Një sulm paniku mund të godasë papritur dhe pa paralajmërim, duke ju dërguar zemrën dhe mendjen të vrapojnë dhe t'ju mbushin me frikë. Mund të jetë një ngjarje e vetme ose një model i përsëritur; në njerëz të caktuar, mund të jetë pjesë e një problemi kronik psikiatrik të quajtur çrregullim paniku. Sulmet e ankthit rezultojnë nga reagimet themelore, parësore në trupin e njeriut - mekanizmat e luftimit ose fluturimit që i përgjigjen një kërcënimi të perceptuar. Zakonisht, situata që shkakton panik është ajo që ju bën të ndiheni në rrezik dhe të paaftë për të shpëtuar, si të jeni në një hapësirë të mbyllur ose të keni nevojë të flisni në publik. Sulmet e panikut janë të menaxhueshme, megjithatë, dhe me disa strategji përballimi, ju duhet të jeni në gjendje të kapërceni simptomat tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjetja e strategjive të përballimit të sulmeve
Hapi 1. Mësoni rreth shkaqeve rrënjësore të panikut
Sulmet e panikut fillojnë në sistemin nervor qendror, i cili kontrollon gjithçka nga frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës deri tek djersitja dhe frymëmarrja juaj. Kur truri juaj ndjen rrezikun, ai dërgon sinjale në trup përmes korteksit cerebral për të mobilizuar një përgjigje. Kjo ndodh automatikisht me lëshimin e kimikateve si adrenalina. Zemra rreh më shpejt. Frymëmarrja juaj bëhet e shpejtë. Filloni të djersiteni. Sidoqoftë, kjo përgjigje "lufto ose ik" nuk është gjithmonë e saktë.
Mësoni më shumë rreth ankthit, çrregullimit të panikut dhe përgjigjes së luftës ose fluturimit në libra, artikuj ose në internet. Do të zbuloni se ajo që ndjeni gjatë një sulmi paniku është shumë e vërtetë dhe se nuk po imagjinoni thjesht gjëra
Hapi 2. Mos jini reaktiv
Disa terapistë mbrojnë "pranimin" e një sulmi paniku. Mekanizmi juaj i luftimit ose ikjes është i fuqishëm, por jo gjithmonë i drejtë, dhe pothuajse me siguri nuk jeni në asnjë rrezik real gjatë një sulmi. Mundohuni të qëndroni të qetë dhe të sigurt nëse ndjeni se po afrohet një sulm. Mos iu dorëzoni frikës tuaj. Në fakt, mendimet "fobike" ose negative - d.m.th. Me forcë e detyroni veten të pranoni se nuk ka kërcënim për ju. Mbajeni këtë në mendjen tuaj dhe përsëriteni për disa minuta.
Mund të përpiqeni të shmangni situatat që ju shkaktojnë ankth. Kjo është e natyrshme, por jo e dobishme. Evazioni në fakt mund të përkeqësojë frikën tuaj
Hapi 3. Praktikoni teknikat e relaksimit
Mësoni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë të ngadalta dhe të rregullta përmes hundës dhe nxirrni frymë përmes buzëve të shpuara, duke marrë frymë deri në pesë, duke mbajtur për pesë sekonda, dhe më pas duke nxjerrë deri në pesë. Ky frymëmarrje e thellë mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të panikut, veçanërisht hiperventilimit, i cili shkakton marramendje dhe marramendje.
- Një strategji tjetër efektive është relaksimi progresiv i muskujve. Për ta bërë këtë, tendosni dhe lëshoni muskuj të ndryshëm që punojnë në rrugën tuaj nga koka deri te gishtërinjtë tuaj. Shtrëngoni secilin muskul ndërsa merrni frymë, mbajeni për disa sekonda dhe më pas lëshojeni. Kjo teknikë relaksimi duhet të zvogëlojë tensionin tuaj dhe nivelin e përgjithshëm të stresit.
- Praktikimi i jogës ose meditimit çdo ditë janë gjithashtu mënyra të mira për të zvogëluar stresin dhe tensionin tuaj.
Hapi 4. Minimizoni stresin
Kini kujdes që të shmangni gjërat që rrisin nivelet tuaja të përgjithshme të stresit, ankthit dhe tensionit. Shmangni kafeinën dhe stimuluesit e tjerë, për shembull, si kafeja, çaji me kafeinë, pijet e gazuara dhe cigaret. Këto mund të provokojnë sulme paniku tek personat e ndjeshëm. Në mënyrë të ngjashme, përpiquni të argëtoheni çdo ditë dhe të bëni gjumë të mjaftueshëm çdo natë. Bërja e ndryshimeve të jetesës është e rëndësishme.
Hapi 5. Bëhuni fizikisht aktiv
Sipas një studimi të fundit, një regjim prej të paktën tre stërvitje në javë mund të frenojë sulmet e panikut dhe simptomat e lidhura me të. Edhe pse mekanizmi i saktë nuk është i qartë, aktiviteti fizik rrit ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës dhe ka një ndikim pozitiv në tru dhe në humor. Provoni ndonjë formë të stërvitjes aerobike të fuqishme si vrapimi, ngasja e biçikletës, noti ose luajtja e një sporti. Shkoni për një shëtitje. Bëni diçka aktive.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i ilaçeve
Hapi 1. Mos mjekoni veten
Ju mund të tundoheni të përballoni episodet tuaja të panikut përmes vetë-mjekimit me drogë ose alkool. Kjo është gjithmonë një ide e keqe. Për një gjë, ai nuk arrin të trajtojë problemin themelor. Ju thjesht po e maskoni atë duke ndryshuar përkohësisht kiminë e trurit tuaj dhe duke e vënë veten në rrezik për alkoolizmin, varësinë nga droga dhe një mori problemesh të tjera shëndetësore. Për një gjë tjetër, është kundër-produktive. Pasi efektet qetësuese të drogës ose alkoolit të zhduken, paniku shpesh kthehet më fuqishëm sepse keni ulur mbrojtjen tuaj.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj
Ka ilaçe të sigurta që mund t'i përdorni për të kontrolluar ose zvogëluar përkohësisht simptomat e çrregullimit të panikut. Kjo nuk do të "shërojë" problemin ose nuk do ta zgjidhë atë plotësisht, por mund të jetë e dobishme. Bisedoni me mjekun tuaj për këtë mundësi. Më shpesh, ilaçet do të funksionojnë më së miri kur shoqërohen me trajtime të tjera si terapia dhe ndryshimet në stilin e jetës që vijnë në shkaqet kryesore.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për ilaqet kundër depresionit
Një opsion i mundshëm është marrja e një antidepresanti frenues të rimarrjes së serotoninës, si fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil, Pexeva), ose sertralina (Zoloft). Këto funksionojnë duke ndryshuar nivelet e hormonit serotonin në trurin tuaj, duke rritur disponimin tuaj, duke lehtësuar depresionin e butë në të rëndë dhe duke zvogëluar frekuencën e sulmeve të panikut.
- Antidepresantët janë përgjithësisht të sigurt dhe shkaktojnë më pak efekte anësore sesa llojet e tjera të antidepresantëve.
- Mbani në mend se ilaqet kundër depresionit mund të zgjasin disa javë para se të fillojnë të punojnë siç duhet. Ju duhet t'i merrni ato vazhdimisht, jo vetëm gjatë një sulmi të izoluar.
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj për benzodiazepinën
Benzodiazepinat janë depresivë të sistemit nervor qendror që janë të dobishëm në trajtimin e ankthit, pagjumësisë, konfiskimeve dhe problemeve të tjera. Në përgjithësi ato veprojnë shpejt, zakonisht brenda 30 minutave në një orë, dhe japin lehtësim të shpejtë të simptomave të ankthit ose panikut.
Benzot formojnë zakone kur merren për një kohë të gjatë ose në doza të larta. Ju mund të krijoni një varësi serioze fizike ose psikologjike prej tyre dhe të përjetoni simptoma të tërheqjes. Zakonisht ato duhet të përdoren vetëm për një periudhë të shkurtër
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i terapisë njohëse të sjelljes
Hapi 1. Flisni me një profesionist të shëndetit mendor
Mjekimi nuk është një ilaç i vetëm për sulmet tuaja të panikut. Në vend të kësaj, një nga trajtimet më të zakonshme është terapia njohëse e sjelljes (CBT), e administruar me ndihmën e një profesionisti të shëndetit mendor si një psikolog. CBT sfidon frikën tuaj. Kjo ju mëson të zëvendësoni frikën tuaj të rreme, të pabazuar me besime më racionale dhe të krijoni një zë të brendshëm për të përballuar, ndërsa përgjigjja e luftës ose e ikjes shkon drejt rrjedhës së saj. Kur ndiheni në panik, përgjigja juaj me CBT duhet të jetë siguruese: "Unë nuk jam në rrezik".
Flisni me një profesionist. Shikoni se çfarë lloj opsionesh trajtimi janë në dispozicion për ju. Në fakt ka një numër qasjesh të ndryshme që mund të merren veçmas ose në të njëjtën kohë
Hapi 2. Provoni të praktikoni vëmendje
Mindfulness është një strategji pranimi dhe formë e CBT, duke trajtuar aspektet e përvojës suaj emocionale që nuk mund të ndryshohen drejtpërdrejt. Si dikush që vuan nga sulmet e panikut, ka të ngjarë të keni ndjenja ankthi, frike, dyshimi dhe nxitje për të ikur. Me vëmendje do të mësoni se nuk ka "fikur" për këto ndjenja dhe se përpjekja për t'i kontrolluar ato vetëm do të rrisë shqetësimin tuaj. Mindfulness ju mëson strategji për të jetuar me ndjesitë, për t'i zbutur dhe pranuar ato duke i lënë ata të ecin në rrugën e tyre.
Hapi 3. Provoni terapinë e ekspozimit
Terapia e ekspozimit ndryshon përgjigjen tonë normale ndaj frikës. Reagimi ynë natyror është të shmangim situatat që shkaktojnë ankth. Por ndërsa shmangia jep lehtësim të menjëhershëm, në fakt është kundër-produktive dhe në fund të fundit mund të përkeqësojë frikën tuaj ose të krijojë paralizë mendore. Terapia e ekspozimit do t'ju përballojë sistematikisht me frikën tuaj ose çfarëdo që mund të jetë duke shkaktuar panikun tuaj.
- Shumica e terapistëve e bëjnë këtë ngadalë, në një mënyrë të vlerësuar, në mënyrë që ekspozimi i nivelit të lartë të mos provohet derisa të përballeni me sukses në nivele më të ulëta. Me secilin hap, atëherë, do të ndërtoni "muskuj" më emocionalë.
- Konfrontimi mund të jetë i vërtetë ("in-vivo") ose i simuluar, ku ju udhëhiqeni përmes një skenari imagjinar. Pasi truri juaj të mësojë se këto ndjenja nuk janë të rrezikshme, ai do të ndalojë së nxituri panikun tuaj. Terapia e ekspozimit është gjetur të jetë efektive në trajtimin e çrregullimeve të ankthit.
