Disa njerëz mund të kenë probleme serioze duke u përpjekur të komunikojnë me bashkëmoshatarët që lidhen me ndjenjat e ankthit ose frikës. Nëse kjo është diçka me të cilën merreni, mund të keni një fobi sociale, të quajtur edhe çrregullim ankthi social. Ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për t’ju ndihmuar të merreni në mënyrë më efektive me ndërveprimet e përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Përballja me Çrregullimin e Ankthit Social
Hapi 1. Përballuni me mendimet tuaja negative
Çrregullimi i ankthit social mund t'ju bëjë të mendoni mendime negative për veten kur përballeni me një situatë shoqërore. Ju mund të mendoni "Unë do të dukem si një budalla" ose "Unë do të poshtëroj veten". Hapi i parë për t'i kapërcyer ato është të identifikoni mendimet kur ato shfaqen në kokën tuaj. Duke ditur se çfarë po shkakton fobi sociale mund t’ju ndihmojë ta kapërceni atë.
Ndaloni veten kur mendoni për këto mendime dhe thoni: "Jo, nuk do të dukem si budalla. Unë jam i fortë dhe kompetent dhe do ta kaloj këtë."
Hapi 2. Provoni realitetin e frikës suaj
Pasi të jeni përballur dhe identifikuar mendimet, analizoni frikën. Mundohuni të rishkruani mendimet negative në trurin tuaj me ato pozitive dhe realiste.
Bëni vetes pyetje në lidhje me mendimet tuaja negative. Për shembull, pyesni "A e di që do të poshtëroj veten" ose "Si e di që do të hedh poshtë prezantimin tim?" Pastaj pyesni veten: "A do të jetë fundi i botës nëse unë ngatërrohem?" Përgjigjet logjike të pyetjeve janë: me shumë mundësi, ju nuk do ta poshtëroni veten ose nuk do të ngatërroheni. Edhe nëse ngatërroheni, ju jeni njerëz, ashtu si të gjithë ju shikojnë. Edhe profesionistët ngatërrohen
Hapi 3. Ndaloni parashikimet joreale
Një gjë e padobishme që njerëzit bëjnë kur ballafaqohen me frikën sociale është të bëjnë parashikime të rreme, joreale për situatën shoqërore. Ju nuk mund të parashikoni se çfarë do të ndodhë. Nëse provoni, do të dilni vetëm me skenarin më të keq, i cili nuk do të jetë afër një pasqyrimi realist të ngjarjes aktuale. Kjo shkakton vetëm ankth të panevojshëm.
- Mos harroni se ju keni fuqinë për të ndryshuar mendimet tuaja të ekzagjeruara. Për shembull, nëse do të shkoni në një martesë, përqendrohuni në faktin se nuk do të jeni në qendër të vëmendjes.
- Imagjinoni të qenit në dasmë dhe të flisni me besim me të tjerët dhe të kënaqeni.
Hapi 4. Kuptoni që jo të gjithë po ju gjykojnë
Shpesh frika sociale mund të jetë rezultat i të menduarit se të gjithë rreth jush po gjykojnë për ju. Nëse është kështu, bëni një hap prapa dhe kuptoni që shumica e njerëzve nuk janë të fokusuar tek ju. Nëse ata janë të fokusuar tek ju, ata nuk po mendojnë të njëjtat mendime negative si ju.
- Mos u mundoni të lexoni mendjet e njerëzve. Ju nuk mund ta dini se çfarë mendojnë njerëzit. Plus, ata nuk shohin të njëjtin vetvete negative që ju shihni në mendjen tuaj.
- Përdorni situatat shoqërore për të praktikuar ndryshimin e mendimeve negative për veten tuaj dhe praktikoni ndalimin dhe ndryshimin e mendimeve tuaja për gjykimin nga të tjerët.
Hapi 5. Kuptoni që të gjithë ndiejnë ankth
Ju nuk jeni personi i vetëm që ndjen ankth në situata shoqërore. Mbi 12% e popullsisë e ka atë, dhe ky numër po rritet.
Kuptimi i kësaj mund t'ju ndihmojë të vendosni në të njëjtin nivel me të gjithë rreth jush. Ju nuk jeni vetëm në frikën tuaj. Gjithashtu, meqenëse të gjithë ndiejnë ankth herë pas here, kujtimi i kësaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni se njerëzit nuk do t'ju kritikojnë ose gjykojnë nëse kuptojnë se jeni në ankth
Hapi 6. Kuptimi i tejkalimit të kësaj kërkon praktikë
Tejkalimi i ankthit tuaj shoqëror nuk do të ndodhë brenda natës. Duhet angazhim dhe shumë praktikë. Ju jeni duke mësuar sjellje të reja, modele të reja të të menduarit dhe aftësi të reja shoqërore. E gjithë kjo kërkon praktikë. Sidoqoftë, pak nga pak, ju do të mësoni këto aftësi të reja dhe do të filloni të jeni në gjendje të kapërceni ose menaxhoni fobinë tuaj.
Hapi 7. Ndryshoni fokusin tuaj
Një nga mënyrat për të ndihmuar në zvogëlimin e ankthit tuaj është të hiqni fokusin nga vetja në situata shoqërore. Mundohuni t'i kushtoni vëmendje rrethinës, bisedës dhe lidhjes me njerëzit përreth jush.
- Filloni të kuptoni se megjithëse jeni të përqendruar në mënyrën se si të tjerët do të mendojnë për ju, të gjithë të tjerët nuk janë aq të fokusuar tek ju. Nëse thoni ose bëni diçka të turpshme, të tjerët mund të mos e vënë re. Ose nëse e bëjnë, do ta harrojnë shpejt.
- Mundohuni të përqendroheni në gjëra të tjera kur vini re simptomat tuaja fizike në situata shoqërore. Ju nuk jeni aq të dukshëm sa mendoni. Isshtë shumë e rrallë që të tjerët të vërejnë simptoma fizike të ankthit apo edhe sulme paniku. Në vend të kësaj vini re përvojën tuaj të ngjarjes, të tilla si muzika që dëgjoni, si shijon çdo kafshatë ushqimi, apo argëtime të tjera si arti apo vallëzimi.
- Shumica e njerëzve janë po aq nervozë në situatat shoqërore sa ju. Ata janë shumë të zënë të fokusuar në veten e tyre.
Metoda 2 nga 4: Punoni mbi frikën tuaj
Hapi 1. Merrni hapa gradualë
Bëni një listë me 10 situata që ju shkaktojnë ankth. Renditini ato, duke vendosur më stresueset në krye. Duke filluar nga fundi, përpiquni të përballoni gradualisht çdo situatë që shkakton ankth.
- Prisni derisa të ndiheni mesatarisht rehat me situatën e mëparshme para se të kaloni në atë më stresuese. Ju dëshironi të kapërceni ankthin tuaj, jo ta rritni atë.
- Kjo listë mund të marrë pak kohë për të kaluar, dhe kjo është në rregull. Ju kurrë nuk mund të arrini numrin 10. Por nëse keni pushtuar 1-7, e keni bërë fobinë tuaj sociale dukshëm më të menaxhueshme.
- Nëse mendoni se jeni duke luftuar për këtë, kontaktoni një profesionist të shëndetit mendor i cili mund t'ju ofrojë mbështetje ndërsa përpiqeni të përballeni me çdo frikë në listën tuaj.
Hapi 2. Bëni qëllime të vëzhgueshme për veten tuaj
Të kapërceni ankthin tuaj shoqëror mund të duket si një proces i mjegullt. Si e dini nëse po përmirësoheni? Nuk mjafton vetëm të vendosësh veten në situata shoqërore. Ky mund të jetë hapi 1, por pas kësaj, duhet të punoni më shumë në bashkëveprim. Bëni qëllime për veten tuaj për çdo dalje shoqërore. Ndërsa arrini qëllimet tuaja, mund të filloni të shihni përparim dhe përmirësim në veten tuaj.
- Bëni biseda të vogla me njerëzit që shihni shpesh, të tillë si punonjësit, shokët e shkollës ose njerëzit e tjerë me të cilët jeni në kontakt. Ky mund të jetë vetëm një koment mbi motin, detyrat e shtëpisë ose projektin tuaj të punës, ose takimin që keni pasur më herët. Filloni duke i dhënë vetes një qëllim për të folur me një person një herë në javë. Pastaj rrisni atë për çdo ditë, ose duke folur me shumë njerëz në një ditë.
- Bëni një qëllim për të bërë një koment në klasë ose në takimin tuaj. Mos u shqetësoni për atë që mendojnë të tjerët. Përqendrohuni në faktin që e keni bërë atë. Ky është progres.
- Nëse jeni në një grup, bëni një pakt me veten tuaj për të thënë të paktën 3 komente në bisedë.
- Pyesni dikë për darkë. Mund të jetë si një mik apo si një datë. Mos u përqëndroni në përgjigjen - përqendrohuni vetëm në faktin se keni qenë pohues dhe keni kërkuar.
- Kjo ju ndihmon të përqendroheni në detyrën dhe qëllimin, jo nervat. Ideja këtu është të merrni kontrollin e situatës. Ju e dini që mund të kontrolloni atë që bëni, atë që thoni dhe atë që kërkoni. Ju nuk mund ta kontrolloni personin tjetër, kështu që mos u shqetësoni për ta.
- Ju madje mund të provoni të praktikoni me një mik në shtëpi atë që do të bëni ose thoni në situata shoqërore.
Hapi 3. Relaksohuni
Mundohuni të programoni veten që të mos shqetësoheni për situatat shoqërore. Në vend të kësaj, relaksohuni. Shqetësimi dhe stresi për ngjarjen ju bën të keni ankth kur më në fund të arrini në situatë.
- Provoni të mendoni për ngjarjen ndërsa jeni të relaksuar. Bëni një banjë të ngrohtë, mbështilleni në një batanije komode ose dëgjoni këngën tuaj të preferuar. Mendoni për ngjarjen e ardhshme. Meqenëse jeni në një hapësirë të mirë dhe të relaksuar të kokës, kjo mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë për ngjarjen e ardhshme.
- Imagjinoni që jeni në situatë. Imagjinoni veten të relaksuar dhe të sigurt. Mendimi për situatën në një mënyrë pozitive dhe të qetë mund t'ju ndihmojë të kapërceni mendimet negative.
Hapi 4. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Frymëmarrja e thellë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të menaxhuar ankthin gjatë ose para situatave shoqërore. Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave fizike të ankthit tuaj, shumë prej të cilave janë rezultat i frymëmarrjes shumë shpejt. Bëni ushtrime të frymëmarrjes çdo ditë në mënyrë që të bëhet natyra e dytë dhe të vijë natyrshëm kur jeni në një situatë stresuese.
- Merrni frymë përmes barkut tuaj, jo gjoksit tuaj. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme ose uluni drejt në një karrige. Vendoseni dorën në gjoks, tjetrën në bark. Ndërsa thithni, dora në barkun tuaj duhet të lëvizë ndërsa ajo në gjoksin tuaj qëndron kryesisht në të njëjtin vend.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës. Mbajeni për një numërim 7. Thithni ngadalë përmes gojës tuaj për një numërim 8. Kontraktoni butësisht muskujt e barkut për të marrë të gjithë ajrin nga mushkëritë. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme.
- Plotësoni 5 frymëmarrje të thella. Provoni 1 frymë thellë për 10 sekonda.
Hapi 5. Gjeni mbështetje nga miqtë dhe familja
Biseda me familjen dhe miqtë për problemet tuaja është jashtëzakonisht e rëndësishme. Një mik i mirë ose anëtar i familjes do t'ju ndihmojë të motivoni dhe t'ju ndihmojë të kapërceni frikën tuaj. Kërkojuni këtyre njerëzve t'ju ndihmojnë të ju mbështesin ndërsa fitoni guximin për të provuar diçka të re.
- Kërkojini familjes ose miqve tuaj të shkojnë me ju në vende që shkaktojnë ankth. Ndonjëherë shkuarja në vende të reja me dikë që keni besim mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj.
- Sigurohuni që të mbështeteni tek miqtë dhe anëtarët e familjes mbështetës, pozitivë dhe inkurajues. Nëse ato janë negative, ju vënë poshtë, ju ligjërojnë ose ju kritikojnë, gjeni dikë tjetër që t'ju mbështesë.
Metoda 3 nga 4: Ndërveprimi në Situatat Sociale
Hapi 1. Shoqërohuni më shumë
Edhe pse mund të jeni të tmerruar të vendosni veten në situata shoqërore, duhet të kërkoni situata shoqërore. Sa më shumë që shmangni diçka, aq më shumë kontroll ka mbi mendjen tuaj. Ankthi rreth tij do të rritet derisa të bëhet diçka nga e cila keni frikë. Sa më shumë të mësoheni me diçka, aq më pak frikë dhe kontroll ka mbi ju.
- Provoni t’i bëni hapësirat tuaja. Çdo gjë është nervoze kur është e panjohur. Shkoni në një restorant, një pjesë të qytetit ose palestrën tuaj. Shëtis rrotull. Bëhuni të njohur me të. Pasi të filloni të njiheni me një vend, ai mund të ndihet më komod. Plus, filloni të përqendroheni në mjedisin tuaj. Atëherë mund të filloni të shoqëroheni me njerëz.
- Merrni dikë me vete. Ju nuk keni pse ta bëni këtë vetëm. Merrni një mik ose anëtar të familjes në një ngjarje. Filloni të vogla. Merrni një klasë falas në një qendër komunitare, shkoni në një klasë grupore në palestër, bëhuni vullnetar ose bashkohuni me një grup takimesh dhe merrni pjesë në një mbledhje.
Hapi 2. Gjeni një klub, ekip ose një grup që lidhet me një nga interesat dhe aftësitë tuaja
Gjetja e njerëzve me interesa të ngjashme mund t'ju ndihmojë të ndërveproni me njerëzit. Klubet dhe grupet mund t'ju japin një mjedis më të vogël për t'u shoqëruar, gjë që mund të ndihmojë ankthin tuaj. Kjo e bën më të lehtë të detyrosh veten të flasësh, sepse nuk mund të humbasësh vetëm në turmë.
Hapi 3. Përqendrohuni në bisedë
Kur jeni në një situatë shoqërore, përpiquni të përqendroheni në bisedë në vend të shqetësimeve tuaja. Kjo ju ndihmon të lidheni me njerëzit e tjerë, gjë që është një gjë e mirë dhe ju ofron mundësi për të folur. Kur filloni të shqetësoheni se si ju duken të tjerëve, ndaloni dhe përqendrohuni në momentin aktual. Shtoni komente dhe flisni kur duket e natyrshme.
Përqendrohuni në të tashmen, në vend që të rishikoni gjërat që kanë ndodhur tashmë
Hapi 4. Përpiquni ta rregulloni atë
Kur jeni në një situatë që ju shkakton ankth, përpiquni të qëndroni aty. Në fillim, ankthi mund të ndihet i padurueshëm, por ankthi gradualisht zvogëlohet sa më gjatë që jeni në një situatë. Mundohuni të qëndroni në situatën derisa ankthi juaj të ulet përgjysmë. Kjo mund të zgjasë deri në gjysmë ore, por shpesh zvogëlohet shpejt.
Disa situata shoqërore janë të shpejta, si përshëndetja ose bisedat e vogla. Edhe pse kjo mund të shkaktojë ankth që nuk mund ta prisni, mund të ndiheni mirë kur flisni me personin dhe bëni biseda të vogla
Hapi 5. Vëzhgoni dhe dëgjoni kur jeni në grupe të mëdha
Situatat në grupe të mëdha janë vende të shkëlqyera për t’u praktikuar. Mund të shoqëroheni dhe të jeni pranë njerëzve të tjerë pa qenë në qendër të vëmendjes. Ka një mori njerëzish që kontribuojnë në bisedë, kështu që mos u ndjeni sikur jeni nën presion për të thënë diçka. Mundohuni të jeni të rehatshëm. Shikoni përreth njerëzve të tjerë në dhomë. A janë të gjithë të fokusuar tek ju? Apo po shijojnë shoqërinë e të gjithëve?
- Kur të keni një shans për të kontribuar diçka domethënëse që mendoni se të tjerët do ta vlerësojnë, hidhni atë atje. Do të bësh mirë.
- Ky është një vend i shkëlqyeshëm për të bërë qëllime për veten tuaj. Filloni duke thënë se do të thoni një gjë në bisedë, dhe shtojeni sa të ndiheni rehat.
Hapi 6. Mos harroni se shumica e njerëzve nuk përqendrohen në të metat tuaja
Shumica e njerëzve nuk i kushtojnë vëmendje të metave të njerëzve. Shumica e njerëzve përpiqen t'i kushtojnë vëmendje gjërave të mira që bëjnë dhe thonë njerëzit. Ndjehuni të sigurt në këtë njohuri dhe shprehni cilësitë tuaja të mira. Bëhu vetvetja. Shumica e njerëzve do të kënaqen me shoqërinë tuaj.
Ata që kapin të metat tuaja zakonisht e bëjnë këtë për shkak të mungesës së vetëvlerësimit nga ana e tyre. Nëse ata po ju gjykojnë, ju nuk doni të jeni pranë tyre në radhë të parë
Hapi 7. Jini miqësorë dhe të sjellshëm
Njerëzve u pëlqen të jenë pranë njerëzve që i bëjnë ata të lumtur, dhe mirësia është një mënyrë vërtet e lehtë për t'i bërë të tjerët të lumtur. Jepni komplimente të vërteta, bëni kontakt me sy, tregoni interes dhe buzëqeshni. Çfarëdo që mund të bëni për të ndriçuar ditën e dikujt është një pikë në favorin tuaj.
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Shihni mjekun tuaj
Nëse besoni se keni ankth social, shkoni tek mjeku juaj. Shumë mjekë do të punojnë me ju për ta bërë vizitën tuaj sa më të lehtë dhe pa ankth. Disa mund të diskutojnë gjendjen tuaj me ju në telefon, ndërsa të tjerët mund t'ju japin një takim para ose pas orarit të punës. Flisni me mjekun tuaj në mënyrë që të filloni të ndërmerrni hapa për të ndihmuar fobinë tuaj.
Hapi 2. Provoni terapinë
Nëse ankthi juaj shoqëror është shumë i keq për tu menaxhuar vetë, konsultohuni me një profesionist. Terapia mund të jetë çelësi për të kapërcyer ankthin shoqëror. Një terapist mund t'ju ndihmojë me Terapinë Njohëse të Sjelljes (CBT), e cila ju mëson një mënyrë të ndryshme të të menduarit, sjelljes dhe reagimit ndaj situatave shoqërore. Mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të shqetësuar dhe të frikësuar.
CBT ju ndihmon të mësoni se si të menaxhoni simptomat fizike përmes relaksimit dhe frymëmarrjes, të zëvendësoni mendimet negative me ato më të balancuara dhe gradualisht të përballeni me situata shoqërore
Hapi 3. Merrni pjesë në terapinë në grup
Në situatat e terapisë në grup, ju i nënshtroheni CBT në një mjedis grupor. Kjo përfshin luajtjen e roleve, trajnimin e aftësive shoqërore, aktrimin, regjistrimin e videove dhe intervistat e tallura. Këto ushtrime supozohet t'ju ndihmojnë të përballeni me situata që do t'ju shqetësonin në botën reale dhe të përgatiteni për to.
Hapi 4. Bashkohuni në një grup mbështetës
Një grup mbështetës është i ndryshëm nga terapia në grup sepse synon t'ju ndihmojë të fitoni mbështetjen që ju nevojitet gjatë shërimit tuaj. Grupet mbështetëse mund t'ju ndihmojnë të mos ndiheni të izoluar me ankthin tuaj. Ju mund të kërkoni grupe mbështetëse në zonat tuaja.
Provoni një aplikacion të vetë-ndihmës të bazuar në CBT si Joyable. https://joyable.com/. Ky aplikacion shoqëron teknika njohëse, edukim dhe një trajner personal për t'ju ndihmuar në ankthin shoqëror
Hapi 5. Përdorni ilaçe
Ndonjëherë ilaçet mund të përdoren për të ndihmuar në simptomat e ankthit shoqëror, por mjekimi nuk do ta shërojë atë. Sapo të ndaloni mjekimin, simptoma të tilla si ankthi do të kthehen. Mjekimi në përgjithësi përdoret krahas terapisë dhe teknikave të vetë-ndihmës.
Ilaçet e zakonshme të përdorura janë bllokuesit beta për ankthin e performancës që ndihmojnë simptomat fizike të ankthit, ilaqet kundër depresionit dhe benzodiazepinat
Këshilla
- Bëni gjërat hap pas hapi.
- Behu pozitiv.
- Bëhu vetvetja.
- Ju do të keni të kthyer mbrapa. Kjo i ndodh të gjithëve. Mos u ndalni në dështimin. Mos harroni, ju jeni duke mësuar. Mendoni për mënyrat se si do ta bëni më mirë herën tjetër.
- Gjeni njerëz që janë të përshtatshëm për ju. Zgjidhni ata që ju bëjnë më të lumtur mbi ata që duken popullorë dhe të lezetshëm.
- Jini rehat. Ata janë thjesht njerëz, dhe ka mbi 7 miliardë prej tyre në botë.
- Ka grupe të fobisë sociale. Nëse ka një pranë zonës tuaj, keni guximin ta vizitoni. Do të takoni disa njerëz vërtet të mirë që janë vërtet të etur për t'ju takuar.
Paralajmërimet
- Mos i shmang gjërat. Sa herë që shmangni një ngjarje, person ose situatë, lini që ankthi juaj shoqëror të fitojë. Do të jeni krenarë për veten më vonë dhe do të ndiheni shumë më të sigurt në situatat shoqërore. Sa më shumë të shmangni një situatë të pakëndshme, aq më keq mund të bëhet.
- Mos u stresoni të gjithë nëse disa njerëz nuk ju pëlqejnë. Të gjithë kanë njerëz që nuk i duan.
- Mos u dekurajoni. Kini këmbëngulje dhe durim sepse në fund rezultatet do të vlejnë për të gjithë punën dhe guximin që keni pasur për të mbledhur për të.
