Reduktimi i yndyrës në pjesën e poshtme të shpinës ka të bëjë me ndryshimin e dietës tuaj ndërsa forconi trupin tuaj. Ndërsa nuk mund të humbni peshë vetëm në një pjesë të veçantë të trupit tuaj, humbja e peshës në përgjithësi do të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në pjesën e poshtme të shpinës. Synoni të hani shumë zarzavate me gjethe dhe proteina të ligëta, dhe mbajini porcionet tuaja të vogla. Krijoni një rutinë stërvitore të përbërë nga stërvitje kardio dhe forcë për të marrë rezultatet më të mira. Duke iu përmbajtur një plani stërvitje dhe duke zgjedhur ushqime të shëndetshme, ka shumë të ngjarë të shihni përmirësime.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e dietës së duhur
Hapi 1. Përqendrohuni te proteinat pa yndyrë për t’ju ndihmuar të humbni yndyrën e shpinës
Këto përfshijnë mish si peshk dhe pulë, si dhe biftek të hollë dhe derri. Për opsionet jo të mishit, hani vezë, fasule, thjerrëza dhe tofu.
- Karkaleca dhe salmoni janë proteina të njohura të peshkut.
- Arrat dhe farat janë proteina perfekte për të ngrënë.
- Sa proteina duhet të hani çdo ditë varet nga pesha e trupit tuaj. Rekomandohet që të hani 0.36 gram proteina për kilogram të peshës trupore, ose 0.8 gram proteinë për kilogram.
Hapi 2. Zgjidhni fruta dhe perime për t'ju siguruar ushqyesit e nevojshëm
Zarzavatet me gjethe janë shumë të dobishme kur vjen puna për të humbur peshë-sa më e errët e gjelbër aq më mirë. Ndërsa pothuajse të gjitha vaktet tuaja duhet të kenë një perime, shtoni disa fruta të shëndetshme si boronica, luleshtrydhe ose banane gjithashtu.
- Zgjidhni zarzavate me gjethe të errëta si spinaqi dhe lakra jeshile, ose perime të tjera si brokoli, asparagus, karrota ose patate të ëmbla.
- Hani 4 porcione fruta çdo ditë dhe 5 racione perime.
Hapi 3. Qëndroni të hidratuar duke pirë shumë ujë çdo ditë
Pirja e mjaftueshme e ujit është po aq e rëndësishme sa të hash ushqime të shëndetshme. Mundohuni të pini një gotë ujë menjëherë pasi të zgjoheni dhe vazhdoni të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës, veçanërisht para dhe pas stërvitjes.
Mbushni një shishe me ujë dhe silleni me vete gjatë ditës për t’i kujtuar vetes që të qëndroni të hidratuar
Hapi 4. Balanconi ushqimet tuaja në mënyrë që ato të jenë proporcionalisht të shëndetshme
Kjo do t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në mënyrë që të mos hani shumë. Kur përgatitni një vakt, përpiquni të keni gjysmën e pjatës tuaj të mbushur me perime. Mund të mbushni një të katërtën e pjatës me drithëra si bukë gruri të plotë ose oriz ngjyrë kafe, dhe të katërtën e fundit me proteinë tuaj.
Për shembull, ju mund të hani një vakt të përbërë nga gjysma e spinaqit, një e katërta makarona me grurë të plotë dhe një e katërta e pulës
Hapi 5. Shmangni ushqimet junk dhe ëmbëlsirat
Sheqeri dhe ushqimet yndyrore jo të shëndetshme do të rrisin yndyrën në pjesën e poshtme të shpinës, jo do ta zvogëlojnë atë. Mundohuni të hiqni ushqime si patate të skuqura, ushqime të skuqura, pije me sheqer dhe ëmbëlsira të ëmbla si ëmbëlsira dhe biskota.
Shmangni ushqimet që kanë shumë shurup misri me fruktozë të lartë dhe zgjidhni më shumë përbërës natyralë
Metoda 2 nga 3: Planifikimi i një rutine ushtrimi
Hapi 1. Synoni pjesën e pasme dhe thelbin tuaj kur zgjidhni ushtrime
Meqenëse këtu është yndyra juaj në pjesën e poshtme të shpinës, ushtrimet që bëni duhet të fokusohen në këtë zonë. Sa herë që jeni duke bërë një stërvitje, shikoni nëse mund të ndjeni zonën e trupit tuaj që po synon, duke u siguruar që pjesa e poshtme e shpinës ose bërthama juaj është e angazhuar.
Hapi 2. Punoni të paktën 3-4 herë në javë
Rekomandohet që të ushtroni të paktën 30 minuta çdo ditë, por nëse jeni shumë të zënë, planifikoni të bëni një stërvitje të plotë të paktën 3 herë në javë. Nëse po përpiqeni të heqni qafe yndyrën në pjesën e poshtme të shpinës, do t'ju duhet të lini të paktën 30 minuta ose më shumë gjatë ditës tuaj për të bërë ushtrime kardio dhe forcë.
Bashkohuni me një palestër për t'ju dhënë akses në më shumë pajisje, ose rekrutoni një shok stërvitje për t'ju motivuar të punoni çdo ditë
Hapi 3. Bëni kardio për të filluar djegien e kalorive
Kardio është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëvizur trupin tuaj dhe zemrën tuaj duke pompuar në mënyrë që të filloni të synoni atë yndyrë në pjesën e poshtme të shpinës. Bëni afërsisht 20-30 minuta kardio për të ndjerë efektet e tij të plota, duke zgjedhur të bëni aktivitete si vrapimi, përdorimi eliptik ose ngjitja e shkallëve.
- Opsione të tjera të shkëlqyera kardio përfshijnë notin, çiklizmin dhe kërcimin me litar.
- Nëse sapo jeni duke filluar, synoni të bëni të paktën 15 minuta kardio.
- Provoni stërvitjen interval me intensitet të lartë HIIT, për të djegur kalori më shpejt dhe për të humbur yndyrë.
Hapi 4. Shtoni ushtrime të synuara të forcës në rutinën tuaj
Ndërsa kardio është e shkëlqyeshme për djegien e kalorive dhe lëvizjen, ju gjithashtu duhet të forconi muskujt tuaj duke bërë ushtrime specifike për zonën. Dërrasat dhe shtytjet janë ushtrime të njohura kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës në pjesën e poshtme të shpinës, por ka mijëra opsione të ndryshme që do të synojnë zonën specifike në të cilën dëshironi të përqendroheni.
- Ju mund të krijoni një rutinë për të bërë 5 ushtrime të ndryshme të forcës, dhe tre përsëritje të secilës prej tyre.
- Shikoni në internet për të gjetur shumë ushtrime forcash, duke ngushtuar kërkimin tuaj duke shtypur, "ushtrime që zvogëlojnë yndyrën në pjesën e poshtme të shpinës" në shiritin e kërkimit.
Hapi 5. Rrini në rutinën tuaj dhe jini të durueshëm për të parë rezultatet
Nëse stërviteni dhe hani ushqime të shëndetshme në mënyrë sporadike, do të jetë shumë më e vështirë të heqësh qafe yndyrën në pjesën e poshtme të shpinës. Krijoni një orar dhe përmbajuni sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të jeni në gjendje të vini re ndryshimet.
Për shembull, orari juaj mund të jetë që të hënave-të enjteve është kur punoni 40 minuta para punës ose shkollës
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi i ushtrimeve
Hapi 1. Bëni një dërrasë për të forcuar thelbin dhe shpinën tuaj.
Vendosini pëllëmbët në dysheme në mënyrë që ato të jenë drejtpërdrejt nën mjekrën tuaj. Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të prekin tokën dhe rrafshoni shpinën në mënyrë që të krijojë një vijë të drejtë ndërsa mbani veten lart. Mundohuni ta mbani këtë pozë për 30 sekonda para se të relaksoheni.
Ju gjithashtu mund t'i mbështetni parakrahët tuaj në tokë, duke e mbajtur veten lart në këtë mënyrë
Hapi 2. Praktikoni shtytje për një shpinë më të fortë
Vendosini pëllëmbët tuaj me fytyrë poshtë në tokë menjëherë nën mjekër. Shtrijini këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë drejt, ndërsa ju mbani veten duke përdorur krahët dhe gishtërinjtë tuaj. Zgjasni krahët në mënyrë që ato të jenë drejt, dhe pastaj ngadalë uleni më afër dyshemesë derisa trupi juaj të jetë paralel me tokën. Vazhdoni ta shtyni trupin tuaj lart dhe pastaj ngadalë poshtë për të përsëritur shtytjet.
- Kur filloni, provoni të bëni 10 shtytje çdo ditë dhe shtoni ngadalë më shumë kur të jeni në gjendje t'i bëni të gjitha në formë të mirë.
- Ndërsa bëheni më të fortë, mund të synoni të bëni 25-50 shtytje çdo ditë.
Hapi 3. Ushtroni pjesën e poshtme të shpinës duke bërë shtrëngime anësore
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Uleni të dy gjunjët e përkulur në njërën anë dhe vendosni duart pas kokës. Duke i mbajtur gjunjët në njërën anë të trupit tuaj, filloni të bëni shtrëngime të vogla duke ngritur pjesën e sipërme të trupit tuaj lart dhe në anën para se të uleni përsëri poshtë.
- Provoni të bëni 3 grupe me 10 shtrëngime anësore.
- Mos harroni të ndërroni anët, duke i rrotulluar këmbët në anën tjetër para se të përsërisni të njëjtin numër shtrëngimesh anësore.
Hapi 4. Punoni pjesën e poshtme të shpinës duke bërë pozën e mbinjeriut
Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët dhe këmbët drejt. Ngrini të gjithë krahët dhe këmbët nga dyshemeja në mënyrë që stomaku juaj të jetë gjëja e vetme që prek tokën. Mundohuni ta mbani këtë pozë për 30 sekonda në të njëjtën kohë, duke përfshirë zemrën tuaj dhe duke i mbajtur gjymtyrët drejt.
Provoni të ngrini njërën krah nga toka së bashku me këmbën përballë krahut para se të kaloni në krahun dhe këmbën tjetër
Hapi 5. Bëni një urë me trupin tuaj për të forcuar gjysmën tuaj të poshtme
Shtrihuni në shpinë dhe vendosini këmbët tuaja në dysheme me gjunjët e përkulur. Vendosni duart mbi ijet tuaja dhe ngadalë ngrini pjesën e poshtme nga toka. Ndërsa ngrini lart, përpiquni ta bëni trupin tuaj të formojë një vijë të drejtë.
Mbajeni këtë pozë urë për rreth 30 sekonda para se të ulni pjesën e poshtme dhe t'i jepni vetes një pushim
Këshilla
- Stresi gjithashtu mund të kontribuojë në dhjamin e shpinës, kështu që përpiquni të eleminoni stresin nga jeta juaj në mënyrë që të ndiheni më të lumtur dhe më të shëndetshëm.
- Flini të paktën 8 orë gjumë çdo natë për të mbajtur energjinë tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitjeje intensive.
