Një nerv i shtypur mund të jetë jashtëzakonisht i dhimbshëm, gjë që mund ta bëjë të vështirë për të bërë një gjumë të mirë. Ju mund ta keni të vështirë të gjeni një pozicion të rehatshëm, të përballoni dhimbjen, ose thjesht të bini në gjumë. Ka disa gjëra që mund të bëni për ta bërë më të lehtë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë nëse keni një nerv të shtypur.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Gjetja e një pozicioni të rehatshëm
Hapi 1. Përdorni një dyshek të fortë
Një dyshek i fortë do të mbështesë trupin tuaj më mirë, gjë që mund të parandalojë që trupi juaj të mos paloset në nerv dhe ta bëjë atë të dëmtojë më shumë. Nëse shtrati juaj nuk ka një dyshek të fortë, atëherë mund të konsideroni të flini në divanin tuaj ose në një shtrat për natën.
Ju gjithashtu mund të vendosni disa dërrasa nën dyshekun tuaj për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të parandaluar rënien e tij. Një opsion tjetër është të vendosni dyshekun tuaj në dysheme derisa të shëroheni nga nervi juaj i shtypur
Hapi 2. Shtrihuni në shpinë për dhimbjen e qafës
Nëse keni dhimbje në qafë nga një nerv i shtypur, atëherë provoni të shtriheni në shpinë. Ju mund të përdorni jastëkë nën qafë dhe gjunjë për të mbajtur shpinën tuaj sa më drejt. Ky pozicion duhet të ndihmojë për të lehtësuar disa nga dhimbjet e shkaktuara nga nervi i shtypur.
Sigurohuni që jastëku juaj të jetë në nivelin e duhur. Ndonjëherë, përkulja e qafës mund të zvogëlojë dhimbjen. Disa njerëz do të fillojnë të përdorin jastëkë më të trashë. Shmangni këtë me çdo kusht pasi kjo gjithashtu do të shkurtojë muskujt në pjesën e përparme të qafës. Në vend që të ngrini jastëkët, mund të jetë më mirë të ngrini kokën e shtratit, e cila përshkruhet më poshtë
K TSHILL PR EKSPERT
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Hapi 3. Provoni një pozicion gjumi anësor për dhimbjet e nervit shiatik
Nervi juaj shiatik shtrihet nga pjesa më e ulët e shpinës tuaj në ijet dhe vithet tuaja, dhe poshtë nëpër këmbët tuaja. Kur ky nerv është i shtypur, mund të shkaktojë dhimbje dhe mpirje në njërën këmbë ose në anën e shpinës, ijet ose vithet. Fjetja në anën tuaj mund të ndihmojë kur shiatiku është shkaku i dhimbjes tuaj.
- Nëse gjumi në anën tuaj ndihet rehat, atëherë shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini këmbën e sipërme drejt gjoksit. Përdorni jastëkë për të mbështetur këmbën dhe për ta bërë veten sa më të rehatshëm. Vendosja e një jastëku midis gjurit tuaj mund ta bëjë anën tuaj të flejë më rehat.
- Zgjidhni anën më të rehatshme për ju.
Hapi 4. Ngrini kokën e shtratit
Ngritja e kokës së shtratit tuaj gjithashtu mund të sigurojë një lehtësim. Nëse jeni në gjendje të ngrini kokën e krevatit tuaj, provojeni dhe shihni nëse kjo ndihet më e rehatshme sesa të shtriheni në shpinë. Nëse është kështu, atëherë mund të dëshironi të provoni të flini në këtë pozicion.
- Mbani në mend se është më mirë të ngrini të gjithë kokën e shtratit tuaj sesa të mbështeteni në jastëkë. Ju mund të ngrini kokën e shtratit tuaj me rreth 6 deri në 9 inç duke vendosur blloqe çimentoje ose disa dru të fortë nën këmbët e sipërme të shtratit tuaj. Kjo strategji është gjithashtu e dobishme nëse merreni me urth gjatë natës ose GERD gjithashtu.
- Nëse nuk mund ta ngrini kokën në shtratin tuaj, atëherë mund të provoni edhe një jastëk të fortë ose të vendosni disa jastëkë nën kurriz për të ngritur pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Hapi 5. Vendoseni krahun me kujdes
Nëse keni një nerv të shtypur në kyçin e dorës ose krahun tuaj, atëherë do t'ju duhet ta poziciononi atë në një mënyrë të rehatshme. Një opsion është të flini në shpinë me krahun ose kyçin e prekur të mbështetur në një jastëk.
- Nëse preferoni të flini anash, atëherë mund të shtriheni në anën tuaj të paprekur dhe të vendosni një jastëk para jush për të djepur krahun ose kyçin tuaj.
- Mos flini në krahun e prekur nga nervi i kapur sepse kjo mund ta përkeqësojë gjendjen.
Hapi 6. Vishni një mbajtëse nëse keni një të tillë
Mund të jetë e nevojshme që ju të vishni një mbajtëse ose një splint për të mos lëvizur zonën rreth nervit të kapur. Kjo është e zakonshme me një nerv të shtypur në kyçin e dorës. Nëse mjeku juaj ju ka këshilluar të vishni një mbajtëse ose splint, atëherë sigurohuni që ta vishni edhe gjatë natës.
Duhet të kufizoni veshjen e një mbajtëseje vetëm gjatë natës. Shmangni veshjen gjatë ditës për të lejuar që muskujt tuaj të lëvizin dhe të ushtrohen. Mbajtja e qafës tuaj të ngurtë do të zvogëlojë qëndrueshmërinë e muskujve dhe përfundimisht do t'i bëjë muskujt e qafës tuaj të dobët
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Si mund ta mbani shtyllën kurrizore drejt ndërsa flini nëse dhimbja në qafë shkaktohet nga një nerv i shtypur në shpinë?
Shtoni më shumë jastëkë nën kokën tuaj.
Jo! Kjo mund të jetë e rehatshme, por nuk do t'ju ndihmojë të mbani shpinë drejt. Shtimi i më shumë jastëkëve nën kokën tuaj do ta mbajë kurrizin tuaj të lakuar ndërsa flini, gjë që mund t'ju shkaktojë edhe më shumë dhimbje. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Flini në një karrige të shtrirë.
Jo fare! Një karrige e mbështetur mund të jetë e rehatshme, por nuk do ta mbajë shtyllën kurrizore drejt ndërsa flini. Nëse e dini me siguri se jeni duke vuajtur nga një nerv i shtrënguar i shtyllës kurrizore, merrni parasysh një opsion tjetër të gjumit për t'u siguruar që shpina juaj është drejt. Ka një mundësi më të mirë atje!
Flini në anën tuaj.
Provo përsëri! Fjetja në anën tuaj nuk do të ndihmojë me një nerv të shtrënguar në shpinë. Nëse keni dhimbje të nervit shiatik, megjithatë, të flini në anën tuaj mund të jetë një ide e mirë. Provo përsëri…
Shtoni jastëkë nën qafë dhe gjunjë.
Pikërisht! Mbështetja e qafës dhe gjunjëve me jastëkë do të ndihmojë që shpina juaj të qëndrojë drejt ndërsa flini. Edhe pse mund të duket e pakëndshme në fillim, përfundimisht do të heqë qafe disa nga dhimbjet tuaja në qafë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Lehtësimi i dhimbjes tuaj
Hapi 1. Përdorni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë sipas nevojës
Marrja e një ilaçi pa recetë (OTC) gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë për ju të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Provoni të merrni disa ibuprofen, naproxen ose acetaminophen për të ndihmuar me dhimbjen nga nervi juaj i shtrënguar dhe për t’ju bërë më të lehtë për të fjetur.
- Sigurohuni që të lexoni dhe ndiqni udhëzimet e prodhuesit para se të merrni ndonjë ilaç kundër dhimbjeve OTC.
- Nëse mjeku juaj ju ka përshkruar qetësues kundër dhimbjeve, atëherë sigurohuni që t’i merrni ato saktësisht sipas udhëzimeve.
Hapi 2. Bëni një dush të ngrohtë para gjumit
Marrja e një dushi të ngrohtë para se të shkoni në shtrat mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve tuaj dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes nga nervi i shtypur. Provoni të bëni një dush të ngrohtë para se të shkoni në shtrat për të ndihmuar në qetësimin dhe relaksimin e nervit.
Hapi 3. Provoni një jastëk ngrohjeje
Ju gjithashtu mund të dëshironi të aplikoni një jastëk ngrohjeje në zonën e prekur për të siguruar një lehtësim. Ju mund të përdorni një jastëk ngrohjeje deri në 20 minuta në të njëjtën kohë mbi zonën e nervit tuaj të kapur. Provoni të përdorni një jastëk ngrohjeje para gjumit për të siguruar një lehtësim qetësues para se të shkoni në shtrat.
- Hiqni bllokun e ngrohjes pas 20 minutash për të parandaluar që ajo të djegë lëkurën tuaj ose të shkaktojë dëmtim të indeve.
- Ju madje mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e një jastëku ngrohës që ka një kohëmatës, vetëm në rast se bie në gjumë me bllokun e ngrohjes të ndezur.
Hapi 4. Aplikoni një pako akulli
Akulli funksionon më mirë në lëndimet e reja, të cilat kanë tendencë të fryhen. Ju mund të aplikoni një pako akulli në zonën e prekur për të ndihmuar në mpirjen e tij dhe zvogëlimin e inflamacionit. Përdorni një pako akulli jo më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë.
- Sigurohuni që ta mbështillni paketën e akullit në një peshqir para se ta aplikoni në lëkurën tuaj. Mos aplikoni akull direkt në lëkurën tuaj.
- Jepini lëkurës tuaj një pushim nga paketa e akullit pas 20 minutash për të parandaluar ngrirjen dhe dëmtimin e indeve.
Hapi 5. Pyetni për injeksione kortikosteroide
Nëse dhimbja nga nervi juaj i shtrënguar ju mban zgjuar gjatë natës, atëherë mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj për injeksione kortikosteroide. Mjeku juaj mund të administrojë një injeksion kortikosteroid për të ndihmuar në zvogëlimin e inflamacionit dhe ënjtjes rreth nervit tuaj të kapur. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Kur duhet të përdorni një jastëk ngrohjeje për të marrë lehtësimin maksimal nga nervi juaj i shtypur?
Menjëherë para gjumit.
Absolutisht! Provoni të përdorni një jastëk ngrohjeje në nervin tuaj të kapur 20 minuta para gjumit. Pas 20 minutash, hiqni bllokun e ngrohjes për të shmangur dëmtimin e lëkurës tuaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Ndërsa ju flini.
Jo! Asnjëherë mos flini me një jastëk ngrohje nëse nuk është në një kohëmatës që do të fiket pas 20 minutash. Nëse flini me një jastëk ngrohjeje, rrezikoni të dëmtoni lëkurën tuaj, indet tuaja, apo edhe të shkaktoni zjarr. Zgjidhni një kohë të ndryshme për të përdorur në mënyrë efektive jastëkun tuaj të ngrohjes. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Sa herë që keni dhimbjen më të madhe.
Jo domosdoshmërisht! Ndërsa një jastëk ngrohjeje mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve, nuk do ta mbajë dhimbjen gjatë natës nëse e përdorni gjatë gjithë ditës. Nëse dëshironi që jastëku i ngrohjes të lehtësojë dhimbjen gjatë gjumit, përpiquni t'i përmbaheni një programi të përdorimit të tij më afër gjumit në vend që të bëni rastësisht gjatë gjithë ditës. Me mend përsëri!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Përmbyllja për gjumë
Hapi 1. Fikni të gjitha pajisjet
Kompjuterët, televizorët, celularët dhe pajisjet e tjera mund ta kenë më të vështirë për ju që të bini në gjumë. Këto pajisje gjithashtu mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj. Mundohuni të fikni të gjitha këto pajisje të paktën 30 minuta para se të planifikoni të shkoni në shtrat.
- Shmangni shikimin e televizorit në shtrat, leximin në shtrat ose bërjen e ndonjë gjëje tjetër që mund të aktivizojë mendjen tuaj. Aktivitetet e dhomës tuaj të gjumit duhet të kufizohen në gjumë dhe seks.
- Një strategji tjetër për t'u përdorur për kompjuterin tuaj është përdorimi i softuerit që rregullon dritën në kompjuterin tuaj bazuar në kohën e ditës.
Hapi 2. Zbehni dritat
Zbehja e dritave në dhomën tuaj të gjumit do të ndihmojë në dërgimin e sinjalit në tru dhe trup se është koha për gjumë. Sigurohuni që dritat në shtëpinë tuaj të jenë të fikura rreth 30 minuta para gjumit.
- Shtë më mirë ta bëni dhomën tuaj sa më të errët kur të shkoni për të fjetur, por mund të keni një dritë të zbehtë nëse është e nevojshme. Provoni të fikni një dritë nate ose përdorni një qiri pa flakë për të siguruar një dritë qetësuese qetësuese në dhomën tuaj të gjumit.
- Nëse dhoma juaj merr shumë dritë nga burimet e jashtme, atëherë mund të provoni të përdorni perde të bllokimit të dritës ose të vishni një maskë gjumi.
Hapi 3. Luani pak muzikë qetësuese ose zhurmë të bardhë
Muzika mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të filloni të bini në gjumë gjithashtu. Nëse e keni të vështirë të flini duke luajtur muzikë, atëherë mund të shijoni një zhurmë të bardhë, në vend të kësaj, si tingujt e shiut ose tingujt e valëve të oqeanit që përplasen në një plazh.
- Një tifoz ose pastrues ajri do t'ju japë gjithashtu një zhurmë qetësuese të bardhë.
- Zhurma e bardhë ndihmon në ngritjen e pragut të zërit në mënyrë që të mos tronditeni zgjuar nga zhurmat normale të ambientit, të tilla si një makinë që kalon ose një qen që leh.
Hapi 4. Rregulloni temperaturën
Një temperaturë e ftohtë është më e mira për të fjetur. Para se të shkoni në shtrat, rregulloni temperaturën në dhomën tuaj të gjumit në mënyrë që të jetë disi e ftohtë, rreth 60 deri 67 ° F (15.5 deri 19.4 ° C). Mund të eksperimentoni brenda këtij diapazoni për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.
Nëse dhoma juaj e gjumit nxehet gjatë verës, mund të përdorni një tifoz ose njësi të ajrit të kondicionuar për të ftohur dhomën tuaj
Hapi 5. Përdorni një ndihmë relaksimi për t'ju ndihmuar të flini
Dhimbja juaj e nervit të shtrënguar mund t'ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe të stresuar dhe kjo mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë. Për ta ndihmuar veten të relaksoheni, provoni të përdorni një mjet relaksimi. Disa zgjedhje të mira përfshijnë:
- Frymemarrje e thelle. Marrja e frymëmarrjeve të ngadalta të thella përmes hundës dhe nxjerrjes përmes gojës gjithashtu mund t’ju bëjë më të lehtë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
- Relaksim progresiv i muskujve. Relaksimi progresiv i muskujve është vendi ku gradualisht tendosni dhe lëshoni muskujt tuaj, duke filluar me gishtërinjtë tuaj dhe duke lëvizur deri në majë të kokës. Ky ushtrim mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe t'ju përgatisë për një gjumë të mirë.
- Çaj bimor. Pirja e një filxhani çaji bimor para gjumit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë. Disa zgjedhje të mira përfshijnë kamomil, mente, rooibos dhe përzierje bimore që janë formuluar posaçërisht për të promovuar pushimin dhe relaksimin.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Si mund ta përgatitni dhomën tuaj të gjumit dhe shtëpinë për të fjetur për t'ju dhënë gjumin më të mirë të mundshëm?
Bëjeni dhomën të ngrohtë.
Jo! Edhe nëse është verë, përpiquni të mos e mbani dhomën tuaj të gjumit shumë të ngrohtë. Një tifoz do të përfitojë dhomën tuaj të gjumit në mënyra të shumta: do të sigurojë pak zhurmë të bardhë dhe do ta mbajë dhomën tuaj të bukur dhe të freskët. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Fikni të gjitha dritat në shtëpinë tuaj 30 minuta para se të doni të shkoni në shtrat.
Jo tamam! Provoni të zbehni dritat 30 minuta para gjumit, por nuk keni nevojë t'i fikni të gjitha. Kjo mund t'ju stresojë duke ju bërë të përplaseni me objekte dhe mobilje në vend që t'ju qetësoni! Provoni një përgjigje tjetër…
Fikni pajisjet 30 minuta para se të shkoni në shtrat.
Po! Ndaloni shikimin në ekranet (kompjuter, telefon, TV, etj.) Të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Kjo do të ndihmojë që mendja juaj të pushojë dhe do t'ju përgatisë për një natë të mirë gjumi. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Të gjitha sa më sipër.
Jo fare! Ndërsa është një ide e mirë për të përgatitur dhomën dhe shtëpinë tuaj për kohën e gjumit, nuk keni nevojë të bëni të gjitha gjërat e listuara më parë. Sigurohuni që të përgatiteni mendërisht për të fjetur gjithashtu duke medituar ose duke pirë çaj të nxehtë. Ka një mundësi më të mirë atje!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
