Miliona njerëz përjetojnë apnea të gjumit, kështu që ju nuk keni pse të ndiheni sikur jeni vetëm. Ekzistojnë disa lloje të apneas së gjumit, por më e zakonshme është apnea obstruktive e gjumit. Kjo është kur rrugët e frymëmarrjes mbyllen periodikisht gjatë gjithë natës, duke shkaktuar gërhitje, probleme me frymëmarrjen, zgjim të vazhdueshëm dhe përgjumje gjatë ditës. Kjo mund të jetë një zvarritje e vërtetë në jetën tuaj të përditshme, kështu që ju duhet ta trajtoni sa më shpejt që të mundeni. Trajtimi i vazhdueshëm për apneën e gjumit është një makinë CPAP, e cila jep ajër në mushkëritë tuaja dhe mban të hapur rrugët tuaja të frymëmarrjes gjatë natës. Sidoqoftë, edhe nëse përdorni këtë makinë, mjeku juaj ndoshta do të sugjerojë disa ndryshime në stilin e jetesës për të luftuar apneën tuaj të gjumit. Këto mund të bëjnë një ndryshim të madh, kështu që provojini ato vetë për të mbështetur shëndetin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zakonet e shëndetshme të gjumit
Zakonet tuaja të gjumit mund të kontribuojnë në apneën tuaj të gjumit, kështu që disa ndryshime para gjumit mund të bëjnë një ndryshim të madh. Disa nga këto janë më të lehta se të tjerat, pasi nuk mund të kontrolloni atë që bëni në gjumë, por bëni çmos që t'i përmbaheni atyre. Provoni të ndiqni këto këshilla për të fjetur më lehtë dhe shmangni episodet e apneas së gjumit gjatë natës.
Hapi 1. Flini në anën tuaj në vend të shpinës
Ndryshimi i pozicionit tuaj të gjumit mund të jetë i vështirë, por mund të bëjë një ndryshim të madh. Nëse flini me shpinë, gjuha juaj është më e lehtë të rrëshqasë prapa dhe të bllokojë rrugët e frymëmarrjes, gjë që mund të shkaktojë apnea të gjumit. Mundohuni ta bëni veten të flejë në anën tuaj.
Mund të provoni disa truke për ta mbajtur veten që të mos ju kthehet në kurriz ndërsa jeni në gjumë. Njëra është vendosja e një jastëku përgjatë shpinës tuaj. Një tjetër është "truku i topit të tenisit" ku qepni një top tenisi në pjesën e pasme të këmishës tuaj për të parandaluar që të flini në shpinë
Hapi 2. Mbështeteni kokën lart ndërsa flini
Ose ngrini kokën e shtratit tuaj 4-6 in (10-15 cm) ose vendosni një pykë shkumë nën pjesën e sipërme të trupit tuaj për të ngritur kokën kur flini. Kjo mund të parandalojë që gjuha juaj të mos kthehet prapa dhe të bllokojë rrugët tuaja të frymëmarrjes, e cila është një shkaktar i zakonshëm për apneën e gjumit.
Hapi 3. Përdorni një lagështues në dhomën tuaj të gjumit
Kjo mund të lehtësojë disa nga simptomat tuaja. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme nëse përdorni një makinë CPAP, sepse këto makina kanë tendencë të thajnë buzët, gojën dhe hundën tuaj. Mbajtja e lagësht e rrugëve të frymëmarrjes mund t’ju bëjë më të rehatshëm.
Nëse përdorni një makinë CPAP, modelet më të reja zakonisht vijnë me një lagështues të integruar
Hapi 4. Gargarë me ujë të kripur
Kjo mund të qetësojë dhe tkurrë bajamet tuaja, duke i bërë rrugët tuaja të frymëmarrjes më të mëdha. Me më shumë hapësirë, rrugët e frymëmarrjes tuaj janë më të vështira për tu bllokuar dhe ju mund të merrni frymë më lehtë gjatë natës.
Hapi 5. Rrini në një orar të rregullt të gjumit
Apnea e gjumit tenton të përmirësohet kur flini mjaftueshëm, dhe respektimi i një programi të qëndrueshëm ndihmon me këtë. Mundohuni të ngriheni dhe të flini në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave, për të mbajtur një orar të rregullt.
Hapi 6. Shmangni kafeinën dhe ushqimet e rënda brenda 2 orëve të gjumit
Të dyja këto mund të përkeqësojnë apneën tuaj të gjumit. Nëse e keni zakon të hani vonë, përpiquni t'i përmbaheni ushqimeve dhe ushqimeve më të lehta.
Hapi 7. Ndaloni pirjen e alkoolit para gjumit
Alkooli relakson muskujt në fytin tuaj, gjë që mund të bllokojë rrugët tuaja të frymëmarrjes dhe të ndërhyjë në frymëmarrjen tuaj. Nëse pini rregullisht, ndërpriteni dhe ndaloni disa orë para gjumit.
Hapi 8. Mos përdorni pilula gjumi për të fjetur
Këto ilaçe gjithashtu relaksojnë muskujt e fytit tuaj dhe mund të përkeqësojnë apneën e gjumit.
Nëse keni probleme për të fjetur, pyesni mjekun tuaj për sugjerime të shëndetshme për të fjetur më mirë
Metoda 2 nga 3: Ndryshimet e stilit të jetesës
Kontrolli i apneas së gjumit nuk ka të bëjë vetëm me atë që bëni në kohën e gjumit. Ju gjithashtu mund të ndërmerrni disa hapa në jetën tuaj të përditshme për të lehtësuar simptomat tuaja. Ndjekja e një stili jetese përgjithësisht të shëndetshëm mund të jetë një ndihmë e madhe dhe mund t’ju lejojë të flini më lehtë. Provoni disa nga këto këshilla për të parë nëse ato funksionojnë për ju.
Hapi 1. Humbni peshë nëse duhet
Ky mund të jetë një ndryshim i madh i stilit të jetesës, por mbipesha është një nga shkaqet kryesore të apneas së gjumit. Nëse jeni mbipeshë ose obezë, atëherë humbja edhe pak e peshës mund të bëjë një ndryshim të madh. Bisedoni me mjekun tuaj për programin ideal të humbjes së peshës për ju.
Ndërsa duhet të humbni peshë nëse duhet, përplasja ose mbajtja e një diete ekstreme është e rrezikshme. Këto dieta janë të vështira për zemrën tuaj dhe ekziston një rrezik i lartë për të fituar peshë. Në vend të kësaj, ndiqni një program të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm të humbjes së peshës
Hapi 2. Ushtroni shumicën e ditëve të javës
Ndërsa stërvitja ju ndihmon të humbni peshë, aktiviteti i rregullt mund të lehtësojë apneën e gjumit edhe pa humbje peshe. Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e gjatësisë dhe cilësisë së gjumit tuaj. Qëndroni aktiv dhe përpiquni të bëni 30 minuta stërvitje në shumicën e ditëve të javës.
- Nuk keni nevojë të filloni një program stërvitjeje intensive. Vetëm një shëtitje e përditshme do të funksionojë mirë.
- Trajnimi i forcës dhe joga mund të përmirësojnë frymëmarrjen tuaj dhe të forcojnë muskujt e qafës, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë me apneën e gjumit.
Hapi 3. Ndiqni një dietë të shëndetshme
Kjo mund të ndihmojë në mbështetjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe dhe mbajtjen e një zemre të shëndetshme. Meqenëse apnea e gjumit mund të rrisë presionin e gjakut dhe ju vë në një rrezik më të lartë për një sulm në zemër, mbështetja e zemrës tuaj me një dietë të shëndetshme është shumë e rëndësishme. Hartoni një dietë të pasur me produkte të freskëta dhe proteina të pasura, por të ulëta në yndyrë për rezultatet më të mira.
- Dieta mesdhetare, e cila është e pasur me peshk, fruta dhe perime, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme, është veçanërisht e shëndetshme dhe siguron një udhëzues të mirë për ju.
- Prerja e ushqimeve që prodhojnë mukus mund të ndihmojë gjithashtu.
Hapi 4. Hapni pasazhet e hundës duke shpëlarë sinuset tuaja
Provoni të përdorni llak hundës ose një tenxhere neti. Kjo pastron mukozën nga pasazhet tuaja të hundës, gjë që mund ta bëjë më të lehtë për ju të merrni frymë gjatë natës.
Ju gjithashtu mund të përdorni shirita hundësh për të hapur rrugët tuaja të frymëmarrjes gjatë gjumit
Hapi 5. Lini duhanin
Pirja e duhanit e bën më të vështirë frymëmarrjen dhe ju vë në një rrezik më të lartë për apnea të gjumit. Bestshtë mirë që të lini sa më shpejt të jetë e mundur për të shmangur problemet shëndetësore.
Tymi i dorës së dytë gjithashtu mund të shkaktojë probleme shëndetësore, kështu që mos lejoni që dikush të pijë duhan as në shtëpinë tuaj
Metoda 3 nga 3: Forcimi i rrugëve të frymëmarrjes
Një rrugë e dobët e frymëmarrjes është një nga shkaqet kryesore të apneas së gjumit. Indet e buta rreth fytit tuaj mund të lirohen dhe mbyllen gjatë natës. Marrja e disa hapave për të forcuar rrugët e frymëmarrjes mund ta parandalojë këtë dhe t'ju ndihmojë të merrni frymë më lehtë.
Hapi 1. Shtrëngoni muskujt e gojës dhe të fytit para se të shkoni në shtrat
Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e rrugëve të frymëmarrjes të hapura gjatë natës. Provoni të përtypni çamçakëz ose mbani një stilolaps midis dhëmbëve për 10 minuta para se të shkoni në shtrat për të parë nëse kjo ju ndihmon.
Hapi 2. Shtypni gjuhën në çatinë e gojës
Ky ushtrim i lehtë forcon muskujt e qafës dhe fytit. Shtypeni gjuhën drejt çatisë së gojës dhe mbajeni atje për 3 minuta çdo ditë. Nëse kjo fillon të bëhet e lehtë për ju, provoni të shtypni pak më shumë për një stërvitje më të mirë.
Mund të duhen disa javë ushtrime të qëndrueshme të gojës dhe fytit për të bërë një ndryshim të madh, prandaj qëndroni me të
Hapi 3. Tërhiqeni gishtin me faqen tuaj
Kjo gjithashtu forcon muskujt tuaj të sipërm të fytit. Vendoseni gishtin brenda gojës dhe tërhiqni butësisht njërën nga faqet tuaja anash. Pastaj përkulni muskulin tuaj të faqes për ta tërhequr përsëri në gisht. Përsëriteni këtë 10 herë, pastaj ndërroni anët.
- Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim 3 herë rresht për një stërvitje të mirë.
- Sigurohuni që t’i lani duart para dhe pasi t’i vendosni në gojë.
Hapi 4. Hidhni në erë një tullumbace për të forcuar rrugët tuaja të frymëmarrjes
Kjo mund të tingëllojë e çuditshme, por shpërthimi i një tullumbace është një mënyrë e lehtë dhe argëtuese për të ushtruar muskujt në rrugët tuaja të frymëmarrjes. Vendosni buzët në balonë, merrni frymë përmes hundës dhe shpërthejeni balonën pa e hequr atë nga buzët tuaja.
Ky është një ushtrim i thjeshtë dhe mund ta përsërisni disa herë gjatë ditës
Hapi 5. Këndoni ose luani didgeridoo
Të dyja këto aktivitete mund të forcojnë fytin tuaj dhe indet e buta në rrugët tuaja të frymëmarrjes. Ato mund të jenë aktivitete argëtuese për t'ju ndihmuar të merrni frymë më lehtë gjatë natës.
Marrja e ushqimeve mjekësore
Apnea e gjumit mund të jetë e vështirë për tu trajtuar, por për fat të mirë, ka trajtime që mund ta parandalojnë atë që të ndërhyjë në jetën tuaj. Nëse keni apnea të gjumit, me siguri do t'ju duhet një makinë CPAP për të përmirësuar vërtet simptomat tuaja. Sidoqoftë, mjeku juaj ndoshta do të rekomandojë ende disa ndryshime në stilin e jetesës që mund t'ju bëjnë të ndiheni më mirë. Këto mund të jenë një ndihmë e madhe, por mos harroni se ato nuk janë zëvendësim për trajtimin profesional, kështu që duhet të flisni me mjekun tuaj nëse nuk vëreni ndonjë përmirësim. Ata mund të sugjerojnë mundësi të mëtejshme trajtimi për t'ju ndihmuar të ndiheni shumë më mirë.