Të kesh intolerancë ndaj laktozës mund ta bëjë të vështirë shtimin e peshës, veçanërisht për fëmijët e vegjël ose ngrënësit e zgjedhur. Njohja se si të shtoni ushqime të shëndetshme, të pasura me kalori dhe lëndë ushqyese në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë shpejt dhe në mënyrë të sigurt.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese
Hapi 1. Zgjidhni proteina të ligët për shtim të shëndetshëm në peshë
Mund të jetë joshëse të filloni të hani mish me yndyrë të lartë për të fituar peshë, por ngrënia e proteinave me yndyrë të lartë mund të çojë në probleme të tjera, të tilla si kolesteroli i lartë. Proteinat e ligët janë zgjidhja më e mirë për shtim të shëndetshëm në peshë, kështu që zgjidhni proteina të ligët. Burimet e mira të proteinave të ligët përfshijnë:
- Gjel deti ose gjoks pule pa lëkurë
- Mish lope pa yndyrë
- Brezi i derrit
- Ton i lehtë (i paketuar në ujë)
- Tofu ose tempeh
- Fasule
Hapi 2. Zgjidhni fruta dhe perime me më shumë kalori
Disa fruta dhe perime janë më të larta në yndyrë dhe kalori se të tjerat. Duke zgjedhur opsionet më të larta të kalorive, do të keni një shans më të mirë për të fituar peshë. Kur bëhet fjalë për frutat dhe perimet, shkoni për banane, ananas, rrush të thatë, fruta të tjera të thata, bizele, misër, patate dhe kunguj.
Hapi 3. Hani bukë dhe drithëra të dendura
Karbohidratet janë një burim i madh i kalorive, por disa zgjedhje kanë kalori më të larta se të tjerat. Largohuni nga bukët dhe drithërat "e lehta" për të shmangur zgjedhjet me pak kalori. Kur zgjidhni bukë, kërkoni bukë të shëndetshme me më shumë kalori, si bukë gruri 100%. Opsione të tjera të mira përfshijnë:
- Drithëra të plota
- Granola
- Kifle krunde
- Qese me grurë të tërë
- Makarona gruri të plotë
- oriz kaf
Hapi 4. Gatuani me vaj
Kur piqni perime, mish ose ushqime të tjera, përdorni një vaj gatimi të shëndetshëm për të shtuar pak yndyrë dhe kalori. Zgjedhni vajrat e ullirit, farës së rrushit ose kanola mbi vajin vegjetal. Vajrat e ullirit, farës së rrushit dhe kanolës janë më të larta në kalori dhe gjithashtu përmbajnë më shumë lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të shtuar në peshë në mënyrë të shëndetshme.
Provoni të spërkatni vaj ulliri mbi një sallatë, përdorni vaj kanola për të lyer një tigan, ose zëvendësoni gjalpin me vaj kanola në recetat e biskotave
Hapi 5. Përdorni qumësht kokosi
Qumështi i kokosit është një burim i madh i yndyrave dhe kalorive pa laktozë, kështu që përfshirja e tij në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të fitoni pak peshë gjithashtu. Qumështi i kokosit është një burim i mirë i yndyrës së shëndetshme, si dhe ushqyesve të tjerë dhe është mjaft i gjithanshëm, kështu që mund ta përdorni në një sërë recetash.
- Provoni të bëni një kerri me bazë qumështi kokosit, zëvendësoni qumështin e qumështit me qumësht kokosi në një recetë supe, ose shtoni një lugë qumësht kokosi në kafen tuaj të mëngjesit.
- Qumështi i kokosit në formën e tij më të lirshëm dhe të lëngshëm është një zëvendësues i drejtpërdrejtë i qumështit të lopës. Qumështi i kokosit në formën e tij më të fortë (siç është, në një kanaçe) është një zëvendësues i përsosur për kremin e rrahur ose kremin.
Hapi 6. Rostiçeri me arra
Arrat janë një rostiçeri e madhe, e pasur me lëndë ushqyese që janë gjithashtu të larta në kalori. Arrat Macadamia, pecanë, arra pishe, arra braziliane dhe arra kanë numrin më të lartë të kalorive ndërsa gështenjat, shqeme dhe kikirikët janë në skajin e poshtëm të spektrit.
- Provoni të konsumoni një grusht arra si një meze të lehtë ose të përfshini arra në receta të tjera. Për shembull, mund të hidhni disa shqeme në një skuqje, të përzieni arrat në një salcë pesto, ose të shtoni bajame të copëtuara në një grumbull biskota me copa çokollate.
- Përhapni gjalpë arrë në bukë ose provoni pak me fruta. Shtimi i gjalpëve të arrave, si gjalpë kikiriku dhe gjalpë shqeme, në një fetë bukë të thekur me grurë të tërë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur kaloritë gjatë marrjes së një rostiçeri të shëndetshme. Provoni të përhapni një lugë gjelle gjalpë bajame në dolli ose zhytni feta molle në disa gjalpë kikiriku Me
Hapi 7. Përfshini humusin në dietën tuaj
Hummus është një përhapje shumë e rekomanduar për shtim të shëndetshëm në peshë pasi përmban qiqra, të cilat janë të larta në kalori, si dhe yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese. Hummus është gjithashtu një burim i madh i fibrave.
Provoni të përhapni pak humus në një fetë bukë, duke e përdorur atë si një dip për perimet, ose duke shtuar një lugë humus në një sallatë
Hapi 8. Kënaquni me pak avokado
Avokadot janë të pasura me yndyrë dhe të pasura me lëndë ushqyese, kështu që të hash avokado është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar disa kalori në dietën tuaj nëse jeni intolerant ndaj laktozës. Avokadot njihen më së shumti si përbërësi kryesor në guacamole, por ato kanë një aromë të butë, kështu që ju mund t'i përdorni ato në shumë mënyra të ndryshme.
Provoni të përhapni guacamole në një sanduiç, hidhni disa feta avokado në sallatën tuaj, ose hidhni ¼ avokado në një smoothie frutash për të shtuar pak yndyrë dhe kalori pa ndryshuar shijen
Hapi 9. Hidhni pak mjaltë në ushqimin tuaj
Ju duhet të shmangni përdorimin e sheqerit të shtuar për të fituar peshë pasi shumë sheqer mund të rrisë rrezikun tuaj për një sërë çështjesh mjekësore. Sidoqoftë, shtimi i mjaltit në ushqime dhe pije mund t’ju ndihmojë të fitoni peshë në mënyrë të sigurt. Disa hulumtime tregojnë se mjalti ndihmon në kequshqyerjen dhe gjithashtu ka veti të forta antibakteriale.
Nëse keni diabet mund të dëshironi të shmangni mjaltin. Ndërsa mjalti nuk ka të njëjtin efekt në sheqerin në gjak si sheqeri i tryezës, disa studime tregojnë se mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak
Metoda 2 nga 3: Plotësimi i dietës suaj
Hapi 1. Pini smoothie dhe shake pa qumësht
Për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, duhet të shtoni 200 deri në 500 kalori shtesë në vaktet tuaja ditore. Kjo mund të jetë e vështirë të bëhet dhe shumë njerëz ndihen të ngopur deri në pikën që nuk mund të vazhdojnë të hanë. Duke pasur një shumëllojshmëri të recetave të shëndetshme, të qumështit pa qumësht mund t'ju lejojë të fitoni kalori shtesë pa pasur nevojë të hani një vakt tjetër.
- Shakes dhe smoothies janë shumë të njohura në lëvizjen e ushqimeve të shëndetshme pasi ato shtojnë lëndë ushqyese në dietën tuaj në një mënyrë argëtuese, të lehtë për t’u konsumuar. Një kërkim i thjeshtë në google për receta smoothie pa qumësht do të japë një sërë rezultatesh.
- Shumica e smoothies përdorin një lloj lëngu, zakonisht lëng frutash pa sheqer të shtuar ose bajame ose qumësht soje, si dhe një sërë frutash dhe perimesh. Përbërësit përzihen në një procesor ushqimi derisa të përzihen në strukturën tuaj të dëshiruar.
- Shumë smoothie përdorin aditivë si ekstrakt vanilje, kanellë ose mjaltë për t’i dhënë smoothies ëmbëlsi dhe shije të shtuar. Ju mund të eksperimentoni me përzierjen dhe përputhjen e aditivëve të ndryshëm derisa smoothie të ketë shije të mirë për ju.
- Nëse gjeni një recetë smoothie që tingëllon mirë, por që përdor një produkt të qumështit si qumështi ose kosi, mund të provoni ta zëvendësoni atë me një alternativë pa qumësht. Përdorni në vend kos soje ose bajame ose qumësht, për shembull.
Hapi 2. Pini pije të larta në kalori
Dietarët në përgjithësi rekomandohen për të shmangur kaloritë që vijnë nga pijet. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të fitoni peshë, plotësimi i dietës tuaj me disa pije të rënda kalori mund të jetë e dobishme.
- Me ushqim, pini lëngje frutash pa sheqer të shtuar ose pije sportive si gatorade. Sidoqoftë, nuk duhet të ndaloni së piruri ujë pasi tetë gota ujë janë thelbësore për një dietë të shëndetshme. Thjesht pini ujë përveç pijeve të rënda kalorike.
- Ndërsa pirja e kalorive është e shkëlqyeshme për shtimin e peshës, është e rëndësishme të shtoni peshë në mënyrë të shëndetshme. Shmangni pijet me sheqer si sode ose lëngjet e frutave me shumë sheqer të shtuar. Ju gjithashtu duhet të shmangni përpjekjen për të fituar peshë duke rritur konsumin tuaj të alkoolit pasi alkooli mund të jetë veçanërisht i rrezikshëm nëse jeni të kequshqyer.
Hapi 3. Pyetni një nutricionist në lidhje me përfshirjen e një pluhuri proteinik pa qumësht në dietën tuaj
Pluhurat e proteinave janë një shumëllojshmëri e shtojcave shëndetësore, të shitura në palestra ose dyqane të ushqimit të shëndetshëm, të dizajnuara për të ndihmuar në shtimin e pjesës më të madhe të pijeve dhe t'ju ndihmojnë të shtoni kilogramë dhe muskuj. Pluhurat e proteinave mund të shtohen në gojëmjaltë dhe pije të tjera, madje edhe të grimcohen dhe të shtohen në disa vakte.
- Pyesni një nutricionist në lidhje me përfshirjen e pluhurit të proteinave së pari. Pluhuri i proteinave përdoret shpesh për regjimet e ndërtimit të muskujve dhe mund të mos jetë i dobishëm nëse thjesht po përpiqeni të fitoni peshë.
- Pluhuri i proteinave të bardha të vezëve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar proteina në dietë pa qumësht. Vjen në shije të ndryshme ose varietete të pangopura.
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Flisni me një mjek për peshën tuaj
Humbja e pashpjegueshme e peshës, dhe një vështirësi për të fituar peshë, mund të jetë një simptomë e vetë intolerancës ndaj laktozës. Kjo është veçanërisht kështu nëse jeni diagnostikuar rishtas dhe akoma jeni duke u përshtatur me dietën tuaj të re. Sidoqoftë, humbja e peshës mund të jetë gjithashtu një simptomë e një numri kushtesh themelore mjekësore. Nëse nuk besoni se faji është intoleranca ndaj laktozës, bisedoni me mjekun tuaj.
- Shkaqet e humbjes së peshës janë të mëdha dhe variojnë nga sëmundje mjaft beninje, siç janë problemet e vogla dentare, deri te sëmundjet më serioze si kanceri dhe Parkinsoni. It'sshtë e rëndësishme që të merrni një vlerësim fizik nga një mjek nëse jeni duke humbur peshë papritur. Ai ose ajo do të kryejë një provim dhe një numër testesh bazuar në historinë tuaj mjekësore dhe shëndetin aktual.
- Nëse paaftësia juaj për të fituar peshë lidhet me intolerancën tuaj ndaj laktozës, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të krijoni një regjim diete dhe stërvitje që funksionon për ju.
Hapi 2. Kërkoni këshillën e një nutricionisti
Nëse keni probleme me shtimin e peshës në një dietë pa laktozë, pyesni mjekun tuaj të rregullt për një referim tek një nutricionist. Një nutricionist i mirë mund të bëjë rekomandime për dietën tuaj bazuar në preferencat tuaja personale dhe nevojat shëndetësore. Nëse humbja juaj e peshës lidhet me një gjendje mjekësore, ofruesi juaj i sigurimit duhet të mbulojë një nutricionist.
Hapi 3. Vlerësoni ilaçet tuaja
Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç me recetë, kontrolloni listën e efekteve anësore. Ekziston një gamë e gjerë ilaçesh me recetë që mund të shkaktojnë humbje peshe të paqëllimshme.
- Ilaçet nga medikamentet e migrenës tek ilaçet psikiatrike ndonjëherë mund të shkaktojnë humbje peshe. Medikamentet për ADHD në veçanti janë një fajtor në humbjen e papritur të peshës.
- Bisedoni me mjekun tuaj për kalimin në ilaçe alternative nëse besoni se ndonjë ilaç që po merrni po shkakton kequshqyerje.
Këshilla
- Hani pjesë më të mëdha. Nëse jeni nën peshë dhe intolerant ndaj laktozës, thjesht rritja e përmasave të ushqimeve jo qumështore mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së kalorive aq sa për të ndihmuar përpjekjet tuaja për të fituar peshë në një periudhë të shkurtër kohe.
- Hani më shpesh për të shtuar kalori në marrjen tuaj ditore pa shumë përpjekje. Paketoni ushqime shtesë, të tilla si bare granola ose qese me perime të gatshme për të ngrënë.
