Kur dëshironi të humbni peshë, mund të ndiheni sikur jeni të privuar nga disa nga opsionet tuaja të preferuara të ushqimit; megjithatë, ju ende mund të hani gjërat që doni, përderisa e bëni këtë në moderim dhe llogaritni kaloritë në dietën tuaj. Përveç kësaj, ju mund të ndërmerrni hapa si të përpiqeni t'i bëni ushqimet tuaja të preferuara më të shëndetshme, në mënyrë që të mund t'i shijoni akoma.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kufizimi i marrjes suaj
Hapi 1. Vendosni një kufi për javën
Ushqimet që doni dhe që nuk janë shumë të shëndetshme nuk duhet të hahen çdo ditë. Përkundrazi, përpiquni t'i kufizoni ato në një numër të caktuar herë në javë. Një ose dy herë në javë është zakonisht një vend i mirë për të filluar. Në atë mënyrë, ju ende mund të keni ushqimet që doni, por ato nuk do të prishin dietën tuaj të shëndetshme.
Hapi 2. Zgjidhni madhësi të pjesëve të shëndetshme
Shpesh, njerëzit nuk kanë një ide të mirë se çfarë është madhësia e shërbimit të një ushqimi të veçantë. Kjo mund të çojë në tepricë. Bëjeni misionin tuaj të mësoni madhësinë e porcioneve për ushqime të ndryshme që hani, në mënyrë që të mund t'i hani ato ende pa e tepruar. Një mënyrë për të mësuar madhësinë e porcioneve është të lexoni etiketat dhe pastaj të matni ushqimin tuaj, por gjithashtu mund të mësoni disa rregulla themelore për madhësinë e porcionit.
- Për shembull, një racion tipik i mishit është rreth 3 ons, që është sa madhësia e pëllëmbës së dorës. Një racion gjalpë kikiriku është sa madhësia e gishtit të madh.
- Për djathin, përdorni gishtin tregues për të matur; servirja duhet të jetë me të njëjtën madhësi. Një racion qumësht ose kos është rreth një grusht.
- Për makaronat, mendoni një grusht, ndërsa një fetë bukë duhet të jetë madhësia e dorës tuaj dhe një racion drithërash duhet të jetë rreth një grusht.
- Një racion frutash ose perimesh është në përgjithësi një grusht, me përjashtim të zarzavateve të sallatës, të cilat mund të jenë dy grushta.
Hapi 3. Përdorni një tas, pjatë ose enë të vogël
Në vend që të hani ushqim nga një qese ose tas i madh, provoni të vendosni një racion të vetëm në një enë më të vogël. Pastaj, hiqeni ushqimin që të mos tundoheni për të marrë më shumë. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të përdorni një pjatë më të vogël në vakte për t’ju mbajtur të mos hani shumë (dhe për të mashtruar trurin tuaj të mendojë se po hani më shumë sesa jeni në të vërtetë). Bërja e kësaj është një mënyrë e thjeshtë për të shijuar ushqimin që ju pëlqen, duke u siguruar që të mos e teproni pa mend.
Hapi 4. Pjesëtoni kontejnerë të mëdhenj
Për ta bërë më të lehtë shërbimet për veten, provoni të merrni një qese ose enë të madhe dhe të ndani disa enë të vogla. Në atë mënyrë, është gati të shkojë kur dëshironi të hani pak dhe nuk keni pse të mendoni për madhësinë e porcionit.
- Për shembull, nëse blini një qese të madhe me gjevrek, provoni ta ndani në tasa të vegjël plastikë ose qese, në mënyrë që ata të jenë gati të shkojnë kur keni nevojë për një meze të lehtë.
- Kjo këshillë funksionon mirë edhe për ushqime të shëndetshme. Provoni të pastroni dhe copëtoni pjesë të perimeve, në mënyrë që t'i kapni me lehtësi kur jeni të uritur.
Hapi 5. Ndani ushqimet e mëdha
Nëse ushqimi juaj i preferuar është diçka që hani jashtë, konsideroni të hani vetëm gjysmën e tij. Ju mund ta ndani atë me një mik, për shembull. Ju gjithashtu mund të kërkoni që gjysma e tij të mblidhet për ta marrë në shtëpi para se të filloni të hani. Sido që të jetë, do të hani një pjesë më të arsyeshme.
Pjesa 2 nga 3: Kontabilizimi i kalorive shtesë
Hapi 1. Përcaktoni sa kalori ju nevojiten
Detyra e parë në humbjen e peshës është të kuptoni se sa kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj. Pastaj, mund të kuptoni se sa duhet të hani për të humbur peshë me kalimin e kohës. Marrja juaj e nevojshme e kalorive bazohet në peshën tuaj dhe nivelin tuaj të aktivitetit.
- Nëse jeni kryesisht joaktiv, duhet të shumëzoni peshën tuaj aktuale (në paund) me 11. Kjo do t'ju japë numrin e kalorive që ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj. Pra, nëse peshoni 200 kilogramë, keni nevojë për 2, 200 kalori në ditë për të mbajtur peshën tuaj.
- Nëse keni një nivel aktiviteti të moderuar, duhet të shumëzoni peshën tuaj me 13. Pra, nëse peshoni 200 kilogramë, keni nevojë për 2, 600 kalori në ditë për të mbajtur peshën tuaj.
- Nëse jeni shumë aktiv, shumëfishoni peshën tuaj me 15. Nëse peshoni 200 kilogramë, do t'ju duhen 3000 kalori në ditë për të mbajtur peshën tuaj.
Hapi 2. Ulni sasinë tuaj kalorike për të humbur peshë
Një kile është e barabartë me 3, 500 kalori. Për të humbur një kile të vetme, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 3, 500 kalori çdo javë përmes dietës dhe stërvitjes. Synoni të humbni rreth 1 ose 2 kilogramë në javë duke zvogëluar marrjen tuaj ditore me 500 në 1, 000 kalori.
Gjithmonë konsultohuni me një mjek ose dietolog në lidhje me marrjen tuaj të kalorive, pasi nuk doni të bini shumë poshtë ose të humbisni vitaminat dhe lëndët ushqyese esenciale. Për gratë, më e ulta që duhet të shkoni është 1, 200, ndërsa për burrat, më e ulta që duhet të shkoni është 1, 500
Hapi 3. Regjistroni kaloritë e ushqimeve tuaja të preferuara në marrjen tuaj ditore
Pasi të dini se sa kalori keni nevojë në ditë për të humbur peshë, mund të llogaritni ushqimet tuaja të preferuara në atë llogaritje. Për shembull, nëse vendosni që dëshironi të hani një kafe një ditë, zbriteni atë nga marrja juaj e përgjithshme e kalorive. Ju do të duhet të hani më pak kalori diku tjetër për të kompensuar.
Për shembull, nëse supozohet të hani 1, 500 kalori në ditë dhe kafeja është 300 kalori, kjo do të thotë që ju kanë mbetur vetëm 1, 200 kalori për ushqime të tjera
Hapi 4. Përqendrohuni te kaloritë e shëndetshme
Ndërsa numërimi i kalorive mund të jetë i dobishëm, është gjithashtu e dobishme të përqendroheni në kalori të shëndetshme. Nëse ushqimet tuaja të preferuara janë me kalori të lartë, do ta keni më të vështirë të qëndroni të ngopur me më pak kalori. Sigurohuni që pjesa kryesore e dietës suaj të përbëhet nga proteina me yndyrë të ulët (peshk, pulë, qumështore me pak yndyrë, të bardha vezësh, bishtajore), drithëra, perime, fruta dhe qumështore me pak yndyrë. Theksimi i perimeve dhe frutave veçanërisht do t'ju ndihmojë të mbani dietën tuaj të shëndetshme dhe me pak kalori.
Hapi 5. Ushtrohuni
Numërimi i kalorive nuk është gjithçka. Në fakt, stërvitja është po aq e rëndësishme në përpjekjen tuaj për të humbur peshë. Çdo javë, ju duhet të bëni një kombinim të ushtrimeve aerobike dhe ushtrimeve të forcës për të ndërtuar muskuj dhe për të djegur kalori.
- Ju ose duhet të bëni 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar në javë ose 75 minuta aktivitet intensiv. Sidoqoftë, mund të keni nevojë të bëni deri në 300 minuta aktivitet të moderuar për humbje peshe.
- Për aktivitete të moderuara, mund të provoni të ecni ose të notoni. Edhe punët e shtëpisë mund të konsiderohen një aktivitet aerobik i moderuar nëse janë të mundimshme. Për diçka më intensive, provoni gjëra të tilla si vrapimi, përdorimi i një makine eliptike, çiklizmi ose vallëzimi.
- Për stërvitjen e forcës, mund të ngrini pesha, të përdorni makina rezistence dhe të mbani sende ushqimore, vetëm për të përmendur disa.
Pjesa 3 nga 3: Përfshirja e ushqimeve tuaja të preferuara në dietën tuaj
Hapi 1. Hani kur jeni të uritur
Disa ushqime që ju pëlqen janë me siguri në mes të vakteve të vakteve, gjë që është mirë. Sidoqoftë, sigurohuni që të hani kur jeni vërtet të uritur, sesa thjesht kur jeni të mërzitur. Gjithashtu, ndaloni kur jeni të ngopur, edhe nëse është para se të përfundoni pjesën që keni shtruar.
- Shijoni atë që hani. Mund të jetë joshëse të gëlltisni ushqimin tuaj të preferuar. Sidoqoftë, atëherë do të tundoheni të merrni një ndihmë të dytë. Në vend të kësaj, merrni kohë për të ngadalësuar vërtet dhe për ta shijuar atë. Do të ndiheni më të kënaqur dhe nuk do të tundoheni për të marrë më shumë.
- Mundohuni të mos hani me televizor të ndezur ose kur jeni duke luajtur në telefonin tuaj. Kushtojini vëmendje ushqimit tuaj në mënyrë që ta shijoni vërtet atë.
- Merrni kohë për të përtypur vërtet ushqimin tuaj, në mënyrë që shija të zgjasë. Plus, duke marrë më shumë kohë për të ngrënë i jep stomakut tuaj një shans për të kapur dhe beqar se jeni të ngopur.
Hapi 2. Mbusheni me ujë
Pirja e ujit mund t'ju japë një ndjenjë të plotësisë që ju ndihmon të zvogëloni kaloritë. Provoni të pini një gotë ujë para se të uleni për një vakt, veçanërisht një vakt ku jeni duke u kënaqur me disa opsione më pak të shëndetshme. Duke vepruar kështu mund t’ju ndihmojë të mbani pjesët tuaja nën kontroll.
Hapi 3. Bëni ushqimet tuaja të preferuara më të shëndetshme
Një opsion për të ngrënë akoma gjëra që doni është të bëni ndërprerës të thjeshtë për t'i bërë ato më të shëndetshëm. Këto ndryshime të vogla ka të ngjarë të mos bëjnë një ndryshim të madh në shijen, dhe ju prapë do të kënaqeni duke ngrënë ushqimin.
- Për shembull, nëse ju pëlqen të hani makarona dhe djathë, provoni të bëni çelësa të thjeshtë si zgjedhja e makaronave me grurë të plotë, ndërrimin e qumështit të plotë me një përqind, përdorimin e një margarine me pak yndyrë në vend të gjalpit dhe përdorimin e një djathi me pak yndyrë.
- Në mënyrë të ngjashme, nëse i doni burritot, provoni të bëni tasa burrito në vend. Ngarkoni opsionet e pasura me fibra si fasulet e zeza, orizin kaf, qepët e skuqura, cilantro dhe salsa, më pas ndriçoni me shtojcat si djathi. Ju gjithashtu mund të përdorni pulë në vend të viçit dhe zgjidhni salcë kosi pa yndyrë në vend të yndyrës së plotë.
Hapi 4. Çiftoni të preferuarat tuaja me opsione më të shëndetshme
Edhe nëse nuk doni t'i bëni disa nga ushqimet tuaja të preferuara më të shëndetshme, mund të shtoni ushqime të tjera më të shëndetshme për t'i shoqëruar ato. Për shembull, nëse doni pica, mos mbushni vetëm një pjatë të madhe me fetë pas fete. Shtoni një anë të brokolit dhe një sallatë të vogël, në mënyrë që të ngopeni me ato ushqime ndërsa shijoni ende picën tuaj.
Hapi 5. Provoni forma të tjera të lehtësimit të stresit, nëse hani nga stresi
Kjo do të thotë, në vend që të hani kur jeni të stresuar, provoni aktivitete të tjera, të tilla si stërvitja. Ushtrimi do t’ju ndihmojë të largoni stresin dhe të humbni peshë. Ju gjithashtu mund të provoni aktivitete të tjera lehtësuese të stresit, të tilla si meditimi ose joga.
Nëse ndiheni shumë të stresuar, provoni të merrni frymë thellë. Merrni një moment për të mbyllur sytë dhe pastaj merrni frymë për katër numërime. Mbajeni frymën për katër numërime, pastaj nxirrni frymë për katër numërime. Përsëriteni derisa ta ndjeni veten duke u qetësuar
Hapi 6. Përfshini fibra
Fibrat janë një mënyrë e shkëlqyer për të ngopur veten dhe për të ngrënë më shëndetshëm. Kur hani ushqimet tuaja të preferuara, provoni të përfshini fibra në to, në mënyrë që të ndiheni më të ngopur më shpejt, duke ju mbajtur të mos hani shumë. Fibrat gjenden kryesisht në drithërat, frutat, perimet dhe fasulet.
Për shembull, nëse e doni pulën dhe lëng mishi mbi oriz, provoni të përdorni oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë, pasi orizi kafe është një kokërr e plotë dhe ka më shumë fibra. Gjithashtu, ju mund të vidhni pak lulelakër me oriz në orizin tuaj kafe, duke shtuar disa perime
Hapi 7. Shtoni burime të ligëta të proteinave
Një mënyrë tjetër për të mbushur ushqimet tuaja të preferuara të shijshme dhe për të qëndruar më të shëndetshëm është të përfshini disa proteina të ligët. Proteinat e ligët janë ushqime si pula pa lëkurë, peshk, bishtajore (bizele, fasule dhe thjerrëza), qumështore me pak yndyrë dhe të bardha vezësh.
- Proteina nuk tretet aq shpejt sa karbohidratet, duke ju mbajtur më të ngopur për më gjatë.
- Për shembull, nëse doni të hani quesadilla, provoni të përdorni më pak djathë dhe shtoni një proteinë të ligët për ta bërë atë më të shëndetshëm.
