A jeni në ankth? A ndiheni ndonjëherë të bllokuar dhe thjesht doni të vraponi, por nuk mundeni? Mund të keni një sulm paniku. Sulmet e panikut janë shpërthime frike që zakonisht përfshijnë probleme me frymëmarrjen, dridhje, djersitje ose ndjenja sikur jeni duke u mbytur. Sulmet e panikut janë të frikshme dhe mund të ndodhin kudo, si për shembull kur jeni duke kaluar kohë me miqtë, duke punuar në detyrat e shtëpisë ose duke u ulur në klasë në shkollë. Duke mësuar të qetësoheni në një sulm, duke bërë ndryshime në dietën dhe nivelin e aktivitetit tuaj dhe duke kërkuar ndihmë profesionale, ju mund të merrni përsëri kontrollin.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Qetësimi i vetes gjatë një sulmi
Hapi 1. Mësoni shenjat
Sa më shpejt të njihni shenjat e një sulmi, aq më shumë shanse keni për ta kontrolluar atë. Sulmet e panikut mund të vijnë papritur përmes "shkaktuesve", por kanë modele të qarta.
- Njerëzit që marrin sulme paniku zakonisht ndiejnë një ndjenjë frike, rreziku, dënimi ose humbje kontrolli. Ju mund të ndiheni të shkëputur - domethënë, sikur gjërat përreth jush nuk janë të vërteta.
- Si ndiheni para sulmit? Kjo mund t’ju informojë: rrahje të shpejta të zemrës, djersitje, dridhje, probleme me frymëmarrjen dhe madje edhe të dridhura ose marramendje.
- Për shumë njerëz, çrregullimi i panikut vjen së bashku me frikën tjetër, si të qenit në hapësira të mbyllura (të quajtura "klaustrofobi").
Hapi 2. Qëndroni të vendosur
Ju mund të merrni një sulm nga frika e një hapësire të mbyllur, duke përjetuar një ngjarje të frikshme ose duke parë një person të caktuar. Këto mund të jenë "nxitës". Reagimi juaj i parë është të ikni. Por në shumicën e rasteve, është më mirë të qëndroni aty ku jeni derisa sulmi të kalojë.
- Nëse nuk është i pasigurt, qëndroni të vendosur derisa të ndodhë sulmi. Nëse jeni në makinë, përpiquni ta bëni shoferin të tërhiqet dhe të ndalojë.
- Përpjekja për të ikur nga shkaktarët tuaj mund të çojë në atë që quhet "shmangie fobike", e cila mund të jetë vërtet e dëmshme.
- Njerëzit që kanë shumë sulme shpesh marrin diçka të quajtur "agorafobia". Mjekët mendonin se kjo ishte një frikë nga vendet publike. Por ne tani e dimë se ndodh kur njerëzit shmangin të qenit në publik nga frika e një sulmi ose për t'u turpëruar.
Hapi 3. Përqendrohuni në diçka tjetër
Në vend që të vraponi, kujtoni veten se frika juaj do të kalojë. Përqendrohuni në një objekt jo kërcënues ose të dukshëm, për shembull, si sende në një dritare dyqani ose duar të lëvizshme në një orë derisa të ndjeni që paniku po ulet.
- Nëse mundeni, recitoni diçka në kokën tuaj si një poezi e preferuar, një mantër ose tabelat e kohës. Kjo do t'ju tërheqë nga ajo që shkaktoi sulmin në radhë të parë.
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të imagjinoni diçka të qetë, si një vend ose situatë që ju bën të qetë, të relaksuar dhe pozitivë. Mund të jetë shtëpia e gjyshes tuaj ose buzë detit.
Hapi 4. Ngadalësoni frymëmarrjen
Mundohuni të përqendroheni gjithashtu në frymëmarrjen tuaj. Ju do të merrni frymë të shkurtër dhe të cekët në një panik, i cili në fakt mund të përkeqësojë ndjenjat tuaja të ankthit. Ngadalësoni frymëmarrjen tuaj; merr frymë thellë.
- Thithni ngadalë në numërimin e katër dhe më pas nxirrni. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni mendjen dhe trupin tuaj.
- Praktikoni frymëmarrje të thellë dhe të ngadaltë kur jeni të relaksuar për t'u mësuar me të.
Hapi 5. Sfidoni frikën tuaj - por mos e luftoni sulmin
Thuaji vetes se paniku është i përkohshëm. Mundohuni të kuptoni se çfarë ju ka shkaktuar dhe kujtojini vetes se frika juaj nuk është e vërtetë dhe do të kalojë. Mos lejoni që të marrë më të mirën nga ju.
- Mos u mundoni t’i rezistoni ndjenjës së ankthit. Rezistenca dhe dështimi mund të rrisë vetëm panikun tuaj.
- Thuaji vetes se ajo që ndjen është e pakëndshme, por nuk do të të dëmtojë.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Bëni gjëra për t'u çlodhur
Nëse vuani nga sulmet e panikut, mund të jetë e vështirë të zbresësh dhe të ndihesh i qetë. Mundohuni të mësoni mënyra për t'u çlodhur për të lehtësuar tensionin. Këto gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ruani qetësinë kur në fakt keni një sulm.
- Masazhi, joga, aromaterapia ose pilates mund të lehtësojnë tensionin fizik dhe t'ju bëjnë të qetë.
- Për fëmijët më të vegjël, bëni një aktivitet të qetë që ju pëlqen. Ngjyrosni, ngjyrosni, luani jashtë ose lexoni.
- Diçka e quajtur "relaksim progresiv i muskujve" gjithashtu mund të funksionojë. Për ta bërë këtë, tendosni një muskul njëherësh dhe më pas lirojeni. Bëni këtë për të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve.
- Ju madje mund të provoni lloje të ndryshme të meditimit. Frymëmarrja e ngadaltë, e rregullt dhe fokusi i brendshëm janë veçanërisht të dobishëm.
- Relaksohuni të paktën një ose dy herë në ditë me cilindo teknikë që ju pëlqen. Shmangni praktikën menjëherë pas ose para një vakt, pasi uria dhe ngopja mund t'ju shpërqendrojnë.
Hapi 2. Lëvizni
Shtoni stërvitje në jetën tuaj, gjithashtu, veçanërisht llojet aerobike. Ky lloj ushtrimi do të bëjë që truri juaj të lëshojë një hormon të quajtur serotonin, i cili do të përmirësojë mirëqenien dhe humorin tuaj.
- Ushtrimet aerobike rrisin rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj dhe përfshijnë gjëra të tilla si vrapimi, ecja e shpejtë, biçikleta dhe noti. Merrni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike të moderuara në javë.
- Shtoni disa stërvitje të forcës në rutinën tuaj, gjithashtu, duke punuar grupe të mëdha të muskujve një ose dy herë në javë.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
A e dini se humbja e gjumit mund t’ju bëjë më të shqetësuar? Mungesa e gjumit mund t’ju bëjë të ndiheni nervozë, nervozë ose në buzë. Disa hulumtime tregojnë se mjaftueshëm çdo ditë, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në zvogëlimin e çrregullimeve të ankthit.
- Pushoni sa duhet! Fëmijët nga 3 deri në 13 vjeç kanë nevojë për rreth 9 deri në 11 orë gjumë çdo natë. Adoleshentëve u duhen 8.5 deri në 9 orë.
- Hiqeni edhe kafeinën. Mundohuni të shmangni gjërat si kola dhe kafe nëse keni sulme paniku. Këto gjëra jo vetëm që do të prishin gjumin tuaj, por ato do të rrisin nivelet tuaja të stresit.
Hapi 4. Shmangni alkoolin, cigaren dhe drogat e tjera
Pirja dhe pirja e duhanit mund të jenë vërtet të dëmshme për fëmijët dhe adoleshentët. Mund të jetë edhe më e dëmshme kur keni sulme paniku. Këto substanca ndryshojnë gjendjen shpirtërore, që do të thotë se ato ndryshojnë mënyrën se si ndiheni dhe mënyrën e funksionimit të trurit tuaj-dhe jo për mirë.
- Bestshtë më mirë të qëndroni tërësisht nga droga. Njerëzit me çrregullime ankthi kanë 2-3 herë më shumë gjasa se të tjerët për të zhvilluar një problem abuzimi me drogën.
- Alkooli dhe droga nuk do të përmirësojnë mënyrën se si ndiheni. Në fakt, ato mund të përkeqësojnë ankthin dhe sulmet e panikut.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e Mbështetjes dhe Ndihmës
Hapi 1. Flisni me një këshilltar ose terapist
Nëse frika dhe ankthi juaj po dalin jashtë kontrollit, me siguri keni nevojë për ndihmë. Një vend për të filluar është një këshilltar. Biseda me dikë - një profesionist - do t'ju ndihmojë të mësoni më shumë rreth asaj që ju bën të bëni panik, pse dhe si të zvogëloni dhe kontrolloni simptomat tuaja.
- Provoni shkollën tuaj. Shumë shkolla kanë këshilltarë në staf për të ndihmuar studentët të kapërcejnë problemet ashtu si kjo. Kërkoni të lini një takim.
- Bisedoni me një të rritur të besuar. Lëreni një të rritur të cilit i besoni si prind, mësues, të afërm ose punonjës të shkollës të dijë se çfarë po ndodh. Ato mund t'ju ndihmojnë të kërkoni në zonën tuaj një punonjës social të licencuar, terapist ose mjek që mund t'ju ndihmojë.
- Një terapist mund t'ju fillojë me një program të diçkaje të quajtur "Terapia Kognitive e Sjelljes" ose CBT. Do të keni seanca të rregullta, do të punoni për të identifikuar atë që fshihet pas sulmeve dhe për të hequr qafe frikën dhe shqetësimet tuaja. CBT gjithashtu do t'ju mësojë mënyra për t'u marrë me sulmet e ardhshme.
Hapi 2. Njoftojini miqtë tuaj
Miqtë tuaj mund të mos e kuptojnë se jeni duke luftuar me ankth dhe sulme paniku. Ata mund të mos e dinë se çfarë po ndodh, nëse ose kur ju merrni një sulm. Lërini ata të dinë - miqtë e mirë do të përpiqen të kuptojnë dhe ndihmojnë.
- Miqtë mund t'ju mbështesin dhe t'ju ndihmojnë gjatë kësaj kohe të vështirë. Nëse ndiheni rehat (dhe mund të mos ndiheni), mund t'i lini moshatarët tuaj të tjerë në shkollë ose në punë të dinë se çfarë po ndodh gjithashtu.
- Të kesh miq që dinë për gjendjen tënde do të të ndihmojë nëse ke edhe një sulm. Ata mund t'ju sigurojnë, qetësojnë dhe të jenë atje derisa të përmirësoheni.
Hapi 3. Bashkohuni në një grup mbështetës
Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një grup mbështetës të kolegëve. Ka shumë njerëz si ju që kanë probleme me ankthin. Ndonjëherë ju ndihmon të shihni se nuk jeni vetëm dhe të mësoni se si të menaxhoni gjendjen nga njëri -tjetri.
- Shihni nëse ka grupe lokale ku jetoni. Në Britani ka organizata bamirësie si Anxiety UK që fokusohen në çështje të lidhura me ankthin, për shembull.
- Grupet mbështetëse shpesh kanë takime ballë për ballë, ku do të keni mundësi të flisni personalisht për problemet tuaja. Herë të tjera, ata mund të ofrojnë udhëzime me shkrim ose përmes telefonit.
Hapi 4. Kërkoni këshilla mjekësore
Ju gjithashtu mund të keni nevojë të flisni me një mjek, së bashku me ose veç terapisë. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të shikojë rastin tuaj dhe t'ju japë mundësi për trajtim tjetër. Kjo mund të përfshijë ilaçe kundër ankthit ose ilaçe kundër depresionit.
- Mjeku mund t'ju japë "frenues selektivë të marrjes së serotoninës" (SSRI), për shembull. Këto janë ilaçe kundër depresionit si Prozac dhe Zoloft që mund të lehtësojnë sulmet e panikut.
- Ju gjithashtu mund t'ju përshkruhen "frenues të marrjes së serotoninës dhe norepinefrinës" (SNRIs) ose benzodiazepine. Të parët janë ilaqet kundër depresionit si SSRIs. Të dytët janë depresivë si Xanax. Këto të fundit mund të krijojnë zakone dhe zakonisht janë vetëm për përdorim afatshkurtër ose emergjenca.
- Të gjitha medikamentet mund të kenë efekte anësore. Bisedoni me një mjek dhe merrni vetëm ilaçet e përshkruara për ju.
- Mbani në mend se ilaçet kundër depresionit SSRI mbajnë një paralajmërim të kutisë së zezë sepse ato mund të rrisin rrezikun e mendimeve dhe sjelljeve vetëvrasëse tek adoleshentët dhe të rinjtë deri në moshën 25 vjeç. Diskutoni rreziqet me mjekun tuaj para se të vendosni të merrni një anti SSRI -depresant.
Këshilla
- Paniku nganjëherë mund të marrë përsipër më shpejt nga sa e kuptoni. Kur kjo të ndodhë, gjeni një person tjetër dhe thuajini atij se jeni në panik. Ky mund të jetë një mik, një mësues ose një anëtar i familjes.
- Mbani diçka që mund ta mbani gjatë një sulmi paniku, si një gjerdan që ju pëlqen, një kristal i vogël, një fije floku rreth kyçit tuaj - çdo send i vogël që mund të mbani për t'ju dhënë një ndjenjë kontrolli.
- Nëse dikush ka një sulm paniku dhe nuk dëshiron të preket, MOS e prekni atë.
