Ekspertët thonë se sulmet e panikut zakonisht vijnë papritur dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni sikur jeni duke pësuar një sulm në zemër, duke vdekur ose duke humbur kontrollin. Gjatë një sulmi paniku, ju mund të ndjeni frikë të fortë edhe pse nuk ka ndonjë shkak të dukshëm, dhe ka të ngjarë të përjetoni ndryshime fizike si rrahjet e shpejta të zemrës, djersitja dhe frymëmarrja e shpejtë. Edhe pse mund të keni vetëm 1 ose 2 sulme paniku në jetën tuaj, ato mund të përsëriten. Hulumtimet tregojnë se sulmet e përsëritura të panikut mund të shkaktojnë çrregullim paniku, por trajtimi mund të ndihmojë. Ju mund të jeni në gjendje të mësoni teknika për të ndihmuar në ndalimin e sulmeve tuaja paniku dhe parandalimin e sulmeve të mëtejshme, megjithëse është e rëndësishme të kërkoni trajtim profesional.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Marrja e ndihmës së menjëhershme
Hapi 1. Njohni simptomat fizike
Gjatë një sulmi paniku, trupi juaj kalon në një përgjigje natyrore të luftimit ose fluturimit, ashtu si të ishit në një situatë vërtet të tmerrshme dhe të rrezikshme, vetëm se asnjë situatë e rrezikshme nuk po ndodh në të vërtetë. Simptomat që zakonisht përjetohen gjatë një sulmi paniku përfshijnë:
- Dhimbje ose siklet në gjoks
- Marramendje ose zbehje
- Frika nga vdekja
- Frika nga humbja e kontrollit ose dënimi i afërt
- Ndjenja e mbytjes
- Ndjenja e shkëputjes
- Ndjenja e jorealitetit
- Nauze ose shqetësim në stomak
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në duar, këmbë ose fytyrë
- Palpitacione, rrahje të shpejta të zemrës, ose rrahje të zemrës
- Djersitje, të dridhura ose ndezje të nxehta
- Dridhje ose dridhje
Hapi 2. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj
Shumica e sulmeve të panikut shkaktojnë frymëmarrje të shpejtë dhe të cekët e cila nxit sulmin, duke bërë që simptomat të zgjasin. Duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj, ju mund të ndihmoni në kthimin e normës së zemrës në normale, uljen e presionit të gjakut, ngadalësimin e djersitjes dhe rivendosjen e ndjenjës së kontrollit.
- Një mënyrë për të ngadalësuar frymëmarrjen tuaj është të merrni frymë thellë dhe ta mbani atë për aq kohë sa të keni mundësi. Kjo balancon nivelet e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit dhe zvogëlon ndjenjën se nuk mund të merrni frymë.
- Pasi të keni mbajtur frymën, atëherë filloni të merrni frymë thellë, diafragmatike. Merrni frymë ngadalë dhe thellë, pastaj nxirrni edhe më ngadalë.
- Për të praktikuar frymëmarrjen diafragmatike, provoni të uleni në një karrige me 1 dorë në gjoks dhe tjetrën pak më poshtë kafazit tuaj të kraharorit. Uluni të qetë me gjunjë të përkulur dhe shpatulla dhe qafë të relaksuar.
- Pastaj merrni frymë ngadalë përmes hundës dhe lërini stomakun tuaj të zgjerohet, duke e mbajtur pjesën e sipërme të gjoksit tuaj sa më të qetë. Nxirrni ngadalë, duke shtrënguar muskujt e barkut dhe mbajeni pjesën e sipërme të gjoksit tuaj të palëvizshëm. Dora në zonën e barkut tuaj duhet të lëvizë jashtë kur thithni, pastaj kthehuni kur nxjerrni, me dorën në pjesën e sipërme të gjoksit tuaj të qëndrojë sa më shumë të jetë e mundur.
- Një metodë tjetër është metoda 5-2-5. Thithni me diafragmën tuaj për 5 sekonda. Mbajeni frymën për 2 sekonda. Pastaj nxirrni jashtë për 5 sekonda të tjera. Përsëriteni 5 herë.
- Frymëmarrja në një qese letre nuk rekomandohet më në mënyrë rutinore. Mund të mos jetë aq e dobishme sa besohej në të kaluarën, dhe madje mund të jetë e dëmshme.
Hapi 3. Merrni ilaçe me recetë
Një nga mënyrat më efektive për të ndaluar një sulm paniku është marrja e agjentëve oralë të klasifikuar si ilaçe kundër ankthit, zakonisht benzodiazepine.
- Ilaçet e zakonshme të përdorura për të trajtuar sulmet e panikut që klasifikohen si benzodiazepina përfshijnë alprazolam, lorazepam dhe diazepam. Këta agjentë kanë një fillim mjaft të shpejtë dhe mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave brenda 10 deri në 30 minuta.
- Agjentët e tjerë të përshkruar që bien në grupin e benzodiazepineve fillojnë të punojnë pak më ngadalë, por qëndrojnë në qarkullimin tuaj të gjakut më gjatë. Shembuj të këtyre agjentëve përfshijnë klonazepam, klordiazepoksid dhe oksazepam.
- Këta agjentë shpesh përshkruhen në doza të ulëta për të marrë rregullisht derisa sulmet e panikut të bëhen më të menaxhueshme duke përdorur lloje të tjera të ilaçeve, të tilla si frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës, ose duke marrë pjesë në terapi njohëse të sjelljes.
Hapi 4. Mundohuni të vazhdoni aktivitetin tuaj
Sa më shumë që të jetë e mundur, vazhdoni normalisht dhe vazhdoni me aktivitetin tuaj aktual dhe rutinën e përditshme për të parandaluar panikun që t'ju konsumojë.
Vazhdoni të flisni, lëvizni dhe mbani mendimet tuaja të fokusuara. Duke vepruar kështu, ju po dërgoni mesazhe në trurin tuaj dhe panikun tuaj, se nuk ka asnjë rrezik, asnjë alarm dhe asnjë arsye për të qenë në një luftë ose arratisje
Hapi 5. Shmangni ikjen
Nëse keni një sulm paniku në një vend të caktuar, ndoshta një dyqan ushqimor, atëherë mund të dëshironi të ikni dhe të largoheni nga dyqani sa më shpejt të jetë e mundur.
- Duke qëndruar aty ku jeni dhe duke marrë kontrollin e simptomave tuaja, ju po ndërmerrni hapa për të trajnuar trurin tuaj në njohjen e mungesës së rrezikut real në dyqanin ushqimor.
- Nëse ikni, truri juaj fillon ta shoqërojë atë vend, dhe ndoshta të gjitha dyqanet ushqimore, me rrezikun, dhe mund të krijojë ndjenja paniku sa herë që hyni në një dyqan ushqimor.
Hapi 6. Përqendrohuni në gjëra të tjera
Me ndihmën e një terapisti, ju mund të mësoni mënyra për të përqendruar natyrshëm mendimet tuaja dhe për të marrë kontrollin e panikut.
- Shembujt përfshijnë pirjen e diçkaje të ngrohtë ose të ftohtë, një shëtitje të shkurtër, këndimin e këngës së preferuar, bisedën me një mik dhe shikimin e televizorit.
- Gjëra shtesë që duhet të provoni për t'u përqëndruar në diçka tjetër përveç panikut përfshijnë ushtrime shtrirëse, bërjen e një enigme, ndryshimin e temperaturës së ajrit, rrokullisjen poshtë dritares nëse jeni në makinë, daljen jashtë për ajër të pastër ose leximin e diçkaje që është interesante per ty
Hapi 7. Bëni dallimin midis një përvoje stresuese dhe një sulmi paniku
Ndërsa të dy llojet e përvojave janë të ngjashme në atë që ndodhin reagime fizike, të tilla si presioni i lartë i gjakut, djersitja dhe rritja e rrahjeve të zemrës, ato janë ngjarje krejtësisht të ndryshme.
- Përvojat stresuese u ndodhin të gjithëve në një kohë ose në një tjetër. Lufta natyrore e trupit ose instinkti i fluturimit mund të aktivizohet gjatë një situate stresuese ose ankthi, ashtu siç është gjatë një sulmi paniku, por gjithmonë ekziston një shkaktar, ngjarje ose përvojë që lidhet drejtpërdrejt me reagimin.
- Sulmet e panikut nuk lidhen me një ngjarje, janë të paparashikueshme dhe ashpërsia e një sulmi mund të jetë ekstrem dhe tmerrues.
Hapi 8. Zbatoni teknikat e relaksimit
Merrni hapa për t'u qetësuar duke përdorur metoda të vendosura të relaksimit për të marrë nën kontroll përvojën e tepruar stresuese ose ankthi.
Nëse vuani nga sulme paniku ose çrregullime paniku, puna me një terapist njohës të sjelljes do t'ju ndihmojë të mësoni strategji relaksimi për të marrë kontrollin e panikut kur të fillojë
Hapi 9. Përdorni shqisat tuaja për të trajtuar sulmin
Pavarësisht nëse përjetoni një sulm paniku, një sulm ankthi ose gjendeni në një situatë stresuese, duke u përqëndruar në shqisat tuaja, edhe për vetëm disa momente, ju mund të ngadalësoni simptomat e padëshiruara fizike që po ndodhin.
- Përdorni shikimin tuaj për të vërejtur gjëra të këndshme në rrethinën tuaj të afërt. Nëse jeni në një vend të sigurt, provoni të mbyllni sytë dhe të vizualizoni lulen tuaj të preferuar, pikturën e preferuar, plazhin e preferuar ose diçka që ju bën të ndiheni më të relaksuar.
- Ndaloni dhe dëgjoni atë që është përreth jush. Mundohuni të gjeni muzikë në distancë, dëgjoni zogjtë, erën ose shiun, apo edhe zhurmën e trafikut në një autostradë aty pranë. Mundohuni të gjeni diçka të re që mund të dëgjoni, përveç tingujve të rrahjeve të zemrës suaj dhe tingujve që janë pjesë e ngjarjes stresuese.
- Vazhdoni të aplikoni shqisat duke identifikuar aromat përreth jush. Ndoshta ju jeni brenda dhe dikush po gatuan, ose ju jeni jashtë dhe mund të nuhasni shiun në ajër.
- Përqendrohuni në ndjenjën e prekjes. Ju mund të mos e kuptoni, por gjithmonë prek diçka. Nëse jeni ulur, përqendrohuni në mënyrën se si ndihet karrigia, ose vini re nëse tryeza në të cilën mbështeteni krahun tuaj është e ftohtë, ose e ngrohtë, ose nëse ndjeni një erë në fytyrën tuaj.
- Duke marrë ato pak çaste për të rishikuar atë që po përjetojnë shqisat tuaja, ju e keni ridrejtuar fokusin larg panikut, ankthit ose stresit.
- Kjo qartë nuk po zgjidh shkakun e panikut, ankthit ose stresit, por përqendrimi në shqisat tuaja është i dobishëm në trajtimin e reagimit të padëshiruar fizik që trupi juaj mund të përjetojë.
Pjesa 2 nga 2: Parandalimi i Sulmeve të Ardhshme
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për sulmet tuaja
Mjeku juaj mund t'ju trajtojë me medikamente të rekomanduara ose mund t'ju referojë tek një profesionist i shëndetit mendor për të vlerësuar dhe përshkruar ilaçe. Si një mjek i rregullt ashtu edhe një mjek i shëndetit mendor ka të ngjarë të rekomandojnë një terapist njohës të sjelljes.
Shumë sulme paniku lidhen zakonisht me çrregullime të tjera themelore, duke përfshirë disa gjendje të shëndetit mendor dhe disa probleme mjekësore. Bisedoni me mjekun tuaj për të përjashtuar një gjendje themelore mjekësore
Hapi 2. Kërkoni ndihmë mjekësore herët se vonë
Studimet tregojnë se njerëzit që trajtohen për sulme paniku dhe çrregullime paniku herët, kanë rezultate më të mira të përgjithshme me më pak komplikime.
Hapi 3. Merrni ilaçe siç është përshkruar
Agjentët e përdorur zakonisht përfshijnë benzodiazepinat, si me veprim të shpejtë ashtu edhe me veprim të ndërmjetëm.
Benzodiazepinat konsiderohen si problematike, prandaj sigurohuni që t’i merrni ato saktësisht siç ju këshilloi mjeku juaj. Marrja e më shumë se sa rekomandohet është e rrezikshme dhe mund të shkaktojë efekte serioze dhe potencialisht fatale të tërheqjes nëse merret në mënyrë kronike
Hapi 4. Merrni agjentë me veprim të shpejtë vetëm kur është e nevojshme
Agjentët me veprim të shpejtë ndihmojnë në menaxhimin e simptomave kur ndjeni fillimin e një sulmi paniku. Këto shpesh përshkruhen të jenë në dispozicion nëse është e nevojshme, ose kur filloni të keni një sulm paniku.
- Merrni këta agjentë vetëm kur është e nevojshme për të shmangur tolerancën ndaj dozës së përshkruar.
- Shembuj të ilaçeve të përshkruara për t'u marrë kur fillon një sulm, sipas nevojës, janë lorazepam, alprazolam dhe diazepam.
Hapi 5. Merrni agjentë me veprim më të gjatë në mënyrë rutinore, ose siç përshkruhet
Agjentët e ndërmjetëm marrin pak më shumë kohë për të filluar punën, por kanë efekte më të qëndrueshme.
- Këto ilaçe shpesh përshkruhen për dozimin rutinë, për t'ju ndihmuar të shmangni sulmet, derisa të ndërmerren hapa të mëtejshëm, siç është terapia njohëse e sjelljes.
- Shembuj të agjentëve me veprim të ndërmjetëm përfshijnë klonazepam, oksazepam dhe klordiazepoksid.
Hapi 6. Merrni një SSRI
Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës, të njohur zakonisht si SSRI, janë efektivë në trajtimin e sulmeve të panikut dhe çrregullimeve të panikut.
SSRI -të që janë miratuar nga FDA për përdorim në trajtimin e simptomave të panikut përfshijnë fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine dhe sertraline. Duloxetine është një agjent i lidhur ngushtë dhe është miratuar gjithashtu për përdorim në trajtimin e simptomave të panikut
Hapi 7. Punoni me një terapist njohës të sjelljes
Kjo formë e terapisë është çelësi në stërvitjen e trurit dhe trupit tuaj për të kapërcyer sulmet e panikut dhe ju ndihmon të arrini një pikë ku ato nuk ndodhin më.
- Dije se çfarë të presësh nga terapia njohëse e sjelljes. Terapistët e trajnuar në këtë formë të psikoterapisë përdorin 5 baza pasi punojnë me njerëz që vuajnë nga sulmet e panikut. 5 fushat e fokusit përfshijnë sa vijon:
- Mësimi për sëmundjen ju ndihmon të kuptoni më mirë atë që po ndodh që shkakton simptomat e frikshme të përjetuara kur ndodh një sulm paniku.
- Monitorimi dhe regjistrimi i datave dhe kohës së ngjarjeve, si mbajtja e një ditari ose një ditar, ju ndihmon ju dhe terapistin të identifikoni shkaktarët që shkaktojnë fillimin e sulmeve.
- Teknikat e frymëmarrjes dhe relaksimit janë një pjesë e mjeteve të përdorura për të zvogëluar ashpërsinë e simptomave.
- Rimendimi përdoret për të ndihmuar në ndryshimin e perceptimit të një sulmi nga ajo që ndihet katastrofike në atë që është realiste.
- Sigurimi i ekspozimit, në mënyrë të sigurt dhe të kontrolluar, në vendet ose ngjarjet që janë shkaktarë të sulmeve tuaja, ndihmon në trajnimin e trurit dhe trupit tuaj për të reaguar ndryshe.
Hapi 8. Merrni parasysh një vlerësim për çrregullimin e panikut
Çrregullimi i panikut diagnostikohet kur janë të pranishme 4 ose më shumë nga simptomat e mësipërme.
Trajtimi i hershëm për çrregullimin e panikut përmirëson rezultatet e përgjithshme dhe zvogëlon komplikimet e mundshme që lidhen me sulmet e vazhdueshme
Këshilla
- Disa probleme serioze të zemrës dhe problemet e tiroides mund të duken si një sulm paniku.
- Lini një takim me ofruesin tuaj të rregullt të kujdesit shëndetësor për të përjashtuar çdo kusht mjekësor.
- Kërkoni trajtim për sulmet e panikut herët se vonë.
- Besoni në një anëtar të familjes ose një mik të ngushtë, veçanërisht për ato kohë kur keni nevojë për mbështetje të menjëhershme gjatë një sulmi.
- Kujdesuni mirë për trupin dhe mendjen tuaj. Hani një dietë të shëndetshme, pushoni sa duhet, shmangni pijet me përmbajtje të lartë kafeine, jini fizikisht aktivë dhe merrni pjesë në mënyrë rutinore në aktivitetet që ju pëlqejnë.
- Merrni parasysh të mësoni një metodë të re të relaksimit, siç është joga, meditimi ose ndërgjegjja.
- It'sshtë e rëndësishme të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj sesa në ndjenjat e pakëndshme të trupit tuaj të panikut. Mund të duket e vështirë për ta bërë atë, sepse ndjeni gjasa të humbisni, duke marrë frymë thellë dhe ngadalë do t'ju qetësojë.
- Mendoni për diçka relaksuese ose shikoni TV për të shpërqendruar veten.
