Periudhat mund të jenë vërtet të bezdisshme, veçanërisht nëse jeni gjithashtu duke u përballur me shumë stres. Cikli juaj menstrual shkakton luhatje hormonale që mund të përkeqësojnë stresin tuaj gjatë menstruacioneve ose javës para menstruacioneve si pjesë e sindromës premenstruale (PMS). Për fat të mirë, teknikat e relaksimit dhe ndryshimet në stilin e jetesës mund t'ju ndihmojnë të përballoni stresin tuaj. Sidoqoftë, shihni mjekun tuaj nëse stresi juaj po ndërhyn në jetën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Meditoni për 10 minuta në ditë për të ndihmuar veten të relaksoheni
Bëni një meditim të thjeshtë duke u ulur rehat, duke mbyllur sytë dhe duke u përqëndruar në frymën tuaj. Pastroni mendjen dhe përqendrohuni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Kur mendja juaj të endet, kthejeni atë në frymën tuaj.
Mund të gjeni meditime të drejtuara në internet ose përmes aplikacioneve falas. Për shembull, Insight Timer, Headspace dhe Calm të gjithë ofrojnë mundësi falas
Hapi 2. Përdorni ushtrime të frymëmarrjes për të qetësuar veten
Për një ushtrim të thjeshtë të frymëmarrjes, merrni frymë ndërsa numëroni deri në 5, pastaj mbani frymën për një numërim 5. Tjetra, nxirrni ngadalë duke numëruar deri në 5. Përsëriteni këtë 5 herë për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
- Si një opsion tjetër, merrni frymë ngadalë përmes hundës. Pastaj, mbuloni 1 grykë me gishtin tuaj dhe nxirrni ngadalë përmes hundës tjetër. Thithni ngadalë përsëri dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Për një alternativë tjetër, thithni ngadalë përmes hundës derisa mushkëritë tuaja të mbushen. Pastaj, shtypni buzët së bashku sikur po fishkëlleni dhe nxirrni ngadalë ajrin përmes gojës.
Hapi 3. Përdorni vëmendjen për t'ju ndihmuar të qëndroni të bazuar në këtë moment
Vetëdija është praktika e të jetuarit në të tashmen. Ju ndihmon të shmangni stresin e shqetësimit për të ardhmen. Për të qenë më të ndërgjegjshëm, angazhoni 5 shqisat tuaja për t'ju ndihmuar të jeni në momentin e tanishëm. Këtu janë disa mënyra për ta bërë këtë:
- Pamja: zgjidhni gjithçka blu në mjedisin tuaj ose përshkruani mjedisin tuaj
- Tingulli: zgjidhni një tingull të veçantë në mjedisin tuaj ose luani muzikë
- Erë: vini re aromat që mund të nuhasni ose nuhasni një vaj esencial
- Shije: hani një rostiçeri të vogël ose pini çaj të nxehtë
- Prekni: vini re ndjesitë që ndjeni ose prekni diçka të strukturuar
Hapi 4. Përdorni aromaterapi për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Aromaterapia është një mënyrë e thjeshtë për ta ndihmuar veten të qetësohet. Zgjidhni një vaj esencial qetësues që ju pëlqen ose krijoni një përzierje që ju tërheq. Pastaj, nuhasni vajin tuaj sa herë që ndiheni të stresuar. Përndryshe, përdorni një shpërndarës vaj esencial për të mbushur dhomën me një aromë relaksuese.
Vajrat esenciale që mund të përdorni përfshijnë livando, limon, bergamot, ylang ylang, sherebelë dhe jasemin
Ndryshimi:
Shtoni 4-5 pika vaj esencial në një banjë të nxehtë për një banjë relaksuese të aromaterapisë.
Hapi 5. Angazhohuni në një hobi relaksues që ju pëlqen
Hobet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur, dhe disa aktivitete janë më relaksuese se të tjerat. Gjeni një hobi që ju bën të ndiheni të relaksuar, pastaj lini kohë për ju që ta bëni atë disa herë në javë. Për shembull, mund të provoni një nga sa vijon:
- Kopshtari
- Ngjyrosje në një libër për t'u ngjyrosur për të rritur
- Bërja e enigmave sudoku
- Pikturë
- Duke bërë enigma
Hapi 6. Bëni joga për të ndihmuar në lehtësimin e stresit tuaj
Meqenëse joga ju inkurajon të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe të lidheni me trupin tuaj, mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Merrni një klasë yoga, ndiqni një stërvitje me video ose përdorni një udhëzues yoga për të mësuar pozat e jogës. Bëni yoga çdo ditë gjatë PMS dhe periudhës tuaj për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin tuaj.
Një mësues i jogës mund t'ju ndihmojë të mësoni formën e duhur për pozat dhe të mësoni se si të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Sidoqoftë, stërvitjet me video janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme
Hapi 7. Shmangni shkaktarët tuaj të stresit kur keni të bëni me PMS
Me shumë mundësi nuk do të jeni në gjendje të shmangni stresin krejtësisht. Sidoqoftë, ndihmon për të kufizuar ekspozimin tuaj ndaj stresit ndërsa jeni duke u marrë me PMS dhe periodat tuaja. Shkruani gjërat që shkaktojnë stresin tuaj që janë të shmangshme. Pastaj, përpiquni të kujdeseni për to javën para se të prisni të keni PMS dhe javën pas menstruacioneve.
Për shembull, paguani faturat para se të filloni PMS, shtyjeni konfrontimin deri pas menstruacioneve dhe shmangni marrjen e vendimeve të mëdha ndërsa jeni duke u përballur me stresin e periodave
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtrohuni për 30 minuta në ditë për të liruar hormonet që ju bëjnë të ndiheni mirë
Ushtrimet e rregullta do të çlirojnë endorfina që ju ndihmojnë të ndiheni më mirë. Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen në mënyrë që të jetë e lehtë ta përfshini atë në ditën tuaj. Për shembull, provoni sa vijon:
- Bëni një shëtitje të shpejtë.
- Shko te notosh.
- Vraponi.
- Merrni klasa vallëzimi.
- Luaj një sport rekreativ.
Hapi 2. Zgjidhni prodhime të freskëta në vend të ushqimit junk për të menaxhuar sheqerin tuaj në gjak
Kur jeni duke u përballur me stresin e periudhës, është normale të dëshironi karbohidrate të thjeshta, si karamele ose patate të skuqura. Sidoqoftë, këto ushqime rrisin sheqerin në gjak, gjë që përkeqëson stresin tuaj. Në vend të kësaj, hani fruta dhe perime të freskëta për ta mbajtur trupin tuaj të ushqyer mirë dhe sheqerin tuaj në gjak të balancuar.
- Nëse jeni të etur për sheqer, hani feta molle, rrushi ose feta shalqiri në vend.
- Ndërtoni ushqimet tuaja rreth perimeve të freskëta, si sallatë, karrota, spinaq, asparagus ose kunguj.
Këshillë:
Nëse vërtet dëshironi karamele, hani 1-2 sheshe çokollatë të zezë sepse shpesh përmban më pak sheqer se llojet e tjera të çokollatës. Për më tepër, është e mbushur me antioksidantë.
Hapi 3. Flini të paktën 7-9 orë natën 1-2 javë para menstruacioneve
Gjumi do t'ju ndihmojë të qëndroni të pushuar mirë në mënyrë që të mos stresoheni shumë. Sigurohuni që të pushoni mirë ndërsa jeni duke kaluar PMS dhe keni perioda. Ndiqni një rutinë gjumi për t'ju ndihmuar të flini lehtë dhe ta bëni dhomën tuaj vërtet të rehatshme.
- Rutina juaj e gjumit mund të përfshijë fikjen e ekraneve 1 orë para gjumit, veshjen e pizhameve të rehatshme dhe leximin në shtrat.
- Nuk ka një "numër magjik" se sa gjumë ju nevojitet natën. Cilësia e gjumit tuaj ka më shumë rëndësi sesa sasia.
- Nëse përpiqeni të flini mjaftueshëm, një batanije e peshuar mund t'ju ndihmojë. Ndërsa nuk do të trajtojë çdo lloj pagjumësie atje, mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngushëlluar dhe të mbështjellë ndërsa flini.
- Ju gjithashtu mund të krijoni një efekt "të peshuar" duke shtypur dorën tuaj të majtë në zemrën tuaj dhe dorën tuaj të djathtë në stomakun tuaj.
Hapi 4. Kufizoni alkoolin dhe marrja e kafeinës sepse mund të stresojë sistemin tuaj.
Alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni përkohësisht të relaksuar, por mund t’ju bëjë të ndiheni më keq në planin afatgjatë. Në mënyrë të ngjashme, kafeina është një stimulues që mund të përkeqësojë stresin tuaj. Bestshtë më mirë të kufizoni alkoolin dhe kafeinën kur jeni duke u përballur me stresin në mënyrë që të ndiheni më mirë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të zbuluar se sa alkool dhe kafeinë janë të sigurta për t’u përdorur.
- Zëvendësoni kafeinën me produkte pa kafeinë. Për shembull, shijoni kafen pa kafe në vend të argëtimit tuaj të zakonshëm.
Hapi 5. Kaloni kohë me miqtë tuaj në mënyrë që të ndiheni të mbështetur
Bisedoni me miqtë tuaj për t'ju ndihmuar të përballoni stresin tuaj. Për më tepër, ftojini ata të bëjnë gjëra argëtuese me ju, si të bëni një natë lojërash ose një natë filmi. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të menaxhoni stresin tuaj.
Për shembull, planifikoni një natë vajzash me miqtë tuaj më të ngushtë. Ju gjithashtu mund të hani ushqime familjare me të afërmit tuaj
Hapi 6. Bëni diçka të mirë për veten çdo ditë
Të qenit i sjellshëm me veten mund t’ju ndihmojë të ndiheni të lumtur dhe të relaksuar. Zgjidhni diçka të vogël çdo ditë për të bërë për veten tuaj, veçanërisht gjatë PMS dhe periodave tuaja. Për shembull, provoni një nga sa vijon:
- Bëni një masazh.
- Merrni kafenë tuaj të preferuar.
- Bëni një dush të ngrohtë.
- Shkoni në një muze lokal.
- Lexo nje liber.
- Blini vetes një dhuratë të vogël.
- Shkoni në drekë me një mik.
- Lexoni revistën tuaj të preferuar.
Hapi 7. Përqendrohuni te pozitivja duke mbajtur një ditar mirënjohjeje
Një mendim pozitiv do t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin tuaj. Për t’ju ndihmuar të jeni më pozitiv, shkruani 3-5 gjëra për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë. Mbani listën tuaj të vazhdueshme në një ditar në mënyrë që të mund ta lexoni përsëri listën tuaj sa herë që ndiheni të stresuar.
Për shembull, mund të jeni mirënjohës për një ditë të suksesshme në punë, miqtë tuaj dhe një ditë të bukur
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse stresi juaj i periodave ndërhyn në jetën tuaj
Ndërsa stresi është një pjesë normale e jetës, ju nuk duhet të ndiheni të tronditur nga ai. Nëse stresi juaj e bën të vështirë për ju të shijoni jetën tuaj, flisni me mjekun tuaj për këtë. Thuaju atyre se jeni përpjekur të relaksoheni dhe të bëni ndryshime në stilin e jetës, por asgjë nuk po ju ndihmon. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ofrojnë mundësi shtesë trajtimi.
- Nëse është e nevojshme, mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju përshkruajë ilaçe, si ilaqet kundër depresionit, për t'ju ndihmuar me stresin tuaj.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të jetë në gjendje t'ju referojë te një terapist i cili mund t'ju ndihmojë.
Hapi 2. Punoni me një terapist për t'ju ndihmuar të menaxhoni stresin nëse jeni duke luftuar
Ju mund të mos jeni në gjendje të përballoni stresin tuaj vetë, dhe kjo është në rregull. Terapisti juaj mund të përdorë terapi njohëse-sjellëse për t'ju ndihmuar të zhvilloni strategji të reja përballuese për t'u marrë me stresin. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të ndryshoni mënyrën se si mendoni, kështu që stresi juaj nuk do të jetë aq i keq. Kërkojini mjekut tuaj t'ju referojë te një terapist ose të kërkoni 1 në internet.
Sigurimi juaj mund të paguajë për vizitat tuaja terapeutike, kështu që kontrolloni përfitimet tuaja para se të shkoni
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse kontrolli hormonal i lindjeve mund të ndihmojë me stresin tuaj
Nëse nuk po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, mund të konsideroni marrjen e kontrollit hormonal të lindjeve për të rregulluar hormonet tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të menaxhoni të gjitha simptomat e PMS dhe periodave, përfshirë stresin. Bisedoni me mjekun tuaj për të zbuluar nëse kontrolli i lindjeve mund të jetë i përshtatshëm për ju.
- Në disa zona, mund të merrni kontrollin hormonal të lindjeve në internet përmes një aplikacioni. Shikoni në internet për të zbuluar nëse kjo është e disponueshme në zonën tuaj.
- Ashtu si shumica e ilaçeve, kontrolli hormonal i lindjeve mund të shkaktojë efekte anësore. Këto zakonisht përfshijnë njollosjen midis periodave, shtimin në peshë, mbajtjen e lëngjeve, ënjtjen ose ndjeshmërinë e gjirit, të përzierat, stomakun e shqetësuar dhe ndryshimet e humorit. Në disa raste, kontrolli i lindjes mund të shkaktojë efekte të rënda anësore si turbullim i shikimit, dhimbje të forta stomaku, dhimbje koke të forta, ënjtje ose dhimbje në këmbët tuaja, mpiksje gjaku, dhimbje gjoksi, sulm në zemër ose goditje në tru.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për suplementet që mund të ndihmojnë
Disa suplemente mund t’ju ndihmojnë të përballoni stresin tuaj. Ato funksionojnë duke balancuar hormonet tuaja në mënyrë që të relaksoheni dhe të ndiheni më mirë. Sidoqoftë, është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju. Këtu janë disa shtesa që mund të ndihmojnë:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnez
