Çiklizmi është një aktivitet i madh kardiovaskular që është përgjithësisht i lehtë për nyjet sepse nuk mban peshë, edhe pse dhimbja e shpinës duket të jetë relativisht e zakonshme në mesin e çiklistëve. Sipas hulumtimit, rreth 68% e njerëzve që bëjnë biçikletë përjetojnë dhimbje dobësuese të shpinës në lidhje me çiklizmin në një moment të jetës së tyre. Dhimbja e shpinës nga çiklizmi ka një sërë shkaqesh, kryesisht: dimensione të papërshtatshme të biçikletës, sjellje të dobët dhe muskuj të dobët dhe jofleksibël të shpinës (dhe bërthamave të tjera). Mësimi për dimensionet e duhura të biçikletës, si dhe ushtrimet dhe shtrirjet specifike të shpinës duhet t'ju lejojnë të shmangni dhimbjen e shpinës nga çiklizmi.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e biçikletës së duhur
Hapi 1. Blini madhësinë e duhur të biçikletës
Duhet të jetë e qartë se një biçikletë me madhësi të papërshtatshme mund të çojë në dhimbje shpine ose çështje të tjera fizike, por shumë njerëz zgjedhin një biçikletë të re bazuar në pikën e çmimit dhe priren të nënvlerësojnë rëndësinë e dimensioneve dhe ergonomisë së biçikletës. Në mënyrë ideale, një biçikletë duhet të personalizohet për trupin tuaj, por kjo mund të kushtojë shumë. Një alternativë më miqësore nga ana ekonomike është të blini një biçikletë nga një dyqan i ciklit aktual (jo një dyqan i madh) dhe të pyesni shitësin për madhësinë e duhur.
- Pasi të keni ngushtuar stilin e biçikletës dhe madhësinë e kornizës, kërkoni të merrni biçikletën në një makinë testimi të zgjatur (të paktën 30 minuta) dhe shihni se si i përgjigjet shpina juaj.
- Zgjedhja e një biçiklete shumë të madhe do t’ju bëjë të përkuleni shumë kur të arrini dorën në timon, gjë që përfundimisht mund të çojë në dhimbje shpine.
- Për ata me kushte të ulëta të shpinës, një biçikletë e mbështetur (e quajtur edhe një biçikletë e shtrirë) mund të jetë basti më i mirë.
Hapi 2. Sigurohuni që shala të jetë lartësia e duhur
Edhe pse lartësia e kornizës së biçikletës është e rëndësishme, veçanërisht për të qenë në gjendje të zbresësh në mënyrë të sigurt, lartësia e shalës tënde është edhe më e rëndësishmja. Lartësia e shalës përcaktohet nga sa janë këmbët tuaja dhe duhet të vendosen në mënyrë që kur pedali të jetë në fund të goditjes (më afër tokës), gjuri juaj duhet të ketë një përkulje të lehtë në të - midis 15 - 20 gradë përkulje në mënyrë ideale Me
- Ijet dhe vithet tuaja nuk duhet të lëvizin anash gjatë shitjes dhe nuk duhet të shtrini këmbët në pjesën e poshtme të çdo goditjeje të pedalit - shtrirja shumë larg me këmbët tuaja e ngarkon shpinën tuaj të ulët.
- Rregullimi i këndit të shalës është gjithashtu i rëndësishëm. Pozicionimi i tij horizontal (paralel me tokën) i përshtatet shumicës së njerëzve, megjithëse njerëzit me gjendje kronike të shpinës ose zona të ndjeshme të perineumit mund të ndihen më rehat me shalën që anohet disi përpara.
Hapi 3. Rregulloni lartësinë dhe këndin e timonit
Drejtuesit e biçikletës duhet të rregullohen në një lartësi në të cilën mund t'i arrini me lehtësi nga një pozicion i drejtë, ndërsa bërrylat tuaj janë pak të përkulur. Kjo është zakonisht një preferencë personale, por lartësia e timonit shpesh është me ose deri në 4 inç (10 cm) nën lartësinë e shalës, në varësi të fleksibilitetit të muskujve të shpinës. Këndi i timonit nuk është i rregullueshëm në shumë biçikleta me rreze të ulët deri në atë të mesme, por nëse juaji është, provoni cilësime të ndryshme dhe shihni se si përgjigjet shpina juaj. Rritja e këndit vepron për të ngritur timonet dhe për t'i sjellë ato më afër trupit tuaj (duke ju lejuar të keni një qëndrim më të drejtë), gjë që mund të jetë e dobishme për parandalimin e tendosjes së shpinës.
- Rishtarët dhe çiklistët e rastit duhet të mbajnë timonin e tyre në të njëjtën lartësi me shalën e tyre.
- Çiklistët me përvojë në përgjithësi mbajnë timonin e tyre disa centimetra nën lartësinë e shalës për të qenë më aerodinamik dhe më të shpejtë, por kërkon fleksibilitet të mirë brenda muskujve të shpinës së tyre.
Hapi 4. Merrni një biçikletë me pezullim
Pothuajse të gjitha biçikletat moderne (të paktën biçikleta malore) kanë një lloj pezullimi ose pajisje shtesë që thithin goditjen. Thithja e goditjeve është shumë e rëndësishme për mirëqenien e shtyllës kurrizore, veçanërisht nëse bëni biçikletë malore në terrene të ashpra dhe jeni duke u vrapuar shpesh. Sa më i qetë të jetë udhëtimi juaj, aq më pak dhimbje muskuloskeletale ka të ngjarë të zhvilloni. Merrni një biçikletë me goditje para, të paktën, por merrni parasysh biçikletat me pezullim të plotë diku nën ndenjësen nëse parandalimi i dhimbjes së shpinës është i rëndësishëm për ju.
- Forma të tjera të thithjes së goditjes në një biçikletë përfshijnë: goma të trasha, shalë të mbushura rëndë dhe pantallona të shkurtra me biçikletë të zbutur.
- Shumica e aksesorëve të pezullimit janë të rregullueshëm, prandaj kërkoni ndihmë nga një shitës i kualifikuar nëse keni nevojë.
- Biçikletat e garave në rrugë kanë tendencë të jenë veçanërisht të lehta dhe të ngurta, por nuk vijnë me pezullim.
Pjesa 2 nga 3: Ruajtja e Formës së duhur
Hapi 1. Shmangni shtrëngimin ose përkuljen e shpatullave gjatë ngasjes
Qëndrimi juaj gjatë biçikletës është gjithashtu vendimtar nëse doni të shmangni dhimbjet e shpinës. Mundohuni ta mbani shpinën drejt ndërsa bëni biçikletë - jo plotësisht të ngritur si të uleni në një karrige - por më tepër të sheshtë, të qëndrueshëm dhe të mbështetur mirë nga supet në katror. Shpërndani një pjesë të peshës suaj në krahë dhe duar ndërsa mbani gjoksin dhe kokën lart. Ndryshoni pozicionet dhe ndryshoni këndin e pjesës së sipërme të trupit tuaj në mënyrë periodike në mënyrë që të parandaloni lodhjen e muskujve.
- Ngritja dhe ulja e butë e kokës herë pas here është e dobishme për ta mbajtur qafën tuaj të lirshme dhe për të shmangur tendosjet e muskujve.
- Përafërsisht 45% e lëndimeve të tepërta të çiklistëve profesionistë të rrugës përfshijnë pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 2. Mbani krahët pak të përkulur gjatë ngasjes
Kur ngisni biçikletën, mbani krahët pak të përkulur (10 gradë) ndërsa kapni timonin. Ky qëndrim do të lejojë nyjet dhe muskujt e trupit tuaj të sipërm të thithin disa nga dridhjet dhe ndikimet në vend të shtyllës kurrizore, veçanërisht nëse keni tendencë të hipni në terrene të ashpra siç janë pyjet ose shtigjet malore.
- Mbërtheni timonin me të gjithë dorën tuaj, por jo shumë fort. Vishni doreza çiklizmi të mbushura për të ndihmuar në absorbimin e goditjeve.
- Nëse shpina juaj tenton të veprojë gjatë biçikletës, ndani udhëtimin tuaj në segmente dhe bëni më shumë ndalesa pushimi.
Hapi 3. Mbani këmbën në një kënd prej 90 gradë në krye të goditjes
Kur shisni, është më efikase dhe më e mira për ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës që gjuri juaj të përkulet në një kënd prej 90 gradë në krye të goditjes me shëtitje (kur është më larg nga toka). Në 90 gradë, kofsha juaj duhet të jetë afërsisht paralele me shalën, e cila më pas lejon një shtytje të fortë poshtë në pedale. Në pjesën e poshtme të goditjes (kur shufra është më afër tokës), gjuri juaj duhet të jetë i përkulur në rreth 15-20 gradë, gjë që nuk ka gjasa të tendosë muskujt e ulët të shpinës, tendinat dhe/ose ligamentet.
- Nëse këmbët tuaja nuk përputhen me këto kënde gjatë pedalimit, atëherë rregulloni lartësinë e shalës tuaj.
- 1/3 e përparme e këmbës suaj duhet të jetë në kontakt me pedalet gjatë shitjes.
Pjesa 3 nga 3: Forcimi dhe shtrirja e shpinës
Hapi 1. Forconi grupet tuaja kryesore të muskujve
Bërthama juaj përfshin muskujt në legenin tuaj, pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe barkun. Të kesh një bërthamë të fortë që punon në harmoni zvogëlon në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimeve të shpinës dhe dhimbjeve nga stërvitja. Të siguroheni që grupet tuaja kryesore të muskujve janë relativisht të fortë para se të filloni biçikletën është një strategji e mirë për të zvogëluar rrezikun e dhimbjes së shpinës.
- Çiklizmi nuk forcon në mënyrë specifike muskujt thelbësorë të trupit, megjithëse me siguri mund t'i tendosë ata.
- Në të kundërt, çdo ushtrim që përdor muskujt e barkut dhe shpinës në mënyrë të koordinuar është një ushtrim i mirë thelbësor. Për shembull, vetëm përpjekja për të ruajtur ekuilibrin tuaj ndërsa jeni ulur në një top të madh ushtrimesh do të punojë muskujt tuaj bazë.
- Bëni ushtrime urë: Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme, duke e mbajtur shpinën në një pozicion neutral dhe duke mos i përkulur ijet tuaja. Ndërsa kontraktoni muskujt tuaj të barkut, ngrini ijet tuaja nga dyshemeja dhe mbajeni pozicionin për të paktën 30 sekonda. Përsëriteni pesë deri në 10 herë në ditë. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e gluteve tuaj.
- Provoni dërrasat: Filloni me të katër anët, me duart tuaja të shtrira në dysheme direkt nën supet tuaja. Zgjasni këmbët pas jush në mënyrë që duart dhe gishtërinjtë tuaj të kenë peshën e trupit tuaj. Mbani shpinën drejt - mos lejoni që të ulet ose të rrumbullakoset - dhe shtrëngoni barkun tuaj. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni dy deri në tre herë, duke rritur gradualisht kohën e mbajtjes së ushtrimit.
- Një aktivitet i shkëlqyeshëm që do të forcojë thelbin tuaj dhe do t'ju përgatisë për çiklizëm është noti.
Hapi 2. Forconi vithet dhe këmbët tuaja
Çiklizmi padyshim që mund të forcojë këmbët tuaja, por hulumtimet kanë treguar se nëse këmbët tuaja nuk janë mjaft të forta para se të përfshiheni në çiklizëm, atëherë jeni në rrezik më të lartë të dhimbjes së shpinës. Shkencëtarët kanë demonstruar se kur çiklistët bëjnë këmbë për të rraskapitur, muskujt e gjoksit dhe muskujt e viçit bëhen më të lodhur, gjë që ndikon negativisht në qëndrimin e tyre kurrizor dhe i vë ata në rrezik për dhimbje shpine. Si e tillë, merrni parasysh rritjen e forcës në këmbët tuaja para se të filloni biçikletën si një hobi.
- Forconi gjoksin tuaj duke bërë përkulje të thella të këmbëve, goditje dhe/ose kaçurrela të gjurit në palestër dy deri në tre herë në javë. Filloni me pesha të lehta dhe përparoni në ato më të rënda gjatë disa javëve. Konsultohuni me një trainer personal nëse nuk jeni të njohur me stërvitjen me pesha.
- Forcimi i viçave tuaj duke kapur disa pesha të lira (të paktën 10 kilogramë në secilën dorë) dhe duke bërë ngritje të thembrës. Ndërsa jeni në majë të gishtave, mbajeni për pesë sekonda dhe përsëriteni 10 herë në baza ditore. Përparoni në pesha më të rënda gjatë disa javëve.
- Përveç forcimit të këmbëve, duhet të forconi edhe glute (vithe). Nëse kërdhokullat dhe viçat bëhen shumë të ngushtë, nofullat bëhen të dobëta. Kjo çon në vendosjen e më shumë punës në pjesën e poshtme të shpinës. Nyjet e dobëta gjithashtu mund të kontribuojnë në dhimbjen e gjurit.
- Forconi vithet tuaja (glute) duke bërë një ushtrim tejkalues. Shtrihuni në shpinë me këmbë të sheshta dhe gjunjë të përkulur. Ngadalë ngrini shpinën nga toka sa më lartë që të mundeni, kështu që kofshët dhe shpina të jenë të drejtuara në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Pushoni dhe përsërisni 3 deri në 4 herë. Ju mund të rrisni pozicionin e mbajtjes ndërsa përmirësoheni në forcë.
Hapi 3. Mbani shpinën tuaj të qëndrueshme me shtrirje
Ana e kundërt e një shpine të fortë është një shpinë fleksibël. Muskujt e fortë të shpinës janë të rëndësishëm për gjenerimin e energjisë gjatë shitjes dhe thithjes së mikro-traumave të goditjes dhe dridhjeve në rrugë, por një shpinë fleksibël është thelbësore për të duruar qëndrimin e kërkuar të çiklizmit pa çuar në tendosje. Një aktivitet i madh që shtrin shpinën dhe muskujt e tjerë thelbësorë është joga. Pozicionet sfiduese të trupit të jogës gjithashtu veprojnë për të forcuar muskujt tuaj bazë dhe këmbët dhe për të përmirësuar qëndrimin tuaj të përgjithshëm.
- Bëni shtrirjen e këmbëve në gjoks: shtrihuni në një sipërfaqe të mbushur me gjunjët e përkulur dhe këmbët së bashku në dysheme. Merrni këmbët dhe përpiquni të prekni kofshët në gjoks. Shkoni sa më shumë që të mundeni derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj të shpinës dhe mbajeni (pa kërcyer) për 30 sekonda. Përsëriteni 10 herë në ditë derisa të mos keni më shqetësime në shpinë nga çiklizmi.
- Si fillestar, pozat e jogës mund të krijojnë dhimbje në muskujt e këmbëve dhe shpinës - ajo duhet të zbehet brenda pak ditësh.
Këshilla
- Çiklizmi është më pak i mundimshëm për shtyllën kurrizore sesa shumë ushtrime të tjera aerobike, të tilla si vrapimi, por jo aq "miqësore për nyjet" sa noti.
- Biçikletat e quajtura përgjithësisht "kryqëzorë" nuk janë krijuar për shpejtësi, por zakonisht janë më mirë ergonomikisht për shpinën dhe shtyllën kurrizore.
- Kiropraktorët dhe terapistët fizikë janë të trajnuar për të forcuar shpinën tuaj dhe për ta bërë atë më funksionale. Konsideroni një vlerësim / trajtime para se të futeni në biçikletë më seriozisht.
- Provoni të merrni një timon të mesit për biçikletën tuaj për një pozicion më të drejtë.
