Problemet e gjumit janë një përvojë e zakonshme me të cilën të gjithë luftojnë herë pas here. Disa nga më të zakonshmet janë pagjumësia, apnea e gjumit, narkolepsia dhe çrregullimet e ritmit cirkadian. Ju nuk jeni vetëm nëse kërkoni ndihmë për të shmangur ndjenjën e tronditjes dhe të çuditshëm pas një nate të keqe gjumi. Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të fjetur më lehtë gjatë natës. Provoni të zhvilloni një rutinë të mirë para gjumit dhe të bëni disa rregullime të thjeshta të jetesës për të parë nëse kjo ju ndihmon. Nëse jo, atëherë vizitoni mjekun tuaj për të diskutuar më shumë mundësi trajtimi. Me hapat e duhur, ju duhet të jeni në gjendje të kapërceni problemet tuaja të gjumit dhe të pushoni më lehtë!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zakonet e mira të gjumit
Gjërat që bëni rreth kohës së gjumit mund të kenë një efekt të madh në atë se sa mirë flini, dhe ju mund të sabotoni veten pa e kuptuar fare! Për fat të mirë, nëse keni një rutinë të dobët të gjumit, ka shumë mënyra të thjeshta për ta rregulluar atë. Ndiqni këto këshilla për të përmirësuar higjenën tuaj të gjumit dhe pushoni më lehtë gjatë natës. Një rutinë e mirë para gjumit ndihmon në lehtësimin e shumë problemeve të ndryshme të gjumit.
Hapi 1. Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë
Fjetja është e keqe për shumicën e problemeve të gjumit dhe mund t'i përkeqësojë ato. Respektimi i një programi të qëndrueshëm ndihmon në mbajtjen e rregulluar të orës së trupit tuaj. Zgjidhni një orë gjumi kur ndiheni normalisht të lodhur dhe përmbajuni asaj, pastaj zgjohuni në një orë të rregullt çdo mëngjes. Në këtë mënyrë, do të jeni të lodhur gjatë natës dhe do të pushoni mirë në mëngjes.
- Ndërsa një alarm mund t'ju ndihmojë të zgjoheni në të njëjtën kohë, mund të mos jeni duke fjetur mjaftueshëm nëse keni nevojë për një alarm për t'u zgjuar. Merrni parasysh të shkoni në shtrat pak më herët për të parë nëse kjo ju ndihmon.
- Mund të jetë e vështirë, por rezistoni dëshirës për të fjetur vonë gjatë fundjavave.
- Respektimi i një programi të qëndrueshëm është i dobishëm për shumicën e çrregullimeve të gjumit, përfshirë pagjumësinë, narkolepsinë dhe problemet e ritmit cirkadian. Habitshtë një zakon i rëndësishëm i gjumit në përgjithësi.
Hapi 2. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët, të qetë dhe të ftohtë
Një mjedis i mirë në dhomën tuaj ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt, veçanërisht nëse keni pagjumësi. Sigurohuni që është errësirë dhe e qetë në mënyrë që të mos qëndroni zgjuar ose të shqetësoheni gjatë natës. Një temperaturë e ftohtë është gjithashtu më e mira për gjumë, kështu që provoni të hapni një dritare ose të rregulloni termostatin tuaj.
Hapi 3. Mbuloni ose bllokoni çdo orë apo orë në dhomën tuaj
Shikimi i orës kur nuk mund të flini në fakt e përkeqëson problemin tuaj sepse do të frustroheni më shumë nëse nuk mund të bini në gjumë. Sigurohuni që të mbuloni ose të ktheni çdo orë në dhomën tuaj në mënyrë që të mos tundoheni t'i shikoni ato kur nuk mund të flini.
Hapi 4. Mos bëni asnjë aktivitet në dhomën tuaj të gjumit përveç gjumit dhe seksit
Ndërsa shumë njerëz shikojnë TV, punojnë ose luajnë video lojëra në dhomat e tyre të gjumit, kjo nuk është një ide e mirë. Kjo stërvit trurin tuaj që ta shoqërojë dhomën tuaj të gjumit me zgjimin. Duke rezervuar dhomën tuaj për seks dhe gjumë, po e kushtëzoni trurin tuaj që ta shoqërojë dhomën tuaj të gjumit vetëm me ato aktivitete.
Hapi 5. Fikni ekranet e ndritshme 1-2 orë para gjumit
It’sshtë e zakonshme që njerëzit të shikojnë TV ose të luajnë në telefonat, tabletët ose kompjuterët e tyre para gjumit. Nëse kjo është pjesë e rutinës tuaj të natës, mund t'ju mbajë në këmbë. Drita nga këto pajisje mund të stimulojë trurin tuaj dhe t'ju bëjë më të zgjuar. Provoni të shmangni ekranet për 1-2 orë para gjumit për ta bërë trurin tuaj të relaksohet.
- Nëse duhet të përdorni një nga këto pajisje, ulni shkëlqimin në mënyrë që ato të mos jenë aq shqetësuese.
- Gjithashtu përpiquni të mbani dritat fikur nëse zgjoheni natën. Një ndezje e papritur e dritës ndoshta do t'ju zgjojë.
- Një përjashtim i mundshëm është nëse keni një çrregullim cirkadian të gjumit. Një strategji trajtimi është ekspozimi ndaj dritave në mbrëmje. Mos e bëni këtë pa udhëzimet e mjekut tuaj.
Hapi 6. Bëni gjëra relaksuese para se të shkoni në shtrat
Në vend që të shikoni ekranet, bëni disa aktivitete të ndryshme. Një ritual relaksues i gjumit ndihmon trurin tuaj të qetësohet dhe të bëhet gati për gjumë, gjë që është e dobishme për shumicën e çrregullimeve të gjumit. Bëni aktivitete të qeta si të bëni një banjë të ngrohtë, të lexoni ose të dëgjoni muzikë të butë për ta lënë veten në gjumë.
Aktivitetet e ndërgjegjes janë të shkëlqyera për t'u çlodhur para gjumit. Provoni të bëni yoga, meditim ose ushtrime të frymëmarrjes së thellë për t'u qetësuar
Hapi 7. Ngrihuni nga shtrati nëse nuk mund të bini në gjumë
Ju mund të mendoni se shtrimi në shtrat dhe përpjekja për të fjetur është gjëja më e mirë për të bërë, por kjo është në të vërtetë më keq. Me siguri do të përfundoni të frustruar për të qenë zgjuar. Ngrihuni, shkoni në një dhomë tjetër dhe bëni diçka të qetë dhe relaksuese, si leximi. Pastaj kthehuni në shtrat kur të ndiheni përsëri të lodhur.
Mos e ndizni televizorin ose kompjuterin tuaj. Këto aktivitete mund të stimulojnë trurin tuaj dhe t'ju mbajnë zgjuar
Metoda 2 nga 3: Ndryshime në stilin e jetesës së shëndetshme
Ndërsa gjërat që bëni para gjumit janë të rëndësishme, aktivitetet tuaja të përditshme gjithashtu mund të kenë një efekt në atë se sa mirë flini. Ashtu si me rutinën tuaj të natës, është e lehtë të bëni disa ndryshime në stilin e jetës dhe të mbështetni një orar të shëndetshëm të gjumit. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e disa çrregullimeve të ndryshme të gjumit. Provoni këto këshilla për të parë nëse ato funksionojnë për ju.
Hapi 1. Bëni disa ushtrime çdo ditë
Qëndrimi aktiv dhe stërvitja çdo ditë mund të heqë qafe tensionin dhe t’ju ndihmojë të bini në gjumë më mirë gjatë natës. Provoni të bëni ndonjë aktivitet fizik çdo ditë, edhe nëse është vetëm ecje.
- Sigurohuni që të stërviteni më herët gjatë ditës dhe të përfundoni të paktën 2-3 orë para gjumit. Përndryshe, stërvitja në fakt mund t’ju mbajë zgjuar.
- Jini të durueshëm sepse mund të duhen disa muaj aktivitet të rregullt para se të përjetoni një përfitim të madh. Qëndroni të qëndrueshëm për rezultatet më të mira.
- Ushtrimet janë veçanërisht të rëndësishme nëse keni apnea të gjumit, sepse mbipesha e përkeqëson atë gjendje.
Hapi 2. Merrni pak rrezet e diellit gjatë ditës
Drita i thotë trurit tuaj se është koha për t'u zgjuar, ashtu si errësira ju thotë se është koha për të fjetur. Nëse keni një problem me gjumin, veçanërisht çrregullime të ritmit cirkadian, merrni shumë dritë gjatë ditës për të stimuluar trurin tuaj dhe për të mbajtur orën tuaj të rregulluar. Ka disa mënyra se si mund ta bëni këtë.
- Dilni jashtë sa më shumë që të jetë e mundur, veçanërisht në ditët me diell.
- Lëreni sa më shumë dritë natyrale në shtëpinë ose zyrën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të përdorni dritë artificiale për një efekt të ngjashëm.
Hapi 3. Mos dremisni më gjatë se 15-20 minuta pasdite
Ndërsa dremitja është një mënyrë e shëndetshme për të fjetur më shumë, mund të prishë edhe orarin tuaj të gjumit. Të flini me orë të tëra njëherësh do ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Qëndroni me një sy gjumë të shkurtër 20-minutësh pasdite nëse keni nevojë për një nxitje të shpejtë.
- Bestshtë gjithashtu më mirë të shmangni gjumin pas orës 3 pasdite. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni me energji kur doni të shkoni në shtrat.
- Nëse keni narkolepsi, provoni të planifikoni gjumin tuaj në momentet që zakonisht ndiheni më të lodhur. Ende kufizojini ato në rreth 20 minuta në mënyrë që të mund të bini në gjumë gjatë natës.
Hapi 4. Shmangni sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara gjatë ditës
Këto ushqime mund t’ju mbajnë zgjuar gjatë natës. Mundohuni të shmangni ëmbëlsirat me sheqer, si dhe ushqimet me përmbajtje të lartë të karbohidrateve të rafinuara si buka e bardhë dhe makaronat gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Zvogëloni stresin për të fjetur më lehtë
Stresi është një shkaktar i zakonshëm për shumë probleme të gjumit, dhe të gjithë e ndjejnë atë herë pas here. Nëse ndiheni rregullisht të stresuar, atëherë disa hapa mund t'ju ndihmojnë të pushoni më lehtë gjatë natës.
- Ushtrimet relaksuese si meditimi ose frymëmarrja e thellë janë zvogëlues të shkëlqyeshëm të stresit.
- Bërja e gjërave që ju pëlqejnë, si praktikimi i hobit tuaj, gjithashtu mund të ketë një përfitim të madh në shëndetin tuaj mendor. Pavarësisht nëse ju pëlqen të luani video lojëra (jo para gjumit!), Të ngasni biçikletën tuaj, të thurni ose të gatuani, bëni pak kohë çdo ditë për aktivitete argëtuese që ju bëjnë të lumtur.
Hapi 6. Shmangni ushqimet e rënda 2-3 orë para gjumit
Ushqimet e rënda mund t’ju bëjnë më të vështirë të bini në gjumë. Ato janë gjithashtu një shkaktar i zakonshëm për apnea obstruktive të gjumit. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë para gjumit, rrini me ushqime më të lehta si drithëra ose një sanduiç të vogël.
Gjithashtu shmangni ushqimet pikante ose acidike pranë shtratit. Këto mund të shkaktojnë urth
Hapi 7. Ndaloni të pini kafeinë ose alkool vonë gjatë ditës
Me siguri keni dëgjuar se kafeina afër kohës së gjumit e bën më të vështirë të bini në gjumë, por alkooli në fakt mund të shqetësojë edhe gjumin tuaj. Nëse e keni zakon të pini në mbrëmje për t'u çlodhur, është më mirë të ndaloni që të mund të flini gjatë gjithë natës. Shmangni kafeinën dhe alkoolin për disa orë para gjumit.
Alkooli është gjithashtu një shkaktar për apneën e gjumit sepse i bën muskujt e fytit tuaj të relaksohen shumë
Hapi 8. Lini duhanin ose mos filloni në radhë të parë
Ndërsa mund të ndiheni sikur pirja e duhanit ju relakson, në fakt është e keqe për gjumin sepse është një stimulues. Ju mund ta keni më të vështirë të bini në gjumë ose të zgjoheni gjatë gjithë natës. Bestshtë mirë që shëndeti juaj i përgjithshëm të heqë dorë krejtësisht, ose të shmangni fillimin me të.
Metoda 3 nga 3: Hapat Alternativë që Mund të Ndihmojnë
Nëse shikoni në internet, me siguri do të shihni mijëra ilaçe natyrore për të fjetur më mirë. Completelyshtë krejt normale nëse jeni të humbur në atë që funksionon në të vërtetë. Për fat të mirë, disa ilaçe natyrale mund të ndihmojnë. Shumica e këtyre mjeteve juridike alternative janë të padëmshme, kështu që provoni dhe shihni nëse funksionojnë për ju. Vetëm sigurohuni që të pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë bimore për t'u siguruar që ato janë të përshtatshme për ju.
Hapi 1. Provoni disa mjete ndihmëse për gjumin
Ka shumë barëra që mund të ndihmojnë në relaksimin e trupit tuaj dhe t'ju bëjnë të flini më shpejt. Disa nga më të njohurit dhe më të dobishmit përfshijnë rrënjën e kamomilit dhe valerianës. Provoni të merrni disa nga këto barëra për të parë nëse funksionojnë për ju.
- Ju mund të përdorni barëra si suplemente orale ose t’i pini si çaj.
- Gjithmonë merrni suplemente bimore sipas udhëzimeve të produktit në mënyrë që të mos përdorni shumë. Dozat e rekomanduara të kamomilit variojnë nga 1 deri në 15 g në ditë, kështu që është e sigurt në numër të lartë. Një dozë e zakonshme valerian është 450-900 mg çdo ditë.
Hapi 2. Merrni suplemente të melatoninës për një gjumë më të plotë
Melatonina është një hormon natyror përgjegjës për gjumin, dhe suplementet e melatoninës mund të ndihmojnë nëse keni pagjumësi. Provoni të merrni një nga këto shtesa dhe ta merrni para gjumit për të parë nëse funksionon për ju.
- Një dozë e zakonshme e melatoninës për pagjumësinë është 3-5 mg çdo mbrëmje.
- Shtë më mirë të qëndroni me markat e dyqaneve sesa të blini në internet për shtesa, pasi ato nuk janë të rregulluara nga FDA.
- Efektet afatgjata të melatoninës nuk janë të njohura, kështu që përdorni atë vetëm për disa javë në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Praktikoni aromaterapi me vaj livando
Aromaterapia mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Vaji i livandos është veçanërisht i dobishëm. Provoni të përdorni një shpërndarës në dhomën tuaj të gjumit për të krijuar një mjedis të këndshëm dhe relaksues.
Hapi 4. Shihni nëse akupunktura ju ndihmon
Disa njerëz e konsiderojnë akupunkturën të dobishme për të kapërcyer pagjumësinë, megjithëse kjo nuk vërtetohet me kërkime. Nuk ka dëm nëse e provoni vetë, kështu që rezervoni një takim për të parë nëse funksionon.
Vizitoni gjithmonë një akupunkturist të licencuar dhe me përvojë në mënyrë që të dini që po merrni trajtimin më të mirë të mundshëm
Marrja e ushqimeve mjekësore
Ndërsa mund të jetë jashtëzakonisht zhgënjyese të kesh një problem me gjumin, mos u shqetëso! Ka shumë gjëra që mund të bëni në jetën tuaj të përditshme për të fjetur më lehtë gjatë natës. Shumica e këtyre janë hapa të thjeshtë, të lirë dhe natyralë për të mbështetur një higjienë më të mirë të gjumit. Mbani parasysh, megjithatë, se disa probleme me gjumin kanë nevojë për trajtim mjekësor. Nëse këto ilaçe nuk funksionojnë për ju, atëherë vizitoni mjekun tuaj për një provim dhe flisni për opsionet e mëtejshme të trajtimit.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
