3 mënyra për të ulur sheqerin në gjak

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 13:03

Kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak mund të jetë sfidues. Nëse keni diabet (ose dyshoni se keni), është thelbësore t'i mbani ato nivele të qëndrueshme dhe duhet të flisni me mjekun tuaj për mënyrat më të mira për ta bërë këtë. Ka, megjithatë, disa strategji themelore për uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Mirë

Hapi 1. Menaxhoni madhësitë e pjesëve

Nivelet e sheqerit në gjak rriten kur hani pjesë më të mëdha seç duhet. Kjo do të thotë nëse hani pjesë më të mëdha, nivelet tuaja të glukozës do të rriten. Menaxhoni me kujdes madhësinë e porcionit tuaj për çdo vakt dhe rostiçeri në mënyrë që të menaxhoni nivelet e sheqerit në gjak.

Matni përbërësit dhe madhësinë e servirjes së vakteve tuaja. Përdorni gota matëse, lugë matëse dhe një peshore ushqimi. Ndiqni udhëzimet e dhëna nga mjeku juaj. Nëse mjeku nuk ju ka dhënë ndonjë udhëzues, shikoni etiketën ushqyese për ushqimet. Matni një racion gjysmë ose të plotë të ushqimit bazuar në madhësinë e shërbimit.
Sigurohuni që të lexoni etiketat për madhësitë e shërbimit. Një paketë ose një artikull nuk mund të jetë një porcion i vetëm. Për shembull, disa bukë bazohen në një racion ons ndërsa shumë feta bukë janë më të mëdha se një ons.
Peshoni fruta dhe perime. Në varësi të madhësisë dhe llojit të frutave ose perimeve, kjo mund të ndryshojë. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të peshoni frutat.

Hapi 2. Kuptoni indeksin glicemik dhe ngarkesën glicemike

Indeksi glicemik (GI) bazohet në cilësinë e karbohidrateve që konsumoni. Ngarkesa glicemike (GL) është një numër që kombinon si cilësinë e karbohidrateve (GI) ashtu edhe sasinë e karbohidrateve. Sasia bazohet në gramët e karbohidrateve që ka një artikull ushqimor. Kur mendoni se cilat karbohidrate të hani për të rregulluar sheqerin në gjak, mendoni për indeksin glicemik dhe ngarkesën glicemike.

Ju dëshironi të keni një medium GI. Kjo mund të arrihet duke ngrënë një numër të balancuar të ushqimeve GI me çdo vakt. Ju gjithashtu mund të kombinoni ushqime me GI të lartë me ushqime që përmbajnë shumë proteina dhe karbohidrate të tjera me GI të ulët, si frutat dhe bishtajoret.
Ushqimet me glicemi të ulët vlerësohen në 55 ose më pak. Ushqimet e mesme vlerësohen midis 56-69. Ushqimet me glicemi të lartë vlerësohen midis 70-100. Kur përpiqeni të kontrolloni sheqerin në gjak, përmbaheni nga ngrënia e ushqimeve me glicemi të lartë.
Ushqimet me glicemi të ulët përfshijnë: drithërat e krundeve, fasulet e zeza dhe të kuqe, qumështin e skremuar, mollët, portokallet, kikirikët dhe tortillat e grurit.
Ushqimet e mesme përfshijnë: elb, oriz kaf, bollgur, bukë me drithëra dhe makarona me drithëra.
Ushqimet me glicemi të lartë përfshijnë: patate të pjekura, patate të skuqura, pije me sheqer, karamele, kuskus, makarona të bardha, oriz të bardhë basmati dhe drithëra të përpunuara.

Hapi 3. Kushtojini vëmendje karbohidrateve

Karbohidratet e tretshëm zbërthehen në sheqer pasi i hani ato. Karbohidratet e thjeshta rezultojnë në një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Karbohidratet komplekse, të cilat përmbajnë fibra, vitamina dhe minerale, treten më ngadalë dhe bëjnë që sheqeri në gjak të rritet më ngadalë sesa karbohidratet e thjeshta.

Jo të gjithë karbohidratet komplekse janë të barabarta. Buka e bardhë dhe patatet e bardha janë karbohidrate komplekse, por ato janë kryesisht niseshte në vend të fibrave, kështu që ato janë të këqija për nivelet e sheqerit në gjak.
Shmangni ushqimet e përpunuara nëse është e mundur. Drithërat e përpunuara kanë një indeks glicemik më të lartë se ato që nuk kanë përpunim ose minimal.
Karbohidratet janë po aq të rëndësishme sa sheqeri në lidhje me kontrollin e sheqerit në gjak. Ngrënia e shumë ushqimeve të rënda me karbohidrate rrit nivelet e sheqerit në gjak ashtu si ngrënia e tepërt e sheqerit.

Hapi 4. Shmangni bukën e bardhë dhe hani drithëra në vend të tyre

Buka e bardhë shndërrohet shpejt në sheqer kur e hani atë. Në vend që të hani bukë të bardhë, kërkoni ushqime me drithëra. Drithërat janë plot me fibra, të cilat ju ndihmojnë të mbani të ngopur.

Drithërat e plota gjenden në bukë, drithëra, tortilla dhe krisur. Kërkoni miell gruri të tërë, tërshërë të tërë miell misri, miell thekre ose miell hikërror.
Provoni të hani kifle angleze me grurë të plotë, drithëra krunde, makarona me grurë të plotë, bukë me drithëra të plotë ose oriz ngjyrë kafe.

Hapi 5. Hani perime me gjethe jeshile

Shtimi i perimeve jo niseshte në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të mbani dhe ulni sheqerin në gjak. Këto perime janë të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate.

Perimet jeshile përfshijnë brokoli, spinaq, lakër jeshile dhe fasule jeshile.
Mos i hiqni perimet me niseshte, si bizele, misër, kunguj dhe fasule lima, nga dieta juaj. Hani ato në moderim dhe sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj.

Hapi 6. Shtoni mish të ligët në dietën tuaj

Mishi i pasur me proteina është i mirë për të ndihmuar në kontrollin e sheqerit në gjak. Ato nuk kanë një ndikim drastik në sheqerin tuaj në gjak, siç bëjnë karbohidratet. Zgjidhni prerje të ligët të mishit, pa lëkurë dhe yndyrë të tepërt. Sigurohuni që ta piqni ose piqni mishin në vend që ta skuqni. Gjithashtu mos harroni të hani këto ushqime në pjesët e duhura.

Mishi i mirë për t'u përfshirë në dietën tuaj përfshin gjoksin e pulës dhe peshkun pa lëkurë. Provoni salmon, ton dhe tilapia

Hapi 7. Pini ujë të gazuar në vend të pijeve të gazuara

Sodat përmbajnë shumë sheqer dhe karbohidrate, përveç nëse jeni duke pirë pije të gazuara dietike. Sodat dhe pijet dietike nuk janë të mira për ju, dhe pirja e lëngut - e cila është e mbushur me sheqer - nuk është një alternativë e mirë. Nëse nuk doni të pini vetëm ujë të thjeshtë, provoni ujëra të gazuara ose të ndezura. Ato janë të aromatizuara dhe kanë karbonizim nëse ju mungon shija e gazuar e gazrave.

Ujërat e Seltzer janë të gjitha natyrale dhe nuk përmbajnë aditivë. Ato janë pa sheqer dhe karbohidrate, kështu që ju mund të pini sa të doni pa ndikuar në sheqerin tuaj në gjak.
Ujërat e gazuar janë një tjetër alternativë e mirë. Këto kanë aditivë, dhe disa vijnë në varietete që përmbajnë sheqer dhe karbohidrate. Sigurohuni që të lexoni etiketën për të gjetur pijen e duhur për veten tuaj.

Hapi 8. Hani bollgur

Bollguri është një karbohidrat i mirë sepse është i lartë në fibra të tretshme. Kur e hani, tretet ngadalë kështu që nuk do të rrisë sheqerin në gjak. Elbi, një ushqim i ngjashëm me tërshërën, është gjithashtu i lartë në fibra të tretshme. Dëshmitë tregojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e sheqerit në gjak.

Bollguri ofron një burim të qëndrueshëm energjie. Gjithashtu ju ndihmon të mbani të ngopur më gjatë, gjë që ndihmon në humbjen e peshës

Hapi 9. Përfshini fibra në dietën tuaj

Fibrat ndihmojnë në pastrimin e sistemit tuaj dhe përmirësimin e tretjes. Gjithashtu ju ndihmon të jeni të kënaqur së bashku me ngadalësimin e shkallës së tretjes, e cila ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Kur kërkoni ushqime të pasura me fibra, përpiquni të gjeni ato me përmbajtje të ulët niseshteje.

Ushqimet me fibra të larta kanë një indeks glicemik më të ulët.
Frutat, perimet dhe fasulet janë burime të mëdha të fibrave. Provoni spinaq, fasule jeshile dhe brokoli. Mundohuni të hani fruta me përmbajtje më të ulët sheqeri dhe niseshteje, si luleshtrydhet. Grejpfrutët janë gjithashtu të shkëlqyeshëm.
Drithërat e papërpunuara kanë shumë fibra. Shikoni etiketën për përbërësit e etiketuar si "të tërë" ose të parafinuar. Qëndroni larg përbërësve të rafinuar.

Hapi 10. Hani ushqime të balancuara mirë

Ushqimet tuaja duhet të kenë një përzierje të llojeve të ndryshme të ushqimit. Përqendrohuni në një pjatë që ka karbohidrate komplekse, fruta dhe perime, proteina dhe yndyrna. Sigurohuni që të mos hani shumë yndyrna, dhe kur hani yndyrna, hani yndyrna të shëndetshme. Proteina mund të gjendet në mish të ligët.

Burime të mira të niseshtesë janë bizelet, misri, kungulli dhe fasulet lima. Fasulet Lima janë vërtet të mira sepse janë të pasura me fibra. Vetëm mos harroni të shikoni madhësinë e porcionit me këto ushqime.
Hani gjoks pule pa lëkurë, mish të ligët dhe peshk në dietën tuaj. Salmoni është një opsion i shkëlqyeshëm sepse ka acide yndyrore omega-3, të cilat promovojnë shëndetin e zemrës. Mishi është i rëndësishëm kur përpiqeni të kontrolloni sheqerin në gjak sepse përmban krom, i cili ndihmon funksionimin e insulinës dhe ndihmon trupin tuaj në prishjen e karbohidrateve. Skumbri dhe harengat janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave.
Hani kikirikë ose gjalpë kikiriku. Kjo shton yndyrën dhe proteinën e nevojshme në dietën tuaj që mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak. Ju gjithashtu mund të provoni bajame dhe gjalpë bajame, arra dhe pekanë. Meqenëse arrat janë të larta në kalori, sigurohuni t'i kushtoni vëmendje madhësisë së pjesës.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi

Hapi 1. Kuptoni sesi ushtrimet ndikojnë në sheqerin në gjak

Ushtrimet e rregullta ulin nivelin e sheqerit në gjak. Kur stërviteni, muskujt tuaj duhet të gjejnë energji. Për ta bërë këtë, ata përdorin rezervat e glukozës. Pasi ta përdorin atë, ata tërheqin glukozën nga qarkullimi juaj i gjakut. Pastaj, kur të përfundoni stërvitjen tuaj, mëlçia juaj rimbush glukozën në trupin tuaj. Së bashku, ky proces përdor glukozën në trupin tuaj dhe ndihmon në nivelimin e sheqerit në gjak.

Ndalimi i aktivitetit fizik ose zvogëlimi i sasisë së aktivitetit fizik mund të ketë një efekt negativ në nivelet e sheqerit në gjak. Kur ndaloni stërvitjen, niveli i glukozës në gjak rritet. Aktiviteti fizik i vazhdueshëm është i rëndësishëm për menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Ushtrimi gjithashtu ul presionin e gjakut dhe kolesterolin. Djeg dhjamin dhe ndihmon në promovimin e humbjes së peshës, e cila ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak dhe diabetit. Gjithashtu përmirëson qarkullimin tuaj dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Hapi 2. Monitoroni sheqerin në gjak gjatë stërvitjes

Për t'u siguruar që sheqeri juaj në gjak nuk bie shumë poshtë, monitoroni nivelet para se të stërviteni. Kontrolloni nivelet e glukozës tuaj gjysmë ore para se të stërviteni dhe pastaj pak para se të stërviteni. Sheqeri juaj në gjak duhet të jetë midis 100-250 mg/dL.

Nëse sheqeri juaj në gjak është më i ulët se 100 mg/dL, hani një meze të lehtë të shëndetshme në mënyrë që nivelet tuaja të mos bien shumë poshtë gjatë aktivitetit tuaj.
Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nivelet tuaja specifike të sheqerit në gjak para se të filloni stërvitjen.

Hapi 3. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një plan stërvitje

Para fillimit të një plani ushtrimesh, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur llojin më të mirë të stërvitjes për ju. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, sa i mundimshëm duhet të jetë aktiviteti juaj dhe llojet e ushtrimeve që duhet të bëni.

Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se në cilën orë të ditës duhet të stërviteni. Ju dhe mjeku juaj mund të dilni me një plan që merr parasysh stërvitjen, ushqimet tuaja dhe ilaçet

Hapi 4. Përfshini ushtrime të ndryshme në rutinën tuaj

Për të marrë stërvitjen e duhur, duhet të përfshini ushtrime aerobike kardiovaskulare, stërvitje me forcë dhe ushtrime fleksibiliteti. Një rutinë e rregullt që ka këto tre përbërës ndihmon në rritjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm.

Për të ndihmuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, provoni të bëni 20 minuta ushtrime të fuqishme 4 herë në javë ose 30 minuta ushtrime të moderuara 3 herë në javë.
Provoni ushtrime aerobike 30 minuta në ditë 5 herë në javë. Zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë. Ushtrime të shkëlqyera kardio janë ecja, vallëzimi, noti, çiklizmi dhe patinazhi. Ju gjithashtu mund të luani sporte në grup, si futboll, tenis ose raketë. Regjistrohuni në një palestër dhe përdorni rutine dhe biçikleta të palëvizshme, ose provoni një nga klasat e tyre kardio.
Për stërvitjen e forcës, punoni në ndërtimin e muskujve. Shkoni në një klasë të grupit të trajnimit të peshave në palestër. Përdorni stërvitje të trajnimit të forcës në internet ose DVD. Përdorni makina në palestër ose blini disa pesha në shtëpi.
Shtrihuni para dhe pas stërvitjes. Bëni një video yoga për lehtësim të stresit dhe punë të madhe fleksibiliteti.
Merrni një pedometër dhe përpiquni të bëni 10,000 hapa çdo ditë. Nëse nuk jeni afër atij numri tani, shkoni drejt 10 mijë hapave.
Rritni stërvitjet tuaja gradualisht. Nëse mund të stërviteni vetëm për disa ditë ose për një kohë më të shkurtër kur filloni për herë të parë, vendosni qëllimin tuaj që ta përmirësoni atë çdo javë.
Mbani një regjistër të niveleve të sheqerit në gjak para dhe pas ushtrimeve tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjurmoni ndikimet pozitive që ushtrimi ka në nivelet e sheqerit në gjak.

Metoda 3 nga 3: Strategji të tjera

Hapi 1. Pini më shumë ujë

Pirja e ujit ju ndihmon të ulni nivelet e sheqerit në gjak përmes urinës. Ndërsa pini më shumë ujë, trupi nxjerr sheqer shtesë nga gjaku juaj përmes urinës. Pastaj, do të duhet të rimbushni lëngjet në trupin tuaj.

Duhet të pini të paktën 8 gota ujë çdo ditë

Hapi 2. Spërkatni kanellë mbi ushqimin tuaj

Hulumtimet e fundit kanë treguar se kanella mund të ketë një efekt pozitiv në sheqerin në gjak duke ulur glukozën në gjak të agjërimit. Shtimi i kanellës në pjatat tuaja mund të jetë një mënyrë e dobishme për të menaxhuar sheqerin tuaj në gjak. Sidoqoftë, nuk duhet të përdoret në vend të ilaçeve.

Nëse hani më shumë se një lugë çaji në ditë, blini kanellë cejloni. Isshtë më e shtrenjtë, por është më e butë dhe nuk përmban përbërësin cassia, i cili përmban kumarin. Disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj kumarinës, dhe kur hanë shumë kumarinë, mund të përfundojnë me toksicitet të mëlçisë.
Provoni të përdorni kanellë në fërkime me erëza për mish. Ose vendoseni në bollgur, drithëra ose sallatë.
Ju gjithashtu mund të merrni kanellë si shtesë.

Hapi 3. Kërkoni modele

Incidentet e izoluara mund të mos jenë shkak për shqetësim. Por nëse sheqeri juaj në gjak është i parregullt për tre ditë ose më shumë, mund të ketë arsye për shqetësim. Pyesni veten se çfarë mund të shkaktojë parregullsi. A është vetëm në mëngjes? Kjo mund të nënkuptojë që ju jeni duke prodhuar shumë sheqer gjatë natës dhe keni nevojë të shihni një mjek. Shikoni ushqimin, stilin e jetës dhe zakonet tuaja për javën ose dy javët e fundit. Mundohuni të përcaktoni shkakun e parregullsisë.

A keni ndalur së menaxhuari madhësinë e porcioneve? Kjo mund të nënkuptojë që jeni duke ngrënë.
A keni ndaluar së kushtuari vëmendje përbërësve në ushqimin tuaj? Ndoshta ju jeni duke ngrënë shumë karbohidrate me një indeks të lartë glicemik. Nëse është kështu, ristrukturoni mënyrën e të ushqyerit dhe shikoni nëse kjo ju ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak.
A e keni zvogëluar aktivitetin tuaj fizik? Kjo mund të shkaktojë rritjen e sheqerit në gjak.
A jeni duke marrë ilaçin tuaj rregullisht?
A je i sëmurë? Edhe pirja e një filxhani me lëng portokalli për vitaminë C të shtuar mund të ndryshojë nivelet e sheqerit në gjak.

Hapi 4. Ulni stresin tuaj

Kur jeni të stresuar, trupi juaj vendos glukozën në gjakun tuaj si një burim energjie. Përpjekja për të menaxhuar stresin tuaj mund t'ju ndihmojë të përmbaheni nga rritja e sheqerit në gjak.

Mos e vendosni veten në situata të stresit të lartë nëse mund ta ndihmoni. Nuk ka asnjë arsye për të shkaktuar stres të panevojshëm në trupin tuaj.
Nëse ndiheni të stresuar, bëni një hap prapa. Kuptoni që është një situatë stresuese dhe përpiquni të mos lejoni që stresi t'ju pushtojë. Merrni disa frymë thellë, meditoni, shtrydhni një top stresi, ose çfarëdo lloj metode tjetër të lehtësimit të stresit që keni.

Hapi 5. Përdorni ilaçe

Ilaçet dhe insulina mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Nëse mendoni se keni nevojë për ilaçe për t'ju ndihmuar të rregulloni sheqerin në gjak ose injeksione të insulinës për t'ju ndihmuar, shihni mjekun tuaj.