Nëse jeni alergjik ndaj qumështit ose thjesht doni të shmangni ushqimet që përmbajnë qumësht për arsye personale, do t'ju duhet të punoni në gjetjen e ushqimeve të lehta që janë pa qumësht. Kjo mund të jetë e vështirë pasi shumë ushqime me rostiçeri përmbajnë produkte të qumështit edhe kur ato nuk janë një përbërës i dukshëm. Importantshtë e rëndësishme të mësoni se si të lexoni paketimin e ushqimit dhe etiketat e ushqimit, në mënyrë që të jeni në kërkim të ushqimeve të vogla që përmbajnë qumësht. Për më tepër, të mësuarit se si të zëvendësoni ato ushqime të vogla dhe artikuj të tjerë me alternativa pa qumësht do t'ju ndihmojë të vazhdoni të keni një dietë të ekuilibruar, duke shmangur çdo reaksion alergjik të dëmshëm ose t'ju ndihmojë të qëndroni në modelin ose dietën tuaj pa qumësht.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shmangia e ushqimeve me qumësht
Hapi 1. Lexoni etiketën e ushqimit
Nëse jeni duke kërkuar të shmangni një grup të veçantë ushqimi ose ushqimi si qumështi, do t'ju duhet të mësoni se si të lexoni etiketën e ushqimit në produktet e paketuara. Kjo do t'ju japë informacion nëse një ushqim përmban apo jo qumësht dhe është i përshtatshëm për ju për të ngrënë.
- Shikoni listën e alergjenëve nën etiketën e përbërësve. Nëse thotë se përmban qumësht ose qumësht ose është bërë në një strukturë që përpunon gjithashtu qumësht ose qumësht, ky produkt ka shumë të ngjarë të ketë qumësht të përfshirë në të ose mund të ketë qenë i kontaminuar me produktet e qumështit me të cilat është prodhuar.
- Vini re se "pa laktozë" nuk do të thotë pa qumësht. Hani një produkt vetëm nëse nuk ka qumësht të listuar në përbërës dhe thotë "pa qumësht".
- Shikoni etiketimin e përparme të paketës për formulimin si "pa qumësht" ose "i bërë pa qumësht". Shumë ushqime vegane, vegjetariane ose miqësore me alergjitë do t'i kenë këto thirrje në ushqimet e tyre për të ndihmuar konsumatorët të gjejnë artikuj pa qumësht.
- Gjithashtu rishikoni listën e përbërësve. Kjo është e rëndësishme kur kërkoni përbërës shumë specifikë. Zakonisht gjendet në anën e pasme ose në anën e një artikulli pranë panelit të të dhënave të të ushqyerit. Nëse shihni ndonjë nga përbërësit e mëposhtëm, artikulli juaj përmban qumësht: qumësht (dhe ushqime të bëra me qumësht si gjalpë, djathë ose kos), kazeinë ose kazeinate, galaktozë, hidrolizate, laktozë, laktate, hirrë, nougat, puding dhe laktalbuminë Me
Hapi 2. Bëni më shumë ushqime nga e para
Sa herë që po kërkoni të shmangni ushqimet me një përbërës të caktuar, bërja e tyre nga e para në shtëpi është një ide e shkëlqyeshme. Ju kontrolloni saktësisht se çfarë hyn në ushqime dhe mund të jeni të sigurt se ushqimet tuaja shtëpiake nuk përmbajnë ushqime të qumështit.
- Për të filluar, bëni një listë të ushqimeve tuaja të preferuara - përfshini ushqimet që merrni nga një makinë shitëse, kafene, kafene ose stacion karburanti. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat artikuj mund të dëshironi të konsideroni të bëni në shtëpi.
- Nëse nuk jeni të sigurt se si të bëni një version pa qumësht të disa prej ushqimeve tuaja të preferuara, merrni parasysh recetat vegane ose "pa qumësht" të atyre artikujve. Ka shumë libra gatimi dhe receta në internet që përdorni për të bërë versione të shijshme të ushqimeve tuaja të preferuara pa qumësht.
- Disa shembuj të ushqimeve që mund të bëni nga e para dhe pa qumësht përfshijnë: puding, ëmbëlsira me rostiçeri ose bukë të shpejtë ose çokollata ose karamele.
Hapi 3. Shmangni ushqimet e zakonshme me bazë qumështi
Një mënyrë e thjeshtë për të hequr një burim të madh të qumështit nga ushqimet e rostiçeri është të shmangni ushqimin e ushqimeve që zakonisht lidhen me grupin e ushqimeve të qumështit - si djathi ose qumështi.
- Grupi i ushqimit të qumështit nuk është aq i gjerë ose i larmishëm sa disa të tjerë (si grupi i ushqimit të perimeve). Qëndroni larg ushqimeve që padyshim përmbajnë qumësht, si: qumësht, kos, djathë, gjizë dhe gjalpë.
- Ju mund të zgjidhni t'i shmangni këto ushqime të gjitha së bashku dhe të mos gjeni një zëvendësim për to, ose mund të kërkoni djathëra, qumësht ose kos pa qumësht, në mënyrë që t'i shijoni këto ushqime pa u shqetësuar për konsumimin e çdo forme qumështi ose qumështi.
Hapi 4. Kërkoni ushqime të pazakonshme që përmbajnë qumësht
Ju mund të gjeni disa ushqime që duket se nuk kanë burime të identifikueshme të qumështit. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm pasi shumë ushqime të lehta përmbajnë disa përbërës më të përpunuar që përmbajnë qumësht ose komponime të tjera që gjenden në qumësht.
- Disa burime të pazakonta të produkteve të qumështit përfshijnë: Aromatizues natyral, aromatizues artificial, miell me proteina të lartë, acid laktik, produkte "jo të qumështit" (mund të përmbajnë kazeinë), djathë orizi dhe djathë soje.
- Këto lloje të aditivëve zakonisht gjenden në ushqime më të përpunuara dhe ushqime të lehta. Për shembull, artikujt si biskota ose karamele mund të kenë aromatizues artificial.
- Edhe nëse shikoni djathë vegjetarian ose vegan, mund të habiteni kur zbuloni se djathrat e sojës dhe orizit në të vërtetë mund të përmbajnë disa përbërës të qumështit.
- Jini shumë të kujdesshëm në leximin e etiketës së ushqimit për të siguruar që nuk po konsumoni qumësht në formën e këtyre aditivëve dhe ushqimeve të pazakonta.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e ushqimeve ushqyese pa qumësht në dietën tuaj
Hapi 1. Flisni me një dietolog të regjistruar
Nëse keni nevojë të shmangni një grup të veçantë ushqimi ose ushqimi, është një ide e mirë të flisni me një dietolog të regjistruar. Ata do të jenë në gjendje t'ju mësojnë se si të shmangni ushqimin ose përbërësin dhe të bëni zëvendësime të sigurta në dietën tuaj.
- Sa herë që shmangni një grup të tërë ushqimesh si qumështi, është e rëndësishme të zbuloni se cilat lëndë ushqyese janë të zakonshme në qumësht dhe si t'i zëvendësoni ato në dietën tuaj. Një dietolog do t'ju ndihmojë të gjeni ushqime të tjera që janë të larta në kalcium ose Vitaminë D, në mënyrë që të jeni të sigurtë se po merrni sasi të mjaftueshme të këtyre ushqyesve thelbësorë në dietën tuaj.
- Dietologu juaj gjithashtu do të rishikojë me ju se si të lexoni një etiketë të ushqimit dhe listën e përbërësve, në mënyrë që të ndiheni rehat duke blerë për llojin e duhur të ushqimeve me rostiçeri.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të pyesni dietologun tuaj nëse ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të gjeni një plan ushqimi pa receta dhe receta në mënyrë që të mund të shijoni një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese.
Hapi 2. Gjeni ëmbëlsirat pa qumësht
Shumë ushqime me bazë qumështi janë të ëmbla - si akullorja ose kosi. Shkëmbeni me një alternativë të qumështit për një ëmbëlsirë të kënaqshme dhe të këndshme. Pavarësisht nëse është çokollatë, karamele, akullore apo edhe një kos, qumështi gjendet në shumë ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të ëmbëlsuara. Mundohuni të shmangni këto artikuj pasi të gjithë përmbajnë qumësht dhe produkte të qumështit.
- Shkëmbimet e lehta pa qumësht përfshijnë: çokollatë vegane dhe karamele, jogurtë me bazë soje ose kokosi, sherbet ose sherbet pa qumësht ose akullore me arrë kokosi ose soje.
- Bëni trajtime të ëmbla pa qumësht gjithashtu nga shtëpia. Mund të provoni: përzierje me fruta të thata, një gojëmjaltë të bërë me qumësht bajame ose soje dhe fruta, kos pa qumësht të mbushur me fruta të thata ose të freskëta, gota të bëra me gjalpë kikiriku në shtëpi me çokollatë vegane dhe gjalpë kikiriku ose puding çokollate të bërë me avokado dhe vegan cokollate.
Hapi 3. Përfshini ushqime të shijshme pa qumësht
Jashtë arenës së ëmbël, ka ato ushqime të kripura dhe krokante, të cilat mund t’i dëshironi pasdite ose vonë natën. Edhe pse shumë prej këtyre artikujve (si kokoshka ose arrat) janë natyrisht pa qumësht, është e rëndësishme të keni parasysh atë që blini dhe konsumoni.
- Disa ushqime të lehta që janë natyrshëm pa qumësht përfshijnë: perime dhe humus të papërpunuara, selino dhe gjalpë badiava ose bajame, arra të pjekura dhe fruta të thata, soje të pjekura ose qiqra, patate të skuqura kale dhe granola të bëra në shtëpi.
- Nëse keni nevojë të blini disa ushqime të shpejta për të pasur ato që nuk kanë qumësht, provoni: fruta dhe shirita me arra, feta djathi pa qumësht për mish të shijshëm dhe rrotullime djathi, fruta dhe djathë ose djathë, krisur dhe jogurtë pa qumësht.
Pjesa 3 nga 3: Zëvendësimi i ushqyesve që gjenden në ushqimet e qumështit
Hapi 1. Konsumoni burime alternative të kalciumit
Një nga lëndët ushqyese më të zakonshme që gjenden në ushqimet dhe ushqimet e qumështit është kalciumi. Nëse jeni duke zgjedhur ushqime për ushqime pa qumësht, sigurohuni që dieta juaj të sigurojë kalcium të mjaftueshëm.
- Kalciumi është një mineral thelbësor në trupin tuaj. Ajo luan një rol të rëndësishëm në tkurrjen e muskujve dhe formimin dhe mirëmbajtjen e kockave tuaja.
- Nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaft kalcium në dietën tuaj, trupi juaj fillon të marrë kalciumin e ruajtur që gjendet në kockat tuaja dhe e fut atë në qarkullimin e gjakut për funksionimin e duhur të muskujve.
- Nëse nuk do të konsumoni ushqime të lehta me bazë qumështi, gjeni ushqime të tjera që mund të sigurojnë kalcium adekuat si: lëng portokalli të fortë ose qumësht soje, zarzavate të errëta (si spinaqi ose lakër jeshile), fara chia, bajame dhe brokoli.
- Për rostiçeri, provoni të keni një gotë lëng portokalli të pasuruar me kalcium, bëni një smoothie me qumësht soje, zarzavate të errëta dhe fruta, të keni një grusht bajame ose një përzierje të arrës dhe farës ose madje të keni një sallatë të vogël të bërë nga zarzavate të errëta.
Hapi 2. Synoni të konsumoni ushqime të pasura me Vitaminë D
Vitamina D është një lëndë ushqyese e rëndësishme që gjendet në sasi mjaft të larta në ushqimet e qumështit (veçanërisht qumështi). Ky lëndë ushqyese është e vështirë të gjendet në ushqime të tjera, kështu që jini në kërkim të ushqimeve të pasura me vitaminë D.
- Vitamina D është një vitaminë thelbësore në dietën tuaj. Ajo luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e sistemit tuaj imunitar, shëndetin e kockave tuaja dhe funksionin e muskujve tuaj.
- Nëse shmangni ushqimet që përmbajnë qumësht, gjeni Vitaminë D në ushqime të tjera si: lëngje të fortifikuara (si lëngu i portokallit), peshk yndyror si salmoni ose toni, vezët dhe drithërat e fortifikuara.
- Për të bërë një meze të lehtë të pasur me vitaminë D, provoni: 1/2 filxhan sallatë me ton me krisur të grurit, një grusht drithërash të fortifikuara ose 1-2 vezë të ziera të forta.
Hapi 3. Hani ushqime të tjera të pasura me proteina
Përveç vitaminave dhe mineraleve, ushqimet e qumështit janë gjithashtu një burim i madh i proteinave në dietat e shumë njerëzve. Edhe pse zakonisht nuk është e vështirë të konsumosh proteina adekuate, sigurohu që po ha burime të tjera të ushqimeve të pasura me proteina.
- Proteina është një makronutrient thelbësor në dietën tuaj. Trupi juaj ka nevojë për sasi relativisht të mëdha të tij çdo ditë. Ai luan një rol të rëndësishëm në formimin e enzimave, hormoneve dhe kimikateve të dërguar, siguron strukturën dhe mbështetjen e të gjitha qelizave, mbështet masën tuaj të dobët të muskujve dhe i siguron trupit tuaj një burim energjie.
- Ndërsa ka shumë ushqime të tjera që mund të sigurojnë proteina të përshtatshme, përpiquni t'i përmbaheni burimeve më të dobëta të proteinave. Këto janë natyrisht më pak kalori dhe yndyrë dhe do të mbështesin një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese.
- Ushqime të tjera të pasura me proteina përfshijnë: viçi pa yndyrë, derri, shpendët, vezët, ushqimet e detit, fasulet, thjerrëzat, arrat dhe tofu.
- Disa nga këto ushqime si vezët dhe peshku yndyror gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme (si Vitamina D) që gjenden në ushqimet e qumështit. Këto janë të shkëlqyera për t'u përdorur si bazë e ushqimeve tuaja.
Hapi 4. Merrni vitamina dhe shtesa minerale
Nëse jeni duke shmangur ushqimet e lehta që përmbajnë qumësht, por keni vështirësi në përmbushjen e udhëzimeve tuaja të rekomanduara ushqyese (si marrja e kalciumit ose vitaminës D), mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e disa vitaminave.
- Diskutoni këtë dietë me mjekun tuaj dhe përcaktoni nëse dhe sa shpesh duhet të keni testuar vlerat tuaja laboratorike ushqyese. Për shembull, vitamina D sepse është e zakonshme që njerëzit të kenë mungesë të vitaminës D.
- Edhe pse vitaminat jo domosdoshmërisht përmirësojnë shëndetin tuaj, ato janë një mbështetje e shkëlqyeshme nëse dieta juaj nuk siguron sasi të mjaftueshme të vitaminave ose mineraleve.
- Merrni parasysh marrjen e një shtojce kalcium plus Vitaminë D. Në varësi të moshës ose gjinisë suaj, mund të keni nevojë për rreth 1000-1200 mg kalcium në ditë.
- Vitamina D shpesh shoqërohet me suplementet tuaja të kalciumit. Sidoqoftë, synoni të merrni rreth 800 IU Vitaminë D në ditë.
- Një opsion tjetër i shkëlqyeshëm është një multivitamin. Ai përmban kalcium, vitaminë D dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Marrja e një dite në përgjithësi është e sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.
Këshilla
- Shmangia e qumështit zakonisht rekomandohet vetëm nëse keni alergji ose ndjeshmëri ndaj artikujve të qumështit.
- Heqja e ushqimeve që përmbajnë qumësht nga dieta juaj mund të marrë ca kohë. Por jini të durueshëm ndërsa eliminoni këto ushqime.
- Për ta bërë jetën tuaj më të lehtë, mund të dëshironi të konsideroni gjetjen e zëvendësuesve për ushqimet e zakonshme të qumështit si qumështi, djathi ose kosi.
