Nëse ndiheni të stresuar, në depresion ose shumë të lodhur nga puna juaj, mund të vuani nga lodhja e punës. Kryerja e së njëjtës punë gjatë një periudhe prej vitesh mund të jetë taksa mendore dhe fizike për këdo. Sidoqoftë, është e mundur të kapërceni këtë përvojë me një mbështetje të mirë, kufij të fortë dhe një fokus në kujdesin ndaj vetes brenda dhe jashtë punës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Identifikimi dhe Trajtimi i Burnout
Hapi 1. Mësoni si ndihet lodhja
Me pak fjalë, lodhja vjen nga puna në rraskapitje. Differentshtë ndryshe nga të qenit i lodhur: tenton të shfaqet si një ndjenjë e pakuptimësisë ose dëshpërimit që zgjat me javë ose muaj. Nëse nuk ndjeni asnjë motivim për një punë për të cilën ishit të apasionuar, kjo është një shenjë e besueshme e lodhjes.
- Burnout është veçanërisht një problem për perfeksionistët, ata që nuk arrijnë dhe për këdo tjetër që e mban veten me standarde vërtet të larta.
- Alsoshtë gjithashtu e zakonshme në fusha me stres të lartë ose emocional, si këshillimi dhe disa lloje të punës jofitimprurëse.
Hapi 2. Njihni shenjat dytësore
Burnout fillon si lodhje emocionale, por mund të ndikojë shumë shpejt edhe në shëndetin tuaj mendor dhe emocional. Nëse jeni të shqetësuar për ndjenjën e djegies, mbani sytë nga shenjat e stresit. Shenjat mund të ndryshojnë në varësi të mënyrës se si trupi dhe trupi juaj reagojnë ndaj situatave të vështira, por mund të përfshijnë disa nga sa vijon.
- Lodhje ose pagjumësi.
- Përqendrimi i dëmtuar.
- Ankthi dhe depresioni.
- Humbja e oreksit.
- Fidgeting i vazhdueshëm.
- Rritja e ndjeshmërisë ndaj sëmundjeve.
Hapi 3. Vlerësoni përgjegjësitë tuaja të punës
Nëse ndiheni të djegur dhe ia ngarkoni fajin punës tuaj, shikoni pak më thellë. A jeni të lodhur njësoj nga të gjitha detyrat tuaja të punës, apo stresi vjen nga një zonë e caktuar? Në disa raste, ju mund ta lidhni djegien tuaj me një ose dy detyra në vend të gjithë punës.
- A jeni në gjendje të delegoni disa nga detyrat më stresuese për t'i përhapur ato në ekipin tuaj? Nëse ju duhet të kryeni një detyrë të caktuar vetëm një herë në javë, kjo mund t'ju shqetësojë më pak.
- Ju mund të mos jeni në gjendje të eliminoni çdo situatë stresuese që lind në punë, por prapëseprapë duhet të kuptoni se cilët janë stresuesit dhe përparësitë tuaja.
Hapi 4. Mbani një ditar stresi
Nëse jeni të interesuar për modelet që çojnë në lodhjen tuaj, mbani shënim për to. Sa herë që ndiheni veçanërisht të stresuar ose të rraskapitur në punë, shënoni datën, shkakun dhe efektet e ndjenjave tuaja në një fletore të caktuar posaçërisht. Pasi ta keni bërë këtë për disa javë, mund të shikoni shënimet e vjetra për të parë nëse njihni ndonjë konsistencë.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj
Stresi dhe depresioni mund të kenë efekte thellësisht serioze në shëndetin tuaj; ata nuk janë vetëm "në kokën tuaj", dhe nuk keni pse të merreni me ta vetëm. Kontrolloni me mjekun tuaj për situatën tuaj në punë. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të identifikoni përgjigjet tuaja ndaj stresit dhe t'i menaxhoni ato, ose mund t'ju referojnë te një terapist ose specialist.
- Terapia mund të jetë e dobishme në menaxhimin e stresit dhe djegies, pavarësisht nëse keni apo jo një diagnozë zyrtare të shëndetit mendor.
- Terapia Kognitive e Sjelljes, ose CBT, ju ndihmon të zhvilloni strategji të zbatueshme për t'iu përgjigjur stresit dhe ankthit. Shpesh rekomandohet për ata që përjetojnë lodhje.
- Nëse terapia nuk ndihmon vetvetiu, mund t'ju përshkruhen ilaqet kundër depresionit.
Metoda 2 nga 3: Përballimi në punë
Hapi 1. Flisni me shefin tuaj
Nëse shefi juaj është simpatik, ata do të duan të dinë se keni nevojë për mbështetje. (Sidomos nëse punoni në një fushë me stres të lartë, ndoshta nuk do të jeni personi i parë që ata kanë takuar për të pësuar lodhje.) Në varësi të marrëdhënies tuaj me shefin tuaj, ju mund të sillni djegie në një takim në këmbë, ose të krijoni një tjetër takim për ta diskutuar. Përqendrohuni në krijimin e zgjidhjeve së bashku, duke mos u ankuar dhe mbani mend se të gjithë kanë nevojë për mbështetje në punë në një moment ose në një tjetër.
- Ju mund të thoni diçka si "Unë e kam pasur të vështirë të përqëndrohem në këshillimin e të tjerëve, sepse vazhdoj të mendoj për problemet e studentëve tanë kur të shkoj në shtëpi. A keni këshilla për ruajtjen e një ekuilibri të mirë punë-jetë?"
- Nëse keni probleme me menaxhimin e pritjeve, ju gjithashtu mund të thoni "Ndihem sikur kam probleme me menaxhimin e pritjeve dhe realizimin e gjithçkaje që pritet prej meje në kohën që kam. A mund ta rishikojmë përsëri përshkrimin e punës sime dhe t'i japim përparësi detyrave të mia?
Hapi 2. Shkoni te Burimet Njerëzore
Nëse rraskapitja juaj është për shkak të një problemi të jashtëm-ose nëse shefi juaj është një faktor kontribues-ju mund të dëshironi të kaloni duke folur me shefin tuaj dhe të dërgoni një email në HR. Përsëri, është e rëndësishme të përqendroheni në problemin në fjalë dhe në gjetjen e mënyrave për të përballuar, në vend që të hidhni zhgënjimet tuaja.
Hapi 3. Menaxhoni marrëdhëniet me kolegët dhe punonjësit
Sigurisht, nuk janë vetëm punonjësit e nivelit fillestar ata që mund të luftojnë me lodhjen: mund të ndodhë edhe me ata që menaxhojnë ose punojnë së bashku me të tjerët. Lajmi i mirë është se kur jeni në një pozicion fuqie, mund të jetë më e lehtë të vendosni kufij. Shprehni nevojat tuaja sa më qartë që të jetë e mundur dhe bëni përparësi të ndihmoni njerëzit që menaxhoni të mësojnë të menaxhojnë veten në mënyrë të pavarur.
- Nëse një bashkëpunëtor i veçantë po ju ngacmon stilin duke vizituar dhomën tuaj kur jeni duke punuar, paraqisni problemin tuaj kur ata e bëjnë atë. Thuaji me mirësjellje, por me vendosmëri, "Unë jam duke punuar për të përmbushur një afat tani, por do të isha i lumtur të bisedoja me ju këtë pasdite."
- Nëse jeni duke luftuar me joefikasitetin e punonjësve tuaj, takohuni me ta dhe përpiquni të hartoni një plan të menaxhimit të kohës. Kjo do t'i ndihmojë ata të punojnë më mirë pa pasur nevojë të bëni mikromenaxhim.
Hapi 4. Kërkoni mundësi të tjera brenda punës tuaj
Pyesni shefin tuaj nëse mund t'i tronditni gjërat duke u përqëndruar në projekte të ndryshme për një kohë. Ju madje mund të vendosni për një transferim ose një promovim, ose thjesht një lëvizje nga një departament në tjetrin.
- Ata që përballen me djegien jofitimprurëse mund të shikojnë vullnetarizmin në një departament tjetër. Për shembull, nëse punoni në zhvillim në një agjenci për zhvendosjen e refugjatëve, mund të gjeni qartësi dhe përqendrim duke u vullnetarizuar për të mentoruar një refugjat të sapoardhur për një orë në javë.
- Nëse jeni duke kërkuar të aplikoni për një punë brenda së njëjtës kompani, sigurohuni që t'i jepni një këshillë shefit tuaj.
Hapi 5. Ndryshoni rutinën tuaj të punës
Nëse duart tuaja janë të lidhura dhe ju duhet të vazhdoni të punoni në të njëjtat projekte, ju prapë mund ta tronditni ditën tuaj. Kontrolloni me shefin tuaj për mënyra të ndryshme në të cilat mund të përfundoni projektet e vjetra në mënyra të reja. Një rutinë e re mund të jetë një tronditje freskuese për krijimtarinë tuaj.
- Punoni nga shtëpia ose një kafene nëse jeni të fokusuar në shkrim ose aktivitete të tjera fleksibël.
- Nëse duhet të qëndroni në zyrë, shihni nëse mund të punoni në një dhomë, dhomë ose konferencë të ndryshme.
- Bëni detyrat në një mënyrë të ndryshme nga ajo që mund të bëni ndryshe.
Hapi 6. Përqendrohuni në përgjegjësitë tuaja
Puna juaj mund të jetë mjaft stresuese më vete; nëse ndiheni përgjegjës edhe për ngarkesën e punës së njerëzve të tjerë, kjo e bën ditën tuaj edhe më të vështirë. Nëse jeni menaxher, bëni çmos për të arritur ekuilibrin për t'u siguruar që punonjësit tuaj të kryejnë punën e tyre pa e bërë atë për ta.
- Mos u ndjeni se duhet të thoni po vazhdimisht. Nëse dikush ju kërkon një favor dhe ju me të vërtetë nuk keni kohë, është krejtësisht mirë t’i thoni që nuk mund të ndihmoni për momentin.
- Nëse keni një ngarkesë të madhe pune që duket e pakapërcyeshme, shpesh ju ndihmon vërtet të shkruani të gjitha detyrat tuaja dhe t'i jepni përparësi atyre (në letër). Kufizoni këtë listë në detyrat tuaja-të askujt tjetër!
Hapi 7. Merrni parasysh marrjen e një leje të zgjatur mungese
Disa punë mund të ofrojnë pushim të papaguar ose pushime, të cilat janë një mënyrë e mrekullueshme për të dalë nga gara e minjve nëse ndiheni të dëshpëruar. Nëse një pushim tingëllon si një lehtësim, kontrolloni manualin e punonjësve tuaj për të mësuar në lidhje me politikat e organizatës tuaj.
Në shumë raste, gjetjet e mungesës janë të papaguara. Sigurohuni që të mbijetoni për një periudhë të caktuar kohe pa të ardhura të qëndrueshme
Hapi 8. Kërkoni një punë të re
Ndonjëherë përgjegjësitë e ndryshme në një mjedis të ri janë ato që duhen për të luftuar djegien e punës. Nëse vërtet nuk mund ta mbani idenë e vazhdimit të punës në organizatën tuaj, konsideroni të përpiqeni të mbyllni një punë tjetër.
- Kini kujdes nëse jeni ende i punësuar. Në varësi të marrëdhënies tuaj me shefin tuaj, ju mund të dëshironi t'i jepni atyre një mendje të butë se po kërkoni punë të re.
- Kur kërkoni një punë të re, është e rëndësishme të mbani në mend atë që ju shqetësoi në punën tuaj të fundit, nëse janë orë të gjata apo klientë gërryes. Në këtë mënyrë, ju e dini se çfarë të shmangni.
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për veten
Hapi 1. Merrni pushime të shkurtra mendore
Ashtu si trupi juaj do të lodhej nëse ecnit për tetë orë pa pushim, truri juaj do të lodhet nëse shikoni ekranin e kompjuterit gjatë gjithë ditës. Largohuni nga tavolina juaj dhe bëni diçka që nuk ka të bëjë me punën. Nëse jeni në gjendje, disa ekspertë rekomandojnë të bëni një pushim pesë-minutësh të energjisë për çdo orë e gjysmë të punës në tavolinë.
- Sillni një libër ose një projekt artizanal, si thurje kryq, për të rifreskuar mendjen tuaj.
- Ecni nëpër zyrë ose jashtë.
- Nëse është e ftohtë ose me shi, merrni një kafe dhe shkoni në dhomën e pushimit për një pushim të shpejtë.
Hapi 2. Hani siç duhet
Një dietë e duhur do t’ju mbajë fizikisht të aftë dhe do t’ju ndihmojë të përballoni stresin e lodhjes nga puna. Proteina, karbohidratet dhe yndyra do t’ju mbajnë energjik dhe zgjuar. Ushqimi është gjithashtu një mjet psikologjik dhe pritja e drekës suaj mund të jetë e mjaftueshme për t'ju ndihmuar në një mëngjes të vështirë. Asnjëherë mos nënvlerësoni fuqinë e një sanduiçi të shijshëm për të ndriçuar ditën tuaj.
- Paketimi i drekës ju jep kontroll mbi dietën tuaj dhe kursen para. Për rezultate më të mira, mblidhni vaktin tuaj një natë para punës dhe silleni në zyrë me vete në mëngjes.
- Gjeni një ushqim të shijshëm ose darkë pranë punës tuaj. Mund të bëhet një qendër e re shoqërore për ju dhe kolegët tuaj.
- Konsumoni proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Provoni arra, djathë me fije, apo edhe mish të thartë viçi.
- Kafeja mund të ndihmojë, por mos e teproni me kafeinën. Kafeina e tepërt mund t’ju japë nervozizëm dhe madje të përkeqësojë ankthin. Nëse jeni djegur, kjo është ajo që nuk ju nevojitet.
Hapi 3. Pushoni pak
Njerëz të ndryshëm kanë nevojë për sasi të ndryshme të gjumit, por shumë të rritur kanë një gjë të përbashkët: ata thjesht nuk marrin mjaftueshëm. Nëse dëshironi që mendja dhe trupi juaj të punojnë aq mirë sa munden për ju, bëni kohë në orarin tuaj për të rimbushur. Tetë orë gjumë është standardi stereotipik i artë për të rriturit; mund të keni nevojë pak a shumë, por caktoni një orar gjumi dhe përmbajuni atij.
Hapi 4. Punoni për të lehtësuar stresin
Shumë njerëz që ndihen të shqetësuar, të dëshpëruar ose të djegur zbulojnë se shtimi i stërvitjes në orarin e tyre i ndihmon ata të nxjerrin avull. Ekzistojnë të gjitha llojet e planeve sportive dhe stërvitore atje-edhe nëse nuk e konsideroni veten si atletik, me siguri ka ndonjë aktivitet fizik (si biçikletë ose shëtitje) që ju pëlqen.
Yoga është një nga ushtrimet më të njohura për menaxhimin e trazirave mendore. Mund të filloni të praktikoni në një palestër ose studio, por ka shumë burime në internet që do t'ju ndihmojnë të bëni yoga në shtëpinë tuaj. Shumë prej tyre madje bazohen në menaxhimin e stresit
Hapi 5. Planifikoni pak kohë pushimi
Nëse gjithçka tjetër dështon, dilni nga zyra për pak kohë. Përdorni pushimet ose ditët tuaja personale, dhe në vend që t'i kaloni në shtrat, dilni dhe shihni botën. Sigurohuni që të regjistroheni me shefin tuaj ose departamentin e burimeve njerëzore për të konfirmuar që po pushoni saktë.
- Bëni një udhëtim fundjavë në një vend të ri.
- Bëni një qëndrim me miqtë dhe trajtojeni qytetin tuaj ashtu siç mund të bëjë një turist.
Hapi 6. Shoqërohuni jashtë punës
Pavarësisht nga mënyra se si mund të ndiheni kur jeni në thellësinë e dëshpërimit të djegur, ka jetë jashtë punës tuaj. Kalimi i kohës me njerëzit për të cilët kujdeseni jashtë punës do t’ju kujtojë këtë. Nëse shmangni marrjen e punës në shtëpi (kur është e mundur), mund të zbuloni se shtëpia juaj dhe jeta shoqërore ju rimbushin mjaftueshëm për t'u përqëndruar më shumë në punë kur jeni në të vërtetë në zyrë.
- Qëndroni me të afërmit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Pavarësisht nëse jeni duke fryrë flluska me fëmijët tuaj ose gjyshen tuaj, dashuria e familjes tuaj mund të bëjë shumë për t'ju tërhequr.
- Takoni një mik që nuk e keni parë për një kohë për kafe.
- Nëse keni probleme për të bërë miq jashtë zyrës-mbase sapo jeni transferuar në një qytet të ri dhe nuk njihni askënd-mos u ndjeni keq. Provoni të bashkoheni në një grup takimesh që lidhet me një nga interesat tuaja.
Këshilla
- Mundohuni të mos përqendroheni në gjërat që nuk mund t'i kontrolloni. Nëse ka një aspekt të punës tuaj që thjesht nuk mund të ndryshohet, bëni çmos që të përqendroheni në detyrat pozitive.
- Kujtojini vetes pse jeni në punë. Mendoni për përgjegjësitë tuaja fiskale dhe ato që varen nga ju për të sjellë në shtëpi një rrogë.
- Mbani zonën tuaj të punës të pastër dhe të organizuar. Zvogëloni rrëmujën. Një tavolinë e mbushur me rrëmujë mund t’ju bëjë të ndiheni të mbingarkuar dhe të stresuar.
- Refuzoni të punoni jashtë orarit nëse nuk është e detyrueshme. Në disa raste paratë shtesë mund të jenë të dobishme, por nëse vuani nga lodhja në punë, përpiquni të mos kaloni më shumë kohë atje sesa ju nevojitet.
- Pyesni nëse mund të punoni një pjesë të javës nga shtëpia. Edhe një ose dy ditë në javë mund të ndihmojë.
Paralajmërimet
- Mos e anashkaloni drekën. Gjithmonë merrni kohën e caktuar për drekën tuaj për t'u larguar nga puna dhe për të shijuar një pushim mendor.
- Mos ha drekë në punë. Nëse është e mundur, shkoni në një restorant aty pranë ose drekë për drekë. Një ndryshim i peizazhit, qoftë edhe vetëm për një orë, mund të ndihmojë në luftimin e lodhjes në punë.
- Mos e merrni punën me vete në shtëpi. Ndani punën nga jeta juaj personale dhe bëni çmos për ta lënë punën jashtë mendjes tuaj ndërsa jeni në shtëpi.
