Me më shumë se 100 lloje të ndryshme të artritit, është një gjendje relativisht e zakonshme dhe e dhimbshme. Nëse jeni femër, ose keni një histori familjare të artritit, jeni në rrezik më të madh. Fatkeqësisht, nuk ka asnjë metodë të saktë për të parandaluar artritin - por disa lloje të artritit mund të jenë më të shmangshëm se të tjerët. Dieta, stërvitja dhe zgjedhja e një jetese të shëndetshme mund të ndihmojnë në zvogëlimin e shanseve tuaja për të zhvilluar këtë gjendje dobësuese. Nëse filloni të merrni masa parandaluese në vitet 30 dhe 40, mund të jeni në gjendje të paktën të vononi fillimin e artritit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi në mënyrë efektive
Hapi 1. Ngrohuni para çdo aktiviteti
Ngrohja e muskujve dhe sistemit kardiovaskular para çdo stërvitje mund të ndihmojë në parandalimin e ndrydhjeve dhe tendosjeve që mund t’ju vënë në rrezik të shtuar për artrit. Ju gjithashtu duhet të ngroheni edhe para aktiviteteve më pak të vështira, siç është golfi.
- Filloni rutinën tuaj të ngrohjes duke i bërë vetes një masazh kokë e këmbë. Kushtojini vëmendje të veçantë nyjeve tuaja dhe muskujve rreth nyjeve tuaja. Kjo mund të përmirësojë qarkullimin dhe ta bëjë ngrohjen tuaj më të lehtë.
- Ashtu si ngroheni para aktivitetit tuaj, kushtojini 5 deri 10 minuta pas aktivitetit tuaj ftohjes.
- Përqendroni ngrohjen tuaj në muskujt që do të përdorni më shumë, përveç gjithë trupit tuaj. Për shembull, nëse jeni duke shkuar për një raund golfi, ngrohni së pari krahët dhe shpatullat. Nëse jeni duke vrapuar, ecni për 5 minuta, pastaj vraponi, pastaj ecni edhe për 5 minuta të tjera që të qetësoheni.
Hapi 2. Bëni disa aktivitete të moderuara të paktën 5 herë në javë
Një mënyrë jetese aktive zvogëlon ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të artritit. Synoni të merrni pjesë në ndonjë aktivitet të moderuar, me ndikim të ulët të paktën 20 minuta në ditë.
- Nëse jeni i ri në stërvitje, filloni ngadalë. Nëse nyjet tuaja tashmë janë të dobëta, mund të duhet pak kohë që ata të mësohen me aktivitetet tuaja të reja. Kur ndjeni dhimbje, ndaloni. Edhe nëse mund të kaloni vetëm 5 minuta aktivitet para se të ndaloni, prapë po përparoni.
- Ju nuk keni nevojë të bashkoheni në një palestër ose të blini pajisje të shtrenjta për të qëndruar aktiv. Thjesht një shëtitje mund të përmirësojë shëndetin tuaj kardiovaskular dhe nyjeve.
- Noti dhe çiklizmi janë gjithashtu aktivitete të mira me ndikim të ulët që janë më të lehta në nyjet tuaja.
Hapi 3. Shtoni ushtrime për të rritur forcën dhe tonin e muskujve
Ndërtimi i muskujve që lidhen dhe mbështesin nyjet tuaja ndihmon në zvogëlimin e stresit në nyjet tuaja. Ushtrime të thjeshta të peshës trupore mund të jenë të mjaftueshme për të filluar ndërtimin e forcës suaj.
Shtoni gradualisht rezistencë pasi ushtrimet e peshës trupore bëhen më të lehta për ju, kështu që ju mund të vazhdoni të ndërtoni forcë
Hapi 4. Përfshini shtrirje ose jogë të butë në rutinën tuaj të stërvitjes
Shtrirja përmirëson gamën e lëvizjes në nyjet tuaja dhe rrit fleksibilitetin tuaj. Në kundërshtim me besimin popullor, nuk keni pse të jeni tepër fleksibël për të bërë joga - ka shumë lloje të jogës, shumë prej të cilave janë të buta dhe nuk kërkojnë shtrirje intensive.
- Shumica e pozave të jogës gjithashtu kanë modifikime në mënyrë që të merrni përfitime të ngjashme edhe nëse nuk jeni mjaft fleksibël për të bërë pozën e plotë. Me praktikë të rregullt, mund të zbuloni se nuk keni më nevojë të modifikoni pozën.
- Shmangni detyrimin në një pozicion të dhimbshëm ose të pakëndshëm. Kjo nuk do t'ju ndihmojë dhe madje mund të dëmtojë nyjet tuaja, duke ju vënë në një rrezik në rritje për artrit.
- Ushtrimet balancuese, të zakonshme në tai chi dhe yoga, mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për të rënë. Punoni në këto lloj ushtrimesh veçanërisht nëse jeni të shqetësuar për artritin në gjunjë.
Hapi 5. Përdorni pajisjet dhe pajisjet e duhura
Nëse jeni duke bërë ndonjë ushtrim me formë të papërshtatshme, ai mund të bëjë tendosje të panevojshme në nyjet tuaja dhe madje të çojë në lëndime. Nëse jeni duke ushtruar në një palestër, merrni një trajner ose një gjimnazist me përvojë për të kontrolluar formën tuaj dhe sigurohuni që po i përdorni pajisjet në mënyrë korrekte.
Mos i lini pas dore këpucët. Këpucët që janë të papërshtatshme për sipërfaqen ose aktivitetin që po bëni mund të shkaktojnë stres të shtuar në kyçin e këmbës, gjunjët dhe ijet tuaja, duke çuar në një rrezik në rritje për artritin
Hapi 6. Rritni intensitetin ngadalë
Ndërsa filloni të stërviteni rregullisht, ushtrimet që bëni do të fillojnë të bëhen më të lehta. Rritja graduale e kohës, rezistencës ose numrit të përsëritjeve do t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë dhe më të aftë. Sidoqoftë, nëse e rritni intensitetin shumë shpejt mund të shkaktoni lëndime.
Ndiqni rregullin 10% për të siguruar që nuk po e rritni intensitetin tuaj shumë. Për shembull, nëse vraponi normalisht për 1 milje (1.6 km) çdo ditë dhe dëshironi të rrisni distancën tuaj, vrapimi juaj i ardhshëm duhet të jetë për 1.1 milje (1.8 km) - jo 4 milje (6.4 km)
Hapi 7. Merrni trajtimin e duhur për dëmtimet
Ushtrimet e veçanta dhe aktivitetet atletike mund të bëjnë shumë presion mbi nyjet tuaja, duke çuar në lëndime. Nëse doni të parandaloni artritin, kujdesuni për ndrydhjet dhe tendosjet e vogla sapo të ndjeni dhimbje.
- Lëndimet e vjetra shkaktojnë dobësi në nyjet tuaja, të cilat mund t'ju vënë në rrezik më të lartë për zhvillimin e artritit më vonë.
- Në shumicën e rasteve, ju mund të trajtoni dëmtime të vogla të kyçeve duke përdorur metodën RICE: Pushim, akull, ngjeshje, ngritje. Nëse dhimbja ose ngurtësia vazhdon, shihni një mjek sa më shpejt të jetë e mundur. Një mjek ose një profesionist tjetër mjekësor gjithashtu mund t'ju japë këshilla mbi ushtrimet për të ndihmuar në rimëkëmbjen.
- Ju mund të parandaloni që shumë lëndime të ndodhin në radhë të parë duke përdorur teknikën e duhur dhe duke ushtruar vetëm kur jeni të pushuar mirë dhe të hidratuar mirë.
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e një diete të duhur
Hapi 1. Pini 8 deri në 10 gota ujë çdo ditë
Uji është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm, dhe gjithashtu përmirëson gjendjen e nyjeve tuaja. Hidratimi adekuat lubrifikon nyjet tuaja dhe promovon kërc të shëndetshëm, i cili është 70 deri në 80 përqind ujë.
- Bëjeni zakon të filloni çdo ditë me një gotë ujë të ftohtë para se të bëni ndonjë gjë tjetër, pasi shumica e njerëzve janë të dehidratuar pas gjumit të një nate.
- Uji gjithashtu mund të jetë thelbësor në zvogëlimin e inflamacionit dhe zvogëlimin e dhimbjes edhe pasi të jeni diagnostikuar me artrit. Për shembull, uji i mjaftueshëm mund të ndihmojë në parandalimin e sulmeve të përdhes, një lloj artriti.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me kalcium
Të rriturit duhet të konsumojnë rreth 700mg kalcium çdo ditë. Kalciumi forcon kockat tuaja. Konsumimi i mjaftueshëm i kalciumit ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të artritit, si dhe gjendjeve të tjera të lidhura me kockat, siç është osteoporoza.
- Produktet e qumështit janë disa nga burimet më të mira të kalciumit. Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, ngarkoni ushqime të pasura me kalcium si brokoli, salmoni, spinaqi, bajamet dhe tofu.
- Vitamina D ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin. Disa pije, të tilla si qumështi dhe lëngu i portokallit, shpesh janë të pasuruara me vitaminë D.
Hapi 3. Mbani një ditar ushqimi për të monitoruar marrjen tuaj
Thjesht të bësh një përpjekje për të rritur konsumin e ushqyesve të shëndetshëm për kockat dhe nyjet është një hap i parë i mirë. Regjistrimi i sasive që hani mund t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke marrë mjaftueshëm.
- Shkruani ushqimet që hani çdo ditë për disa javë. Pastaj rishikoni ditarin tuaj të ushqimit dhe shihni se ku ka vend për përmirësim.
- Krahasoni sasitë e lëndëve ushqyese që po merrni me sasitë e rekomanduara për një dietë të shëndetshme. Nëse jeni shumë të mangët në diçka, mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e një suplementi.
Hapi 4. Merrni suplemente të vitaminave C dhe D
Nëse merrni pak rrezet e diellit direkte ose jetoni në një klimë veriore, mund të keni nevojë për suplemente për të siguruar që po merrni mjaft nga këto vitamina. Vitaminat C dhe D mbështesin nyjet e shëndetshme dhe mund të parandalojnë ose vonojnë shfaqjen e artritit reumatoid.
- Konsultohuni me mjekun tuaj ose një profesionist tjetër të kujdesit shëndetësor para se të filloni të merrni suplemente ushqimore. Disa mund të ndërhyjnë me ilaçe të tjera që po merrni, dhe të tjerët mund të shkaktojnë komplikime në sasi të mëdha.
- Shtesa të tjera që mund të ndihmojnë në parandalimin e artritit përfshijnë acide yndyrore omega-3, glukozamine dhe kondroitinë.
Hapi 5. Konsumoni ushqime anti-inflamatore
Artriti është një gjendje inflamatore, kështu që ngrënia e ushqimeve që zvogëlojnë inflamacionin mund të ndihmojë në minimizimin ose parandalimin e simptomave të artritit. Për të zvogëluar inflamacionin, hani shumë perime dhe fruta organike, si dhe mish të ligët si pula dhe peshq të egër.
- Nëse tashmë vuani nga simptomat e artritit, provoni të eleminoni glutenin nga dieta juaj dhe shikoni nëse simptomat tuaja përmirësohen.
- Shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë inflamacion, të tilla si sheqeri, drithërat e rafinuara dhe ushqimet e përpunuara.
Hapi 6. Provoni një dietë me bazë bimore
Ndërsa nuk dihet nëse një dietë me bazë bimore mund të parandalojë artritin, studimet kanë treguar se një dietë me bazë bimore mund të zvogëlojë simptomat e artritit reumatoid. Një dietë me bazë bimore gjithashtu mund të nxisë funksionimin e kockave dhe nyjeve.
Nëse po kaloni në një dietë me bazë bimore, sigurohuni që po konsumoni sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese, të tilla si hekur dhe kalcium, që normalisht do të merrnit nga mishi dhe produktet e qumështit. Ju gjithashtu do të dëshironi të merrni një shtesë B12
Metoda 3 nga 3: Të jetosh një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Mbani një peshë të shëndetshme
Pesha shtesë vendos stres shtesë në nyjet tuaja, dhe me kalimin e kohës kjo çon në një rrezik në rritje të artritit. Ju mund ta zvogëloni rrezikun tuaj në mënyrë të konsiderueshme edhe nëse humbni vetëm një sasi të vogël të peshës vazhdimisht me kalimin e kohës.
- Nëse keni ndryshuar dietën tuaj dhe jeni duke ushtruar rregullisht, ka të ngjarë të humbni peshë pa pasur nevojë të angazhoheni në një plan kufizues.
- Bisedoni me mjekun tuaj për humbjen e peshës në mënyrë të shëndetshme nëse jeni mbipeshë dukshëm. Angazhimi në aktivitete të rënda ose me ndikim të lartë mund të shkaktojë më shumë stres në nyjet tuaja dhe mund të çojë në lëndime.
Hapi 2. Lini duhanin
Pirja e duhanit mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të artritit reumatoid, veçanërisht në mesin e duhanpirësve të zakonshëm që kanë pirë duhan për 20 vjet ose më shumë. Arsyeja e saktë që pirja e duhanit rrit rrezikun e artritit nuk është vërtetuar, por është e mundur që pirja e duhanit mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar.
- Duhanpirësit të cilët tashmë janë diagnostikuar me artrit mund të zbulojnë se shpërthimet e tyre janë më të shpeshta, më intensive dhe zgjasin më shumë se ato që përjetojnë jo-duhanpirësit. Lënia e duhanit mund të ndihmojë në uljen e këtyre simptomave dhe ta bëjë gjendjen më pak të dhimbshme për të jetuar.
- Nëse nuk jeni të sigurt se si ta lini, flisni me mjekun tuaj. Ata mund të ofrojnë këshilla praktike ose të përshkruajnë ilaçe që mund t'ju ndihmojnë të lini, nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Zbutni konsumin tuaj të alkoolit
Pirja e tepërt kufizon thithjen e ushqyesve nga trupi juaj dhe mund t’ju vë në rrezik më të madh për artritin, si dhe kushtet e eshtrave siç është osteoporoza. Konsumimi i alkoolit (edhe në moderim) gjithashtu mund të rrisë simptomat tek ata që tashmë janë diagnostikuar me artrit.
Nga ana tjetër, vera e kuqe mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të artrozës. Gjëja kryesore është të pini në moderim - jo më shumë se 1 gotë verë në ditë për gratë, 2 për burrat. Nëse nuk jeni pijanec, përfitimi që mund të merrni nga zvogëlimi i rrezikut të artritit nuk është i mjaftueshëm për të tejkaluar rreziqet e tjera të mundshme për shëndetin tuaj
Hapi 4. Kufizoni kohën duke bërë aktivitete të përsëritura
Shumë aktivitete të punës dhe kohës së lirë, përfshirë shtypjen ose luajtjen e instrumenteve muzikorë, përfshijnë lëvizje të përsëritura. Me kalimin e kohës, lëvizja e përsëritur mund të dobësojë nyjet tuaja dhe të çojë në një rrezik në rritje të artritit.
- Kur përfshiheni në aktivitete të përsëritura, sigurohuni që të ngroheni së pari. Për shembull, nëse jeni duke luajtur kitarë, bëni disa ushtrime ngrohëse së pari për të shtrirë dhe ngrohur duart, gishtat dhe kyçet e dorës.
- Merrni pushime të shpeshta dhe mos e vazhdoni aktivitetin e përsëritur për një periudhë të gjatë kohore. Për shembull, mund të shkruani për 20 minuta dhe pastaj të bëni një pushim 5-minutësh.
Këshilla
- Nëse nyjet tuaja janë të dhimbshme ose të ngurta, aplikoni një peshqir të ngrohtë ose pako ngrohëse për 20 minuta para se të përfshiheni në aktivitet. Pas aktivitetit, aplikoni akull nëse është e nevojshme për të zvogëluar ënjtjen.
- Në SHBA, Fondacioni Arthritis ofron programe stërvitore dhe klasa të tjera për të promovuar shëndetin e përbashkët. Kontaktoni kapitullin tuaj lokal për më shumë informacion.
- Shtojcat e glukozaminës dhe kondroitinës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e përkeqësimit të kërcit, i cili mund të vonojë fillimin e artritit.
- Një banjë me kripëra epsom mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe inflamacionit të kyçeve.
Paralajmërimet
- Nëse keni ënjtje ose ngurtësim të nyjeve, ose dhimbje të kyçeve që vazhdojnë për disa ditë, shihni një mjek. Ju mund të keni mundësi më të mëdha trajtimi nëse sulmoni gjendjen herët.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë ose dietë të re fitnesi. Mjeku juaj do t'ju njoftojë nëse nuk jeni mjaft mirë për aktivitetin që dëshironi të bëni, ose mund të sugjerojë modifikime.
