Sulmet e panikut nuk janë kërcënuese për jetën, por ato mund të jenë jashtëzakonisht të frikshme. Nëse vuani nga ankthi, depresioni ose stresi i lartë, keni një shans më të madh për të përjetuar një sulm paniku. Por kjo nuk do të thotë që ju do të keni një të tillë sa herë që ndiheni të shqetësuar ose të stresuar. Hardshtë e vështirë të dihet kur dikush mund të ndodhë dhe jo të gjithë përjetojnë simptoma në të njëjtën mënyrë. Sidoqoftë, nëse përjetoni të paktën 4 simptoma treguese fizike dhe mendore, mund të jeni i sigurt se është një sulm paniku.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Vërejtja e Shenjave Fizike
Hapi 1. Shikoni për djersitje të papritur dhe të tepruar
Nëse papritmas shpërtheni në djersë pa bërë ndonjë aktivitet fizik, trupi juaj mund të përgatitet për një sulm paniku. Për disa njerëz, pëllëmbët e djersitura ose balli i djersitur është një nga shenjat e para që një sulm do të ndodhë.
Djersitja ekstreme mund të shoqërohet gjithashtu me të dridhura ose ndezje të nxehta
Hapi 2. Vini re çdo shtrëngim, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash të duarve, këmbëve dhe buzëve
Një sulm paniku ju vë në një gjendje luftimi ose fluturimi, që do të thotë se trupi juaj do të dërgojë automatikisht gjak në organet dhe muskujt tuaj qendrorë për të luftuar kërcënimin e perceptuar. Mungesa e rrjedhjes së gjakut në ekstremitetet tuaja mund t'i bëjë ata të shpojnë, të shtrëngojnë ose të mpirë. Për disa njerëz, këto ndjesi mund të jenë shenja paralajmëruese të hershme të një sulmi paniku.
Për të lehtësuar këto ndjesi, provoni të shtrini gishtat dhe gishtat e këmbëve ose të shtrëngoni dhe hapni buzët. Këto veprime të vogla ndoshta nuk do të ndalojnë sulmin e panikut, por ato mund t'ju ndihmojnë të fitoni një ndjenjë kontrolli mbi ndjesitë e pakëndshme
Hapi 3. Vini re një nxitje të papritur për të përdorur banjën
Sulmet e panikut mund të shtrëngojnë të gjithë muskujt tuaj, duke bërë presion mbi fshikëzën, zorrën e trashë dhe organet e tjera të tretjes. Ndjesia mund të fillojë si një ndjenjë e mbytjes në stomakun tuaj (si "fluturat" e shqetësuar) dhe pastaj të shndërrohet në një dëshirë të fortë për të urinuar ose zbrazur zorrët tuaja.
Nuk ka gjasa që ju të njolloseni gjatë një sulmi paniku, por disa njerëz raportojnë se e bëjnë këtë si rezultat i humbjes së kontrollit të trupit të tyre
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për çdo therje, dhimbje të mprehtë në gjoks ose shtrëngim
Dhimbja dhe sikleti në gjoks mund të jetë pjesa më e frikshme e një sulmi paniku sepse mund të bindeni se keni një sulm në zemër. Simptomat janë jashtëzakonisht të ngjashme, por dikush që ka një sulm në zemër gjithashtu mund të përjetojë shtrëngim ose presion në gjoks.
- Nëse përjetoni nauze, të vjella ose dhimbje që rrezatojnë nga gjoksi në krah, nofull ose shpatulla, telefononi menjëherë një ambulancë sepse mund të keni një sulm në zemër.
- Një sulm paniku nuk mund të shkaktojë një sulm në zemër. Sidoqoftë, stresi dhe ankthi afatgjatë mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Hapi 5. Monitoroni frymëmarrjen tuaj për thithje dhe nxjerrje të shkurtra, të cekëta ose të shpejtuara
Një sulm paniku mund t’ju bëjë të ndiheni sikur po mbyteni. Frymëmarrja juaj mund të jetë e cekët dhe jashtëzakonisht e shpejtë deri në pikën e hiperventilimit. Kjo frymëmarrje e shpejtë bën që ajri shtesë të grumbullohet në diafragmën tuaj, duke shkaktuar ndjenjën e mbytjes dhe, në disa raste, dhimbje në gjoksin tuaj.
Përdorni metodën 4-7-8 për të ndihmuar në rregullimin e frymëmarrjes tuaj: merrni frymë për 4 numërime, mbajeni atë për 7 dhe nxirrni frymë për 8
Hapi 6. Vlerësoni vizionin tuaj për shtrembërime, mjegullim ose vizion tuneli
Sytë tuaj mund të ndihen sikur po dridhen, duke bërë që shikimi juaj të turbullojë ose shtrembërojë objektet periferike. Ju mund të ndiheni sikur po shikoni botën përmes një tuneli ose një vello me njolla të zeza ose të paqarta. Në disa raste, ju mund të humbni shikimin tuaj plotësisht për disa minuta ose të gjithë kohëzgjatjen e sulmit.
- Nëse është e mundur, përpiquni të përqendroheni në një objekt të vetëm brenda shikimit për të qetësuar çdo frikë shtesë që keni në lidhje me shikimin e dëmtuar.
- Sulmet e panikut nuk mund të dëmtojnë sytë tuaj. Sidoqoftë, është e mundur të përjetoni dhimbje ose dhimbje në sy për disa orë pas sulmit.
Hapi 7. Kontrolloni për marramendje ose marramendje
Hiperventilimi ose frymëmarrja joefikase mund t'ju bëjë të ndiheni të trullosur ose të fikët sepse truri juaj është i mbingarkuar me oksigjen. Ju mund të ndjeni një ndjesi rrotullimi ose keni probleme të mbani veten drejt.
Nëse është e mundur, shtrihuni në tokë ose në një sipërfaqe të butë. Kushtojini vëmendje kontaktit midis trupit tuaj dhe tokës ose karriges dhe kujtoni veten se jeni mbajtur dhe mbështetur
Metoda 2 nga 2: Shënimi i Simptomave Psikologjike
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për një ndjenjë të dënimit ose rrezikut të afërt
Shpesh, shenja e parë e një sulmi paniku është një ndjenjë e afërt se diçka nuk është në rregull. Ju mund të ndiheni të frikësuar nga gjithçka, por asgjë në veçanti që logjikisht mund të tregoni. Ju gjithashtu mund të ndiheni sikur keni nevojë të ikni ose të fshiheni nga katastrofa e perceptuar që do të vijë.
- Mund të jetë e vështirë të tërhiqeni nga kjo gjendje, por përpiquni t'i kujtoni vetes se jeni mirë dhe se kjo ndjenjë do të kalojë.
- Nëse është e mundur, vendosni muzikë qetësuese ose thoni pohime si "Unë jam i sigurt" ose "Unë jam në kontroll".
Hapi 2. Dëgjoni për zhurmën në veshët tuaj, dëgjimin e turbulluar ose shurdhimin e përkohshëm
Tingujt përreth jush mund të tingëllojnë të dëmtuar (p.sh., dikush që ju flet mund të tingëllojë si një gjuhë e huaj e turbullt) ose ju mund të dëgjoni një tingull të vazhdueshëm ose lëkundës të ziles. Në disa raste, mund të dëgjoni zhurmë statike (si "bora" e televizorit) ose asgjë fare.
- Sulmet e panikut ndikojnë në dëgjimin tuaj sepse trupi juaj është në një gjendje luftimi ose fluturimi, duke dërguar gjak në organet dhe muskujt jetikë.
- Mundohuni të mos lejoni që dëgjimi juaj i dëmtuar t'ju shqetësojë. Nëse është e mundur, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe zhurmën qetësuese oqeanike të secilës thithje dhe nxjerrje.
Hapi 3. Merrni parasysh ndjesinë jashtë trupit tuaj ose të larguar nga realiteti
Shkëputja trupore dhe derealizimi janë jashtëzakonisht të zakonshme kur jeni duke pasur një sulm paniku. Trupi juaj mund të ndihet si një enë e huaj ose një blozë e dobët. Ju madje mund të ndiheni sikur po e shikoni veten të tronditur nga jashtë trupit tuaj ose sikur realiteti është një iluzion.
Nëse është e mundur, tundni gishtërinjtë tuaj-përpiquni të përqendroheni në këtë lëvizje të vogël për ta sjellë veten përsëri në trupin tuaj
Hapi 4. Vlerësoni nëse keni frikë se jeni gati të vdisni
Sulmet e panikut mund të jenë jashtëzakonisht të tmerrshme, kështu që ju mund të ndiheni sikur jeni gati të vdisni ose mund t'i bashkoheni ideve të tjera katastrofike. Kjo mund të shfaqet si mendime garash, kujtime ose keqardhje që shkëlqejnë para syve të mendjes suaj. Incredshtë tepër e frikshme, por dijeni se është një simptomë shumë e zakonshme për shumë njerëz që vuajnë nga çrregullimi i panikut.
- Ju gjithashtu mund të ndjeni se përvoja do t'ju lërë me dëmtime të trurit ose ndryshime të personalitetit.
- Mundohuni të kujtoni veten se jeni vetëm duke pasur një sulm paniku dhe simptomat dhe mendimet tuaja nuk mund t'ju dëmtojnë.
- Nëse keni pasur sulme në të kaluarën, kujtoni veten se keni mbijetuar.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për një ndjenjë të shtrembëruar të kohës
Një sulm paniku mund të bëjë të ndiheni sikur koha po kalon jashtëzakonisht ngadalë, super shpejt, ose aspak (si një gjendje pezullimi). Kjo mund t'ju bëjë të ndiheni sikur sulmi nuk do të përfundojë kurrë. Sulmet e panikut mund të zgjasin diku nga 20 deri në 30 minuta, me simptomat më intensive që ndodhin rreth shenjës 10-minutëshe.
Provoni të përsërisni mantrën "edhe kjo do të kalojë" për t'ju ndihmuar ta kapni atë
Këshilla
- Kujdesuni për veten pas një sulmi paniku-hani një vakt të mirë, pini ujë dhe bëni diçka relaksuese për të rimbushur energjinë tuaj.
- Mendoni se çfarë mund të ketë shkaktuar sulmin më vonë në mënyrë që të mund ta trajtoni çështjen ose të shmangni shkaktarin.
- Sulmet e panikut ndonjëherë shkaktohen nga zemërimi i shtypur. Puna me një terapist mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse zemërimi mund të jetë duke kontribuar në sulmet tuaja të panikut.
- Nëse shpesh përjetoni sulme paniku, konsideroni të shihni një psikolog për t'ju ndihmuar të menaxhoni ankthin tuaj dhe të mësoni se si të përballoni sulmet e panikut.
- Ndërsa mund të jetë e vështirë, përpiquni të imagjinoni vendin tuaj të lumtur për t'ju ndihmuar të kapërceni një sulm paniku. Kjo mund të jetë diku në natyrë ose në çdo vend të njohur që ju bën të ndiheni rehat.
Paralajmërimet
- Nëse ju ose dikush në familjen tuaj të afërt është diagnostikuar me epilepsi, shihni mjekun tuaj sa më shpejt që të mundeni sepse mund të jeni duke e ngatërruar një konfiskim me një sulm paniku.
- Nëse dikush pranë jush po përjeton një sulm paniku, qëndroni të qetë, kujtojini se do të kalojë dhe sigurohuni që personi të jetë në një vend të sigurt me shumë hapësirë përreth.
