Dhimbja e nervit shiatik mund të shkaktojë dhimbje nga pjesa e poshtme e shpinës poshtë këmbës në këmbë. Nervi shiatik shtrihet nga fundi i palcës kurrizore poshtë në pjesën e sipërme të nyjës së gjurit. Nerveshtë nervi më i madh dhe më i gjatë në trup. Kur nervi shiatik është i irrituar për shkak të ngjeshjes, shtrembërimit ose traumave fizike, mund të çojë në dhimbje shiatike. Ndërsa është e vërtetë se pushimi luan një rol të rëndësishëm në shërimin nga shiatiku, ushtrimet që forcojnë dhe shtrijnë muskujt që rrethojnë nervin shiatik janë po aq të rëndësishme. Nëse nuk ushtroni, muskujt tuaj mund të përkeqësohen, gjë që mund të rezultojë në më shumë dhimbje të nervit shiatik.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Forcimi i thelbit tuaj
Hapi 1. Kuptoni pse forcimi i bërthamës është i rëndësishëm
Forcimi i bërthamës është thelbësor si në trajtimin dhe parandalimin e një disku të rrëshqitur, ashtu edhe dhimbjen shiatike shoqëruese. Një bërthamë e fortë dhe e fortë ndihmon për të mbrojtur shtyllën kurrizore nga shtrirja ose dëmtimi, pasi muskujt thelbësorë do të mbajnë nervin shiatik në vendin e tij të duhur.
- Bërthama gjithashtu stabilizon shtyllën kurrizore kundër çdo lëvizjeje të përdredhur dhe zvogëlon efektin e konsumit të përditshëm në shpinë. Ndërsa thelbi forcohet, nuk duhet të ndjeni më një dhimbje të njëanshme në këmbë, e cila është një nga ankesat më të zakonshme të dhimbjeve të nervit shiatik.
- Muskujt thelbësorë përfshijnë abs dhe transversus abdominis, obliques dhe muskulin erector spinae. Këta muskuj janë të vendosur në pjesën e përparme, anësore dhe të pasme të barkut dhe mbështjellin shtyllën kurrizore. Shihni më poshtë për disa ushtrime specifike që mund të bëni për të forcuar muskujt thelbësorë.
Hapi 2. Bëni dërrasa
Dërrasa është një nga ushtrimet më të mira për lehtësimin e dhimbjeve shiatike të shkaktuara nga rrëshqitja e diskut, pasi mban shtyllën kurrizore në shtrirjen e duhur dhe parandalon që disku të rrëshqasë më tej. Për të kryer saktë ushtrimin e dërrasës:
- Merrni një pozicion tradicional të shtytjes në një sipërfaqe të butë siç është një dyshek. Koka, shpatullat dhe prapanica duhet të formojnë një vijë të drejtë horizontale. Duart duhet të jenë drejtpërdrejt nën supet dhe këmbët mbahen së bashku.
- Përqafoni muskujt e barkut sikur të ishit duke u përgatitur për tu goditur në zorrë. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda, duke u siguruar që ijet tuaja të mos bien poshtë në asnjë moment gjatë stërvitjes. Merrni frymë thellë ndërsa kryeni stërvitjen, kjo do të parandalojë rritjen e presionit të gjakut.
- Nuk duhet të ketë dhimbje, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash gjatë gjithë stërvitjes. Nëse ndjeni ndonjë nga këto simptoma, pushoni për 15 minuta dhe më pas provoni pozicionin e ndryshuar të dërrasës, e cila përfshin të mbani veten lart me bërryla dhe gjunjë, në vend të dorës dhe këmbëve.
- Bëni 3 grupe të mbajtjeve prej 15 sekondash, duke pushuar për 30 sekonda midis secilit grup. Përpiquni të arrini deri në 30 sekonda dhe më pas 1 minutë.
Hapi 3. Bëni dërrasat anësore
Pasi të keni ndërtuar thelbin duke bërë dërrasa të rregullta (do të thotë që ju mund të mbani në mënyrë të qetë pozicionin e dërrasës për 30 sekonda) mund të përparoni në dërrasat anësore. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të zhdrejtë dhe ndihmon në parandalimin e dhimbjeve shiatike të këmbëve, veçanërisht gjatë lëvizjeve të përdredhura.
- Shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke e mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë. Sigurohuni që bërryli juaj i majtë është i rreshtuar direkt nën shpatullën tuaj të majtë. Ngrini veten në mënyrë që e gjithë pesha e trupit tuaj të mbështetet nga bërryli juaj i majtë dhe ana e jashtme e këmbës suaj të majtë. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë diagonale nga koka në këmbë.
- Ndërsa mbani këtë pozicion, mbani ijet tuaja të ngritura mbi tokë me ndihmën e muskujve tuaj të zhdrejtë të majtë. Mos harroni të mbani barkun tuaj të shtrënguar, sikur të përgatiteni për një goditje në stomak. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
- Ju nuk duhet të përjetoni ndonjë dhimbje, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash kur kryeni ushtrimin e dërrasës anësore. Nëse e bëni këtë, pushoni për 15 minuta, pastaj provoni pozicionin e dërrasës së modifikuar anësore.
- Për të bërë dërrasën anësore të modifikuar, ju do t'i përkulni gjunjët në vend që t'i mbani drejt, kështu që ju do të mbani peshën tuaj me bërrylin tuaj të majtë dhe gjurin e majtë.
- Bëni 3 grupe të mbajtjeve prej 15 sekondash, duke pushuar për 30 sekonda në mes. Ndërroni anët dhe bëni 3 përsëritje të tjera në të djathtën tuaj. Punoni në rrugën tuaj deri në 30 sekonda.
Hapi 4. Bëni goditje të ijeve
Goditjet e ijeve janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar në muskujt e shpinës, ijëve dhe vitheve. Këta muskuj janë pjesë e zinxhirit të pasmë, një grup muskujsh në pjesën e prapme të trupit që mbështet peshën e trupit dhe ju ndihmon të mbani qëndrimin e duhur. Qëndrimi i mirë dhe shpërndarja e barabartë e peshës zvogëlon presionin mbi kockat e pjesës së poshtme të shpinës dhe ndihmon në lehtësimin e nervit shiatik. Për të bërë një goditje në ijë:
- Uluni në dysheme me një stol ose shtrat pas jush. Mbështetni krahët dhe pjesën e sipërme të shpinës kundër stolit ose shtratit. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës me gjunjët e përkulur (ky pozicion angazhon muskujt e ijëve dhe të vitheve më vonë gjatë stërvitjes).
- Futni ijet tuaja lart derisa busti dhe kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Gjunjët duhet të jenë të përkulur dhe në linjë mbi kyçin e këmbës, ndërsa këmbët mbeten në kontakt me tokën. Mos harroni të merrni frymë brenda dhe jashtë gjatë lëvizjes.
- Ngadalë ulni prapanicën mbrapa drejt dyshemesë. Kjo llogaritet si një përsëritje. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje çdo ditë me pushime 1 minutëshe në mes.
- Asnjë dhimbje, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash nuk duhet të ndihen gjatë këtij ushtrimi. Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, ndërprisni stërvitjen menjëherë dhe konsultohuni me mjekun tuaj.
Hapi 5. Bëni stërvitjen mace dhe deve
Macja dhe deveja janë një pozë e kombinuar e jogës që mund të përmirësojë lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore, nëpërmjet përkuljes dhe shtrirjes. Sidoqoftë, nëse poza e devesë kryhet gabimisht, mund të çojë në nerva të shtrënguar në rajonin e mesit. Ju duhet ta përfshini atë si pjesë të rutinës tuaj të stërvitjes pasi të keni zhvilluar një bërthamë të fortë duke përdorur tre ushtrimet e përshkruara më sipër.
- Zbritni me të katër këmbët në një sipërfaqe të butë. Duart duhet të vendosen drejtpërdrejt nën supet, ndërsa gjunjët duhet të jenë nën ijet.
- Bëni pjesën e devesë të stërvitjes: thithni barkun tuaj dhe rrotullojeni shpinën drejt tavanit sa më shumë që të keni mundësi. Forma e shpinës tuaj duhet të ngjajë me gungën e devesë. Ky pozicion shtrin muskujt tuaj ngrerë kurrizorë. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Tjetra bëni pjesën mace të ushtrimit: Harkoni shpinën duke shtypur barkun drejt dyshemesë dhe duke ngritur gjoksin drejt tavanit për të harkuar pjesën e sipërme të shpinës. Kjo forcon muskujt e poshtëm të shpinës dhe shtrin barkun. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në zonën tuaj të barkut.
- Alternoni qëndrimin e maceve dhe deveve për 5 herë secila. Kjo llogaritet si 1 grup. Bëni 3 grupe me 2 minuta pushim në mes.
- Shmangni kryerjen e këtij ushtrimi nëse përjetoni ndonjë simptomë të rrëshqitjes së diskut dhe shihni një mjek për udhëzimin e duhur.
Pjesa 2 nga 4: Shtrirja e shpinës dhe këmbëve
Hapi 1. Kuptoni rëndësinë e shtrirjes
Njerëzit që vuajnë nga shiatiku duhet të shtrihen çdo ditë. Shtrirja ndihmon në lirimin e muskujve duke ngjeshur nervin shiatik, duke lehtësuar kështu dhimbjen. Shtrirja e përditshme jo vetëm që do të përmirësojë simptomat ekzistuese, por gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e përkeqësimit të gjendjes.
Hapi 2. Kryeni shtrirjen e gjurit në gjoks
Ky është një ushtrim i lehtë që do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës, duke lehtësuar presionin mbi nervin shiatik. Për ta bërë këtë shtrirje gju në gjoks:
- Shtrihuni shtrirë me shpinë në dysheme ose një dyshek ushtrimesh. Vendosni një jastëk të sheshtë nën kokën tuaj.
- Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe përkulni gjunjët. Kapni gjurin tuaj të djathtë me të dy duart dhe ngadalë silleni drejt gjoksit tuaj. Ju duhet ta ndjeni shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës.
- Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj të djathtë, pastaj bëni 3 deri në 5 përsëritje në secilën këmbë.
Hapi 3. Kryeni një shtrirje mobilizuese shiatike
Ky ushtrim specifik do të lëvizë nervin shiatik dhe kërdhokullën, duke e ndihmuar atë të gjejë një pozicion më të rehatshëm.
- Shtrihuni në shpinë në një dyshek ushtrimesh dhe vendosni një jastëk të vogël të sheshtë nën kokën tuaj. Mbani gjunjët të përkulur dhe mjekrën tuaj të futur pjesërisht.
- Merrni njërin gju me të dy duart dhe afrojeni atë në gjoks. Merrni kërdhokullën me të dy duart, pastaj përpiquni të drejtoni këmbën. Vazhdoni të tërhiqni gjurin drejt gjoksit ndërsa përpiqeni të drejtoni këmbën.
- Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë. Përkulni gjurin dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën e kundërt, pastaj vazhdoni për 3 deri në 5 përsëritje të secilës këmbë.
Hapi 4. Kryeni shtesat prapa
Ky ushtrim do të lëvizë dhe shtrijë shpinë prapa. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për pacientët që vuajnë nga simptoma sekondare shiatike dhe hernie diskale.
- Shtrihuni në bark, pastaj përdorni bërrylat për të mbështetur kokën dhe bustin tuaj. Mbani qafën dhe shpinën gjatë.
- Duke e mbajtur qafën drejt dhe ijet tuaja në tokë, harkoni shpinën aq sa ju lejon rehatia. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt e shpinës dhe barkut.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda ndërsa praktikoni frymëmarrje të thellë. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë.
Hapi 5. Kryeni një shtrirje në këmbë
Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të gjoksit.
- Qëndroni drejt para një sipërfaqe të ngritur (përafërsisht lartësia e gjurit), të tilla si një stol ose karrige.
- Ngrini njërën këmbë dhe mbështeteni thembrën në majë të sipërfaqes së ngritur. Mbani gjurin dhe këmbën tuaj sa më të drejtë, ndërsa gishtërinjtë tuaj drejtohen lart.
- Përkuluni përpara, duke i vendosur duart në gjurin tuaj për mbështetje. Mundohuni ta mbani shpinën drejt ndërsa e bëni këtë. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, ndërsa merrni frymë thellë.
- Përsëriteni ushtrimin në këmbën e kundërt, pastaj vazhdoni për 3 deri në 5 përsëritje në secilën këmbë.
Hapi 6. Kryeni një shtrirje gluteale
Ky ushtrim ju ndihmon të mbani muskujt e vitheve fleksibël, gjë që ju lejon të kryeni një gamë më të gjerë lëvizjesh.
- Filloni duke u shtrirë në shpinë, me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Vendosni një jastëk të vogël nën kokën tuaj për mbështetje.
- Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni mbi kofshën tuaj të djathtë. Lidhni duart në pjesën e pasme të kofshës tuaj të djathtë dhe tërhiqeni këmbën drejt gjoksit.
- Mbani pjesën e pasme dhe ijet tuaja në dysheme gjatë gjithë stërvitjes. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni një shtrirje në vithet e djathta.
- Mbajeni shtrirjen për 20-30 sekonda ndërsa praktikoni frymëmarrje të thellë. Kthejeni këmbën përsëri në pozicionin fillestar dhe më pas përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni 3 deri në 5 përsëritje në secilën këmbë.
Hapi 7. Bëni një shtrirje të brezit Iliotibial
Brezi iliotibial (ITB) është një lloj indi lidhës që përfshin muskujt e kofshës, vitheve dhe të jashtme të këmbës. Nëse ITB juaj nuk është fleksibël, do të kufizojë lëvizjen tuaj dhe do të bëjë që muskujt të ngjeshin nervin shiatik. Kjo përkeqëson simptomat e shiatikut. Për të bërë një shtrirje ITB:
- Qëndroni gjatë dhe kryqëzoni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë. Pa i përkulur gjunjët, përkuluni në ijet duke e shtyrë prapanicën tuaj mbrapa dhe jashtë, teksa po mbyllnit një derë me pjesën e pasme.
- Mundohuni të ruani harkun natyror të shpinës gjatë gjithë kohës. Nuk duhet të ketë shtrëngim ose rrumbullakim të shpinës. Rrumbullakosja e shpinës e vë shpinën nga shtrirja e duhur.
- Këmbët duhet të jenë në kontakt me tokën gjatë gjithë kohës. Heqja e gishtërinjve nga toka zhvendos peshën e trupit prapa. Kjo ngjesh shpinën dhe mund të shkaktojë përkeqësim të dhimbjeve të nervit shiatik.
- Shtyjeni ijet jashtë aq sa mund të shkojnë pa përjetuar ndonjë dhimbje. Mos u shqetësoni nëse nuk mund të ecni më shumë se disa centimetra - është normale të keni fleksibilitet shumë të kufizuar ITB. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda në një minutë.
Hapi 8. Kryeni pastrimin e fijeve të nervit shiatik për të liruar nervin nga indet
Kjo shtrirje ndihmon nervin shiatik të rrëshqasë nëpër shtyllën kurrizore të pakufizuar, gjë që mund të përmirësojë dhimbjen dhe lëvizshmërinë. Filloni në një pozicion ulur me kokën tuaj drejt tokës. Për të bërë shtrirjen, shikoni deri në tavan ndërsa ngrini edhe këmbën e djathtë, duke e drejtuar atë në gju. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar për të përfunduar shtrirjen.
Bëni 20-30 përsëritje, pastaj ndërroni dhe përsëritni për anën e majtë
Pjesa 3 nga 4: Bërja e Ushtrimeve Aerobe
Hapi 1. Shkoni në not për të rritur rrahjet e zemrës, pa stresuar shpinën dhe këmbët
Ushtrimi më i mirë kardiovaskular për të sëmurët nga shiatiku është noti. Noti vendos stres minimal në shpinë dhe në këmbë, ndërkohë që siguron një stërvitje kardio efektive, që rrit ritmin e zemrës dhe djeg kalori. Kjo ju jep të gjitha avantazhet e një stërvitje kardio pa kompromentuar komoditetin.
Për rezultate më të mira, përpiquni të notoni për 30 minuta në ditë, pesë herë në javë
Hapi 2. Provoni pilates për të shtrirë dhe forcuar muskujt
Pilates është një mënyrë e shkëlqyeshme, me ndikim të ulët për të përmirësuar forcën e muskujve tuaj pa shkaktuar shumë dhimbje shiatike. Shumica e manovrave të Pilates përfshijnë shtrirjen e muskujve duke përdorur lëvizje të ngadalta dhe të lëmuara. Për më shumë informacion se si të bëni Pilates, shihni këtë artikull.
Hapi 3. Bëni yoga për të mësuar teknikat e sakta të frymëmarrjes dhe për të lehtësuar dhimbjen
Yoga është një formë tjetër e shkëlqyer e ushtrimit me ndikim të ulët që ndihmon në zbutjen e dhimbjeve në shpinë dhe parandalimin e përsëritjes së saj. Yoga është një kombinim i teknikave të shtrirjes dhe frymëmarrjes - duke e bërë atë aktivitetin perfekt për lehtësimin e dhimbjeve shiatike. Për më shumë informacion se si të bëni joga, shihni këtë artikull.
Hapi 4. Shmangni vrapimin, pasi mund të bëjë shumë tendosje në anën e pasme
Edhe pse ka përfitime të shumta të përgjithshme shëndetësore, vrapimi nuk është një formë e rekomanduar e stërvitjes kardio për njerëzit që vuajnë nga shiatiku. Vrapimi është stresues dhe kavanoza në pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbëve, gjë që mund të bëjë që dhimbja shiatike të përkeqësohet.
Sidoqoftë, dalja në shëtitje rekomandohet për njerëzit me dhimbje të nervit shiatik, me kusht që të ngroheni me gamën dinamike të ushtrimeve të lëvizjes, të shtriheni pas ecjes dhe qëndrimi i saktë të ruhet gjatë gjithë stërvitjes
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i shiatikut
Hapi 1. Kuptoni se çfarë e shkakton shiatikun
Ekzistojnë disa shkaqe të ndryshme rrënjësore të dhimbjes shiatike, megjithatë të gjitha ato përfshijnë acarim të nervit shiatik, qoftë përmes ngjeshjes, shtrembërimit ose traumave fizike. Disa nga shkaqet më të zakonshme përfshijnë:
- Një hernie diskale mesit: Kjo ndodh kur një disk në kolonën kurrizore "derdhet" nga vendi i tij origjinal. Ky disk hernie vjen në kontakt me nervin shiatik, duke e ngjeshur atë dhe duke shkaktuar dhimbje dhe acarim.
- 'Sëmundje degjenerative e diskut: Kjo gjendje zakonisht shoqërohet me plakjen. Ndërsa plaket disku kurrizor, ai dobësohet dhe mund të shembet pjesërisht duke çuar në ngjeshjen e nervit shiatik.
- Sindroma Piriformis: Kjo ndodh kur muskuli piriformis (i vendosur në vithe) ngjesh nervin shiatik.
- Stenoza lumbale kurrizore: Kjo ndodh kur kanali kurrizor ngushtohet në madhësi, duke e shtyrë përmbajtjen e tij jashtë dhe duke shkaktuar një ngërç në nervin shiatik.
- Anomalitë në shpinë: Çdo gjë jonormale në strukturën e shpinës lumbare mund të çojë në shiatik. Kjo mund të përfshijë infeksion, lëndim, tumor, gjakderdhje të brendshme, thyerje të kockave ose dobësi të muskujve.
Hapi 2. Njihuni me simptomat e shiatikut
Simptoma kryesore e shiatikut është dhimbja. Dhimbja mund të ndihet përgjatë gjatësisë së nervit shiatik, i cili kalon në pjesën e poshtme të shpinës, vitheve, vitheve dhe këmbëve. Për shkak të dhimbjes shiatike, pacienti mund të ketë vështirësi në lëvizje, përkulje dhe ecje.
Hapi 3. Di se si diagnostikohet shiatiku
Një diagnozë e saktë e shiatikut është e rëndësishme, pasi kjo do të ndihmojë mjekun të përcaktojë se si duhet menaxhuar gjendja. Procesi për diagnostikimin e shiatikut zakonisht do të përfshijë sa vijon:
- Një ekzaminim fizik: Mund të kryhet një ekzaminim fizik, duke përfshirë testin e ngritjes së këmbës së drejtë. Mjeku do t'ju kërkojë të shtriheni dhe ngrini këmbën ngadalë. Mjeku do të vërejë pikën në të cilën ndihet dhimbja për të përcaktuar se cila pjesë e nervit shiatik është prekur.
- X-ray: Një radiografi mund të urdhërohet për të përjashtuar thyerjen e shtyllës kurrizore.
- MRI dhe skanimet CT: Këto mund të përshkruhen nga mjeku juaj për të ndihmuar në diagnostikimin e shiatikut. Imazhe të hollësishme të pjesës së poshtme të shpinës janë krijuar për të mësuar më shumë rreth problemit.
- Teste shtesë: Teste të tjera nervore mund të kryhen për të konfirmuar diagnozën. Këto mund të përfshijnë: studime të shpejtësisë, elektromiografi, mielogram dhe teste të mundshme të evokuara.
