Shumicën e kohës, dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës kalon vetë brenda pak ditësh. Nëse jo, dhimbja e shpinës mund të menaxhohet me një kombinim të masazhit dhe stërvitjes. Për të lehtësuar dhimbjen e mesit përmes masazhit, kërkoni masazhisten të përqëndrohet në muskujt e kuadratus lumborum dhe gluteus medius. Ju gjithashtu mund ta udhëzoni një mik tek këta muskuj, ose madje t'i drejtoni ato me një top tenisi, masazhues dore ose mjete të tjera masazhi në shtëpi. Së fundi, bëni disa ushtrime dhe mbani një qëndrim të mirë për të forcuar muskujt tuaj dhe për të parandaluar që dhimbjet e shpinës të kthehen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Trajtimi i Dhimbjes së Pjesës së Mesme në Të Tjerët
Hapi 1. Masazhoni muskulin që lidh brinjën e poshtme me legenin
Quadratus lumborum është muskuli që lidh brinjën tuaj të fundit me legenin tuaj dhe është një nga fajtorët kryesorë në dhimbjen e shpinës. Shtrijeni muskulin duke shtypur në zonën midis brinjës së poshtme në ijet dhe duke e tërhequr muskulin poshtë drejt ijës. Masazhoni muskulin me dorën tjetër duke shtypur gishtat fort, por jo në mënyrë agresive, në muskul dhe duke i fërkuar në rrathë. Punoni muskulin deri në 20 minuta në secilën anë për të liruar tensionin.
Ky muskul mund të shtrëngohet nga përfshirja e muskujve në pjesën e poshtme të trupit ndërsa pjesa e sipërme e trupit mbetet e palëvizshme. Për shembull, kjo mund të ndodhë kur ngrini sende ushqimore nga bagazhi i një makine, bëni enët ndërsa jeni të përkulur mbi një lavaman ose kur bini në një karrige zyre
Hapi 2. Punoni muskujt në pjesën e pasme të ijëve
Për të gjetur muskulin e kofshës së pasme, ndjeni rreth zonës ku një palë pantallona do të uleshin në ijet. Muskuli përhapet në pjesën më të madhe të ijeve, kështu që ndiheni përreth derisa të gjeni një vend që duket plot tension. Shtypeni fort në indin e butë dhe fërkojeni në rrathë derisa të ndjeni një lëshim.
Ky muskul quhet gluteus medius dhe shpesh duket shumë i ulët për të shkaktuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Sidoqoftë, të sëmurët nga dhimbjet e shpinës shpesh raportojnë lehtësim pas 20 minutash masazh të fokusuar në këtë muskul
Hapi 3. Gjeni gropat e poshtme të shpinës dhe shtypni mbi muskulin 1 centimetër (0.39 inç) më poshtë
Për të gjetur një pikë presioni që mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të thella, të dhimbshme në pjesën e poshtme të shpinës, kërkoni gropëza pranë vendit ku shpina takon vithet. Nëse nuk mund të shihni ndonjë gropë të dukshme, aplikoni presion të lehtë aty ku mendoni se duhet të jenë derisa të ndjeni një përplasje të eshtrave në pjesën e poshtme të shpinës. Fërkoni gishtat para dhe mbrapa nën gropën e pasme derisa të ndjeni një muskul të trashë të vendosur në anën larg gropës. Kjo është buza e gluteus maximus.
Gropëzat janë zakonisht rreth 1 deri në 2 inç (2.5 deri 5.1 cm) në të dyja anët e shtyllës kurrizore
Hapi 4. Shtyjeni muskulin drejt kockës së bishtit
Përdorni një lëvizje rrotulluese për të shtyrë muskulin drejt kockës së bishtit. Shtypni nga ana e muskujve drejt shtyllës kurrizore. Përdorni një presion që ndihet mirë. Fërkojeni zonën për rreth 5-10 minuta.
- Shmangni ushtrimin e shumë presionit. Edhe pse njerëzit që vuajnë nga dhimbja e shpinës mund të kërkojnë shumë presion, të qenit shumë agresiv në fillim mund të shkaktojë dëme. Aplikoni një sasi mesatare presioni për një periudhë më të gjatë kohore.
- Ju mund të masazhoni kuadratus lumborum, ijet dhe gluteus maximus të gjitha në të njëjtën seancë.
Metoda 2 nga 3: Vetë-Masazhoni pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 1. Lehtësoni dhimbjet e të gjithë shpinës me një rul shkumash
Ndërsa jeni të shtrirë në shpinë, vendosni rulin e shkumës nën supet tuaja dhe kryqëzoni krahët. Shtypni këmbët tuaja në tokë dhe ngrini ijet në ajër për të bërë presion mbi supet tuaja. Lëkundeni butësisht para dhe mbrapa, në mënyrë që rul të masazhojë nga shpatullat tuaja në mes të shpinës. Vazhdoni këtë lëvizje deri në 5 minuta.
- Shmangni përdorimin e një rul shkumash në pjesën e poshtme të shpinës, ku shtylla kurrizore takon boshtin tuaj të bishtit. Duke masazhuar pjesën e mesme të shpinës, mund të lehtësoni tensionin që shkakton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Për të synuar muskujt e poshtme të shpinës në mënyrë specifike, përdorni topa tenisi.
- Për të zbuluar se ku fillon pjesa e poshtme e shpinës, shtrihuni në dysheme. Vini re se ku shpina juaj fillon të lakohet larg nga dyshemeja. Këtu fillon pjesa e poshtme e shpinës.
Hapi 2. Përdorni një top tenisi për të gërmuar në një nyjë në pjesën e poshtme të shpinës
Shtrihuni në shpinë dhe vendoseni topin e tenisit poshtë jush aty ku po përjetoni dhimbje. Shkundni butësisht para dhe mbrapa për të masazhuar zonën derisa të ndjeni që tensioni të qetësohet. Fërkojeni për 30 sekonda deri në 5 minuta.
- Topat e Lacrosse janë edhe më të mirë për vetë-masazh, nëse e keni një të dobishëm.
- Shmangni vendosjen e topave të masazhit drejtpërdrejt në kockë ose shpinë. Në vend të kësaj, drejtojeni zonën në të dyja anët e shtyllës kurrizore dhe mbi ijet.
Hapi 3. Shtrihuni në një dyshek akupresure për 20 minuta
Një dyshek akupresure simulon përvojën e akupunkturës pa e shpuar në të vërtetë lëkurën tuaj. Ajo stimulon rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj dhe mund të nxisë shërimin. Vendoseni dyshekun në një sipërfaqe të sheshtë, uluni me bazën e shtyllës kurrizore në skajin e dyshekut dhe pastaj rrokulliseni poshtë mbi dyshek.
- Ndjesia e një dyshekje akupresure mund të jetë e fortë në fillim. Provoni të shtriheni në të për disa minuta, ose për aq kohë sa ju mund të toleroni, dhe të punoni deri në 20 minuta.
- Provoni të shtriheni në një dyshek akupresure në një shtrat ose një shtrat për të bërë më pak presion në lëkurën tuaj.
Hapi 4. Përdorni një masazhues dore për të aplikuar nxehtësi dhe dridhje në shpinë
Një masazhues i shkopit mund t'ju ndihmojë të arrini pjesën e poshtme të shpinës dhe të ushtroni presion të mjaftueshëm për të liruar tensionin. Vendoseni masazhuesin ku ndjeni tension dhe aplikoni një presion të fortë por të butë. Fërkojeni para dhe mbrapa për 30 sekonda deri në 5 minuta.
- Fërkojeni mjaftueshëm për të shkaktuar një ndjesi të kënaqshme, por mos ushtroni aq shumë presion sa të dëmtoni muskujt tuaj.
- Përdorimi i një masazhi për 15 minuta në të njëjtën zonë mund të shkaktojë dëmtim të muskujve. Dëmtimi i muskujve do të ndihet si një tendosje dhe mund t'ju lërë me lëvizje të ngurtë ose të kufizuar. Do të kalojë vetë brenda pak ditësh.
Hapi 5. Aplikoni nxehtësi ose të ftohtë në pjesën e poshtme të shpinës
Përdorni të ftohtin për të trajtuar një dëmtim menjëherë pasi të ndodhë. Brenda 24-48 orëve pasi lëndoni pjesën e poshtme të shpinës ose djathtas kur filloni të ndjeni dhimbje, përdorni akull për të mpirë zonën. Nëse keni ndjerë dhimbje për më shumë se 2 ditë, përdorni një jastëk ngrohjeje për të stimuluar rrjedhjen e gjakut në pjesën e poshtme të shpinës.
Ju gjithashtu mund të aplikoni akull 48 orë pasi të ndjeni dhimbje, nëse e preferoni. Sidoqoftë, mos aplikoni nxehtësi brenda 48 orëve nga dëmtimi i shpinës, pasi kjo mund të përkeqësojë inflamacionin
Hapi 6. Trajtoni shpinën para se të shkoni në shtrat
Masazhimi i shpinës, veçanërisht vetë, mund të bëjë që muskujt tuaj të ndihen edhe më të ndjeshëm kur të keni mbaruar. Mund të duhen disa orë që muskujt tuaj të qetësohen. Atëherë do të filloni të ndiheni më mirë.
Të bësh dush dhe të shkosh në shtrat menjëherë pas masazhimit të shpinës mund të ndihmojë që muskujt tuaj të shërohen më shpejt dhe të minimizojnë ndjeshmërinë tuaj
Metoda 3 nga 3: Minimizimi i Dhimbjeve në Pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 1. Ushtroni 4-5 herë në javë për të forcuar muskujt tuaj
Lëvizja e trupit tuaj është gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për shpinën. Ndërtimi i muskujve bazë dhe mbajtja e nyjeve tuaja të qeta mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës me kalimin e kohës. Përqendrohuni në shtrirjen dhe ushtrimet e peshës trupore 3-4 ditë në javë për të ndërtuar muskuj. Bëni kardio të paktën 1-2 ditë në javë. Për të shtuar kardio, provoni notin, veçanërisht kur shpina ju dhemb shumë. Ju gjithashtu mund të provoni biçikletën ose vrapimin kur kurrizi juaj të ndihet më mirë.
- Synoni që çdo seancë stërvitore të zgjasë rreth 20-30 minuta.
- Mundohuni të bëni vetëm pak stërvitje, edhe nëse ju dhemb shpina. Disa lëvizje janë më të mira se sa pa lëvizje.
- Kombinoni stërvitjen me terapi fizike ose masazh për të marrë rezultatet më të mira.
Hapi 2. Bëni kaçurrela ose shtrëngime të pjesshme për të forcuar thelbin tuaj
Filloni duke u shtrirë në shpinë me krahët e kryqëzuar mbi gjoks. Mbani gjunjët të përkulur. Përdorni thelbin tuaj për të ngritur shpinën nga dyshemeja derisa të prekni bërrylat në gjunjë. Përndryshe, vendosni krahët pas kokës dhe ngrini shpatullat nga dyshemeja. Bëni 8-12 përsëritje.
Mos u përqëndroni në bërjen e shtrëngimit shumë shpejt ose bërjen e shumë përsëritjeve në fillim. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ruajtjen e formës së mirë
Hapi 3. Provoni një shtrirje të qenve të shpendëve për të forcuar muskujt e shpinës dhe barkut
Filloni në duar dhe gjunjë. Pastaj, ngrini njërën këmbë dhe krahun e kundërt duke i mbajtur ijet tuaja në nivel. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër. Bëni 8-12 përsëritje në secilën anë.
- Nëse është shumë e vështirë për të mbajtur ekuilibrin, thjesht ngrini këmbët dhe lërini krahët në tokë.
- Për një sfidë shtesë, zgjasni këmbën pas jush sa herë që e ngrini.
Hapi 4. Mbani një urë për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës
Shtrihuni me shpinën në dysheme dhe gjunjët e përkulur para jush. Pastaj, shtypni thembrat tuaja në dysheme dhe ngrini ijet tuaja në ajër për të krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri në qafën tuaj. Mbajeni pozën për të paktën 6 sekonda. Bëni 8-12 përsëritje.
Shmangni harkimin e shpinës duke e mbajtur barkun të shtrënguar
Hapi 5. Uluni drejt ndërsa punoni
Nëse punoni para një kompjuteri ose në një karrige tavoline gjatë gjithë ditës, uluni drejt dhe rrotulloni shpatullat tuaja mbrapa. Sigurohuni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy vitheve. Mundohuni të shmangni uljen për më shumë se 30 minuta në të njëjtën kohë. Bëni një pushim 5-minutësh për çdo seancë 30-minutëshe.
Përdorni një peshqir të mbështjellë ose një jastëk të vogël midis shpinës dhe karriges për të mbajtur të mbështetur kurbën natyrale të shtyllës kurrizore
Hapi 6. Provoni të shtoni shtrat me shkumë memorie nëse jeni duke fjetur stomakun
Fjetja në bark mund të shkaktojë dhimbje shpine me kalimin e viteve. Nëse nuk mund ta ndaloni veten të flini me shpinë, provoni të flini me një jastëk trupi me shkumë memorie. Kjo mund të ndihmojë që shpina juaj të qëndrojë në një pozicion më neutral kur flini.
Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni një shtresë shkumë kujtese në shtratin tuaj për t'ju ndihmuar të mbani pjesën e poshtme të shpinës të relaksuar gjatë gjithë natës
Hapi 7. Shihni një mjek nëse përjetoni dhimbje kronike të shpinës që zgjasin 4-12 javë
Dhimbja akute e shpinës, ose dhimbja që zgjat për disa ditë ose javë, shpesh do të kalojë vetë. Dhimbja që zgjat më shumë mund të jetë një tregues i një problemi më serioz, megjithëse zakonisht nuk është. Marrja e një mendimi mjekësor mund t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj. Ose mund të filloni trajtimin sa më shpejt të jetë e mundur nëse ekziston një arsye themelore për dhimbjen tuaj të shpinës.
