Të gjithë ndihen të pasigurt dhe të shqetësuar ndonjëherë. Një keqkuptim i zakonshëm është se mënyra për të kuruar atë ankth social është të vendosësh një front dhe të jesh dikush që nuk je. Kjo nuk mund të jetë më larg nga e vërteta. Për t'u qetësuar në situata shoqërore, duhet të jeni të relaksuar dhe të rehatshëm në lëkurën tuaj. Këtu janë disa mënyra të thjeshta për t'u qetësuar dhe për të qenë vetvetja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Relaksimi në Situatat Sociale
Hapi 1. Sa herë që ndiheni nervoz ose të shqetësuar, merrni disa sekonda për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj
Frymëmarrja e thellë është teknika e vetme më e mirë e relaksimit. Merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni për tre sekonda dhe nxirrni ngadalë përmes gojës. Përsëriteni tri herë dhe ndjeni që stresi të shkrihet. Bëni këtë sa herë që filloni të ndiheni të shqetësuar ose të stresuar.
- Ju madje mund ta bëni këtë metodë në mes të një bisede.
- Praktikoni vetë. Duket mjaft e thjeshtë, por frymëmarrja e thellë është një aftësi. Praktikoni frymëmarrjen me diafragmën tuaj, e cila është menjëherë nën kafazin e kraharorit dhe mbi stomak. Frymëmarrja me diafragmë është mënyra më relaksuese dhe qetësuese për të marrë frymë.
- Kini parasysh frymëmarrjen tuaj. Kur filloni të nervozoheni ose frustroheni, do të vini re se frymëmarrja juaj është e mprehtë dhe e shpejtë, dhe zemra juaj po rrah. Kjo prish balancën e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit duke çuar në më shumë probleme ankthi si marramendja dhe tensioni i muskujve. Kur jeni të qetë, fryma juaj është e ngadaltë dhe e qëllimshme.
- Meditoni për t'u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Uluni në një vend të qetë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj ritmike derisa të gjitha mendimet tuaja të fluturojnë larg.
Hapi 2. Përqendrohuni në bisedën e tanishme
Shumë shpesh ne ndalemi në ndërveprimet negative shoqërore ose përqendrohemi në pamjen tonë. Kjo na shpërqendron nga situata aktuale shoqërore dhe ne humbasim besimin për të filluar biseda të reja.
- Mos harroni se ankthi shoqëror është pothuajse i padukshëm fare. Njerëzit e tjerë nuk mund të thonë se jeni nervoz. Nëse veproni me besim dhe shoqëri, njerëzit do të mendojnë se jeni.
- Dëgjoni me vëmendje dhe mendoni për gjërat për të thënë ndërsa dikush tjetër po flet. Shikojini ata në sy. Tund kokën. Herë pas here përgjigjeni ose pohoni gjërat që thanë me një "në rregull" ose një "wow". Kjo do t'ju bëjë menjëherë një bisedues më të mirë.
- Jini të vetëdijshëm për mendimet tuaja kur jeni në një situatë shoqërore. Nëse e gjeni veten duke u ndalur në mendimet negative si "Isha i mërzitshëm në atë bisedë të fundit" ose "Askush nuk donte të fliste me mua", zëvendësojini ato mendime me ato pozitive. Mbani mend se sa mirë po përziheshit më herët ose sa të fortë jeni duke paraqitur bisedën. Në fund të fundit, shanset janë që mendimet tuaja negative bazohen në keqkuptime.
Hapi 3. Kërkoni situata shoqërore ku ndiheni rehat dhe ngadalë krijoni besim në situatat shoqërore ku nuk ndiheni rehat
Kjo do t'ju ndihmojë të krijoni besim. Nëse jeni duke luajtur më së miri sporte me miqtë ose jeni duke studiuar në grup ose duke pushuar në plazh, kërkoni aktivisht ato aktivitete. Nëse jeni më pak komode në ahengje, filloni të shkoni në ahengje të vogla të organizuara nga miqtë dhe përziheni vetëm me njerëz që njihni. Ngadalë, shkoni në ahengje ku jeni më shumë jashtë zonës tuaj të rehatisë.
- Bëni një listë të të dy llojeve të situatave shoqërore. Renditni cilësimet dhe njerëzit nga më të rehatshmit në më pak të rehatshmit. Në këtë mënyrë ju i njihni pikat tuaja të forta. Favorizoni aktivitetet në krye të listës.
- Ngadalë shkoni në aktivitetet më shumë drejt fundit të listës. Lërini miqtë të vijnë me ju dhe njoftojini nëse nuk ndiheni mirë. Ata do t'ju ndihmojnë në rrugën tuaj.
- Nëse ka aktivitete në të cilat jeni të sigurt se nuk do të ndiheni rehat, mos ngurroni t'i shmangni plotësisht.
Hapi 4. Identifikoni "sjelljet tuaja" të sigurisë dhe punoni për kapërcimin e tyre
Sjelljet e sigurisë janë patericat që përdorni në situata shoqërore. Sjelljet e zakonshme të sigurisë janë pirja për të ndërtuar besimin, shmangia e kontaktit me sy, ose shpesh bërja e justifikimeve për të lënë bisedat. Ndërsa këto mund të përdoren në mënyrë produktive, ato gjithashtu mund të jenë shumë të pashëndetshme pasi ju lejojnë të shmangni problemin themelor.
- Shkruani të gjitha sjelljet e sigurisë që përdorni. Kaloni nëpër listën tuaj dhe shikoni nëse abuzoni me ndonjë nga ato sjellje. Për shembull, nëse duhet të pini para çdo ambienti shoqëror ku nuk jeni të kënaqur, kjo është abuzim dhe duhet të ndaloni.
- Ngadalë hiqni gradualisht sjelljet e sigurisë që i identifikoni si të pashëndetshme. Bëni këtë duke u përballur me frikën tuaj. Nëse shmangni kontaktin me sy, bëni një përpjekje për t'i parë njerëzit në sy. Filloni të vogla dhe praktikoni kontakt me sy me miqtë. Ngadalë punoni me të huajt.
- Identifikoni kur përdorni cilat sjellje të sigurisë. Situatat ku ju kompensoni më shumë janë situatat nga të cilat keni më shumë frikë. Përballeni me këtë frikë të fundit. Punoni së pari për frikën më të vogël dhe përparoni.
Hapi 5. Ndaloni përpjekjet për të kënaqur njerëzit e tjerë duke qenë dikush që nuk jeni
Njerëzit ju pëlqejnë që jeni ju. Askujt nuk i pëlqen një pozues. Nëse përkuleni prapa për t'i bërë njerëzit si ju ose për t'u përshtatur, njerëzit do ta vënë re dhe ju nuk do të jeni të lumtur. Përqendrohuni në lumturinë tuaj së pari, dhe kjo do të rrezatojë dhe do t'i bëjë të lumtur edhe njerëzit e tjerë!
- Nëse e kapni veten duke thënë një frazë vetëm sepse e thonë njerëzit e tjerë, hiqeni atë frazë nga fjalori juaj.
- Ndiqni intuitën tuaj dhe shmangni mendimet e tepërta. Mendimi i tepërt do t'ju shqetësojë vetëm. Në vend të kësaj, veproni spontanisht. Nxitja e momentit që vendimet kanë më shumë gjasa të mishërojnë veten tuaj sesa personi që shoqëria dëshiron që ju të jeni.
- Mos i përsërisni pjesët e një bisede përsëri nëse nuk keni për të kujtuar diçka që keni bërë veçanërisht mirë.
- Mos harroni se heshtjet nuk janë faji juaj, as nuk janë domosdoshmërisht të këqija. Çdo bisedë ka përgjumje. Të dyja palët kanë përgjegjësinë për të vazhduar një bisedë.
Hapi 6. Falsifikojeni derisa ta bëni
Kjo është një metodë e provuar dhe e vërtetë. Edhe nëse nuk ndiheni të lumtur ose të sigurt, buzëqeshni dhe mbani trupin tuaj në një mënyrë të sigurt. Kjo do të mashtrojë mendjen tuaj për të besuar se jeni të lumtur dhe të sigurt, dhe para shumë kohësh ju në të vërtetë do të jeni të lumtur dhe të sigurt.
- Buzëqeshni në pasqyrë. Mundohuni ta bëni këtë çdo mëngjes dhe madje edhe çdo herë që shkoni në tualet. Studimet tregojnë se buzëqeshja edhe kur nuk jeni të lumtur do t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të jeni të lumtur.
- Në mënyrë të ngjashme, bëni një "pozë fuqie" në pasqyrë. Fryeni gjoksin, shtrini krahët anash ose vendosni duart në ijet tuaja dhe ngjiteni mjekrën. Kjo do të mashtrojë mendjen tuaj për të besuar se jeni të sigurt. Praktikojeni këtë rregullisht dhe në të vërtetë do të filloni të bëheni të sigurt.
- Praktikoni qëndrimin e duhur gjatë gjithë ditës. Mbani supet mbrapa dhe shpinë drejt. Mos u lodhni dhe mbani kokën lart. Kjo do t’ju bëjë të dukeni më të sigurt.
- Veproni të shoqërueshëm dhe miqësorë edhe kur nuk paguani si ju. Kjo do të krijojë një zakon dhe do t'i bëjë të tjerët t'ju shohin si më miqësorë dhe më të lumtur. Perceptimi i tyre shpejt do të bëhet realitet.
Hapi 7. Takoni njerëz të rinj dhe tregojuni atyre anën tuaj më të mirë
Çdo person i ri që takoni është një shans për t'i treguar atyre veten tuaj të vërtetë. Nëse ata nuk ju duan, nuk është fundi i botës. As nuk keni pse t’i pëlqeni. Ajo që është e rëndësishme është që ju u përpoqët. Sa më shumë fytyra miqësore ose të njohura të shihni në një dhomë, aq më të rehatshëm dhe të sigurt do të jeni.
- Në ahengje ose takime shoqërore, vendosni që të përziheni dhe të takoni njerëz të rinj. Lërini një mik të bëjë një hyrje.
- Bashkohuni me klubet dhe grupet. Kjo është mënyra më e mirë për të takuar njerëz të rinj. Nëse ju pëlqen lundrimi, bashkohuni me një klub lundrimi. Nëse jeni një lexues i etur, bashkohuni me një klub librash.
- Shkëmbeni numra me miqtë e përbashkët dhe organizoni një kohë për t'u takuar për kafe ose drekë.
- Mbani kontakte me njerëzit që takoni duke i dërguar mesazhe herë pas here.
Metoda 2 nga 3: Mësoni si të jeni vetvetja
Hapi 1. Mbani një ditar
Kontaktoni me veten duke shkruar mendimet tuaja dhe duke shkruar për ngjarjet në jetën tuaj. Ky introspeksion do të jetë terapeutik dhe do t'ju bëjë të ndiheni rehat me veten tuaj.
- Shkruani gjithçka dhe gjithçka që dëshironi. Ju nuk mund të shkruani asgjë që është e gabuar. Shkruani gjënë e parë që ju vjen në kokë.
- Shkruani mendimet dhe idetë tuaja më personale. Mos jini të vetëdijshëm për atë që shkruani. Ju jeni i vetmi që do ta shihni ndonjëherë.
- Shkruani për veten tuaj. Njihni mendimet dhe veprimet tuaja më nga afër. Në vend që të kaloni jetën pa menduar për atë që bëni, jini të vetëdijshëm për veprimet tuaja dhe pse i bëni ato. Nëse nuk ju pëlqen ajo që bëni dhe mendoni, do ta mësoni atë për veten tuaj. Ju gjithashtu do të gjeni zona nga vetja që ju doni!
- Listoni gjërat që ju pëlqejnë dhe gjërat që nuk ju pëlqejnë tek vetja. Për çdo hyrje, shkruani një mënyrë për të vazhduar të bëni pozitive ose një mënyrë për të përmirësuar negativin.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për mendimet tuaja
Një nga sfidat më të mëdha për të qenë vetvetja është vazhdimi i mendimeve negative. Këto mendime negative janë pothuajse gjithmonë të pabaza dhe vetëshkatërruese. Pasi të jeni të vetëdijshëm për mendimet tuaja negative, mund t'i kapërceni ato. Punoni në zëvendësimin e tyre me mendime pozitive!
- Shkruani mendimet tuaja negative kur ato ndodhin. Pasi të jenë shkruar, mund të punoni në ndryshimin e tyre.
- Analizoni ato mendime negative. Pse i keni ato? A janë madje të vërteta? A ka ndonjë kundër-shembull? Janë produktive apo shkatërruese? A jeni fiksuar në ato mendime? Përgjigjuni këtyre pyetjeve dhe më shumë për çdo mendim negativ që keni. Shumë shpejt, do të filloni të kuptoni se sa absurde dhe kundërproduktive janë mendimet tuaja negative.
- Zëvendësoni mendimet negative me ato pozitive. Në vend të "Unë jam lënë gjithmonë jashtë bisedave", mendoni "kam pasur një bisedë të mrekullueshme më herët" ose "Kam pasur të gjitha këto gjëra interesante dhe qesharake për të thënë, por kam zgjedhur të mos e bëj". Në vend të "Askush nuk mendon se jam i zgjuar" mendoni se një herë keni bërë një lojë të shkëlqyeshme dhe të gjithë kërcisnin. Bëni zakon të përqëndroheni në pozitive.
- Qesh me veten. E qeshura është me të vërtetë ilaçi më i mirë. Pasi të mund të identifikoni mendimet tuaja negative, do të filloni të kuptoni se sa të pabaza janë ato. Pas një kohe, këto mendime mund të jenë qesharake. Pasi të mund të qeshni me mendimet tuaja negative, i keni pushtuar ato.
Hapi 3. Ndërtoni marrëdhënie pozitive dhe mësoni për veten përmes të tjerëve
Kërkoni në mënyrë aktive marrëdhënie të reja dhe punoni në ndërtimin e marrëdhënieve tuaja aktuale. Filloni takimet me miqtë ose të huajt. Së fundi, reflektoni mbi marrëdhëniet tuaja dhe aftësitë dhe mangësitë tuaja në komunikim. Vini re modelet tek njerëzit me të cilët zgjidhni të shoqëroheni dhe kërkoni më shumë njerëz të tillë. Merrni parasysh mënyrën se si flisni dhe bashkëveproni dhe punoni për ta përmirësuar atë.
- Nëse preferoni njerëz që bëjnë gjëra aktive me ju si ski ose bowling, kjo do të thotë që ju jeni ndoshta një person aktiv gjithashtu. Vazhdoni të keni takime shoqërore aktive.
- Nëse keni probleme në ruajtjen e marrëdhënieve ose fillimin e bisedës, praktikoni ato aftësi me miqtë. merrni klasa të aftësive shoqërore. Këto shpesh ofrohen në qendrat lokale të arsimit të të rriturve dhe mund të jenë jashtëzakonisht të dobishme.
- Luani me pikat tuaja të forta. Nëse gjeni njerëz që qeshin me shakatë tuaja shpesh, kini qendrën tuaj të komunikimit rreth shakave.
- Pyesni miqtë tuaj për veten tuaj. Bëni një bisedë të sinqertë me ta për personalitetin tuaj. Pyesni se çfarë mund të përmirësoni dhe në çfarë jeni tashmë të mirë. Një nga mënyrat më të mira për të mësuar për veten është përmes njerëzve të tjerë.
Hapi 4. Kontaktoni me veten tuaj më të re
Me kalimin e kohës, ju shoqëroheni për të qenë dikush që nuk jeni. Kjo i ndodh të gjithëve. Por kur jeni i ri, normat shoqërore nuk janë krijuar tek ju. Mos harroni se si është të jesh përsëri i ri dhe i pakujdesshëm, dhe kanalizo atë version të pastër të vetes në skenarë socialë.
- Brenda arsyes, provoni të veproni me impuls. Veprimet tuaja intuitive kanë më shumë gjasa të përfaqësojnë veten tuaj të vërtetë sesa veten tuaj të shoqëruar.
- Mos u shqetëso se do të gjykohesh. Thjesht bëni atë që dëshironi dhe harroni urrejtësit.
- Vlerësoni momentin. Mos u ndalni në të kaluarën ose mos u përqendroni në të ardhmen. Duajeni çdo moment dhe kapeni në të tashmen.
- Kur ishe i ri, nuk të interesonte se çfarë mendonin të tjerët. Keni dëgjuar muzikën që dëshironi, keni lexuar atë që dëshironi, keni thënë atë që dëshironi dhe keni bërë atë që dëshironi. Mundohuni të rimarrni atë mentalitet.
- Lexoni libra të vjetër që ju pëlqenin ose bëni gjëra që ju pëlqenin si fëmijë. Bëni rrota ose ndërtoni një kështjellë rëre!
Metoda 3 nga 3: Të ndiheni rehat në trupin tuaj
Hapi 1. Provoni joga dhe meditim
Fryma dhe mendimi juaj përcaktojnë kryesisht sjelljen tuaj. Zgjohuni herët dhe bëni 15 minuta yoga çdo mëngjes. Kur ndiheni të stresuar, bëni një pushim dhe meditoni. Kjo mund të jetë jashtëzakonisht qetësuese. Do të ndiheni më rehat dhe trupi juaj do të pushojë.
- Mësoni yoga duke përdorur një video në internet ose duke shkuar në një klasë lokale.
- Mësoni si të meditoni duke praktikuar teknika qetësuese të frymëmarrjes në një vend të qetë.
- Ju mund të bëni yoga ose meditim pothuajse kudo, madje edhe në mes të një bisede. Bëni stërvitje yoga në aeroplan ose meditoni për disa sekonda kur ndiheni nervoz gjatë një feste.
Hapi 2. Ushtrohuni
Aktiviteti fizik është vërtetuar shkencërisht se zvogëlon stresin, lufton ankthin dhe rrit vetëvlerësimin. Ushtrimet gjithashtu çlirojnë endorfina që shkaktojnë kënaqësi. Edhe vetëm 15 minuta stërvitje në ditë mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të jeni të lumtur.
- Ushtrimi nuk duhet të jetë në palestër. Mund të shkoni për vrap ose të luani marr basketboll me miqtë. Në fakt, stërvitja me miqtë mund të jetë më argëtuese dhe më e dobishme sesa të stërviteni vetëm.
- Vendosni një plan pune dhe përmbajuni atij. Vendosni kur dhe sa shpesh dëshironi të stërviteni. Synoni të stërviteni në mënyrë të konsiderueshme katër herë në javë, ndërkohë që merrni akoma ndonjë aktivitet fizik çdo ditë.
- Ecja ose ngasja e biçikletës në punë dhe jo vozitja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në stërvitje në rutinën tuaj të përditshme.
- Ushtrimi gjithashtu ka përfitime të mëdha shëndetësore si nivele të rritura të energjisë dhe një zemër më të fortë, të dyja këto do t'ju ndihmojnë të qetësoheni dhe të jeni më të sigurt.
Hapi 3. Flini shumë
Mjekët rekomandojnë shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Kur jeni pa gjumë, jeni më të rrezikuar nga ankthi dhe depresioni. Sidoqoftë, kur pushoni mirë, ka më shumë gjasa të qëndroni të qetë dhe të përbërë në situata shoqërore.
- Kujdes nga gjumi i tepërt. Fjetja dhjetë orë ose më shumë mund t'i përkeqësojë problemet tuaja.
- Shmangni kafeinën dhe çokollatën. Këto do t’ju mbajnë zgjuar vonë dhe do të veprojnë në mënyrë të pavarur si stimulues të cilët rrisin simptomat e ankthit.
Hapi 4. Lini duhanin dhe pini vetëm në moderim
Nikotina është një stimulues që çon në nivele më të mëdha ankthi dhe vetëvlerësim më të ulët. Pirja gjithashtu vepron si një patericë e pashëndetshme. Mund të duket si një zgjidhje e mirë, por në realitet alkooli rrit shanset tuaja për një sulm ankthi.
- Bëni një plan për të lënë duhanin. Tregoni familjes dhe miqve tuaj se çfarë jeni duke bërë, dhe shkoni në takime. Përdorni arna nikotine dhe shpërblejeni veten për të shkuar pa cigare.
- Në mënyrë të ngjashme, bëni një plan për të lënë alkoolin ose për të zvogëluar ndjeshëm. Jini gjithmonë të vetëdijshëm se sa jeni duke pirë. Nëse keni probleme, konsideroni të shkoni te alkoolistët anonimë.
Hapi 5. Nëse këto hapa nuk funksionojnë, konsideroni të shkoni te një terapist ose të merrni ilaçe
Rreth 13 përqind e popullsisë vuan nga një lloj ankthi shoqëror, kështu që ju nuk jeni vetëm. Vetë-ndihma nuk funksionon për të gjithë, dhe në një moment, ju duhet të merrni ndihmë.
- Tregoni së pari familjes dhe miqve tuaj për gjendjen tuaj. Ata duan t'ju ndihmojnë dhe mund t'ju japin të njëjtën ndihmë ose më mirë që do t'ju jepte një terapist.
- Mos mjekoni veten. Kërkoni së pari një mjek. Ata do t'ju referojnë tek një specialist i cili mund t'ju japë beta bllokues ose ilaqet kundër depresionit për të luftuar simptomat e ankthit social. Sidoqoftë, ata nuk do të luftojnë shkakun themelor. Nëse ndaloni marrjen e ilaçeve, problemi ka të ngjarë të kthehet me forcë të plotë.
- Provoni gjithmonë metodat e vetë-ndihmës së pari, por nuk ka asgjë për t'u turpëruar në kërkimin e ndihmës profesionale. Në fakt, mund të jetë tepër e vështirë dhe e guximshme.
Këshilla
- Ju mund t'i zgjidhni problemet mendore me zgjidhje trupore. Ushtrimi dhe meditimi do të kenë përfitime të mëdha në shëndetin tuaj mendor. Një trup i relaksuar pothuajse gjithmonë çon në një mendje të relaksuar.
- Lexoni libra për vetë-ndihmë, apo edhe vetëm trillime të rregullta. Leximi është terapeutik dhe mund t'ju ndihmojë të mësoni shumë për veten tuaj.
- Buzëqeshja mund t’ju bëjë një rrugë të gjatë në jetë. Jo vetëm që do t'ju bëjë më të lumtur, por do t'i bëjë njerëzit e tjerë më shumë si ju.
- Përballeni me frikën tuaj. Ikja vetëm e përkeqëson problemin.
Paralajmërimet
- Mos prisni t'i tregoni dikujt nëse keni mendime vetëvrasëse. Kërkoni ndihmë profesionale dhe tregojini familjes tuaj.
- Mos abuzoni me alkoolin ose ilaqet kundër depresionit. Ju lehtë mund të bëheni shumë të varur nga droga. Ata kurrë nuk do t'ju ndihmojnë të zgjidhni problemet tuaja. Ata vetëm e përkeqësojnë situatën.
