Proteina është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme të trupit, duke kryer një sërë detyrash në trupin tonë, duke përfshirë veprimin si enzima dhe hormone (përfshirë insulinë). Shtesa e rekomanduar dietike (RDA) e proteinave përcakton sasinë e nevojshme për një person mesatarisht të shëndetshëm dhe është e përshtatshme për afërsisht 97% të popullsisë. Sasia e proteinave që ju nevojitet çdo ditë varet nga nevojat tuaja personale për kalori, duke marrë parasysh moshën tuaj, gjininë, gjendjen e shëndetit të përgjithshëm, nivelin e aktivitetit dhe nëse keni nevojë për të humbur ose shtuar peshë. Llogaritja e sasisë së duhur të proteinave është e rëndësishme sepse shumë proteina mund të shkaktojnë probleme shëndetësore. Proteina e tepërt mund të stresojë dhe mbingarkojë veshkat, të shndërrohet në yndyrë të trupit, të shkaktojë dehidratim dhe ndoshta të rrisë rrezikun e diabetit, sëmundjeve të veshkave dhe kancerit të prostatës.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i marrjes tuaj të proteinave
Hapi 1. Takohuni me një dietolog
Meqenëse nevojat e secilit person ndryshojnë dhe varen nga një numër faktorësh, merrni parasysh të punoni me një Nutricionist Dietolog të Regjistruar, i cili është trajnuar për të përcaktuar nevojat tuaja specifike dietike.
Pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë një nutricionist ose të gjeni një Nutricionist Dietolog të Regjistruar nga Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë
Hapi 2. Llogaritni dietën tuaj të rekomanduar (RDA) për proteina
Peshoni veten në mëngjes pasi përdorni tualetin. Bëni këtë për pesë mëngjes dhe kuptoni peshën tuaj mesatare. Shumëzoni peshën tuaj mesatare në paund me 0.36. Rezultati është marrja e rekomanduar e proteinave në gram. RDA për proteina është 0.8 gram proteinë për kilogram të peshës trupore, kjo është arsyeja pse ju duhet të shumëzoni peshën tuaj me 0.36.
- Ju gjithashtu mund të përdorni llogaritës online për të përcaktuar AZHR -në tuaj:
- Për shembull, një person që peshon 120 kilogramë duhet të hajë 43.2 gram proteina në ditë (120 x 0.36 = 43.2).
Hapi 3. Përcaktoni RDA -në tuaj me përqindje
Një mënyrë tjetër për të parë marrjen e proteinave është të shikoni përqindjet. Në varësi të moshës tuaj, gjinisë, gjendjes së përgjithshme të shëndetit, nivelit të aktivitetit dhe nëse keni nevojë për të humbur ose shtuar peshë, qëllimi juaj i proteinave duhet të jetë rreth 10 - 25% të kalorive totale ditore.
Ndërsa kjo shumë mund të duket e lartë kur llogaritet si përqindje, dietologët kujtojnë se RDA është sasia minimale e nevojshme për të funksionuar. Shumica e amerikanëve marrin 16% të kalorive të tyre nga proteina, megjithëse duhet të marrin më shumë
Hapi 4. Rregulloni RDA -në tuaj
Disa njerëz kanë nevojë për më shumë proteina se të tjerët. Në përgjithësi, fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë proteina (20 - 25% të kalorive) sesa të rriturit. Burrat kanë nevojë për më shumë proteina sesa gratë. Dhe gratë shtatzëna dhe gjidhënëse kanë nevojë për më shumë proteina sesa gratë jo shtatzëna (75 deri në 100 g në ditë). Popullatat e vjetra mund të kenë nevojë për më shumë proteina për t’u mbrojtur nga sarkopenia, kështu që synoni 1.2 g proteina për kg.
Nëse keni sëmundje të veshkave ose mëlçisë, duhet të ulni proteinën në dietën tuaj sipas rekomandimit të mjekut tuaj
Hapi 5. Konsideroni se si funksionon proteina
Proteinat mund të veprojnë si hormone, duke u bërë lajmëtarë kimikë që u tregojnë qelizave se çfarë të bëjnë dhe kur ta bëjnë. Proteinat janë gjithashtu enzima, substanca që mund të kryejnë reaksione kimike pa pushim. Përveç kësaj, proteinat veprojnë si antitrupa të cilët lidhen me grimcat infektive ose të huaja. Antitrupat janë një nga linjat kryesore të mbrojtjes së trupit.
Proteina gjithashtu përbën strukturën dhe mbështetjen e çdo qelize në trup. Proteinat e transportit lejojnë që substancat të lëvizin brenda dhe jashtë qelizave
Hapi 6. Kuptoni sesi ndërtohen proteinat
Kur hamë proteina të tëra, grupet e aminoacideve ndahen në aminoacide individuale dhe pastaj ri-sekuencohen në cilindo aminoacid që trupi ynë ka nevojë në atë moment të veçantë. Aminoacidet lidhen dhe palosen në mënyra të ndryshme. Ekzistojnë njëzet lloje të aminoacideve që gjenden në proteina të cilat ndahen në tre grupe kryesore:
- Aminoacidet thelbësore: Ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj, pasi ato nuk mund të prodhohen nga trupi juaj.
- Aminoacidet jo thelbësore: Këto prodhohen nga trupi.
- Aminoacidet e kushtëzuara: Këto janë ato që normalisht do të ishim në gjendje të prodhonim në sasinë e nevojshme, por gjatë stresit dhe sëmundjeve ne kemi nevojë për më shumë.
Pjesa 2 nga 2: Përfshirja e proteinave në dietën tuaj
Hapi 1. Bëni dallimin midis proteinave të dendura me lëndë ushqyese dhe proteinave me cilësi më të ulët
Ushqimi i proteinave me cilësi të lartë ose të pasura me lëndë ushqyese do t'ju sjellë më shumë përfitim sesa konsumimi i proteinave me cilësi më të ulët. Për shembull, ngrënia e proteinave që është e pasur me yndyrna të ngopura do t’ju sjellë më pak përfitim sesa të hani një proteinë të ligët që ka edhe lëndë ushqyese të tjera. Ndërsa theksoni mishin e ligët dhe burimet e tjera të proteinave, mos mendoni se duhet të hiqni dorë nga mishi.
Për shembull, edhe pse mishi i kuq përmban proteina, ai gjithashtu mund të rrisë presionin e gjakut dhe kolesterolin. Në vend të kësaj, zgjidhni mish të ligët si gjeldeti ose fasulet
Hapi 2. Përfshini proteina nga mishi dhe peshku
Viçi dhe derri përmbajnë nivele të larta të proteinave, por ato duhet të hahen në moderim. Në vend të kësaj, hani më shumë mish të ligët, të cilat përfshijnë pulë dhe gjeldeti pa lëkurë. Ju gjithashtu mund të hani peshk si ton ose salmon.
Veza ka vlerën më të lartë biologjike nga të gjitha proteinat. Vlera biologjike siguron një matje se sa efikase trupi përdor proteina të konsumuara në dietë. Vezët dhe proteinat e tjera shtazore konsiderohen proteina "të plota", pasi ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. 2 vezë përmbajnë 13 gram proteina
Hapi 3. Përfshini proteina vegjetariane
Vegjetarianët kanë nevojë për të paktën 3.5 ounces proteina në ditë (për një dietë 2,000 kalori). Ju lehtë mund të merrni proteina të shëndetshme nga vezët dhe produktet e qumështit. Nëse jeni vegan, mund të merrni proteina nga një sërë ushqimesh me bazë bimore si:
- Produkte soje (Hani 75 gram tofu për të marrë 21 gram proteina)
- Zëvendësuesit e mishit
- Bishtajore (Provoni 3/4 filxhan thjerrëza të gatuara për 13 gram proteina)
- Arrat (Provoni 1/4 filxhan bajame për 8 gram proteina)
- Fara
- Drithëra të plota (Hani 1/2 filxhan makarona me grurë të plotë për 4 gram proteina)
Hapi 4. Hani shumë fruta dhe perime
Ndërsa këto mund të mos kenë aq proteina sa ushqimet e tjera si mishi ose qumështi, frutat dhe perimet ofrojnë disa proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Frutat dhe perimet me sasinë më të lartë të proteinave përfshijnë:
- Patate me lëkurë (5 gram proteina)
- 1/2 filxhan brokoli (2 gram proteina)
- Avokado (3 gram proteina)
- Banane (1 gram proteinë)
Hapi 5. Hani proteina të qumështit
Qumështi është një mënyrë e shkëlqyer për vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët për të marrë proteina. Hulumtimet sugjerojnë se proteina nga qumështi mund të jetë më e lehtë për tu tretur sesa mishi, soja ose proteinat e grurit. Konsideroni të përfshini:
- 1 filxhan qumësht (8 gram proteina)
- 1/2 filxhan gjizë (15 gram proteina)
- 1.75 ons djathë cheddar (12 gram proteina)
- 3/4 filxhan kos (8 gram proteina)
Hapi 6. Ndiqni proteinën në dietën tuaj
Ndiqni sasinë e proteinave në gjithçka që hani gjatë ditës. Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore të USDA ka një bazë të dhënash të kërkueshme për ushqimin në faqen e saj të internetit këtu: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Kjo e bën të lehtë të gjurmosh sa gram proteina hani.
-
Për shembull, marrja e proteinave nga një mëngjes i thjeshtë si bollgur me boronica, qumësht dhe kos do të prishej kështu:
1 filxhan tërshërë (10.65 g proteina), 1/2 filxhan boronica (0 proteina), 1 filxhan qumësht me pak yndyrë (4.26 g proteina) dhe 1/2 filxhan kos të thjeshtë grek (10.19 g proteinë) = 25.1 gram proteina
Hapi 7. Llogaritni marrjen tuaj ditore të proteinave
Pasi të keni gjetur të gjitha proteinat tuaja për ditën, përcaktoni nëse keni ngrënë mjaft proteina. Për shembull, nëse jeni një person 120 kilogramësh, duhet të hani një minimum prej 43.2 gram proteina në ditë, sipas USDA. Nëse zbuloni se keni ngrënë vetëm 40 gram, përpiquni të përfshini më shumë proteina në dietën tuaj.
Mos harroni se ka rrethana të veçanta në të cilat mund të keni nevojë për më shumë proteina në dietën tuaj. Për shembull, nëse jeni 120 kilogramë, por jeni me gji, duhet të hani një minimum prej 71 gram proteina në ditë
Këshilla
- Shumë atletë dhe bodybuilders hanë sasi më të larta të proteinave çdo ditë. Por, komuniteti mjekësor dhe shkencor është ende i pasigurt nëse proteina e shtuar në dietë luan një rol në ndërtimin e masës së konsiderueshme të muskujve.
- Llogaritësit e të ushqyerit në internet gjithashtu mund të përcaktojnë marrjen e rekomanduar të karbohidrateve, vitaminave, mineraleve, yndyrave dhe kolesterolit. Ata gjithashtu mund të përcaktojnë Indeksin tuaj të Masës Trupore (BMI). Provoni kalkulatorin e USDA këtu:
