Për disa njerëz, lodhja mund të jetë një nga simptomat më të vështira të depresionit për tu përballuar. Mos u dorezo. Ju mund të menaxhoni lodhjen tuaj dhe të rrisni energjinë tuaj me disa praktika të thjeshta të përditshme. Gjëja kryesore është të siguroheni që po merrni sasinë e duhur të gjumit të qetë. Qëndrimi aktiv dhe produktiv gjatë ditës gjithashtu mund të ndihmojë. Thënë kështu, gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për lodhjen dhe simptoma të tjera të depresionit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Pushimi i mjaftueshëm
Hapi 1. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë
Përcaktimi i një orari të rregullt të gjumit do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj. Synoni të flini 7-9 orë në natë nëse jeni i rritur, ose 8-10 orë nëse jeni adoleshent.
- Për shembull, ju mund të zgjidhni të shkoni në shtrat në 11 pasdite dhe të zgjoheni në 7 të mëngjesit çdo mëngjes. Kjo ju jep 8 orë gjumë në natë.
- Shmangni dëshirën për të qëndruar zgjuar deri vonë ose për të fjetur gjatë fundjavave. Kjo mund të prishë orarin tuaj të gjumit dhe t'ju bëjë të ndiheni të rraskapitur.
Hapi 2. Krijoni një mjedis gjumi qetësues
Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët, të qetë dhe të ftohtë për të përmirësuar cilësinë tuaj të gjumit. Vendosni perdet në dritare dhe shmangni përdorimin e shtratit tuaj për asgjë tjetër përveç gjumit ose seksit.
- Mbani teknologjinë jashtë dhomës së gjumit. Të paktën, mos përdorni telefona, tableta ose kompjuterë në shtrat. Ndaloni përdorimin e ekraneve të ndritshëm një orë para gjumit. Drita mund t'ju mbajë zgjuar dhe të prishë pushimin tuaj.
- Ulni zhurmën në shtëpi ose dhomë gjumi ndërsa flini. Shmangni gjumin me muzikë ose televizor të ndezur. Nëse keni nevojë për zë, provoni të përdorni një makinë zhurmë të bardhë në vend.
Hapi 3. Ndaloni pirjen e pijeve me kafeinë pas orës 2 pasdite
Ndërsa një filxhan kafe ose çaj mund t'ju marrë në mëngjes, shumë kafeinë më vonë gjatë ditës mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të fjetur. Nëse keni pagjumësi, konsideroni të shmangni plotësisht kafeinën.
Ju gjithmonë mund të pini kafe pa kafe ose çaj pa kafeinë, si xhenxhefil, kamomil ose çaj hibiscus
Hapi 4. Bëni një gjumë 20-minutësh gjatë ditës
Zgjidhni një kohë kur zakonisht ndiheni të lodhur ose të rraskapitur. Vendosni alarmin tuaj për 20 minuta dhe shkoni të flini. Mos flini më gjatë se 20 minuta, pasi mund t’ju bëjë të ndiheni të mërzitur ose më të lodhur.
- Nëse punoni gjatë ditës, ju mund të keni nevojë të përshtatni gjumin tuaj gjatë drekës ose ta merrni atë kur të ktheheni nga puna çdo ditë.
- Nëse nuk mund të flini natën, mos bëni një sy gjumë. Në vend të kësaj, përpiquni të qëndroni zgjuar derisa të jetë koha e gjumit.
Hapi 5. Bëni një pushim të qetë dhe qetësues në një moment gjatë ditës
Vetëm një pushim dhe pushim për 20 minuta mund të ketë një ndikim të madh në energjinë dhe disponimin tuaj. Përshtateni në një pushim diku në ditën tuaj për të medituar, shtrirë, lexuar, dëgjuar muzikë qetësuese ose thjesht për t'u çlodhur.
Programoni këtë pushim për kohën e ditës kur zakonisht ndiheni më të lodhur ose të lodhur. Zgjidhni një aktivitet që ju ndihmon të ndiheni të qetë, të tilla si frymëmarrja e thellë ose vizatimi
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për mungesat e mundshme të vitaminave
Lodhja e lidhur me depresionin mund të përkeqësohet nga mangësitë në dietë. Pyesni mjekun tuaj nëse është e mundur që ju të mos merrni mjaftueshëm nga disa vitamina dhe minerale esenciale. Nëse testet zbulojnë ndonjë mangësi, mjeku juaj mund të rekomandojë marrjen e suplementeve ose ndryshimin e dietës tuaj.
Për shembull, mund të përjetoni lodhje nëse keni mungesë hekuri, vitamine B ose magnez
Hapi 2. Zbuloni nëse alergjitë po kontribuojnë në lodhjen tuaj
Ndonjëherë alergjitë ose intolerancat ushqimore mund të shkaktojnë inflamacion në të gjithë trupin tuaj dhe t'ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur. Bisedoni me mjekun tuaj nëse alergjitë mjedisore ose intolerancat ushqimore mund t'ju bëjnë të ndiheni më keq.
Mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime në dietë, trajtime alergjie dhe strategji për identifikimin dhe shmangien e shkaktarëve të alergjisë ose inflamacionit
Hapi 3. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese çdo 2-3 orë
Ushqimet e vogla ose ushqimet çdo disa orë mund t'ju ndihmojnë të stabilizoni nivelet e energjisë gjatë gjithë ditës. Zgjidhni ushqime të freskëta që ofrojnë proteina dhe karbohidrate komplekse, të tilla si perime, vezë, mish të ligët dhe arra.
- Për shembull, ju mund të keni një rostiçeri me karota dhe humus, selino dhe gjalpë kikiriku, kokërr viçi, ose një vezë të zier fort.
- Hani kokrra të plota në vend të kokrrave të bardha. Shkoni për bukë me grurë të tërë, oriz kaf, bollgur dhe makarona gruri në vend të bukës së bardhë, orizit dhe makaronave.
- Shmangni ushqimet që janë të larta në sheqer të shtuar. Nëse keni nevojë për diçka të ëmbël, përmbajuni frutave ose kosit, por mos e teproni. Shumë sheqer mund të shkaktojë një rritje të presionit të gjakut dhe t'ju bëjë të rrëzoheni pas ngrënies.
Hapi 4. Çohuni dhe lëvizni kur ndiheni të përgjumur
Një shëtitje e thjeshtë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe energjik. Nëse ndiheni të lodhur, ngrihuni dhe shtrihuni. Bëni disa kërcime kërcimi ose bëni një shëtitje të shpejtë.
- Nëse jeni në një zyrë ose shkollë gjatë gjithë ditës, përdorni pushimet tuaja për të bërë diçka aktive, si ngjitja dhe zbritja e shkallëve, ecja nëpër ndërtesë ose bërja e shtrirjeve dinamike.
- Ushtrimi për të paktën 30 minuta çdo ditë mund t'ju ndihmojë të luftoni simptomat e lodhjes dhe të përmirësoni disa simptoma të depresionit. Shkoni për një xhiro me biçikletë, vraponi ose notoni. Vizitoni palestrën të paktën 2-3 herë në javë për ngritje peshe, kardio ose një klasë fitnesi.
Hapi 5. Qëndroni shoqëror me miqtë dhe familjen
Kur jeni të lodhur, mund të ndiheni të pamundur të dilni nga shtëpia. Megjithatë, shoqërimi me miqtë dhe familjen mund t'ju ndihmojë të përmirësoheni dhe t'ju mbajë të fokusuar. Mundohuni të luftoni me lodhjen dhe të caktoni takime dhe takime me ata që doni.
- Nëse mendoni se nuk mund të dilni nga shtëpia, thjesht provoni të telefononi dikë, siç është nëna juaj ose shoqja më e mirë.
- Shikoni të qëndroni në situata të thjeshta ose të qeta. Merrni parasysh të pini kafe me një mik apo të bisedoni me një koleg.
Hapi 6. Provoni të përdorni suplemente adaptogen
Adaptogjenët gjenden në barëra të caktuara. Ata mund të jenë në gjendje të ndihmojnë në uljen e lodhjes, përmirësimin e përqendrimit mendor dhe menaxhimin e depresionit. Kërkoni shtesa që përmbajnë Rhodiola rosea, xhensen ose Schisandra chinensis (ndonjëherë shiten vetëm si Schisandra).
- Ju mund t'i merrni këto barëra si pilula, tinktura ose çajra. Ndiqni udhëzimet në etiketë për dozimin.
- Ndërsa adaptogjenët janë përgjithësisht të sigurt, gjithmonë flisni me mjekun tuaj para fillimit të suplementeve ose kurave bimore për t'u siguruar që barishtet nuk do të ndërhyjnë në ilaçet tuaja.
- Në përgjithësi, merrni adaptogjenë vetëm për 12 javë në të njëjtën kohë. Më pas, bëni një pushim për 2 javë ose filloni të merrni një adaptogjen tjetër, në mënyrë që trupi juaj të mos mësohet me barin.
Hapi 7. Identifikoni dhe minimizoni burimet e stresit
Stresi mund t’ju bëjë të ndiheni të rraskapitur. Ndërsa nuk është gjithmonë e mundur të shmangni stresuesit, mund të jetë e dobishme t'i identifikoni ato dhe të zvogëloni ekspozimin tuaj sa më shumë që të mundeni. Mendoni për situatat, vendet ose njerëzit që kanë tendencë t'ju shkaktojnë stres dhe merrni parasysh strategjitë për t'i shmangur ato.
- Për shembull, nëse prireni të ndiheni veçanërisht të stresuar rreth një njohjeje të veçantë, kaloni sa më pak kohë me ta sa të jetë e mundur.
- Kur nuk mund ta shmangni stresin, provoni ta menaxhoni me teknika si joga ose meditim i ndërgjegjshëm.
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i mjekimit tuaj
Hapi 1. Tregojini mjekut tuaj sa keni fjetur
Nëse keni fjetur shumë ose shumë pak, mjeku juaj duhet ta dijë në mënyrë që ata të mund të formojnë një plan të përshtatshëm trajtimi. Bëjani me dije mjekut tuaj për çdo përgjumje ose lodhje gjatë ditës.
- Nëse vazhdimisht nuk mund të flini natën, pyesni mjekun tuaj nëse mund të keni një çrregullim të gjumit. Depresioni është shpesh një simptomë e çrregullimeve të gjumit, si apnea obstruktive e gjumit, sindroma e këmbëve të shqetësuara ose pagjumësia kronike.
- Nëse përpiqeni të qëndroni zgjuar gjatë ditës, edhe pas një nate të plotë të gjumit, pyesni mjekun tuaj nëse mund të keni hipersomni. Hipersomnia është përgjumje e tepërt gjatë ditës.
Hapi 2. Diskutoni nëse ilaçet tuaja aktuale mund të shkaktojnë lodhje
Frenuesit e rimarrjes së serotoninës dhe norepinefrinës (SNRIs) dhe frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) mund të shkaktojnë lodhje si një efekt anësor. Nëse lodhja juaj filloi ose u përkeqësua pas fillimit të këtyre ilaçeve, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të ndryshojnë ilaçet tuaja ose të rregullojnë dozën.
- SNRI -të e zakonshme përfshijnë Cymbalta, Fetzima dhe Effexor XR.
- SSRI -të e zakonshme përfshijnë Lexapro, Zoloft, Paxil dhe Prozac.
- Mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja pa lejen e mjekut tuaj. Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç tjetër përveç antidepresantëve, sigurohuni që t'i tregoni mjekut tuaj gjithashtu.
Hapi 3. Merrni një ilaç me recetë nëse keni lodhje të rëndë
Ka shumë ilaçe të ndryshme që mund të luftojnë lodhjen, në varësi të llojit të çështjeve që keni. Ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj për marrjen e këtij ilaçi çdo ditë.
- Nëse jeni diagnostikuar me një çrregullim të gjumit, siç është pagjumësia, mjeku juaj mund të përshkruajë një qetësues që duhet marrë para gjumit.
- Nëse jeni diagnostikuar me hipersomni, mjeku juaj mund t'ju japë një stimulues për të marrë në mëngjes.
Hapi 4. Merrni ilaqet kundër depresionit para se të shkoni në shtrat
Pyesni mjekun tuaj së pari për të parë nëse ky është një opsion i sigurt për ju. Nëse ata e lejojnë atë, gëlltisni pilulën tuaj pak para gjumit. Kjo mund t’ju ndihmojë të flini gjatë lodhjes në mënyrë që të jeni vigjilent dhe të zgjuar gjatë ditës.
