3 mënyra për të shtuar peshë si vegjetarian

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Vegjetarianët hanë kryesisht perime, fruta dhe drithëra, megjithëse disa hanë gjithashtu produkte të qumështit dhe vezë. Meqenëse nuk ka mish, mund të zbuloni se humbni peshë kur filloni si vegjetarian. Ndërsa për shumë njerëz, ky është një përfitim, për të tjerët mund të jetë një problem. Sidoqoftë, me pak rregullime, dieta juaj mund të mbështesë më mirë shëndetin e trupit tuaj. Në një dietë vegjetariane, ju mund të fitoni peshë duke zgjedhur ushqimet tuaja me mend.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Shtimi i peshës në një dietë vegane

Hapi 1. Kuptoni ndryshimin midis vegjetarianizmit dhe veganizmit

Veganët janë të gjithë vegjetarianë, por jo të gjithë vegjetarianët janë veganë. Një dietë vegjetariane heq të gjitha produktet e mishit - viçi, shpendë, ndonjëherë peshk, dhe kështu me radhë - por një dietë vegane eliminon të gjitha produktet ushqimore me bazë shtazore dhe shtazore. Kjo do të thotë që veganët nuk hanë produkte të qumështit (të tilla si qumështi, kosi, gjalpi, djathi) dhe vezët. Prandaj veganët e bazojnë dietën e tyre rreth bimëve të pasura me lëndë ushqyese.

Dieta e një vegani është më kufizuese, dhe për këtë arsye më shumë një sfidë për të marrë ushqim të plotë (edhe pse natyrisht, është e mundur), dhe për individët nën peshë, mund ta bëjë pak më të vështirë për të fituar peshë

Hapi 2. Llogaritni nevojat tuaja për kalori

Një kalori është një njësi e energjisë në ushqim që, kur konsumohet, ose përdoret për të ushqyer aktivitetet e trupit ose ruhet si yndyrë. Kur përpiqeni të humbni peshë, ju doni një deficit të kalorive, që do të thotë se ju digjni më shumë kalori përmes aktivitetit sesa merrni përmes ushqimit. Për të fituar peshë, bëni të kundërtën: hani më shumë kalori sesa digjni gjatë një dite. Një dietë vegjetariane ofron shumë mundësi të pasura me kalori që do t'ju ndihmojnë të rrisni marrjen e kalorive pa pasur nevojë të zvogëloni stërvitjen ose aktivitetin që ju mban të shëndetshëm.

Një kile yndyrë është e barabartë me 3, 500 kalori. Për çdo 3, 500 kalori që merrni pa i djegur, do të fitoni një kilogram peshë.
Nevojat tuaja për kalori do të varen nga mosha, gjinia dhe lartësia juaj. Përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të gjetur se sa kalori duhet të konsumoni në baza ditore.
Meqenëse po përpiqeni të fitoni peshë, hani pak më shumë se ajo sasi çdo ditë - por mos u çmendni! Hani rreth 500 kalori shtesë në ditë për të shtuar deri në 3, 500 kalori deri në fund të javës. Me këtë ritëm, do të fitoni një kile në javë.

Hapi 3. Vazhdoni të hani kalori të shëndetshme

Mënyra më e dukshme për të fituar peshë është të hani opsione jo të shëndetshme, yndyrore vegane si patatet e skuqura ose pasta me sheqer. Por kjo zakonisht nuk është ajo që i nevojitet një personi që është nën peshë. Ndërsa ka shumë yndyrë dhe kalori, këtyre ushqimeve u mungojnë lëndë ushqyese si proteina, kalcium, fibra dhe nevoja të tjera të rëndësishme për një trup të shëndetshëm.

Ushqeni gjatë gjithë ditës ushqimet që kanë "yndyrna të mira", si avokado, fasule, arra, fara, gjalpë kikiriku ose bajameje dhe humus.
Pini kaloritë tuaja! Në vend që të pini vetëm ujë, pini lëngje, pije proteinike dhe smoothie që do të sjellin kalori pa ju ngopur.
Shtoni kalori të lehta përmes zbukurimeve. Për shembull, shtoni vaj ulliri, arra, fara dhe fruta, në sallatë.

Hapi 4. Hani ushqim të pasur me proteina për të ndërtuar masë muskulore

Mungesa e proteinave është zakonisht çështja kryesore e parë me dietat vegane dhe vegjetariane. Ata që ndjekin këto dieta duhet të shikojnë vazhdimisht për proteina të plota. Proteinat e plota janë të nevojshme për shkak të panelit të tyre të plotë të aminoacideve. Sidoqoftë, veganët dhe vegjetarianët mund të konsumojnë proteina të ndryshme që plotësojnë njëra -tjetrën (të quajtura proteina plotësuese) për të formuar një proteinë të plotë që ka të 9 aminoacidet thelbësore. Ata gjithashtu mund të konsumojnë thjesht proteina të plota si fasulet garbanzo, spirulina dhe farat e lirit. Një shembull i proteinave të kombinuara do të ishte orizi kafe dhe fasulet.

Fasulet janë një proteinë pa mish, dhe gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm për kalori! Në mënyrë ideale, ju duhet të hani të paktën 3 gota fasule garbanzo çdo javë, megjithëse mund të hani më shumë se kaq pa pasur frikë nga pasojat shëndetësore.
Arrat dhe farat janë të pasura me proteina, por disa varietete mund të shtojnë shumë kolesterol në dietën tuaj. Shikoni për farat e kungullit, bajamet, fëstëkët dhe arrat, por shmangni arrat e makadamisë dhe arrat braziliane.

Hapi 5. Eksploroni alternativat e sojës

Proteina e sojës është miku më i mirë i veganit, madje mendohet se ul nivelet e kolesterolit "të keq" (LDL). Tofu dhe tempeh nuk kanë shumë shije më vete, por ato marrin shijen e çdo gjëje me të cilën gatuhen duke rritur marrjen tuaj të proteinave. Disa njerëz kundërshtojnë strukturën e lëmuar të tofu, kështu që ju mund të shtoni TVP (proteina vegjetale me teksturë) në pjatat që kanë nevojë për proteina që duket si mish i bluar - tacos, salcat e makaronave, etj.

Shtoni kalori në vakte edhe përmes zbukurimeve të sojës. Ju mund të gjeni djathë soje, qumësht soje ose salcë kosi soje në dyqanin tuaj ushqimor. Përdorni këto produkte për të shtuar kalori në sallata, patate të pjekura, tacos ose granola pa u ngopur

Hapi 6. Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve

Ju mund të keni dëgjuar se njerëzit që përpiqen të humbin peshë shpesh heqin karbohidratet nga dieta e tyre plotësisht. Hulumtimet sugjerojnë, megjithatë, se dietat me karbohidrate të ulëta janë efektive kryesisht sepse rezultojnë në konsum më të ulët të kalorive. Ushqimet e pasura me karbohidrate mund t’ju japin një rritje të kalorive pa ju ngopur aq sa një sasi ekuivalente e perimeve ose fasuleve. Për të fituar peshë, përfshini karbohidratet si orizi, makaronat, quinoa dhe bukë me grurë të plotë në dietën tuaj.

Hapi 7. Hani gjashtë mini-vakte gjatë ditës

Nëse ngopeni shpejt, mund të keni probleme me marrjen e kalorive të mjaftueshme përmes tre vakteve katrore vegane. Në atë rast, hani gjashtë vakte më të vogla të shpërndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Ju nuk keni pse të hani deri në pikën e ndjenjës së ngopjes, por vaktet e vogla dhe të shpeshta do të rezultojnë në konsum më të lartë të kalorive gjatë gjithë ditës.

Hapi 8. Rostiçeri shpesh

Edhe midis vakteve tuaja të vogla, ju mund të merrni kalori duke ngrënë ushqime të vogla të pasura me lëndë ushqyese të dizajnuara për të ushqyer trupin. Një lugë gjalpë kikiriku, një proteinë, një filxhan granola ose një grusht patate të skuqura lakër jeshile nuk do t’ju ngopin, por do t’ju ndihmojnë të fitoni peshë.

Metoda 2 nga 2: Shtimi i peshës me qumësht dhe vezë

Hapi 1. Filloni me udhëzimet vegane për shtim në peshë

Dietat vegane dhe vegjetariane janë mjaft të ngjashme, megjithëse dieta vegjetariane lejon pak më shumë fleksibilitet. Si i tillë, një vegjetarian duhet të ndjekë të gjitha këshillat e dhëna për veganët që përpiqen të fitojnë peshë, së bashku me sugjerimet që përfshijnë qumështin në dietë.

Mundohuni të konsumoni 3, 500 kalori më shumë seç duhet për të mbajtur peshën tuaj çdo javë. Kjo do të rezultojë në një shtim në peshë prej rreth 1 kile në javë.
Hani ushqime të pasura me kalori dhe proteina si fasule, arra, gjalpë kikiriku dhe bajame, produkte soje, e kështu me radhë për të zëvendësuar rolin e mishit në dietën tuaj.
Hani shumë vakte më të vogla për t’ju ndihmuar të konsumoni mjaft kalori për të fituar peshë, dhe bëni rostiçeri shpesh.

Hapi 2. Rritni sasinë e proteinave të vezëve në dietën tuaj

Nëse dieta juaj lejon qumështin dhe vezët, duhet të përfitoni nga kaloritë dhe proteinat në dispozicion në këto produkte. Ndërsa vezët janë mjaft të pasura me proteina, të hahet shumë e verdhë veze mund të bëjë që kolesteroli juaj të rritet në nivele të rrezikshme. Të verdhat janë të shëndetshme në moderim, por nuk duhet të hani më shumë se një në ditë. E bardha e vezës, nga ana tjetër, është e shëndetshme dhe e pasur me proteina në çdo sasi. Thjesht hiqni të verdhat e vezëve ose blini të bardhat e vezëve të lëngëta nga dyqani ushqimor për t'i bërë enët me vezë të dendura me proteina, kalori dhe lëndë ushqyese.

Për shembull, mbushni një omëletë të bardhë veze me fasule, djathë, domate të copëtuara, qepë dhe speca djegës, pastaj shtojini me salcë kosi, salsa dhe avokado

Hapi 3. Garnizoni ushqimet me produkte të qumështit

Ashtu si me një dietë vegane, ju mund të shtoni kalori në vaktet tuaja duke shtuar arra, fruta dhe zbukurime të tjera të pasura me kalori në sallatat tuaja dhe vaktet e tjera. Sidoqoftë, nëse dieta juaj lejon produktet e qumështit, mund të zgjidhni salcë kosi dhe djathë të zakonshëm në vend të zëvendësuesve të sojës të përdorur nga veganët. Djathi, salca kosi, gjalpi dhe produktet e tjera të qumështit janë të larta në yndyrna të ngopura, kështu që ato duhet të konsumohen vetëm në moderim. Shumë nga këto ushqime mund të çojnë në probleme të zemrës.

Sidoqoftë, vetëm një ons djathë i copëtuar mund të shtojë 100 kalori në një patate, omletë ose sallatë të pjekur!
Dy lugë salcë kosi do të shtojnë 60 kalori në filxhanin tuaj të djegës vegjetariane.
Përhapja e një copë gjalpë mbi dolli në mëngjes mund të shtojë 36 kalori.
Dekorimi i vakteve tuaja me qumësht do t'ju ndihmojë të arrini tepricën tuaj ditore prej 500 kalorish pa e mbushur veten.

Hapi 4. Rostiçeri për produktet e qumështit

Djathi duhet të afrohet me një gatishmëri. Ndërsa djathi është i lidhur me obezitetin dhe sëmundjet e zemrës, është gjithashtu një komponent kyç i dietës mesdhetare tepër të shëndetshme. Çelësi për të fituar peshë në mënyrën e duhur me djathin është të zgjidhni llojet e duhura të djathit. Shmangni djathin jo të shëndetshëm si cheddar dhe zviceran, dhe kërkoni djathëra më të shëndetshëm si djathi i dhisë, feta dhe mocarela janë më pak kalori dhe mund të hahen si një meze të lehtë për të rritur kaloritë. Djathi i gjizës është një meze e lehtë që shton një sasi të mirë të proteinave në dietën tuaj pa paraqitur një rrezik potencial për shëndetin.

Koset janë gjithashtu një opsion i preferuar i rostiçeri, por shmangni jogurtët që shtojnë shumë sheqer përmes aromatizimit. Në vend të kësaj, zgjidhni një kos të thjeshtë ose grek dhe aromatizojeni atë me fruta të freskëta

Hapi 5. Merrni parasysh përfshirjen e peshkut në dietën tuaj

Shumë vegjetarianë që zgjedhin të mos hanë produkte të mishit ende përfshijnë peshk në dietat e tyre. Kjo quhet "pescetarianizëm" dhe mund të jetë një opsion i mirë për ata që përpiqen të fitojnë peshë. Ashtu si pula, peshku është një mish pa yndyrë që shton kalori dhe proteina në vaktet tuaja. Trupat e njeriut nuk mund të prodhojnë acidet yndyrore omega-3 që gjenden në peshk, por këto acide ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore, duke rritur peshën pa shtuar fibra. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hahet peshk të paktën dy herë në javë, dhe thekson peshkun e mëposhtëm: