Një sulm paniku mund të jetë një përvojë vërtet tmerruese. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të menaxhuar sulmet e panikut. Nëse keni një sulm, ndërmerrni hapa për të qetësuar veten dhe për të marrë simptomat tuaja nën kontroll. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të shihni mjekun ose këshilltarin tuaj për të diskutuar mënyrat për të trajtuar dhe parandaluar sulmet tuaja. Pasi ta dini se jeni të prirur për sulme paniku, mund të merrni masa për t'i parandaluar ato të ndodhin përsëri.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ballafaqimi me Simptomat e Sulmit Panik
Hapi 1. Mbërthejeni veten duke përfshirë të gjitha shqisat tuaja
Ndërsa injorimi i një sulmi paniku është i pamundur, mbajtja e angazhimit me rrethinën tuaj ose një aktivitet gjatë sulmit mund t'ju ndihmojë ta kapërceni atë. Mundohuni të përqendroheni në atë që shihni, dëgjoni, ndjeni dhe nuhasni. Ju mund të gjeni të dobishme të prekni një artikull, të tillë si një top stresi ose një kyç, dhe gjithashtu të përqendroheni në atë se si duket.
- Nëse një mik apo i dashur është me ju, ata mund t'ju ndihmojnë të vendosni veten. Për shembull, ata mund t'ju japin një objekt për ta mbajtur dhe t'ju kërkojnë të përshkruani se si duket dhe ndihet.
- Nëse dikush me të cilin jeni afër ka një sulm paniku, ju mund t'i ndihmoni ata të qëndrojnë në këmbë duke i mbajtur duart dhe duke i kërkuar që të marrin frymë me ju. Mbani frymëmarrjen tuaj të qëndrueshme, përmes hundës dhe jashtë përmes gojës. Kërkojuni atyre të mbajnë frymën për 1-2 sekonda para çdo frymëmarrjeje, pastaj zgjasni me një sekondë çdo herë.
Hapi 2. Kujtoni veten se jeni duke pasur një sulm paniku
Simptomat e sulmit të panikut janë të frikshme dhe frika e shkaktuar nga simptomat mund të intensifikojë panikun tuaj. Ju mund të ndihmoni në thyerjen e ciklit dhe shkurtimin e kohëzgjatjes së një sulmi duke pranuar se simptomat tuaja janë shkaktuar nga ankthi dhe nuk mund t'ju dëmtojnë.
Thuajini vetes: “Ajo që po ndiej është e frikshme, por e di që është vetëm një sulm paniku. Thjesht më duhet ta nxjerr jashtë dhe ta lë të kalojë."
Hapi 3. Merrni frymë ngadalë dhe thellë
Kur fillojnë simptomat, merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme përmes hundës dhe nxjerrni jashtë përmes gojës. Numëroni deri në 5 me çdo thithje dhe nxjerrje. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe t'ju parandalojë hiperventilimin. Ju mund ta gjeni të dobishme të shikoni diçka që lëviz, si dora e dytë në një orë, dhe të merrni parasysh frymëmarrjen tuaj me lëvizjen e saj.
- Hiperventilimi (frymëmarrja shumë e shpejtë) mund të bëjë që nivelet e dioksidit të karbonit në gjakun tuaj të bien, duke çuar në ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje në fytyrë, duar dhe këmbë. Mund të shkaktojë edhe spazma të rënda të muskujve në duar dhe këmbë. Këto simptoma mund të jenë të tmerrshme, por ato nuk janë kërcënuese për jetën. Pasi të filloni të merrni frymë normalisht, ato do të largohen brenda pak minutash.
- Nëse bëni hiperventilim, mos merrni frymë në një qese letre. Duke vepruar kështu, nivelet e oksigjenit tuaj mund të bien shumë poshtë.
Hapi 4. Flisni me dikë për atë që ndjeni
Të kesh dikë atje për të të siguruar që do të jesh mirë, mund ta bësh një sulm paniku shumë më të durueshëm. Nëse jeni vetëm ose askush përreth jush nuk ndihet rehat të bisedoni, gjeni një vend privat dhe telefononi ose dërgoni mesazhe një shoku ose të dashur. Lërini ata të dinë se çfarë po ndodh dhe si mund të ndihmojnë.
- Ju mund të thoni, "Hej, unë jam duke pasur një sulm paniku dhe kam vërtet frikë. Mund të qëndrosh me mua deri sa të kalojë kjo?"
- Bisedoni me miqtë dhe anëtarët e familjes tuaj se si ata mund t'ju udhëheqin gjatë një sulmi paniku. Për shembull, ju mund të thoni: "Nëse kam një sulm, më mbaj duart dhe më kujto të marr frymë ngadalë."
Metoda 2 nga 3: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Lini një takim me mjekun tuaj për një diagnozë
Nëse mendoni se keni pasur një sulm paniku, ose nëse sulmet e panikut janë një problem i përsëritur për ju, telefononi mjekun tuaj dhe caktoni një takim. Ata do të duan të diskutojnë simptomat tuaja dhe të bëjnë teste për të kontrolluar për çdo kusht themelor që mund të kontribuojë në problem.
- Nëse nuk keni pasur kurrë një sulm paniku më parë dhe nuk jeni të sigurt nëse kjo është ajo që po përjetoni, shkoni në një klinikë të kujdesit urgjent ose dhomën e urgjencës për një vlerësim të menjëhershëm.
- Mjeku juaj ka të ngjarë të bëjë një provim fizik dhe t'ju bëjë pyetje në lidhje me çdo rrethanë në jetën tuaj që mund të shkaktojë stres ose ankth.
- Ata mund të bëjnë teste gjaku për të përjashtuar gjendje të tjera që mund të shkaktojnë simptomat tuaja, të tilla si hipertiroidizmi. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë kryerjen e testeve për të kontrolluar një gjendje të zemrës.
Hapi 2. Shihni një terapist për terapi njohëse të sjelljes
Nëse mjeku juaj ju diagnostikon me sulme paniku ose një çrregullim paniku, kërkoni që ata të rekomandojnë një psikoterapist i cili bën terapi njohëse të sjelljes (CBT). Ky lloj terapie mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji për t'u marrë me simptomat tuaja në mënyrë më efektive, dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe të merreni me shkaqet themelore të sulmeve tuaja të panikut.
- CBT fokusohet në t'ju ndihmuar të ndryshoni mënyrën se si mendoni dhe reagoni ndaj simptomave që përjetoni gjatë sulmeve të panikut.
- Terapisti juaj mund të punojë me ju në sfidimin e mendimeve jorealiste që keni gjatë një sulmi (p.sh., ju mund të punoni në zëvendësimin e mendimeve si "Unë jam gati të vdes" me mendime të tilla si "Unë kam pasur këto simptoma më parë dhe e di këtë ka shumë të ngjarë një sulm paniku. Këto ndjenja do të kalojnë në pak minuta.”).
- Terapisti juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni shkakun themelor të sulmeve tuaja të panikut.
- Nëse sulmet tuaja të panikut shkaktohen nga situata të veçanta, terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të kapërceni gradualisht frikën nga ato situata në mënyrë që ato të ndihen më pak kërcënuese dhe dërrmuese.
- Një terapist gjithashtu mund t'ju mësojë teknika relaksimi dhe ndërgjegjësimi në lidhje me CBT për të ndihmuar në parandalimin e sulmeve të ardhshme dhe për t'i bërë simptomat tuaja më të menaxhueshme.
Hapi 3. Pyesni mjekun ose psikiatrin tuaj për ilaçet për sulme të përsëritura
Nëse e keni të vështirë të menaxhoni sulmet tuaja të panikut me terapi dhe mekanizma themelorë të përballimit, ka ilaçe që mund të ndihmojnë. Mjeku juaj mund të përshkruajë:
- Një SSRI (frenues selektiv i rimarrjes së serotoninës), siç është fluoksetina (Prozac) ose sertralina (Zoloft). Këto ilaçe zakonisht përdoren për të trajtuar ankthin dhe depresionin.
- Një SNRI (frenues i rimarrjes së serotoninës dhe norepinefrinës), siç është venlafaksina (Effexor XR). Ashtu si SSRI -të, SNRI -të janë të dobishëm në trajtimin e depresionit dhe gjendjeve të lidhura.
- Një benzodiazepinë, siç është alprazolam (Xanax) ose klonazepam (Klonopin). Për shkak se këto ilaçe kundër ankthit mund të jenë problematike, ato nuk rekomandohen për përdorim afatgjatë.
- Ndërsa ilaçet mund të jenë të dobishme ndërsa jeni duke mësuar të menaxhoni simptomat tuaja fiziologjike, ato janë më efektive kur përdoren në kombinim me terapinë dhe teknikat e bazimit. Gjatë një sulmi, teknikat e argumentimit dhe relaksimit janë mënyra më e shpejtë dhe më efektive për të marrë nën kontroll simptomat tuaja.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi i Sulmeve të Ardhshme
Hapi 1. Hulumtoni përgjigjen natyrore të stresit të trupit tuaj
Një sulm paniku ndodh kur reagimi i trupit ndaj stresit aktivizohet për ndonjë arsye të paidentifikuar. Merrni pak kohë për t'u njohur me atë që trupi juaj po bën gjatë një sulmi paniku, në mënyrë që të mund t'i kundërviheni siç duhet simptomave të përgjigjes ndaj stresit. Për shembull:
- Kur alarmet e stresit të trurit tuaj bien, sistemi juaj nervor vërshon trupin tuaj me adrenalinë. Kjo bën që rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut të rriten, shqisat tuaja të bëhen më të mprehta dhe nivelet e sheqerit në gjak të rriten.
- Pasi të mësoni të njihni përgjigjen ndaj stresit, mund të veproni shpejt për ta kundërshtuar atë me teknika relaksimi, të tilla si bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë, vizualizimi i një skene paqësore ose bërja e disa shtrirjeve të buta.
Hapi 2. Njihuni me simptomat tuaja të sulmit të panikut
Njohja dhe kuptimi i simptomave tuaja të sulmit të panikut i bën ato më pak të frikshme dhe ju jep fuqi mbi to. Mendoni se si ndihen zakonisht sulmet tuaja të panikut, kështu që herën tjetër kur të fillojë një sulm, do ta kuptoni menjëherë se çfarë është. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë dhe nën kontroll, dhe madje mund të lidhni shkurt sulmin para se të fillojë vërtet. Simptomat e zakonshme të sulmeve të panikut përfshijnë:
- Ndjenja e frikës ose ndjenja e dënimit të afërt
- Një ndjenjë e jorealitetit ose një frikë se po humbni mendjen
- Gulçim
- Një zemër që rreh ose rrah
- Dridhje
- Të dridhura
- Nauze ose dhimbje stomaku
- Kokëçarje ose marramendje
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në duar, këmbë, fytyrë ose gjoks
Hapi 3. Provoni disa teknika relaksimi
Relaksimi mund t’ju ndihmojë të përballoni stresin dhe ankthin, të cilët janë shkaktarët kryesorë të sulmeve të panikut. Mundohuni të kaloni pak kohë çdo ditë duke bërë diçka që ju duket e qetë dhe relaksuese, të tilla si të dalësh për një shëtitje, të kalosh kohë me të dashurit ose të bësh një banjë të ngrohtë. Ju gjithashtu mund të provoni teknika të tilla si:
- Meditim i ndërgjegjshëm
- Yoga
- Relaksim progresiv i muskujve
- Terapi arti
Hapi 4. Bëni ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë
Të qenit në gjendje të kontrolloni frymëmarrjen tuaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë dhe të përqendruar. Gjithashtu mund të lehtësojë shumë nga simptomat më të frikshme të sulmeve të panikut. Ndani 5 deri në 10 minuta çdo ditë për t'u ulur ose shtrirë në një hapësirë të qetë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen e thellë.
Ju gjithashtu mund të kombinoni ushtrimet e frymëmarrjes me teknika të tjera relaksimi, të tilla si joga ose meditimi
Hapi 5. Shmangni stimuluesit, të tillë si kafeina dhe duhani
Stimuluesit mund t’ju shtyjnë dhe t’ju bëjnë më të prirur ndaj ankthit dhe sulmeve paniku. Nëse pini shumë kafe, mund të jetë një ide e mirë për të zvogëluar. Nëse pini duhan, flisni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për ta lënë.
- Produkte të tjera që përmbajnë stimulues përfshijnë pilula diete, disa ilaçe kundër ftohjes pa recetë dhe ilaçe të caktuara me recetë dhe rekreacion (të tilla si amfetaminat).
- Përdorimi i marihuanës gjithashtu mund të shkaktojë sulme paniku tek disa njerëz.
Hapi 6. Flini shumë gjumë me cilësi të mirë
Të rriturit duhet të flenë 7-9 orë në natë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për deri në 10. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të kontribuojë në ankth dhe probleme të tjera shëndetësore. Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit për të siguruar që të merrni pjesën tjetër që ju nevojitet për të qëndruar të lumtur dhe të shëndetshëm.
- Mbani kohën tuaj të gjumit dhe zgjimin të qëndrueshëm nga dita në ditë.
- Fikni të gjithë ekranet e ndritshëm të paktën gjysmë ore para gjumit.
- Mund të relaksoheni para gjumit duke bërë disa shtrirje të lehta, duke bërë një dush ose banjë të ngrohtë ose duke lexuar pak një libër relaksues.
- Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e errët, e qetë dhe e rehatshme gjatë natës.
Hapi 7. Ushtrohuni të paktën 30 minuta në ditë
Aktiviteti i moderuar fizik, të tilla si noti, biçikleta, ecja ose vrapimi, mund të rrisë disponimin tuaj dhe të lehtësojë ankthin. Mundohuni të lini pak kohë çdo ditë për të lëvizur, edhe nëse është vetëm një shëtitje nëpër lagje.
Ju nuk keni pse të bëni ushtrimet tuaja menjëherë. Nëse preferoni, mund t'i ndani 30 minutat tuaja në 3 seanca 10-minutëshe të shpërndara gjatë një dite
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse keni sulme të shpeshta paniku, ose nëse e gjeni veten të preokupuar me ankthin se kur mund të ndodhë sulmi juaj i panikut tjetër, mund të keni një çrregullim paniku. Nëse dyshoni se keni një çrregullim paniku, bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj.
- Nëse ndjeni nevojën për të lënë zonën ku filloi sulmi, kthehuni sapo të ndiheni më mirë dhe praktikoni të qëndroni të qetë dhe të relaksuar në atë mjedis. Kjo mund të parandalojë që ky cilësim të bëhet një shkas për sulmet e ardhshme. Bisedoni me një terapist ose dikë tjetër të cilit i besoni dhe përpiquni të kuptoni se çfarë mund të ketë shkaktuar sulmin.
