Rajoni lumbar i shtyllës kurrizore mbështet pjesën më të madhe të trupit tuaj. Përafërsisht 80 përqind e të rriturve do të përjetojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës në një moment të jetës së tyre. Atrofia e muskujve nga pasiviteti mund të jetë e zakonshme, veçanërisht nëse punoni në një mjedis zyre dhe jetoni një mënyrë jetese relativisht të ulur. Për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës, filloni një program të rregullt ushtrimesh që kombinon stërvitjen e forcës me shtrirjen dhe aktivitetet aerobike ose kardiovaskulare.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve për forcimin e shpinës
Hapi 1. Bëni një urë hip
Ura e kofshës gjithashtu punon për të forcuar muskujt në pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamës që mbështesin shtyllën kurrizore, duke ju vënë në më pak rrezik për dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në shpinë për këtë ushtrim me gjunjët e përkulur dhe këmbët shtrirë në dysheme, siç bëtë për animet e legenit.
- Ngrini ijet tuaja drejt tavanit, duke i mbajtur gjunjët të përkulur dhe duke përfshirë bërthamën tuaj. Ndaloni kur ijet tuaja janë madje me gjunjë, në mënyrë që të mund të vizatoni një vijë të drejtë (ose një urë) nga gjunjët në shpatullat tuaja.
- Mbajeni pozicionin për 5 deri në 10 sekonda, duke marrë frymë thellë, pastaj uleni në tokë. Kryeni 10 përsëritje të këtij ushtrimi.
Hapi 2. Notoni në dysheme
Për këtë ushtrim, i njohur edhe si ushtrimi Superman, ju doni të shtriheni me fytyrë poshtë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira prapa jush dhe krahët e zgjatur drejt e sipër.
- Nëse tashmë jeni shtrirë në shpinë, rrokulliseni mbi barkun tuaj. Shtrijini duart mbi kokë dhe shtrini këmbët prapa jush.
- Ngrini këmbët tuaja disa centimetra dhe goditini ato, duke alternuar anët. Ju gjithashtu mund të ngrini këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë së bashku, pastaj ulni dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe krahun e majtë.
- Plotësoni 10 deri në 20 përsëritje të këtij ushtrimi.
Hapi 3. Anojeni legenin tuaj
Animi i legenit ndihmon në forcimin e muskujve në bazën e barkut tuaj, si dhe muskujt rreth pjesës së poshtme të shpinës. Njihuni me kontraktimin e këtij muskuli për të ndihmuar në forcimin e tij kështu që të keni më pak probleme me pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtypni kurbën e pjesës së poshtme të shpinës në dysheme dhe mbajeni atë për 5 deri në 10 sekonda, duke marrë frymë thellë, pastaj lëshojeni. Bëni 10 përsëritje të këtij ushtrimi.
- Për ta bërë këtë ushtrim, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Këmbët tuaja duhet të jenë rreth gjerësisë së ijeve.
Hapi 4. Provoni ushtrimin e qenit të shpendëve
Ushtrimi i qenve të shpendëve mund të ndihmojë në shtrirjen dhe forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, si dhe në përmirësimin e ekuilibrit tuaj. Filloni stërvitjen e qenit të shpendëve duke u ngritur në të katër këmbët me gjunjët direkt nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës direkt nën supet tuaja.
- Arrini krahun tuaj të majtë përpara dhe këmbën tuaj të djathtë prapa, duke krijuar një vijë të drejtë nga majat e gishtërinjve deri në thembrën tuaj. Mbajeni shpinën të sheshtë, mbajeni për dy ose tre sekonda, pastaj kthehuni në të katër këmbët dhe përsëriteni me anën tjetër.
- Bëni 10 deri në 20 përsëritje të këtij ushtrimi në secilën anë. Mbajeni shpinën të sheshtë dhe të palëvizshme dhe mos e ngrini dorën ose thembrën më lart se kurrizi.
Hapi 5. Shtoni disa goditje
Lunges, nëse bëhen si duhet, janë një ushtrim i mirë për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve. Sigurohuni që keni disa metra hapësirë para jush.
- Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke ulur dhe përkulur gjurin tuaj të majtë. Duhet të ketë një vijë të drejtë nga maja e kokës në gjurin tuaj të majtë - mos u përkulni përpara mbi këmbën tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në një kënd të drejtë me gjurin direkt mbi kyçin e këmbës dhe kofshën tuaj paralel me dyshemenë.
- Mbajeni goditjen për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe përsëriteni me këmbën e majtë përpara. Bëni 5 deri në 10 përsëritje në secilën anë.
Hapi 6. Angazhoni thelbin tuaj me dërrasa
Meqenëse muskujt në pjesën e poshtme të shpinës janë pjesë e muskujve tuaj të barkut, ju nuk mund ta forconi pjesën e poshtme të shpinës pa forcuar thelbin tuaj.
- Filloni me barkun tuaj me këmbët tuaja të shtrira prapa jush. Ngrihuni në mënyrë që të jeni në duar dhe gishtërinj, me trupin tuaj duke krijuar një vijë të drejtë nga kurora e kokës deri tek thembrat tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, dhe gradualisht rrisni kohën tuaj ndërsa bëheni më të fortë.
- Nëse nuk keni shumë përvojë me dërrasat, mund ta modifikoni stërvitjen duke ardhur në gjunjë dhe bërryla, ose në gishtërinj dhe bërryla në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit tuaj të mbështetet nga parakrahët tuaj dhe jo vetëm nga kyçet e dorës.
- Dërrasat anësore punojnë muskujt bazë përgjatë anëve tuaja. Ngjituni në njërën parakrah, duke i vendosur këmbët njëra mbi tjetrën. Sigurohuni që bërryli juaj të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj.
Hapi 7. Përdorni një top stabiliteti për të rritur vështirësinë
Pasi të keni bërë këto ushtrime për forcimin e shpinës për një kohë, ato do të bëhen më pak sfiduese. Një top stabiliteti shton një element ekuilibri për t'i shtyrë muskujt tuaj të punojnë më shumë.
Për shembull, nëse vendosni këmbët tuaja mbi një top stabiliteti për të bërë një urë, do të shihni se ura është shumë më e vështirë për tu bërë, si dhe për ta mirëmbajtur
Metoda 2 nga 3: Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 1. Ngrohuni me ushtrimin mace-lopë
Ushtrimi mace-lopë është marrë nga joga, dhe përfshin lëvizjen midis pozës së maceve dhe asaj të lopës, ndërsa sinkronizoni lëvizjen tuaj me frymën tuaj. Nëse kryeni rregullisht mace-lopë, kjo do të rrisë fleksibilitetin në shpinë tuaj.
- Filloni me të katër këmbët me shpinën tuaj të sheshtë. Kyçet e dorës duhet të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja, gjunjët direkt nën ijet tuaja.
- Në një frymëmarrje, hidhni barkun drejt tokës dhe ngrini gjoksin dhe legenin drejt tavanit për të harkuar shpinën në pozicionin e lopës.
- Ndërsa nxjerr frymë, rrumbullakos shpinën drejt tavanit, duke futur në bishtin tënd dhe duke e lëshuar mjekrën në gjoks. Përsëritni lëvizjet për 10 deri në 20 cikle të frymëmarrjes. Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës.
Hapi 2. Rritni qarkullimin me pozën e sfinksit
Pozita e sfinksit ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut në pjesën e poshtme të shpinës, e cila mund të ndihmojë në shërimin e problemeve të mesit, si dhe në ndërtimin e muskujve. Për të filluar, shtrihuni në bark me këmbët tuaja të shtrira prapa jush.
- Ngrihuni mbi parakrahët tuaj, duke i mbajtur bërrylat direkt nën supet tuaja. Shtypni poshtë në dysheme me këmbët dhe pëllëmbët, duke e shtyrë kockën pubike përpara derisa të ndjeni që pjesa e poshtme e shpinës tuaj të përfshihet.
- Mbajeni pozicionin për 1 deri në 3 minuta, duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe jashtë përmes gojës.
Hapi 3. Shtrini kërdhokullat tuaja me qenin që shikon poshtë
Qeni i drejtuar nga poshtë është një pozë klasike e jogës që siguron një shtrirje të mirë të të gjithë trupit, si dhe qetësi dhe përqendrim mendor. Duke i shtrirë në mënyrë të veçantë kërdhokullat, ju ndihmoni në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës.
- Ngrihuni në të katër këmbët në dyshekun tuaj me gjunjët direkt nën ijet tuaja. Kyçet e dorës mund të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja ose pak para shpatullave tuaja. Lidhuni me frymëmarrjen tuaj, duke marrë frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës dhe duke nxjerrë gojën.
- Me një nxjerrje frymë, ngrini ijet tuaja drejt tavanit, duke i drejtuar krahët para jush derisa të formoni një "V." të përmbysur. Mbani supet tuaja të kthyera mbrapa dhe qafën tuaj të lirshme.
- Ndërsa merrni frymë, mendoni të ngrini ijet tuaja edhe më lart drejt tavanit, duke tërhequr peshën krahët dhe larg nga kyçet e dorës. Në nxjerrjen tjetër, përqendrohuni në këmbët tuaja, duke tërhequr poshtë thembrat tuaja për të shtrirë kërdhokullat tuaja. Qëndroni në pozë për 10 deri në 20 cikle të frymëmarrjes, pastaj lëshojeni përsëri në të katër anët.
Hapi 4. Bëni një kthesë me dy gju
Kthesa me dy gju në mënyrë efektive shtrin dhe forcon të gjithë bërthamën tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa lëvizja e kthesës hap dhe fuqizon shtyllën kurrizore. Filloni duke u shtrirë në shpinë në dyshek me këmbët tuaja të zgjatura.
- Shtrini krahët në anët tuaja drejtpërdrejt nga supet tuaja, kështu që ju po bëni një formë "T" në dysheme. Pastaj përkulni gjunjët deri në gjoks.
- Në nxjerrjen, ulni gjunjët në tokë në të djathtë, duke u kujdesur që të dy shpatullat të jenë të shtypura fort mbi dyshek, në mënyrë që të ktheni vetëm nga pjesa e poshtme e shpinës.
- Thithni këmbët në qendër, pastaj në nxjerrjen tuaj të ardhshme, ulni gjunjët në anën e majtë. Përsëriteni 5 deri në 10 herë në secilën anë.
Hapi 5. Pushoni në pozën e fëmijës
Pozita e fëmijës është një pozë klasike për të përfunduar një seancë joga, dhe gjithashtu siguron një shtrirje të mirë të qëndrueshme për pjesën e poshtme të shpinës. Ju mund të hyni në pozën e fëmijës nga të katër anët - thjesht ulni ijet tuaja mbrapa dhe palosni bustin mbi kofshët tuaja, duke i shtrirë krahët para jush.
- Nëse jeni mjaft fleksibël, mund ta mbështetni ballin mbi dyshekun tuaj. Sidoqoftë, mos u palosni më shumë sesa mundeni.
- Përhapja e gjunjëve pak më larg do ta bëjë pozën e fëmijës më të lehtë dhe mund të jetë më e rehatshme për ju.
- Meqenëse poza e fëmijës është një pozë pushimi, ju mund të qëndroni në të për aq kohë sa të doni, duke marrë frymë thellë.
Metoda 3 nga 3: Marrja e Ushtrimeve Aerobe
Hapi 1. Shkoni për shëtitje rregullisht
Ecja është një mënyrë e thjeshtë dhe e lirë për të filluar të bëhesh më aktiv. Një shëtitje e shkurtër prej vetëm 15 deri në 20 minuta në shumicën e ditëve të javës do të ndihmojë në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, si dhe pjesën tjetër të trupit tuaj.
Provoni të ecni me një shok për t’ju motivuar dhe për t’i bërë shëtitjet tuaja më argëtuese. Nëse jeni duke ecur vetë, mund të dëshironi të dëgjoni muzikë, një podcast ose një libër audio
Hapi 2. Merrni me biçikletë
Nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës deri në atë pikë sa të ndiheni më rehat se sa të qëndroni në këmbë, çiklizmi është një mundësi e mirë për stërvitje kardiovaskulare. Një biçikletë e palëvizshme brenda zakonisht do të jetë më e mirë për ju sesa terreni i trazuar dhe i pabarabartë në rrugë.
Çiklizmi është me ndikim të ulët dhe i lehtë në nyjet tuaja, dhe do të forcojë këmbët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës duke ju dhënë gjithashtu një stërvitje të mirë kardiovaskulare
Hapi 3. Ushtrohuni në intervale
Përzierja e stërvitjes tuaj kardio dhe forcës së bashku krijon një stërvitje efektive që do të forcojë pjesën e poshtme të shpinës pa rritur ndonjë dhimbje në shpinë që mund të keni. Ju mund të gjeni stërvitje stërvitore të intervalit fillestar, duke përfshirë shumë video, në internet falas.
Bërja e intervaleve 3-5 minutëshe të kardio me intensitet të lartë midis intervaleve të stërvitjes së forcës do t'ju ndihmojë të merrni dhe mbani ritmin e zemrës tuaj pa ushtruar shumë tendosje në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 4. Provoni të notoni
Nëse keni qasje të përshtatshme në një pishinë, noti për vetëm 20 deri në 30 minuta dy ose tre ditë në javë është një mënyrë e mirë për të forcuar të gjithë shpinën. Për të shmangur përkeqësimin e problemeve të shpinës, bashkohuni me një klasë ose punësoni një trajner për të përsosur teknikën tuaj.
- Noti është një ushtrim me ndikim të ulët dhe uji ju ndihmon të mbështeteni, duke e bërë atë një stërvitje të shkëlqyeshme nëse keni probleme me nyjet ose jeni mbipeshë.
- Nëse jeni i ri në not, filloni ngadalë me not 10-minutësh. Çdo javë ose më shumë, rrisni kohën tuaj në ujë me pesë minuta derisa të notoni për një orë e gjysmë ose më gjatë çdo seancë.
- Nëse nuk jeni duke notuar, ecja ose vrapimi në ujë sigurojnë një rezistencë për të ndihmuar në forcimin e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, pa pasur nevojë të shqetësoheni për frymëmarrjen tuaj.
Hapi 5. Blini një pedometër
Gjatë ditës suaj, duhet të synoni të ecni të paktën 10, 000 hapa. Një pedometër i siguruar në belin tuaj mund të mbajë gjurmët e atyre hapave për ju. Disa modele gjithashtu lidhen me internetin dhe kanë aplikacione që ju lejojnë të mbani gjurmët e përparimit tuaj me kalimin e kohës.
- Zgjidhni një pedometër që mund ta përdorni lehtë dhe që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja. Ju mund të merrni një model shumë bazë, ose një me shumë karakteristika shtesë.
- Nëse jeni i ri në një mënyrë jetese më aktive, vendosni synime më të vogla për të filluar dhe punuar deri në 10, 000 hapa. Futni pushimet e ecjes në ditën tuaj duke bërë gjëra të tilla si parkimi më larg kur bëni pazar, ose duke marrë shkallët në vend të ashensorit.
Hapi 6. Mbani një mënyrë jetese aktive
Ulur për periudha të gjata kohore mund të shkaktojë atrofi të muskujve të poshtëm të shpinës. Parandaloni këtë duke u ngritur dhe duke ecur çdo 30 minuta ose më shumë nëse është e mundur, dhe përpiquni të zvogëloni numrin e orëve që uleni në përgjithësi.
- Për shembull, nëse e kaloni pjesën më të madhe të ditës tuaj të punës ulur, përpiquni të qëndroni në këmbë kur të shkoni në shtëpi, në vend që të uleni në divan për të parë televizor.
- Ju gjithashtu mund të investoni (ose kërkoni që shefi juaj të investojë) në një tavolinë në këmbë, në mënyrë që të qëndroni për periudha ndërsa punoni gjatë gjithë ditës.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjithmonë ngroheni para stërvitjes me forcë me disa ushtrime kardiovaskulare në mënyrë që muskujt tuaj të jenë të lirshëm.
- Përdorimi i një rutine ose një biçikletë të palëvizshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës tuaj para një stërvitje.
