Nëse jeni një ngritës i fuqisë, me siguri tashmë e dini se ka një avantazh për të konkurruar në një klasë më të ulët të peshës. Nëse jeni afër kufirit midis dy klasave, mund të vendosni të humbni peshë para peshimit, në mënyrë që të bëni klasën më të lehtë dhe të keni përparësi ndaj ashensorëve më të vegjël. Ju mund ta bëni këtë duke kontrolluar me kujdes marrjen tuaj të ushqimit dhe ujit. Sidoqoftë, kjo nuk është një ide e mirë për të gjithë-është mirë t'i lihen ngritësve të avancuar të cilët duhet të humbin 5% ose më pak të peshës së tyre të synuar.
Hapa
Metoda 1 nga 4: 7-10 Ditë Jashtë
Hapi 1. Pritini më pak se 5% të peshës suaj të synuar
Gjeni udhëzimet për konkursin për të cilin po përgatiteni dhe shikoni klasat e peshës. Pastaj, llogarisni nëse pesha juaj aktuale është brenda 5% të kufirit të sipërm për klasën e peshës në të cilën dëshironi të jeni. Nëse është, mund të jeni në gjendje të humbni në mënyrë të sigurtë peshën.
- Për shembull, nëse jeni një burrë që dëshiron të konkurrojë në klasën e peshës 164–183 lb (74–83 kg), ju do të llogaritnit se 5% e 183 lb (83 kg) është rreth 9 lb (4.1 kg) Me Në atë rast, ju duhet të peshoni 192 lb (87 kg) ose më pak për të ulur peshën në mënyrë të sigurt.
- Nëse ju duhet të ulni më shumë se 5% të peshës suaj të synuar, ndoshta është koha që ju të kaloni në klasën tjetër të peshës.
Hapi 2. Gjeni numrin tuaj të humbjes së peshës brenda natës
Çdo natë para se të shkoni në shtrat, peshoni veten dhe shkruani numrin. Pastaj, kur të zgjoheni të nesërmen në mëngjes, përdorni banjën nëse keni nevojë, pastaj peshoni përsëri dhe regjistroni edhe atë numër. Bëni këtë për rreth një javë, pastaj mesatarisht sasinë e peshës që humbni çdo natë.
- Normalshtë normale të humbësh një peshë të vogël çdo natë-ndoshta për shkak të djersës.
- Kur ta njihni këtë numër, do të jeni në gjendje ta llogaritni atë në mënyrë që të dini saktësisht se sa peshë ju duhet të humbni një ditë para peshimit.
- Edhe nëse e keni gjetur tashmë numrin tuaj të humbjes së peshës brenda natës, është akoma një ide e mirë të përsërisni procesin për t'u siguruar që nuk ka ndryshuar.
Hapi 3. Dyfishoni marrjen e ujit deri në një javë para takimit
Një mënyrë për të humbur peshë shpejt është të zvogëloni në mënyrë dramatike marrjen e lëngjeve para peshimit. Sidoqoftë, nëse trupi juaj është i dehidratuar, ai do të dëshirojë të varet nga sa më shumë lëngje që është e mundur. Actuallyshtë në fakt shumë më e lehtë për të hequr atë peshë uji nëse filloni të ngarkoni ujë ose pini rreth dy herë më shumë ujë sesa zakonisht-disa ditë para se të filloni të kufizoni.
- Kjo gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut që të dehidratoheni në mënyrë të rrezikshme.
- Disa njerëz rekomandojnë që të filloni ngarkimin e ujit që 10 ditë para peshimit tuaj.
Hapi 4. Hani më shumë ushqime të kripura se zakonisht
Rritja e përkohshme e marrjes së kripës do të bëjë që trupi juaj të fillojë të heqë natriumin e tepërt. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të nxjerrni më shumë ujë. Kjo do të vazhdojë edhe pasi t’i ulni nivelet e natriumit më afër takimit.
Ushqimet e shëndetshme që janë të pasura me kripë përfshijnë lëngun e pulës, gjizën, fasulet dhe peshkun e konservuar, salcën e domates dhe perimet e ngrira
Hapi 5. Qëndroni larg ushqimeve yndyrore ose të yndyrshme
Nëse po kaloni shumë kohë duke u stërvitur si atlet, me siguri tashmë po përpiqeni të shmangni yndyrnat e pashëndetshme. Sidoqoftë, është veçanërisht e rëndësishme kur përpiqeni të humbni peshë, kështu që qëndroni larg ushqimeve të skuqura ose të yndyrshme, ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të paketuara që janë të larta në yndyrë.
Merrni yndyrnat tuaja nga burime të shëndetshme si arra, bajame, vaj peshku dhe vaj ulliri
Metoda 2 nga 4: 3-4 ditë para Takimit
Hapi 1. Kaloni në një dietë me pak karbohidrate
Karbohidratet thithin ujin, kështu që kur i zvogëloni ato, trupi juaj tenton të heqë një peshë shtesë të ujit. Disa ditë para peshimit, ulni marrjen tuaj të karbohidrateve me rreth 45 g (180 kcal) çdo ditë dhe shtoni yndyrnat tuaja me 20 g (180 kcal). Sidoqoftë, mos i eliminoni plotësisht karbohidratet-ju ende keni nevojë për rreth 1 g karbohidrate për çdo 2.2 lb (1.00 kg) të peshës trupore.
- Rri larg çdo ushqimi të bërë me brumë ose miell, si krisur ose bukë. Karbohidratet që hani duhet të vijnë kryesisht nga ushqime si bollgur dhe patate të ëmbla.
- Shmangni produktet e qumështit si djathi dhe kosi, pasi këto mund të bëjnë që trupi juaj të mbajë ujë.
Hapi 2. Hani më pak se 10 g fibra në ditë për 2-4 ditë
Fibrat grumbullojnë jashtëqitjen tuaj, e cila normalisht është e shkëlqyeshme për të pasur lëvizje të rregullta të zorrëve. Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të humbni sa më shumë peshë, ngrënia e më pak fibrave mund t’ju ndihmojë të mbani më pak jashtëqitje në sistemin tuaj tretës, gjë që mund t’ju ndihmojë të peshoni më pak.
Fibrat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Mos e përdorni këtë si një strategji afatgjatë për humbjen e peshës! Sidoqoftë, nuk ka të ngjarë të ketë një ndikim të madh në performancën tuaj nëse e bëni atë vetëm për disa ditë
Hapi 3. Përmbajuni ushqimeve me energji të lartë dhe me peshë të ulët
Në dy ditët e fundit para peshimit, përmbajuni ushqimeve që do t’ju japin shumë energji pa shtuar shumë sasi. Pluhuri i proteinave të hirrës është një opsion i shkëlqyeshëm, siç janë të bardhat e vezëve. Sidoqoftë, nëse keni nevojë për diçka pak më thelbësore, mund të përfshini gjithashtu mish lope, pulë, gjeldeti dhe peshk të bardhë.
- Çokollata është një meze e lehtë për të marrë një shpërthim të shpejtë të energjisë pa ju rënduar.
- Konsumimi i më pak fibrave dhe ushqimeve me peshë të ulët në ditët që vijnë para peshimit tuaj shpesh mund t’ju ndihmojë të humbni rreth 1-2% të peshës tuaj trupore.
Metoda 3 nga 4: 24 orë para peshimit
Hapi 1. Shmangni natriumin
Mundohuni të mos hani ndonjë ushqim të kripur ditën e fundit para peshimit tuaj. Natriumi bën që trupi juaj të mbajë ujë, gjë që do ta bëjë më të vështirë rënien nga pesha e ujit, edhe nëse kufizoni marrjen e lëngjeve.
Disa burime të natriumit mund të mos jenë supa të konservuara menjëherë, erëza, ushqime të paketuara, bukë dhe madje edhe drithëra të gjitha mund të kenë nivele të larta papritur të natriumit
Hapi 2. Agjëroni për 14 orë para peshimit tuaj
Bëni një agjërim total, që do të thotë aspak ushqim ose pije. Nëse keni një peshim në mëngjes, kjo është shumë e lehtë-hani vaktin tuaj të fundit disa orë para gjumit, atëherë mos hani ose pini asgjë pasi të zgjoheni derisa të jeni peshuar për takimin.
- Ashtë pak më e vështirë të agjërosh nëse ke një peshim pasdite pasi do të jesh zgjuar shumicën e asaj kohe. Nëse filloni të ndjeni etje, pini disa gllënjka të vogla ujë. Nëse ndiheni të dobët ose mendjelehtë, provoni të hani një copë çokollatë për t’ju ndihmuar.
- Mbani një sy në peshën tuaj që çon deri në agjërimin tuaj për të parë nëse kjo është e nevojshme. Nëse, një natë para peshimit, jeni pikërisht në peshën tuaj të synuar, mund të mos keni nevojë të agjëroni fare. Mos harroni të merrni parasysh mesataren tuaj të humbjes së peshës gjatë natës!
Hapi 3. Përtypni çamçakëz ose karamele të tharta dhe pështyni për të hequr peshën e ujit të minutës së fundit
Ky është një lloj bruto, por është një truk i preferuar i ngritësve të fuqisë që po përpiqen të humbin peshë. Merrni një copë çamçakëz ose karamele të thartë dhe përtypni ose shpëlajeni derisa goja juaj të fillojë të ujitet. Pastaj, pështyni pështymën tuaj në një filxhan ose shishe. Vazhdoni ta bëni këtë derisa goja juaj të mos lotojë më.
- Çamçakëzi funksionon mirë për të rritur prodhimin tuaj të pështymës, por karamelet e tharta janë veçanërisht efektive.
- Bëni këtë menjëherë para peshimit për të ndihmuar në humbjen e ujit shtesë për të cilin jeni duke u mbajtur akoma.
Hapi 4. Rehidratoni dhe hani menjëherë pas peshimit
Sapo të dilni nga peshorja, filloni të pini një përzierje 50-50 të një pije sportive dhe ujë. Nëse dëshironi, mund të shtoni rreth 1/2 lugë (3 g) kripë për të ndihmuar në rikthimin e natriumit që keni humbur. Pastaj, hani një vakt të vogël me karbohidrate me energji të lartë, si një banane, mollë, bollgur, patate të skuqura të thjeshta, ose një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte në bukë gruri.
- Nëse nivelet tuaja të energjisë janë ende të ulëta, hani një karamele para se të ngrini për t'ju dhënë një shtysë.
- Përzierja e një pije sportive në ujin tuaj do të ndihmojë në rikthimin e disa prej elektroliteve që i duhen trupit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të pini një shake zëvendësuese të vakteve që përmban elektrolite.
Metoda 4 nga 4: Shëndeti dhe Siguria
Hapi 1. Mos agjëroni më shumë se 14 orë
Dehidratimi mund të jetë vërtet i rrezikshëm, duke çuar në ngërçe, rritje të rrahjeve të zemrës, lodhje dhe temperaturë të lartë të trupit. Absolutisht mos agjëroni më shumë se 14 orë dhe dëgjoni trupin tuaj-pini diçka nëse keni nevojë. Të qenit i dehidratuar gjithashtu mund të ndikojë në performancën dhe qëndrueshmërinë tuaj.
Hapi 2. Shmangni përdorimin e nxehtësisë ose djersitjes së tepërt për të prerë ujin
Disa njerëz besojnë se sa më shumë të djersiten, aq më shumë peshë do të humbin. Sidoqoftë, kjo vë shumë stres në trupin tuaj. Për më tepër, këto qasje mund t'ju bëjnë të varfëroheni në mënyrë të rrezikshme.
- Për shembull, mos punoni në një qese plehrash ose një pulovër të rëndë në përpjekje për të djersitur më shumë.
- Në mënyrë të ngjashme, shmangni përdorimin e saunave, kutive të nxehta, dhomave me avull ose metoda të tjera të tilla për të shkaktuar djersitje të tepërt.
Hapi 3. Pini më shumë ujë nëse urina juaj errësohet
Kur jeni të hidratuar mirë, urina juaj është pothuajse e qartë. Ndërsa zvogëloni marrjen e ujit, ngjyra e urinës do të errësohet. Sidoqoftë, nëse fillon të errësohet-për shembull, ngjyra e lëngut të mollës-jeni të dehidratuar në mënyrë të rrezikshme dhe duhet të pini më shumë ujë.
Provoni të pini disa gllënjka të vogla ujë një herë në orë për të parandaluar dehidratimin e tepërt
Hapi 4. Mos i shkurtoni karbohidratet plotësisht
Trupi juaj ka nevojë për disa karbohidrate për të funksionuar siç duhet. Hedhja e të gjitha karbohidrateve nga dieta juaj do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, gjë që nuk është ideale për konkurrencën.
Edhe kalimi i karbohidrateve të ulëta mund të ketë një ndikim në performancën tuaj-ju takon juve të vendosni nëse kjo është një kompromis i drejtë për humbjen e peshës
Këshilla
- Mënyra më e shëndetshme për të ulur peshën është të përqendroheni në ushqimin e duhur dhe stërvitjen e rregullt në javët dhe muajt para takimit tuaj.
- Nëse është hera e parë që ngrini në një garë, mos u shqetësoni për humbjen e peshës. Thjesht konkurroni në cilëndo klasë peshe në të cilën bini.
- Mbani në mend se kjo qasje nuk do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit. Onlyshtë vetëm një mënyrë për të derdhur ujë për të përmbushur një kërkesë për peshim.
- Disa organizata të mundjes, si programet e mundjes të shkollave të mesme në SHBA, mund të kërkojnë testimin e hidratimit para peshimit për të siguruar që atletët të mos dehidratohen në mënyrë të rrezikshme.
Paralajmërimet
- Dehidratimi mund të çojë në ngërçe, goditje nga nxehtësia, madje edhe kriza apo goditje.
- Mos u mundoni të shkurtoni më shumë se 5% të peshës tuaj trupore. Kjo mund t’ju çojë në kequshqyerje të rrezikshme dhe/ose dehidratim.
- Nëse jeni adoleshent, mos u përpiqni të humbni peshë për një garë. Unshtë e pashëndetshme të humbni në mënyrë drastike peshë ndërsa trupi juaj është ende në rritje. Përveç kësaj, humbja e peshës mund të ndikojë në performancën tuaj atletike.
