregullim ankthi i përqendruar rreth frikës nga sëmundjet dhe problemet mjekësore. Konsideroni nëse mund të vuani nga hipokondria.
- Ju mund të fiksoheni për të pasur një sëmundje serioze. Ju mund të gjeni veten duke interpretuar ndryshimet e vogla fizike si një sëmundje serioze.
- Shpesh mund të kërkoni teste mjekësore. Ju mund të mos keni besim në sigurinë e mjekut për shëndetin tuaj dhe të gjeni veten duke shkuar shpesh në ER ose në zyrën e mjekut. Në të kundërt, ju mund të shmangni kujdesin mjekësor nga frika se mos diagnostikoheni me një sëmundje serioze.
- Nëse keni hipokondri, mund të kërkoni në internet për të diagnostikuar veten dhe shpejt të bindeni se jeni sëmurë rëndë. Ju gjithashtu mund të kontrolloni trupin tuaj shumë për çdo shenjë të sëmundjes ose ndryshimeve.
- Bisedoni me një psikiatër nëse mendoni se mund të keni hipokondri. Një psikiatër mund t'ju diagnostikojë, t'ju ofrojë ilaçet e duhura dhe mund t'ju referojë te një terapist.
- Një trajtim tjetër i rëndësishëm për hipokondriazën është zhvillimi i një marrëdhënieje të mirë mjek-pacient dhe kryerja e takimeve dhe kontrolleve të rregullta nga mjeku.
Hapi 4. Kërkoni vlerësim nga një psikiatër
Vetëm një mjek ose psikiatër i kualifikuar mund t'ju diagnostikojë me çrregullime paniku, hipokondri ose çështje të tjera të shëndetit mendor. Ju duhet të bëni një takim me një mjek ose psikiatër nëse mendoni se keni hipokondri.
- Nëse nuk e keni bërë tashmë një provim fizik, mund të jetë i nevojshëm një provim dhe një punë gjaku.
- Ju gjithashtu mund të flisni për simptomat që po përjetoni. Mjeku ose terapisti do t'ju bëjë shumë pyetje për të përcaktuar më mirë diagnozën tuaj.
- Ju gjithashtu mund t'ju duhet të plotësoni një pyetësor të vetëvlerësimit.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Merrni mbështetje nga një anëtar i familjes ose një mik. Bettershtë më mirë të kesh disa njerëz në anën tënde kur të kesh një sulm paniku.
- Ka linja telefonike dhe linja krize të disponueshme në zonën tuaj për t'ju ndihmuar të merreni me stresin, ankthin dhe sulmet e panikut. Mos kini frikë të telefononi një krizë/linjë telefonike. Mbështetja është shumë e rëndësishme kur merreni me Sëmundjet Psikiatrike. Për shembull, mund të telefononi Linjën e Informacionit për Çrregullimet e Panikut në numrin 1-800- 64-PANIC për informacion në lidhje me çrregullimet e panikut.
