Edhe kur mendja juaj e njeh logjikën që qëndron pas heqjes dorë nga ushqimet e pashëndetshme, mund të jetë e vështirë t'i rezistoni kur janë para fytyrës tuaj. Kjo biskotë shtesë, fetë byrek, ose porosi e vogël me patate të skuqura mund të shtohen shpejt, dhe para se ta kuptoni, ju jeni larguar nga angazhimi juaj për të shmangur ushqimet e panevojshme. Pavarësisht nëse qëllimi juaj është të humbni peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, të mësoni se si të hiqni dorë nga ushqimet që bëjnë më shumë dëm sesa mirë është e arritshme nëse e dini se çfarë të bëni.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimit të shëndetshëm
Hapi 1. Zhvilloni një shije për ushqimin e freskët dhe të shëndetshëm
Kur hani sheqer, kripë dhe shije të tjera të forta, mund ta stërvitni qiellzën tuaj për të gjetur ushqim që nuk i përmban këto sende të shurdhër. Pjesë e heqjes dorë nga ushqimi jo i shëndetshëm është të mësosh të përqafosh atë që është e shëndetshme. Zbuloni se çfarë është në sezonin ku jetoni, eksploroni shije të reja dhe provoni receta të reja. Së shpejti do të zbuloni se vërtet kënaqeni duke ngrënë ushqim të shëndetshëm.
- Për shembull, nëse jetoni pranë oqeanit, ndoshta keni ushqime deti të freskëta të shijshme në dispozicion. Shijoni ushqimet unike për vendin ku jetoni.
- Ose vizitoni një restorant me kuzhinë që normalisht nuk e keni. Thjesht përpiquni të porositni ushqim të freskët që nuk është i skuqur ose i varrosur në salcë të pasur.
Hapi 2. Gatuani nga e para sa më shpesh të jetë e mundur
Ju do ta dini saktësisht se çfarë po vendosni në ushqimin tuaj. Edhe nëse gatuani diçka që nuk e konsideroni të shëndetshme, si pulën e skuqur, nëse përdorni përbërës të freskët të papërpunuar do të përfundojë të jetë më mirë për trupin tuaj sesa versioni i ushqimit të shpejtë.
Nëse jeni i ri në gatim, merrni parasysh marrjen e një klase në mënyrë që të mësoni më shumë se si të bëni ushqim të shëndetshëm dhe akoma ka shije të shijshme. Veryshtë shumë e rëndësishme që ushqimi të ketë shije të mirë, pasi nëse jo, me siguri do të ktheheni në opsione më pak të shëndetshme
Hapi 3. Plotësoni frutat dhe perimet
Kur ushqeni trupin tuaj me fruta dhe perime të shëndetshme, keni më pak vend për ushqim që është më pak se i shëndetshëm. Pavarësisht se çfarë tjetër ka në menu, provoni të filloni ushqimet tuaja me ndihmën e frutave, perimeve ose të dyja.
- Frutat dhe perimet e freskëta janë më të mira se të thata ose me lëng, pasi ato përmbajnë fibra dhe ujë që ju ngopin.
- Shmangni lëngun e frutave, i cili përmban po aq sheqer sa sode.
Hapi 4. Hani shumë proteina të shëndetshme
Kur nuk keni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj, keni tendencë të kërkoni ushqime të rehatshme që përfundojnë duke prishur dietën tuaj. Sigurohuni që çdo vakt të përmbajë proteina në mënyrë që të qëndroni të ngopur dhe të ndiheni me energji gjatë gjithë ditës.
- Vezët, mishi, peshku, shpendët dhe produktet e qumështit janë burime të mëdha të proteinave shtazore.
- Nëse jeni vegjetarian, hani fasule, arra, produkte soje dhe burime të tjera të proteinave vegjetale.
Hapi 5. Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara
Nëse i përmbaheni një rregulli të ndërgjegjshëm për shëndetin, le të jetë ky. Ushqimet e përpunuara, të paketuara zakonisht përmbajnë shumë kripë shtesë, sheqer, yndyrna trans dhe ruajtës kimikë për të shtuar aromën dhe për t’i ndihmuar ata të kalojnë muaj (ose vite) pa u prishur. Përfundoni duke ngrënë shumë aditivë jo të shëndetshëm sesa është e nevojshme.
Hapi 6. Mundohuni të mos hani ushqime të skuqura
Skuqja është e ndryshme nga metodat e tjera të gatimit në atë që ndryshon vetitë e ushqimit, duke e bërë atë më pak të shëndetshëm për trupin tuaj sesa ushqimi i pjekur, i pjekur në skarë, i gatuar në avull ose i skuqur. Sa herë që keni një zgjedhje, zgjidhni ushqimin që është gatuar duke përdorur një metodë tjetër përveç skuqjes.
- Nëse keni një recetë që kërkon tiganisje, në vend të kësaj provoni “skuqjen” në furrë. Akoma rezulton me shije të shkëlqyeshme pa e skuqur ushqimin tuaj në vaj.
- Kur bëni ushqime të skuqura, përdorni vajin e rrushit ose vajin e kokosit, të cilët janë më të shëndetshëm se vaji vegjetal dhe vaji i kikirikut.
Hapi 7. Shkurtoni sheqerin
Ndonjëherë duket se ushqimet më të shijshme janë ato që duhet të shmangim, dhe sheqeri nuk bën përjashtim. Eliminimi i ëmbëlsirave mund të shkojë shumë drejt mbajtjes së trupit tuaj në shëndet të mirë. Provoni të shkurtoni sa vijon:
- Pije me sheqer
- Mallra të pjekura
- Karamele
- Sweetmbëlsues artificial
Pjesa 2 nga 3: Frenimi i oreksit tuaj
Hapi 1. Pini një pije me kalori të ulët
Në shumë raste uria ngatërrohet me etjen, dhe ato gjëmimet në stomakun tuaj mund të ngopen me ujë në vend të ushqimit. Provoni të pini një gotë të gjatë ujë me limon të shtrydhur në të, dhe duhet të ndiheni më pak të uritur.
- Kjo gjithashtu funksionon me çaj, kafe ose ujë të gazuar. Pijet ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur pa kalori shtesë.
- Sidoqoftë, duhet të shmangni pijet pa sheqer ose dietat, pasi ato kanë përbërës që në të vërtetë mund të rrisin dëshirat në vend që t'i shuajnë ato.
Hapi 2. Hani arra dhe avokado
Kur ndiheni shumë të uritur për një gotë të thjeshtë me ujë, kërkoni një grusht bajame ose arra. Ju gjithashtu mund të copëtoni një avokado dhe ta hani me pak kripë dhe limon. Këto ushqime përmbajnë substanca natyrale që ju bëjnë të ndiheni të ngopur, më të gjatë. Ata janë jashtëzakonisht ushqyes gjithashtu.
- Edhe pse arrat janë shumë të mira për ju, ato janë të pasura me kalori. Kufizoni porcionet tuaja në një grusht në të njëjtën kohë.
- Për një larmi të shtuar, provoni të pjekni arra të papërpunuara me vaj ulliri dhe një bar të freskët si rozmarinë, ose trumzë. Ose shtoni erëza speci djegës për një kthesë të zjarrtë. Të hani diçka me shije të lartë do t’ju mbajë të kënaqur më gjatë.
Hapi 3. Provoni një lugë vaj kokosi
Vaji i kokosit është jashtëzakonisht i ngopur, pjesërisht sepse është i lartë në kalori. Sidoqoftë, këto janë kaloritë që dëshironi, të pasura me lëndë ushqyese dhe yndyrë që do t’ju pengojnë të hani ushqime të përpunuara dhe të ndihmojnë flokët dhe lëkurën tuaj të duken të shëndetshme.
- Për ta ndihmuar atë të zbresë më lehtë, merrni vajin tuaj të kokosit me disa manaferra të freskëta ose fruta të tjera.
- Ose mund ta përzieni në kafenë tuaj për një ëmbëlsirë të shijshme me arrë kokosi.
- Mbani në mend se vetëm vaji i kokosit nuk do të frenojë dëshirat tuaja për ushqim junk. Ndërsa disa kërkime sugjerojnë se vaji i kokosit mund t’ju mbajë më të ngopur menjëherë pas konsumimit, studimet tregojnë gjithashtu se mund të mos funksionojë për të frenuar oreksin tuaj më vonë gjatë ditës.
Hapi 4. Përtypni çamçakëz kur jeni të uritur
Çamçakëzi me shije mente është më i miri. Shija e mentes nuk përzihet mirë me shumicën e ushqimeve, kështu që do të keni më pak të ngjarë të kënaqeni me një meze të lehtë të pashëndetshme. Nëse nuk keni çamçakëz përreth, vetëm nuhatja e diçkaje mente gjithashtu mund të bëjë këtë. Larja e dhëmbëve gjithashtu funksionon!
Hapi 5. Mbani veten të zënë
A hani kur jeni të mërzitur? Shumë njerëz e bëjnë këtë, kështu që të qenit i zënë është një nga mënyrat më të mira për të hequr dorë nga nevoja juaj për të ngrënë ushqime jo të shëndetshme. Nëse jeni aktiv, nuk do të keni kohë të shqetësoheni nëse duhet apo jo të keni atë copë karamele shtesë.
Lëvizni në vend që të qëndroni në të njëjtin vend gjatë gjithë ditës. Marrja e disa stërvitjeve në mes të ditës do t’ju mbajë të mos mërziteni shumë
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja me dietën tuaj
Hapi 1. Bëni ndryshime ngadalë
Nëse shumica e vakteve tuaja përfshijnë ushqim të shpejtë, darka të ngrira ose ushqime të paketuara, do të jetë e vështirë të bëni një kalim total në ushqimin e shëndetshëm menjëherë. Provoni të ndërroni vetëm një vakt në ditë për një vakt të shëndetshëm të gatuar në shtëpi në fillim. Ju gradualisht mund të punoni për të ngrënë ushqime të shëndetshme tri herë në ditë.
Disa njerëz preferojnë të heqin dorë nga ushqimi junk i gjelit të ftohtë, dhe kjo është plotësisht mirë nëse doni ta provoni. Sidoqoftë, jini gati për disa dëshira të forta dhe ndoshta edhe simptoma të tërheqjes, veçanërisht nëse jeni duke hequr dorë nga sheqeri
Hapi 2. Kontrolloni etiketat e të ushqyerit
Easiershtë më e lehtë të kënaqesh kur nuk je plotësisht i sigurt se çfarë po ha. Bëni zakon të shikoni jo vetëm numrin e kalorive, por listën e përbërësve të ushqimeve që ju pëlqen të hani.
- Nëse artikulli ka një listë të shkurtër të përbërësve të pastër dhe natyralë, me siguri jeni të mirë për të shkuar.
- Por nëse ka një listë përbërësish të gjatë mbi një inç, ndoshta nuk është aq e shëndetshme për ju, edhe nëse është etiketuar "kalori e ulët".
Hapi 3. Lëreni veten të kënaqeni me moderim ndonjëherë
Jeta nuk do të ishte shumë argëtuese nëse nuk e lejoni veten të keni ëmbëlsirën tuaj të preferuar. Jo vetëm kaq, por me siguri do ta dëshironit gjatë gjithë kohës para se t'i nënshtroheshit përfundimisht. Të hash pak herë pas here është krejtësisht mirë. Kjo ju lejon të qëndroni në kontroll pa u ndjerë të privuar.
Hapi 4. Zëvendësoni alternativa të shëndetshme
Le të themi se jetoni për sode, dhe e urreni mendimin se duhet ta lini atë. Mashtroni trurin tuaj pak duke pirë ujë të gazuar me një shtrydhje limoni dhe disa pika mjaltë. Ndërsa nuk do të ketë shije aq të ëmbël sa soda juaj e preferuar e limonit, mund të jetë e mjaftueshme për t'ju ndihmuar të kapërceni dëshirat tuaja. Provoni edhe zëvendësimet e mëposhtme:
- Nëse dëshironi çokollatë, hani disa copa çokollatë të zezë që përmban 70 për qind kakao ose më të lartë. Lowshtë i ulët në sheqer dhe ju jep një nxitje të shkëlqyeshme të çokollatës.
- Nëse keni dëshirë për produkte të pjekura, piqni një patate të ëmbël dhe hidhini sipër një copë gjalpë dhe pak kanellë.
- Nëse dëshironi një ëmbëlsirë me shije frute, provoni fruta të freskëta të freskëta, të mbuluara me një shi të vogël shurup panje ose mjaltë.
- Nëse dëshironi një rostiçeri të kripur, pjekni disa fara kungulli ose fara luledielli me erëzat tuaja të preferuara.
Hapi 5. Mendoni pse doni të jeni të shëndetshëm
Të kesh arsye të forta për zgjedhjet që bën është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të motivuar. Kur jeni gati të arrini atë milkshake ose qese me patate të skuqura, mendoni pse doni të qëndroni të shëndetshëm, të humbni peshë dhe të ndiheni më mirë.
- Mendimi për familjen tuaj është shpesh një motivues i madh. Ndoshta ju doni të keni më shumë energji për të luajtur me fëmijët tuaj.
- Për disa njerëz, gjithçka ka të bëjë me të ardhmen. Ndoshta sëmundjet e zemrës janë në familjen tuaj dhe ju doni të bëni një ndryshim tani.
- Ose mund të jetë që ushqimi që keni ngrënë ju bën të ndiheni keq. Ju e dini që zgjedhja e një mollë në vend të një karamele do të ndihmojë stomakun tuaj të ndihet më i vendosur.
Hapi 6. Gjeni rrënjën e problemit
Nëse keni luftuar me ngrënien e ushqimeve junk gjatë gjithë jetës tuaj, mund të ketë më shumë sesa thjesht të keni probleme për t'iu përmbajtur një diete. Shumë njerëz i drejtohen ushqimit si një mënyrë për të përballuar probleme si depresioni ose PTSD. Nëse mendoni se mund të ketë një shkak themelor, kërkoni ndihmë nga njerëzit që e kuptojnë.
- Konsideroni marrjen e terapisë për ndihmë me situatën tuaj. Nëse keni një çrregullim të ngrënies, do të jetë e vështirë të kapërceni vetë.
- Kërkoni grupe mbështetëse në internet dhe personalisht për t'ju ndihmuar në udhëtimin tuaj drejt mirëqenies.
