Kolesteroli është një substancë yndyrore dhe dylli që trupi juaj prodhon natyrshëm. Ekzistojnë 2 lloje të kolesterolit: kolesteroli lipoproteinik me densitet të ulët (LDL) dhe kolesteroli lipoprotein me densitet të lartë (HDL). LDL konsiderohet kolesteroli i pashëndetshëm ose "i keq", ndërsa HDL kolesteroli i shëndetshëm ose "i mirë". Truku qëndron në mbajtjen e niveleve të kolesterolit të mirë, ndërsa kolesterolin e keq, dhe ka disa ndryshime që mund të bëni në dietën tuaj dhe stilin e jetës për ta bërë këtë. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar për nivelet e kolesterolit ose kolesteroli juaj mbetet i lartë pasi të bëni ndryshime në dietë dhe stilin e jetës.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndjekja e një diete të zgjuar për kolesterolin
Hapi 1. Hani më shumë ushqime me fibra të larta për të ulur kolesterolin në mënyrë natyrale
Ushqimet që janë të larta në fibra të tretshme do të zvogëlojnë kolesterolin tuaj. Këto janë të lehta për tu gjetur dhe shijuar mrekullisht, veçanërisht kur përgatiten mirë. Disa ushqime që mund të dëshironi të përfshini në dietën tuaj përfshijnë:
- Perimet. Hani shumë perime me fibra të larta, të tilla si brokoli, spinaq, lakër, lakër jeshile dhe karrota.
- Bollgur Mos e veshni me shumë gjalpë ose qumësht, pasi kjo do të anulojë efektet e dobishme.
- Pumpernikel, thekër dhe bukë të tjera me drithëra. Këto janë një burim i madh i fibrave dhe janë shumë mbushëse.
- Frutat me fibra të larta si mollët dhe dardhat. Kush nuk i pëlqen mollët dhe dardhat? Ju gjithashtu mund të hani kumbulla të thata, të cilat marrin një përshtypje të keqe, por në fakt shijojnë si karamele të shëndetshme.
- Fasule, të tilla si veshka, garbanzo, pinto dhe fasule të zeza.
Hapi 2. Merrni suplemente me fibra për të rritur lehtësisht marrjen tuaj
Nëse nuk jeni duke marrë fibra të mjaftueshme përmes dietës tuaj, atëherë mund të provoni gjithashtu të shtoni një shtesë fibrash. Këto mund të vijnë në formën e pluhurave të përzier, tabletave të përtypshme ose një sërë formash të tjera.
Ndiqni udhëzimet për përdorim të listuara në paketim për të përfituar sa më shumë
Hapi 3. Ulni yndyrën e ngopur dhe trans sepse ato mund të rrisin kolesterolin
Kjo do t'ju ndihmojë të mos krijoni më shumë kolesterol të keq. Në vend që të përdorni gjalpë dhe vaj kokosi, mund të kaloni në përdorimin e vajit të ullirit. Ushqimet e tjera që përmbajnë sasi të larta të yndyrave trans përfshijnë:
- Mish
- Bulmeti me yndyrë të plotë, të tilla si djathi, kosi, qumështi dhe akullorja
- Vezët, veçanërisht të verdhat
- Biskota të paketuara, ëmbëlsira dhe krisur
- Margarinë
Hapi 4. Konsumoni acide yndyrore omega-3 për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës
Peshku përmban acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në minimizimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Një sasi e madhe e Omega-3 gjendet në salmon, skumbri, sardele dhe ton. Peshku i pjekur në skarë ose i pjekur është padyshim zgjedhja ideale për të shkuar.
- Salmon
- Harengë
- Skumbri
- Fara liri
- Arra
Këshillë: Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një shtesë të vajit të peshkut për të marrë omega-3 tuaj. Kërkoni një shtesë të vajit të peshkut që përmban 1, 000 mg EPA dhe DHA të kombinuara dhe ndiqni udhëzimet e prodhuesit për përdorim.
Hapi 5. Merrni oriz maja të kuqe nën mbikëqyrjen e një mjeku naturopatik
Orizi i majave të kuqe përdoret zakonisht në mjekësinë dhe gatimin kinez. Mund të prodhojë efekte të ngjashme të uljes së kolesterolit si një statinë, kështu që është e rëndësishme ta merrni atë nën mbikëqyrjen e një mjeku naturopatik. Merrni oriz maja të kuqe saktësisht siç është përshkruar nëse mjeku juaj ju këshillon.
- Orizi i majave të kuqe përmban monakolin K, të njëjtin përbërës aktiv si ilaçi i kolesterolit lovastatin.
- Jini të vetëdijshëm se orizi i majave të kuqe mund të përmbajë gjithashtu një ndotës të quajtur citrinin, i cili mund të shkaktojë dështim të veshkave te disa njerëz.
Metoda 2 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtroni 30 minuta në ditë për të ndihmuar në menaxhimin e kolesterolit tuaj
Ushtrimet normale fizike janë shpesh një mënyrë e mirë në uljen e kolesterolit në mënyrë natyrale dhe gjithashtu rrit kolesterolin tuaj të mirë. Një shëtitje e thjeshtë 30-minutëshe çdo ditë për 5 ditë në javë mund t’ju ndihmojë shumë. Nëse nuk keni kohë për të marrë pjesë në palestër përdorni shkallët në vend të ashensorit.
Këshillë: Ju gjithashtu mund ta ndani stërvitjen tuaj në tre seanca 10 minutëshe ose dy seanca 15 minutëshe në ditë. Për sa kohë që keni gjithsej 30 minuta aktivitet çdo ditë, ju jeni duke bërë mirë!
Hapi 2. Lini duhanin për të përmirësuar nivelet e kolesterolit HDL
Lënia e duhanit jo vetëm që ka efekte të gjera për shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit tuaj të mirë. Bisedoni me mjekun tuaj për ndihmat për ndërprerjen e duhanit dhe programet që mund t'ju ndihmojnë të lini.
Hapi 3. Moderoni ose abstenoni nga alkooli
Disa studime tregojnë se disa lloje të alkoolit, të tilla si vera e kuqe, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, por kjo është e vërtetë vetëm nëse e pini atë në mënyrë të moderuar, e cila nuk është më shumë se 1 pije në ditë për gratë dhe jo më shumë se 2 pije në ditë për burra. Sidoqoftë, nëse nuk pini, mos filloni!
Metoda 3 nga 4: Provimi i një plani shembullor të dietës
Hapi 1. Hani një mëngjes me pak yndyrë për të ushqyer ditën tuaj
Kujdes për produktet e qumështit dhe mishit të larta në kolesterol, pasi këto kanë tendencë të futen në artikujt e mëngjesit. Alternoni midis këtyre tre opsioneve të mëngjesit:
- Gjysmë filxhan kos vanilje pa yndyrë dhe 1 mollë të prerë (të përziera), dhe 1 filxhan bollgur të gatuar.
- Një filxhan gjizë me pak yndyrë, një dardhë dhe një qese me kokërr të plotë.
- Gjalpë bajameje në dolli të grurit të plotë (2 copë) dhe 1 banane.
Hapi 2. Hani një drekë të lehtë me perime shtesë
Dreka është një kohë e shkëlqyeshme për t’u përshtatur me perime të cilat janë të pasura me fibra për t’ju mbajtur të mos ndiheni të rënduar gjatë përfundimit të ditës. Alternoni midis këtyre tre opsioneve të drekës shembull:
- Sallatë me spinaq me salmon, hudhër dhe piper të plasaritur. Përdorni veshjen italiane.
- Naan në krye me pulë të pjekur në skarë, tranguj dhe ullinj.
- Sanduiç me bukë thekre me rukola, mocarela me pak yndyrë, hudhër dhe domate.
Hapi 3. Hani një darkë të shëndetshme me proteina të pasura dhe perime
Darka është një kohë tjetër kur ushqimet me kolesterol të lartë kanë tendencë të vjedhin. Shmangni ngrënien jashtë ose ngrënien e darkave në kuti, pasi ato shpesh janë të pasura me kolesterol, yndyrna të ngopura dhe trans. Shembuj të darkave të shëndetshme përfshijnë:
- Halibut i skuqur me limon, brokoli të gatuar në avull dhe patate të pjekura në furrë.
- Quinoa me lakër jeshile të zier dhe skumbri.
- Salmon i pjekur në skarë dhe rukola me salcë vinaigrette.
Hapi 4. Përfshini ushqime të shëndetshme me fibra të larta gjatë gjithë ditës
Hani një rostiçeri midis mëngjesit dhe drekës, si dhe drekën dhe darkën. Këto janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të vjedhur më shumë fibra. Shembuj të ushqimeve të shëndetshme përfshijnë:
- Shkopinj selino dhe karrote.
- 1/2 filxhan humus dhe 4 copë brokoli.
- 1 filxhan arra.
Hapi 5. Pini ujë gjatë gjithë ditës
Të rriturit kanë nevojë për rreth tetë gota uji 8 ml (240 ml) çdo ditë, por kjo mund të ndryshojë në bazë të nivelit tuaj të aktivitetit, peshës dhe faktorëve të tjerë. Pini një gotë ujë me vakt dhe sa herë që ndiheni të etur.
Këshillë: Provoni të shtoni një copë limoni, disa manaferra ose një fetë kastravec në ujin tuaj për ta shijuar atë pa shtuar shumë kalori.
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar se keni kolesterol të lartë
Meqenëse kolesteroli i lartë nuk ka simptoma, e vetmja mënyrë për ta ditur me siguri nëse e keni është të testoheni nga mjeku juaj. Vizitoni mjekun tuaj për të marrë një test të thjeshtë gjaku, i cili do të jetë pa dhimbje, por mund të shkaktojë siklet. Bazuar në rezultatet tuaja, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të bëni ndryshime në dietë dhe stilin e jetesës për të ndihmuar në uljen e kolesterolit.
- Ju jeni në një rrezik më të madh për kolesterol të lartë nëse dieta juaj është e pasur me mish të kuq yndyror, djathë, patate të skuqura, biskota dhe ushqime të tjera me yndyrë të lartë dhe sheqer të lartë.
- Mjeku juaj mund t'ju rekomandojë të merrni ilaçe për uljen e kolesterolit nëse ata besojnë se ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës nuk do të jenë të mjaftueshme.
- Shumica e njerëzve do të kenë nevojë të kontrollojnë kolesterolin e tyre një herë në 3-5 vjet, por ju mund të keni nevojë për kontrolle më të shpeshta në varësi të rezultateve tuaja.
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për mjekimin nëse kolesteroli juaj mbetet i lartë
Ndërsa shumë njerëz mund të ulin kolesterolin e tyre duke ndryshuar dietën dhe stilin e jetës, kjo nuk është gjithmonë e mundur. Ndonjëherë kolesteroli i lartë shkaktohet nga gjenetika juaj. Për fat të mirë, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe të quajtura statina për t’ju ndihmuar të ulni kolesterolin. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur nëse kjo është e drejtë për ju.
Ju ende do të keni nevojë të mbani dietën tuaj dhe ndryshimet në stilin e jetës për të përfituar sa më shumë nga ilaçet tuaja
Hapi 3. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente
Ndërsa shtesat në përgjithësi janë të sigurta, ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Ata mund të ndërveprojnë me ilaçet tuaja dhe mund të përkeqësojnë disa gjendje mjekësore. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të shtoni një shtesë në dietën tuaj për t'u siguruar që është i sigurt për ju.
- Tregoni mjekut tuaj se cilat suplemente planifikoni të merrni, siç janë acidet yndyrore omega-3.
- Kujtojini mjekut suplementet dhe medikamentet që tashmë po merrni.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Lowershtë e mundur të ulni kolesterolin në mënyrë natyrale duke ditur se cilat janë artikujt ushqimorë me kolesterol të lartë dhe duke i hequr ato nga plani juaj i dietës.
- Zakonisht ulja e kolesterolit në mënyrë natyrale shpesh kryhet nga zakone të ekuilibruara të ushqyerit dhe stërvitje të rregullt fizike. Bestshtë mirë që gjithashtu të konsultoheni shpesh me mjekun tuaj për të siguruar që të merrni diagnozën e saktë.
