Shumë njerëz përjetojnë sulme paniku gjatë situatave stresuese ose të frikshme, kështu që ju nuk jeni vetëm nëse luftoni me këtë problem. Ndërsa këto sulme zakonisht nuk shkaktojnë ndonjë dëm të qëndrueshëm, ato mund të jenë shumë të frikshme dhe natyrisht do të dëshironi t'i shmangni ato në çdo mënyrë që mundeni. Edhe pse mjeku juaj mund t'ju përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar me gjendjen tuaj, ju gjithashtu mund të menaxhoni sulmet tuaja të panikut në mënyrë natyrale. Duke qëndruar të kujdesshëm dhe duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj, ju mund ta kaloni me sukses veten nga një sulm paniku. Në jetën tuaj të përditshme, ndërmerrni hapa për të zvogëluar ankthin dhe stresin tuaj për të shmangur më shumë sulme paniku në të ardhmen.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kalimi i një sulmi paniku
Hapi 1. Njohni simptomat fizike dhe emocionale të një sulmi paniku
Kur filloni të keni një sulm paniku, gjëja e parë që me siguri do të vini re janë simptomat fizike. Nëse jeni të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe atë që ju tregon, mund të njihni një sulm paniku kur të fillojë dhe të ndërmerrni hapa për ta trajtuar atë.
- Fizikisht, sulmet e panikut zakonisht fillojnë me shtrëngim të gjoksit, gulçim, marramendje ose ndjenjë të fikëti, nauze ose shqetësim të stomakut, të dridhura, djersitje dhe dridhje.
- Ju gjithashtu do të keni një fillim të papritur të mendimeve negative dhe ndjenjave të frikës. Ju mund të ndiheni sikur po humbni kontrollin mbi veten ose situatën, gjë që rrit frikën tuaj.
- Këto simptoma zakonisht shfaqen shpejt dhe ndërtohen në intensitet për 10-20 minuta. Kjo është zakonisht kur sulmi i panikut arrin pikën e tij më të lartë.
- Nëse nuk keni pasur kurrë një sulm paniku më parë, atëherë kjo është ndoshta një përvojë shumë e frikshme. Mos harroni se sulmet e panikut janë një dukuri e zakonshme dhe njerëzit i kalojnë ato, kështu që edhe ju mund ta bëni.
Hapi 2. Pranoni që keni një sulm paniku
Ndërsa mund të dëshironi të provoni, shtypja ose mohimi i sulmit të panikut mund ta bëjë atë më keq. Pranoni atë që po ndodh duke i thënë vetes: "Unë kam një sulm paniku." Të pranosh se mund të duket sikur po heq dorë, por është një mënyrë e rëndësishme për ta parë situatën në mënyrë logjike. Duke ruajtur vetëdijen tuaj, ju mund të punoni përmes sulmit të panikut.
Nëse dikush është pranë jush, thuajini atij se keni edhe një sulm paniku, dhe ju duhet pak kohë për ta kaluar atë
Hapi 3. Thuaji vetes se gjithçka do të jetë në rregull dhe do ta kalosh këtë
Biseda pozitive mund të kundërshtojë ndjenjat negative që vijnë së bashku me një sulm paniku. Vazhdoni të përsërisni gjëra pozitive për veten tuaj, si "Unë do ta kaloj këtë" ose "Do të përfundojë së shpejti". Vazhdoni ta bëni këtë derisa të ndiheni më mirë.
- Nëse keni pasur sulme paniku në të kaluarën, kujtoni veten se e keni kaluar këtë më parë dhe do ta kaloni përsëri.
- Të folurit logjikisht me veten gjithashtu ndihmon. Thuaj gjëra të tilla si, "Kjo nuk mund të më dëmtojë, do të jem mirë kur të përfundojë" ju ndihmon të kujtoni se nuk jeni në rrezik të menjëhershëm.
Hapi 4. Përdorni teknikën e frymëmarrjes 4-7-8 për të shmangur hiperventilimin
Hiperventilimi, ose marrja e frymëmarrjeve shumë të shpejta, do të rrisë rrahjet e zemrës suaj dhe mund të përkeqësojë sulmin e panikut. Përqendrohuni në marrjen e frymëmarrjeve të ngadalta dhe të thella. Numëroni deri në 4 ndërsa merrni frymë përmes hundës. Mbajeni atë frymë për 7 sekonda, pastaj numëroni deri në 8 ndërsa nxirrni ngadalë të gjithë ajrin jashtë. Kjo ngadalëson rrahjet e zemrës suaj dhe mund të parandalojë që sulmi të përkeqësohet.
- Bërja e një tingulli "të mirë" me buzët ndërsa nxjerr frymë është një truk i mirë për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe për të shpërqendruar veten nga sulmi i panikut.
- Mbyllja e syve dhe bllokimi i pjesës tjetër të botës është gjithashtu e dobishme gjatë frymëmarrjes.
Hapi 5. Përqendrohuni në rrethinën tuaj për të qëndruar të bazuar në situatën
Kjo është një mënyrë e mirë për të shpërqendruar veten nga sulmi i panikut dhe për të parandaluar që mendja juaj të mos garojë. Shikoni përreth dhe emërtoni atë që shihni, dëgjoni dhe nuhasni. Përsëritini këto me zë të lartë për veten tuaj, edhe nëse janë të zakonshme. Gradualisht, ju mund ta shpërqendroni veten nga paniku.
- Thuaj, "Unë shoh pëllumba pranë ujit, shoh njerëz të ulur në atë stol, dëgjoj një autobus që kalon, ndjej erën e hot dog -it që qëndron përballë parkut."
- Mos harroni të vazhdoni të merrni frymë thellë ndërsa e bëni këtë.
- Përqendrimi në mjedisin tuaj gjithashtu ndihmon sepse ndoshta do të kuptoni se nuk ka kërcënim të menjëhershëm pranë jush. Kjo mund ta nxisë trurin tuaj të ndalojë përgjigjen e panikut.
Hapi 6. Lironi tensionin tuaj me relaksim progresiv të muskujve
Ky ushtrim ju trajnon të lironi secilin grup të muskujve individualë në trupin tuaj dhe të lironi tensionin që vjen me një sulm paniku. Filloni duke u shtrirë në një sipërfaqe të sheshtë, nëse mundeni. Pastaj, shtrëngoni muskujt e fytyrës tuaj sa më shumë që të jetë e mundur para se t'i lëshoni ato. Lëvizni poshtë trupin tuaj duke bërë të njëjtën gjë derisa të arrini në këmbët tuaja. Praktikimi i kësaj teknike çdo ditë do të lirojë tensionin nga trupi juaj.
- Përdoreni këtë teknikë gjatë një sulmi paniku ose çdo ditë si një mënyrë e përgjithshme për të liruar ankthin tuaj. Praktika shpesh e bën më të lehtë kryerjen gjatë një sulmi.
- Ka përfitime të mira fizike për të relaksuar muskujt tuaj gjithashtu. Nëse shpesh keni dhimbje ose dhimbje, kjo teknikë mund të lëshojë nyje në muskujt tuaj.
Hapi 7. Shkëputeni veten nga sulmi i panikut me një kujtim ose mendim të lumtur
Zëvendësimi i mendimeve dhe ndjenjave negative me mendime më të lumtura mund t'ju ndihmojë të kaloni sulmin. Mendoni për gjërat që ju bëjnë të qeshni ose ju bëjnë të lumtur. Përqendrohuni në këto mendime pozitive për të shpërqendruar veten.
Nëse jeni në shtëpi, provoni të shikoni disa fotografi të familjes tuaj ose kafshëve shtëpiake për të gëzuar veten. Ju gjithashtu mund të shikoni fotografitë në telefonin tuaj nëse jeni jashtë
Metoda 2 nga 4: Qetësoni veten
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar ankthin tuaj. Gjeni një vend të ftohtë dhe të qetë dhe uluni ose shtrihuni në shpinë. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë. Mbajeni për disa sekonda dhe më pas lëshojeni ngadalë. Vazhdoni këtë për 10-20 minuta çdo ditë për rezultatet më të mira.
- Puna në frymëmarrjen tuaj ka 2 përfitime. Së pari, ju ndihmon të lironi tensionin dhe ankthin tuaj në përgjithësi, të cilat mund të parandalojnë sulmet e panikut. Së dyti, ju trajnon të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, kështu që nëse keni një sulm paniku, mund ta ndaloni veten nga hiperventilimi.
- Vendosja e muzikës qetësuese ose zhurma e bardhë mund t'ju ndihmojë të përqendroheni ndërsa merrni frymë.
Hapi 2. Bëni joga dhe meditim
Të dyja këto aktivitete lirojnë tensionin dhe mund të lehtësojnë stresin dhe ankthin. Ju mund t'i bëni ato në shtëpinë tuaj, ose t'i bashkoheni një klase nëse preferoni ndonjë udhëzim dhe udhëzim. Mundohuni të gjeni pak kohë në mëngjes dhe mbrëmje për këto aktivitete relaksuese. Ato ju ndihmojnë të përgatiteni dhe të relaksoheni që nga dita.
- Ka shumë video në YouTube me udhëzime themelore të jogës. Kontrolloni atje për video të lehta për të punuar së bashku.
- Ka edhe video meditimi të udhëzuara në internet.
Hapi 3. Shmangni shkaktarët tuaj të panikut nëse mundeni
Ju mund të keni një shkaktar specifik për sulmet tuaja të panikut, si lartësitë ose situata të caktuara stresuese. Një mënyrë për t'u marrë me çështjen është identifikimi dhe shmangia e atij shkaktari. Nëse shkaktari nuk është diçka që hasni çdo ditë, atëherë ndoshta mund ta ndërprisni atë pa ndikuar në jetën tuaj.
- Për disa njerëz, nuk ka një shkas specifik për panikun ose ankthin e tyre. Nëse nuk jeni të sigurt, provoni të mendoni për herët e fundit që keni pasur një sulm paniku dhe atë që po bënit para fillimit të tij. Nëse shihni ndonjë faktor të përbashkët, ata mund të shkaktojnë problemin tuaj.
- Shmangia nuk është gjithmonë një mekanizëm mbrojtës produktiv, veçanërisht nëse fillon të ndërhyjë në jetën tuaj të përditshme. Nëse e gjeni veten duke shmangur shumë gjëra dhe është e vështirë të punoni ose të jetoni çdo ditë, atëherë duhet të shihni një terapist ose psikolog për të adresuar problemin.
Metoda 3 nga 4: Reduktimi i ankthit tuaj
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht për të zvogëluar stresin
Qëndrimi aktiv është një reduktues i njohur i stresit. Ushtrimi çliron hormone që përmirësojnë disponimin tuaj, dhe gjithashtu do të gëzoni shëndet më të mirë me aktivitet të rregullt. Angazhohuni që të bëni 30 minuta stërvitje të paktën 5 ditë në javë për rezultate më të mira.
- Ushtrimet aerobike si vrapimi, biçikleta ose klasa e kikboksit janë më të mirat për lirimin e tensionit. Ushtrimet e rezistencës si puna e ngritjes së peshave gjithashtu.
- Nuk keni pse të punoni shumë për të njëjtat rezultate. Një shëtitje e thjeshtë çdo ditë është e mrekullueshme për lehtësimin e stresit.
- Mundohuni të përfshini aktivitete të këndshme në ushtrimet tuaja. Nëse ju pëlqen natyra, për shembull, bëni shëtitje më shpesh.
Hapi 2. Hani në kohë të rregullt për të shmangur një rënie të sheqerit në gjak
Të jesh i uritur mund të të ulë humorin dhe të të bëjë më të ndjeshëm ndaj sulmeve të panikut. Mbani sheqerin në gjak të rregulluar duke ngrënë rregullisht dhe duke mos lejuar që të jeni shumë të uritur. Hani ushqime të vogla gjithashtu midis vakteve.
- Asnjëherë mos anashkaloni ushqimet. Kjo shkakton një rënie të sheqerit në gjak dhe do të ulë disponimin tuaj.
- Hani sa më shumë ushqime të freskëta. Nuk ka shumë kërkime që e konfirmojnë atë, por ushqimi i shëndetshëm ka disa lidhje me më pak ankth dhe stres.
- Nëse jeni shpesh në lëvizje, planifikoni përpara dhe paketoni disa ushqime. Një bar granola ose një qese me arra mund të parandalojë një rrëzim të sheqerit në gjak.
Hapi 3. Flini plot 8 orë gjumë çdo natë
Mungesa e gjumit gjithashtu depresionon disponimin tuaj, prandaj angazhohuni që të flini sa më shumë që të mundeni. 8 orët e plota janë më të mirat, por është më e rëndësishme të siguroheni që të qëndroni në një orar të qëndrueshëm dhe të flini gjatë gjithë natës. Sigurohuni që dhoma juaj të jetë e ftohtë dhe e errët, dhe bëni aktivitete relaksuese para gjumit si leximi ose dëgjimi i muzikës së qetë. Nëse nuk mund të flini, ngrihuni dhe bëni diçka relaksuese derisa të ndiheni përsëri të lodhur.
- Shmangni ekranet para gjumit. Drita mund të stimulojë trurin tuaj të mendojë se është koha për t'u zgjuar.
- Nëse vuani vazhdimisht nga pagjumësia, flisni me mjekun tuaj për këtë.
Hapi 4. Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës për të zvogëluar ankthin
Kafeina është një stimulues që ngre zemrën tuaj. Kjo mund të rrisë ankthin tuaj dhe madje të shkaktojë sulme paniku. Gjithashtu e bën më të vështirë gjumin. Kufizoni veten në 1 ose 2 pije me kafeinë në ditë për të mbajtur zemrën dhe ankthin tuaj poshtë.
- Mund të provoni të kaloni në kafe ose çaj pa kafe në vend të pijeve me kafeinë.
- Nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës, mund të jetë mirë ta hiqni atë plotësisht nga dieta juaj.
- Mos harroni se ka stimulues të tjerë përveç kafesë. Pijet energjike dhe nikotina mund të kenë të njëjtin efekt.
Hapi 5. Provoni disa trajtime qetësuese bimore
Ndërsa shumë barëra dhe vajra esenciale pretendojnë të zvogëlojnë ankthin, vetëm disa janë studiuar. Rrini me trajtimet që mjekët kanë vlerësuar dhe miratuar për uljen e ankthit. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente bimore për t'u siguruar që ata nuk do të ndërveprojnë me ilaçet që po merrni.
- Disa barëra që mund të jenë efektive janë lule pasioni, kamomili, rrënja valeriane dhe livando. Këta përbërës vijnë në shtesa ose çajra që mund t’i merrni çdo ditë.
- Ndiqni gjithmonë udhëzimet e dozimit në këto produkte dhe mos merrni më shumë se sa udhëzohet.
- Kava dikur konsiderohej një trajtim efektiv i ankthit, por studimet e reja tregojnë se mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë. Shmangni këtë trajtim.
Hapi 6. Shmangni drogën, pirjen e duhanit dhe pirjen e tepërt
Këto substanca mund t'ju bëjnë të ndiheni më mirë në një afat të shkurtër, por ato mund të rrisin ankthin tuaj dhe rrezikun e sulmeve paniku. Shmangni të gjitha substancat ilegale dhe mbajeni pijen tuaj të kufizuar në 1-2 pije në ditë. Meqenëse nikotina është një stimulues, shmangni gjithashtu pirjen e duhanit.
- Disa ilaçe, veçanërisht halucinogjenët, mund të shkaktojnë sulme paniku.
- Nëse e përballoni rregullisht ankthin tuaj duke pirë ose përdorur drogë, mund të krijoni një varësi. Flisni me mjekun tuaj nëse keni probleme me lënien e duhanit.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj për të përjashtuar kushtet e tjera
Në disa raste, simptomat e sulmit të panikut mund të jenë pjesë e një gjendje themelore mjekësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për dhimbjen në gjoks, gulçimin dhe rrahjet e shpejta të zemrës. Nëse keni simptoma të sulmit të panikut, vizitoni mjekun tuaj të kujdesit parësor për të përjashtuar shkaqet e mundshme mjekësore. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni trajtimin e duhur për gjendjen tuaj.
- Mjeku juaj do t'ju flasë për simptomat tuaja dhe mund të bëjë teste diagnostikuese. Pastaj, ata do të diagnostikojnë gjendjen tuaj dhe do t'ju flasin për opsionet tuaja të trajtimit.
- Nëse keni sulme paniku, tregoni mjekut tuaj se dëshironi të trajtoni gjendjen në mënyrë natyrale. Ata mund të kenë disa rekomandime.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj për menaxhimin e sulmeve tuaja të panikut
Mundohuni të mos shqetësoheni sepse sulmet e panikut nuk janë të rrezikshme. Sidoqoftë, ato mund të jenë vërtet shqetësuese dhe mund ta kenë të vështirë për ju të kaloni ditën tuaj nëse ato ndodhin shpesh. Pyesni mjekun tuaj se çfarë mund të bëni për të ndihmuar në menaxhimin e gjendjes tuaj. Vizitoni mjekun tuaj nëse keni simptomat e mëposhtme të një sulmi paniku:
- Ndjenja e dënimit të afërt
- Humbja e kontrollit
- Ritmi i shpejtë i zemrës
- Dridhje, dridhje dhe djersitje
- Gulçim ose shtrëngim në fyt
- Dhimbje gjoksi
- Të dridhura ose ndezje të nxehta
- Nauze ose dhimbje barku
- Marramendje, marramendje ose zbehje
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash
- Ndjenja e shkëputjes
Hapi 3. Shihni një terapist nëse sulmet tuaja të panikut ndërhyjnë në jetën tuaj
Alwaysshtë gjithmonë më mirë të punoni me një terapist nëse keni sulme paniku, por është thelbësore që të merrni ndihmë nëse sulmet tuaja të panikut e bëjnë të vështirë për ju që të kaloni ditën tuaj ose të mbani marrëdhënie. Terapisti juaj do t'ju ndihmojë të mësoni mënyra të reja për të përballuar ankthin dhe panikun tuaj. Për më tepër, ata do t'ju ndihmojnë të menaxhoni sulmet tuaja të panikut në mënyrë që ato të ndodhin më rrallë. Pyesni mjekun tuaj për një referim ose kërkoni në internet për një terapist që ka përvojë në trajtimin e sulmeve të panikut.
Në veçanti, terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një formë e dobishme trajtimi për sulmet e panikut. CBT për sulmet e panikut është e përqendruar në ndryshimin e mendimeve tuaja për sulmet tuaja të panikut në mënyrë që të ndryshoni ndjenjat tuaja (ankthi, frika) dhe sjelljet
Hapi 4. Merrni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse shfaqni simptoma të sulmit në zemër
Nëse keni sulme paniku shpesh, ka të ngjarë të mos keni nevojë të shqetësoheni. Sidoqoftë, sulmet e panikut dhe sulmet në zemër mund të ndajnë simptoma, dhe është e rëndësishme që të merrni kujdes mjekësor urgjent nëse mendoni se keni një sulm në zemër. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni trajtimin e duhur për t'ju ndihmuar të shëroheni.
- Gjatë një sulmi në zemër, mund të keni dhimbje gjoksi, probleme me frymëmarrjen dhe dhimbje që përhapet në nofullën tuaj, qafën, shpatullën, shpinën ose stomakun tuaj.
- Nëse keni një sulm paniku, duhet të filloni të ndiheni më mirë në 20-30 minuta, kështu që përpiquni të mos shqetësoheni.
Hapi 5. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të përdorni suplemente
Ka disa shtesa bimore që mund të zvogëlojnë ankthin nëse përdoren siç duhet. Ato të zakonshme përfshijnë kamomil, rrënjë valeriane, lule pasioni dhe Wort Shën Gjonit. Ndërsa shtesat janë përgjithësisht të sigurta, ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Shtojcat tuaja mund të ndërhyjnë në ilaçet që merrni, të përkeqësojnë gjendjen tuaj mjekësore ose të shkaktojnë një reaksion alergjik. Bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që suplementet janë të sigurta për ju për të marrë.
- Tregoni mjekut tuaj për ilaçet dhe shtesat që tashmë po merrni.
- Shpjegoni se jeni duke shpresuar për të trajtuar sulmet tuaja të panikut me shtesa. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të rekomandojë shtesa shtesë për ju.
