Apatia është një simptomë e zakonshme e depresionit dhe mund të jetë e vështirë për tu trajtuar. Gjërat që dikur ishin argëtuese mund të duken të mërzitshme ose të lodhshme, dhe ju mund të ndaloni pjesëmarrjen në ngjarje ose të shihni miqtë që ju interesojnë. Nëse kjo po ju ndodh, pranoni se keni nevojë për një qasje të ndryshme ndaj mendimeve dhe sjelljeve tuaja. Vendosni disa synime dhe provoni diçka të re si një mënyrë për të përzier gjërat. Edhe nëse nuk jeni të motivuar, kaloni kohë me njerëz të tjerë, veçanërisht me familjen dhe miqtë. Mos harroni të kujdeseni për trupin tuaj duke fjetur sasinë e duhur, duke ngrënë ushqime të shëndetshme dhe duke ushtruar. Së fundi, shihni një terapist nëse keni nevojë për mbështetje.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ndryshimi i Mendimeve dhe Sjelljeve tuaja
Hapi 1. Filloni zgjidhjen e problemeve
Mendoni se çfarë mund të bëni tani për të ndaluar ndjenjën apatike. Timeshtë koha për t'u çliruar nga zakonet ose modelet jo të shëndetshme. Nëse keni qenë ulur në divan gjithë ditën, ngrihuni dhe dilni jashtë. Mendoni se çfarë nuk po funksionon në jetën tuaj aktualisht dhe çfarë duhet të ndodhë për ta bërë atë më të mirë. Hyni në mënyrën e zgjidhjes së problemeve dhe realizojeni atë.
- Për shembull, nëse keni luajtur video lojëra ose shikoni televizor për orë të tëra, fikeni televizorin dhe bëni një shëtitje. Nëse jeni duke shtyrë diçka (si lavanderi ose duke marrë sende ushqimore), bëjeni tani.
- Mendoni për atë që nuk funksionon në përgjithësi. A jeni mbërthyer në një rrëmujë me marrëdhënien tuaj? A e urreni punën tuaj? Cilat fusha të jetës tuaj ndihen të ndenjur?
- Nëse jeni duke luftuar për zgjidhjen e problemeve ose jeni mjaft të motivuar për të krijuar zgjidhje, telefononi një mik për t'ju ndihmuar ose mendoni me ju. Udhëtimi për gjithçka që vjen në mendje gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjeni një drejtim.
- Provoni të bëni vetëm një ose dy gjëra për të marrë një ndjenjë të arritjes dhe për të parandaluar që të mos mbingarkoheni. Për punët më të mëdha, provoni t’i ndani ato në një seri detyrash më të vogla. Për shembull, në vend që të vendosni të pastroni dhomën tuaj të gjumit, mund të bëni pjesë të vogla të asaj detyre si të lini rrobat tuaja, të rregulloni tryezën tuaj, të rregulloni shtratin tuaj ose të fshini fshesën me dysheme.
Hapi 2. Vendosni qëllime
Ndjenja apatike mund të rezultojë nga goditja në një rrafshnaltë ose mos ndjerja e plotësuar në atë që jeni duke bërë aktualisht. Luftoni këto ndjenja duke vendosur qëllime të reja dhe duke gjetur mënyra për të vazhduar arritjen më tej. Për shembull, vendosni një qëllim palestër për të filluar vrapimin ose ngritjen e peshave. Vendosni një qëllim personal për të medituar çdo ditë. Ju mund të vendosni qëllime profesionalisht ose në shkollë për t'ju ndihmuar të qëndroni të motivuar dhe të punoni drejt diçkaje.
- Nëse nuk jeni të lumtur në karrierën tuaj, mendoni për një qëllim që mund të vendosni. Ndoshta ju mund të ndryshoni pozicione ose punë, ose ndoshta dëshironi të ktheheni në shkollë dhe të provoni një profesion të ri.
- Sigurohuni që të diskutoni për qëllimet tuaja të llogaridhënies me të dashurit tuaj, dhe gjithashtu mund të gjeni një partner llogaridhënës për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimet tuaja.
- Mos e mbingarkoni veten me detyra që duhet të përfundojnë. Në vend të kësaj, ju mund të bëni një listë me 5 gjëra në ditë për të arritur, dhe t'i bëni ato qëllime diçka që mund të arrini realisht, por që kanë kuptim.
Hapi 3. Provoni diçka të re
Nëse ndiheni të mbërthyer në një rutinë, shtyni pak kufijtë e zonës tuaj të rehatisë dhe provoni diçka të re. Përvojat e reja janë të rëndësishme dhe mund t'ju ndihmojnë emocionalisht dhe mendërisht. Provimi i një aktiviteti të ri mund t'ju ndihmojë të shijoni diçka të re. Ndërsa mund të jetë e frikshme në fillim, të provosh diçka të re mund të të ndihmojë të mësosh dhe të rritesh.
- Provoni diçka që ju shtyn pak nga zona juaj e rehatisë. Për shembull, provoni një restorant të ri ose gatuaj një vakt të ri. Merrni një rrugë tjetër për në punë, provoni diçka të re me flokët tuaj ose zgjidhni një hobi të ri, si vrapimi ose piktura.
- Mundohuni të gjeni diçka që ju frymëzon në një farë mënyre, qoftë përmes artit dhe krijimtarisë apo vetë-përmirësimit.
Pjesa 2 nga 4: Rritja e Përfshirjes tuaj Sociale
Hapi 1. Angazhohuni në aktivitete të gëzuara më parë
Mendoni se çfarë ju ka sjellë gëzim të vërtetë. Itshtë të flasësh me një mik të mirë, të hash diçka të shijshme, apo të dëgjosh muzikë? Gjeni diçka që e dini që ju bën të qeshni ose buzëqeshni. Edhe nëse nuk ndihet aq emocionuese sa dikur, mund t'ju ndihmojë të përballeni me apatinë tuaj aktuale dhe të paktën të sjellë një buzëqeshje në fytyrën tuaj.
- Përqendrohuni në aktivitetet shoqërore në mënyrë që të jeni me miqtë ose të krijoni të reja.
- Mund t'i drejtohesh një shoku vetëm për të përshëndetur ose për të bërë një shëtitje të shkurtër.
- Për shembull, nëse keni shkuar në klasat e karatesë, merrini përsëri. Nëse keni qepur më parë, gjeni një projekt të ri për të filluar.
- Nëse jeni duke luftuar me këtë, atëherë kërkoni ndihmë nga miqtë dhe familja juaj. Pyetini ata se çfarë lloj gjërash ju bëjnë të lumtur.
Hapi 2. Kaloni kohë me familjen dhe miqtë
Jini në kontakt të rregullt me miqtë dhe familjen. Mbështetja sociale është e rëndësishme për trajtimin e depresionit dhe të qenit me njerëz që ju duan mund t'ju ndihmojë të largoni ndjenjat tuaja të apatisë. Nëse mendoni se depresioni juaj ju bën të doni të izoloheni nga njerëzit, mbani kontakte të rregullta me vetëm disa njerëz. Më e rëndësishmja, jepni përparësi takimeve personale.
- Takohuni një herë në javë me një mik të mirë ose një të dashur. Shkoni për kafe, bëni një shëtitje së bashku, ose thjesht shoqërohuni dhe shikoni TV. Jepini përparësi argëtimit dhe kalimit të kohës së bashku.
- Sigurohuni që të njoftoni familjen dhe miqtë se jeni duke luftuar dhe pyesni ata nëse ata mund të regjistrohen tek ju.
- Provoni të bëni një rregull për një kohë që nuk do të refuzoni asnjë ftesë shoqërore. Kjo mund t'ju ndihmojë të nxirrni më shumë dhe të bëni gjëra, të cilat do të jenë të mira për ju.
Hapi 3. Vullnetar
Nëse vëreni se shpesh jeni vetëm ose të izoluar, gjeni një mundësi për të bërë vullnetarë. Mund të takoni njerëz të rinj dhe të bëni miq që kanë interesa të ngjashme me ju. Vullnetarizmi ju ndihmon të ndiheni të dobishëm dhe ju mundëson të kontribuoni në diçka më të madhe se vetja juaj. Sidomos nëse po përpiqeni të ndiheni të përmbushur, vullnetarizmi mund të ndihmojë të sjellë një ndjenjë kuptimi dhe përmbushjeje në jetën tuaj.
Mendoni për gjërat që ju interesojnë (ose ju interesojnë) dhe si mund të kontribuoni në to. Për shembull, nëse i doni kafshët, bëhuni vullnetar në një vend të shenjtë të kafshëve ose në një shoqëri humane. Nëse doni t'i ndihmoni fëmijët të kenë sukses, bëhuni një Vëlla i Madh ose Motër e Madhe ose mësoni fëmijë. Ju mund të punoni vullnetarisht në një bibliotekë, muze ose qendër komunitare
Pjesa 3 nga 4: Angazhimi në një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Flini gjumin e duhur
Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të ndikojë në disponimin, energjinë dhe përqendrimin tuaj. Kur bëhet fjalë për depresionin, gjumi mund të përkeqësojë simptomat depresive dhe anasjelltas. Për këtë arsye, është e rëndësishme të krijoni zakone të mira të gjumit që e bëjnë gjumin prioritet çdo natë.
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Kjo do të paralajmërojë trupin tuaj që të ndjekë një rutinë.
- Krijoni një rutinë qetësuese dhe relaksuese të gjumit çdo natë. Lexoni një libër, bëni një banjë ose pini një filxhan çaj për të pushuar nga dita.
Hapi 2. Lëvizni
Ushtrimet janë të shkëlqyera si për shëndetin fizik ashtu edhe atë emocional. Ushtrimi mund të rrisë ndjenjën tuaj të mirëqenies, t'ju ndihmojë të ndiheni më energjik dhe t'ju sjellë më shumë relaks. Ushtrimi është gjetur të jetë efektiv në trajtimin e disa formave të depresionit po aq efektivisht sa ilaçet, por pa efekte anësore! Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të ndiheni mirë ose mund të jetë një shpërqendrim nga ndjenja apatike.
- Ka shumë mënyra për të ushtruar. Ngrini peshat, shkoni në not, ndiqni një klasë yoga ose klasë vallëzimi. Provoni të bëni stërvitjen tuaj në mëngjes para se të humbni motivimin. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni tonin për ditën tuaj dhe të çoni në ditë më të mira.
- Mbani në mend se frekuenca është më e rëndësishme se kohëzgjatja. Nuk ka rëndësi se sa kohë stërviteni për sa kohë që bëni ndonjë formë stërvitjeje çdo ditë.
Hapi 3. Praktikoni relaksim
Gjeni disa dalje të shëndetshme për stresin, siç është relaksimi. Ballafaqimi me stresin në baza ditore mund t’ju ndihmojë të përballoni simptomat depresive dhe mund të ndihmojë në stabilizimin e humorit tuaj. Synoni për 30 minuta çdo ditë, ndoshta në mëngjes para punës ose shkollës ose menjëherë para se të shkoni në shtrat.
Provoni joga të përditshme, qi gong, tai chi dhe meditim. Bëni një praktikë vetë ose bëni atë me një mik
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme
Ruajtja e ushqyerjes së shëndetshme është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Hani ushqime të vogla, të balancuara mirë gjatë gjithë ditës për të mbajtur energjinë tuaj dhe për të shmangur ndryshimet e humorit. Vini re se cilat ushqime ju bëjnë të ndiheni mirë dhe cilat prej tyre ju japin energji. Në vend që të kërkoni ushqime ose pije me sheqer për pak energji, provoni të hani disa arra dhe fruta në vend.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin e tepërt.
- Balanconi ushqimet tuaja në mënyrë që të hani karbohidrate, proteina, perime dhe fruta gjatë gjithë ditës. Nëse nuk jeni të sigurtë se jeni duke ngrënë mirë, provoni të gjurmoni atë që hani gjatë gjithë ditës me një ditar ushqimi ose aplikacion telefoni.
Hapi 5. Shmangni alkoolin dhe substancat e tjera
Në apatinë tuaj, ju mund të ndiheni të tërhequr për të pirë alkool ose për t'u përfshirë në marrjen e substancave. Shpesh, këto substanca shkaktojnë më shumë dëm sesa mirë. Ndërsa efektet e përkohshme mund të ndihen mirë, ato shpesh kanë pasoja afatgjata që mund të përkeqësojnë depresionin tuaj. Shmangni alkoolin dhe substancat kur ndiheni apatikë.
Nëse vendosni të pini alkool, bëjeni atë në moderim dhe jo si një arratisje ose mënyrë për të përballuar depresionin tuaj. Gjithashtu, përpiquni të mos pini çdo ditë, edhe nëse është vetëm në sasi të vogla. Sigurohuni që të mos merrni disa ditë pushim nga pirja
Pjesa 4 nga 4: Marrja e Mbështetjes
Hapi 1. Shihni një terapist
Nëse keni probleme me menaxhimin e apatisë dhe depresionit tuaj, mos prisni ose shtyni vizitën te një terapist. Kërkimi i ndihmës nuk është një shenjë dobësie, ajo tregon se jeni të gatshëm të bëni një ndryshim. Terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të identifikoni simptomat tuaja të depresionit dhe t'ju ndihmojë të ndërtoni aftësi përballuese për të kaluar kohë të vështira.
- Ju mund të gjeni një terapist duke telefonuar ofruesin tuaj të sigurimit ose një klinikë lokale të shëndetit mendor. Ju gjithashtu mund të merrni një rekomandim nga një mjek, mik, ose anëtar i familjes.
- Nëse tashmë keni një terapist, atëherë sigurohuni që të telefononi dhe të bëni një takim sapo të shfaqet apatia juaj. Kjo do t'ju japë shansin më të mirë për të bërë një shërim të shpejtë.
Hapi 2. Provoni mjekimin
Antidepresantët dhe antipsikotikët mund të ndihmojnë në trajtimin e simptomave të depresionit, përfshirë apatinë. Bisedoni me një psikiatër për të parë se cilat ilaçe mund të jenë të përshtatshme për ju. Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një person tjetër me të njëjtat simptoma, prandaj sigurohuni që të flisni me psikiatrin tuaj për çdo shqetësim që keni ose efektet anësore që përjetoni.
Ju mund të keni nevojë të provoni disa ilaçe për të gjetur atë të duhurin për ju. Jini të durueshëm dhe kuptoni që ky mund të jetë një proces
Hapi 3. Merrni pjesë në një grup mbështetës
Bashkimi me një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të lidheni me të tjerët që gjithashtu luftojnë me depresionin dhe simptomat e apatisë. Grupet mbështetëse ju lejojnë të krijoni lidhje me njerëz që kanë vështirësi të ngjashme me tuajin dhe mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak vetëm në depresionin tuaj. Ato janë një vend i sigurt për të diskutuar problemet, simptomat dhe përvojat tuaja.
Merrni pjesë në një grup mbështetës për të marrë këshilla nga të tjerët që gjithashtu luftojnë me apatinë. Ata mund të kenë rekomandime se çfarë të bëjnë ose cilin terapist të shohin
Hapi 4. Krijoni një sistem mbështetës personal
Kultivoni lidhje me njerëz mbi të cilët mund të mbështeteni kur ndiheni apatikë. Gjeni njerëz me të cilët mund të flisni për depresionin tuaj. Ndërsa mund të keni miq me të cilët kënaqeni duke bërë gjëra, sigurohuni që ka njerëz me të cilët mund të flisni që mund t'ju ofrojnë mbështetje.
- Nëse keni frikë se do të bëheni barrë për të tjerët, mbani mend se shumë njerëz janë të nderuar që u besoni atyre aq sa duhet për t'u hapur. Edhe vetëm të flasësh me dikë ballë për ballë mund të të ndihmojë.
- Sistemi juaj mbështetës mund të përfshijë terapistin tuaj, anëtarët e grupit mbështetës, një mik dhe një anëtar të familjes. Mendoni me kë mund të flisni dhe drejtojuni atyre.
