Kolesteroli është një lipid thelbësor që ndihmon trupin tuaj të funksionojë siç duhet. Ka shumë funksione duke përfshirë ndihmën e gjëndrave tuaja që të prodhojnë hormone, mëlçinë tuaj të prodhojë biliare dhe qelizat tuaja për të ruajtur integritetin e tyre strukturor. Sidoqoftë, shumë lloje të caktuara të kolesterolit ju ekspozojnë ndaj një sërë rreziqesh shëndetësore, përkatësisht arteriosklerozës, të cilat mund të çojnë në sulme në zemër. Ju mund të ulni nivelet e kolesterolit nga disa ndryshime në stilin e jetës dhe nëse kjo nuk funksionon, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ulja e kolesterolit përmes dietës
Hapi 1. Di se çfarë është kolesteroli
Kolesteroli është një pjesë thelbësore e një diete të ekuilibruar, por nivelet e larta të kolesterolit mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj dhe të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës. Por jo i gjithë kolesteroli është i njëjtë:
- Kolesteroli lipoproteinik me densitet të ulët (LDL), i njohur gjithashtu si kolesteroli "i keq", tenton të grumbullohet në pllaka brenda arterieve kardiake, duke kontribuar në sëmundjet e zemrës.
- Kolesteroli lipoproteinik me densitet të lartë (HDL), i njohur gjithashtu si kolesteroli "i mirë", ndihmon në zvogëlimin e sasisë së kolesterolit LDL në trup dhe gjithashtu mund të kontribuojë në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Hapi 2. Shqyrtoni dietën tuaj
Shumica e kolesterolit që ju nevojitet prodhohet nga trupi juaj. Sidoqoftë, produktet ushqimore përmbajnë kolesterol shtesë i cili kontribuon në rritjen e niveleve në trupin tuaj.
- Ulni marrjen e ushqimeve me origjinë shtazore që janë të larta në kolesterol, përfshirë mishin e kuq, butakët, vezët, gjalpin, djathin dhe qumështin.
- Përveç kësaj, ju duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura ose trans pasi këto rrisin nivelet e kolesterolit LDL gjithashtu.
- Kufizoni sasinë e sheqernave të rafinuar që hani.
- Ndërtoni dietën tuaj rreth produkteve të freskëta, burimeve vegjetale të yndyrës dhe proteinave dhe ushqimeve me fibra të lartë.
Hapi 3. Mbani marrjen tuaj të yndyrës midis 25 dhe 35% të kalorive tuaja ditore
Yndyrnat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar, por ju duhet të moderoni sa hani dhe çfarë lloj yndyrnash përfshini në dietën tuaj. Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura konsiderohen të jenë yndyrna të mira, të shëndetshme për zemrën, ndërsa yndyrnat e ngopura dhe trans konsiderohen të pashëndetshme.
- Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, kjo është arsyeja pse ju duhet të hani më shumë burime të shëndetshme yndyre në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
- Ushqimet e pasura me yndyrna të shëndetshme përfshijnë tofu, peshk (si salmoni, skumbri dhe trofta e lumit), avokado, arra (të tilla si arra, lajthi dhe arra makadamia), fasule (të tilla si fasulet, soja dhe fasulet e marinës), dhe vajra vegjetale (të tilla si vaji i ullirit, lulediellit dhe farës së lirit).
- Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans rrisin nivelin tuaj të kolesterolit LDL, duke kontribuar në zhvillimin e pllakave brenda arterieve tuaja.
- Shmangni ushqimet që janë të skuqura dhe shumë të përpunuara dhe sigurohuni që të moderoni marrjen tuaj të ushqimeve që janë plot me yndyrna të pashëndetshme, të tilla si pulë e skuqur, biskota, krisur dhe qumështore me yndyrë të plotë.
- Përveç kësaj, ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të kolesterolit nga ushqimi në më pak se 300 mg në ditë. Nëse kolesteroli juaj është i lartë, sasia e rekomanduar është më pak se 200 mg në ditë.
Hapi 4. Përdorni vaj ulliri për gatim në vend të gjalpit
Gjalpi përmban yndyrna të ngopura që mund të rrisin kolesterolin LDL. Në të kundërt, vaji i ullirit përmban antioksidantë që mund të ulin kolesterolin tuaj LDL pa ndryshuar kolesterolin tuaj HDL.
FDA rekomandon rreth 2 lugë, ose 23 gram, vaj ulliri në ditë për të përfituar nga përfitimet e tij të shëndetshme për zemrën. Disa kërkime sugjerojnë se efektet e uljes së kolesterolit të vajit të ullirit janë edhe më të mira nëse zgjidhni vaj ulliri ekstra të virgjër
Hapi 5. Merrni të paktën 25 deri në 30 gram fibra çdo ditë
Fibrat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme që ndihmon për të kontribuar në shëndetin e zemrës tuaj. Fibra e tretshme ndihmon në uljen e kolesterolit tuaj duke u lidhur me kolesterolin LDL ndërsa është ende në sistemin tuaj tretës, duke e mbajtur atë që të mos absorbohet në qarkullimin tuaj të gjakut.
- Fibrat e tretshme mund të gjenden nga një sërë burimesh, duke përfshirë tërshërën me drithëra, fasule, arra dhe mollë.
- Fibrat e patretshme janë gjithashtu të rëndësishme për dietën tuaj. Edhe pse nuk ndihmon në uljen e kolesterolit si fibrat e tretshme, ai shton pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe promovon shëndet më të mirë të sistemit tretës. Burimet e fibrave të patretshme përfshijnë krunde gruri dhe drithëra.
Hapi 6. Hani karbohidrate komplekse
Karbohidratet komplekse janë të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si vitamina, minerale dhe fibra, por gjithashtu ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Në të kundërt, ushqimi i pasur me sheqerna të thjeshtë është lidhur me nivele të larta të kolesterolit LDL.
- Burimet e mira të karbohidrateve komplekse përfshijnë krunde tërshërë, bishtajore, lakër, makarona me drithëra dhe misër.
- Shumë studime kanë treguar një lidhje midis konsumit të lartë të sheqernave me kolesterol të rritur dhe niveleve të lipideve në plazmë. Kufizoni marrjen tuaj të ëmbëlsirave dhe produkteve të pjekura.
Hapi 7. Zgjidhni peshk mbi mishin e kuq
Peshku përmban acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën që nuk kontribuojnë në nivelet e kolesterolit LDL. Udhëzimet dietike rekomandojnë që të keni të paktën dy racione peshk çdo javë.
- Nivelet më të larta të acidit yndyror omega-3 gjenden në skumbri, trofta e liqenit, harengë, sardele, ton albacore dhe salmon.
- Mishi i kuq është i lartë në kolesterol LDL dhe yndyrna të ngopura. Kur zgjidhni mishin e lopës, zgjidhni prerje më të holla (të tilla si rosto të sipërme dhe të poshtme, biftek të bardhë dhe biftek anash), ose zgjidhni një burim proteine të mishit të bardhë, të tillë si gjeldeti ose pula, kurdo që të jetë e mundur për të ndihmuar në menaxhimin e nivelit tuaj të kolesterolit.
Hapi 8. Hani avokado dhe arra
Avokadot dhe arrat janë burime të mira vegjetariane të yndyrave të pangopura që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL. Ato janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme, të tilla si proteina, vitamina dhe minerale.
Sidoqoftë, avokadot dhe veçanërisht arrat janë relativisht të larta në kalori dhe kështu ju duhet t'i hani ato në moderim. Konsumimi i tepërt i kalorive mund t’ju bëjë mbipeshë dhe mbipesha ju vë në rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës. Mjaftojnë një grusht arra dhe/ose një avokado në ditë
Hapi 9. Shtoni proteinë hirrë në dietën tuaj
Proteina e hirrës rrjedh nga qumështi dhe tregohet të jetë efektive në uljen e niveleve të kolesterolit LDL në qarkullimin e gjakut.
- Proteina e hirrës shpesh ofrohet në shije vanilje dhe çokollate dhe mund të shtohet në një shake, bollgur ose kos.
- Kujdes: shumë proteina mund të mos jenë të mira për ju. Monitoroni marrjen tuaj dhe kufizoni konsumin tuaj të proteinave në 15-25% të kalorive totale ditore në ditë ose 0.8-1.2 gram për kilogram të peshës trupore. Kjo përkthehet në afërsisht 53 gram për një grua që peshon 140 kilogramë dhe nuk ushtron.
- Nëse ushtroni, jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, konsumi juaj i proteinave është më i lartë. Nëse nuk jeni të sigurt se sa për të marrë, konsultohuni me mjekun tuaj.
Hapi 10. Hani sterole bimore
Sterolet bimore ju ndihmojnë të menaxhoni nivelin e kolesterolit tuaj duke bllokuar aftësinë e trupit tuaj për ta absorbuar atë, duke ulur nivelet e kolesterolit LDL me 6-15% pa ndikuar në nivelet e kolesterolit HDL. Ushqimi i ushqimeve të pasura me sterole bimore mund të jetë një mënyrë e mirë për të ulur nivelin e kolesterolit LDL dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës.
- Konsumimi i steroleve në sasi të rekomanduara prej 2gm në ditë mund të çojë në uljen e LDL në atë normë.
- Sterolët gjenden natyrshëm në drithëra, fruta, bishtajore, perime, arra dhe fara.
- Sterolët shtohen gjithashtu në shumë lloje të ndryshme ushqimesh, duke përfshirë lëngun e portokallit dhe kosin.
Hapi 11. Pini çaj jeshil
Një studim klinik tregoi se pirja e çajit jeshil mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve. Çaji jeshil gjithashtu parandalon zorrët tuaja të thithin kolesterolin dhe kështu lehtëson nxjerrjen e tij nga trupi juaj.
- Çaji jeshil gjithashtu ka përfitime të tjera shëndetësore dhe mendohet se rrit sistemin imunitar dhe zvogëlon inflamacionin.
- Zëvendësoni sodën, lëngjet dhe pijet e tjera me çaj jeshil të ftohtë të akullt të aromatizuar me gëlqere ose ëmbëlsues pa sheqer.
Hapi 12. Hani gjashtë vakte të vogla në ditë
Një studim britanik tregoi se ata që hanin gjashtë vakte të vogla në ditë rezultuan në kolesterol shumë më të ulët se ata që hanin dy vakte në ditë-pavarësisht faktit se ata që hanin gjashtë vakte të vogla në të vërtetë konsumonin më shumë kalori dhe yndyrë.
Thyejeni kaloritë tuaja ditore midis pesë ose gjashtë vakteve. Kjo do t'ju ndihmojë të jeni të kënaqur gjatë gjithë ditës dhe të zvogëloni dëshirat e pashëndetshme
Metoda 2 nga 3: Ulja e kolesterolit përmes ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Pasiviteti fizik është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës. Ushtrimet e rregullta mund të ndikojnë drejtpërdrejt në kolesterolin tuaj duke rritur nivelet e kolesterolit të mirë HDL. Ajo gjithashtu ka një ndikim indirekt në nivelet tuaja të kolesterolit duke ju ndihmuar të menaxhoni ose zvogëloni peshën tuaj.
- Udhëzimet e stërvitjes rekomandojnë që të rriturit duhet të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me aktivitet të moderuar dhe dy ose më shumë seanca stërvitore për forcimin e muskujve në javë. 140 minuta do t'ju ndihmojnë të ruani peshën tuaj aktuale, 210 minuta do t'ju ndihmojnë të zvogëloni peshën tuaj.
- Nëse nuk keni kohë të stërviteni rregullisht, ngrihuni nga tavolina juaj për të ecur pesë minuta çdo orë.
- Përveç marrjes së një ushtrimi të ri, ju gjithashtu mund të rrisni aktivitetin tuaj fizik me praktika të thjeshta ditore, të tilla si marrja e shkallëve në vend të ashensorit dhe parkimi i makinës tuaj më larg nga dera.
Hapi 2. Ndaloni pirjen e duhanit
Dihet mirë se pirja e duhanit ka një ndikim negativ në shëndetin e mushkërive dhe zemrës. Përveç zvogëlimit të rrezikut tuaj për kushte të tjera shëndetësore, lënia e duhanit gjithashtu mund të ndikojë në kolesterolin tuaj duke rritur nivelin tuaj të kolesterolit HDL.
- Ju gjithashtu duhet të bëni çmos që të qëndroni larg tymit të dorës së dytë.
- Merrni mbështetje për t’ju ndihmuar të lini duhanin duke folur me mjekun tuaj për grupet mbështetëse dhe trajtimet e ndërprerjes së duhanit, të tilla si arna nikotine.
Hapi 3. Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit
Pirja e sasive të moderuara të verës së kuqe mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të kolesterolit HDL. Sidoqoftë, pirja e tepërt e alkoolit mund të rezultojë në dehidratim dhe të çojë në sëmundje kronike dhe varësi me kalimin e kohës.
Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit në një pije në ditë nëse jeni një femër e shëndetshme, dy pije në ditë nëse jeni një mashkull i shëndetshëm
Hapi 4. Humbni peshë
Nëse jeni duke mbajtur peshë shtesë, atëherë ka të ngjarë të keni nivele më të larta të kolesterolit LDL. Menaxhimi i peshës tuaj është çelësi për mbajtjen e niveleve të balancuara të kolesterolit; ju mund të përmirësoni nivelet e kolesterolit tuaj duke humbur sa më pak 5-10% të peshës tuaj.
- Vlerësoni dietën tuaj dhe sigurohuni që të mos merrni më shumë kalori sesa shpenzoni çdo ditë.
- Ju gjithashtu duhet të bëni ushtrime të rregullta për të djegur kalori shtesë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj kardiovaskular. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh.
Metoda 3 nga 3: Ulja e kolesterolit me ilaçe
Hapi 1. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni statina
Nëse vuani nga kolesteroli i lartë dhe ndryshimet në stilin e jetës nuk janë të mjaftueshme për të ulur nivelet, mjeku juaj mund t’ju sugjerojë të merrni ilaçe. Statinat ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe gjithashtu mund të rrisin kolesterolin tuaj HDL.
- Statinat janë në treg nën disa marka duke përfshirë lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) dhe fluvastatin (Lescol).
- Efektet anësore të statinave janë zakonisht të buta dhe përfshijnë dhimbje të muskujve dhe ndryshime në modelet e tretjes.
- Ju nuk duhet të merrni statina nëse jeni shtatzënë.
Hapi 2. Merrni një recetë për frenuesit selektivë të absorbimit të kolesterolit
Frenuesit selektivë të absorbimit të kolesterolit (të tilla si Zetia ose ezetimibe) janë ilaçe relativisht të reja që funksionojnë duke i mbajtur zorrët tuaja të mos thithin kolesterolin nga ushqimi.
Efektet anësore të frenuesve selektivë të absorbimit të kolesterolit përfshijnë dhimbje koke, lodhje dhe dhimbje barku
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për rrëshirat
Rrëshirat e bëjnë mëlçinë tuaj të përdorë kolesterolin për të prodhuar nivele të rritura të biliare, duke ulur kështu nivelin tuaj të përgjithshëm të kolesterolit dhe kolesterolit LDL.
- Rrëshirat tregtohen nën Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) dhe Questran (saharozë kolestiramine).
- Efektet anësore të rrëshirave janë përgjithësisht të lehta dhe zakonisht përfshijnë gazra, fryrje, vjellje, dhimbje stomaku dhe urth.
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj për ilaçet që ulin lipidet
Ilaçet për uljen e lipideve ndihmojnë në uljen e triglicerideve dhe kolesterolit LDL duke penguar trupin tuaj nga përpunimi i tyre. Fibratet dhe niacinat janë dy lloje të ilaçeve për uljen e lipideve.
Efektet anësore të ilaçeve për uljen e lipideve përfshijnë gaz, dhimbje barku dhe nauze
Hapi 5. Konsideroni frenuesit PCSK9
Nëse niveli juaj i kolesterolit nuk duket se i përgjigjet asnjë prej këtyre metodave të trajtimit, ju mund të dëshironi të vlerësoheni për një gjendje gjenetike të quajtur hiperkolesterolemia familjare dhe mund të jeni kandidat për frenuesit PCSK9.
Këshilla
- Mund të jetë e vështirë për të marrë dhe ruajtur motivimin për të bërë këto ndryshime të shëndetshme. Duke ditur që nuk jeni vetëm dhe përdorni burime, të tilla si Fushata e Hënë e Shëndetshme mund t'ju ndihmojë të inkurajoni që të angazhoheni për një mënyrë jetese më të shëndetshme.
- Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është thelbësore për shëndetin e zemrës.
Paralajmërimet
- Shpesh është e vështirë për njerëzit të kuptojnë urgjencën e trajtimit të kolesterolit të tyre, sepse sëmundjet e zemrës janë një vrasës i ngadalshëm dhe i heshtur. Nuk ka asnjë simptomë të jashtme derisa të jetë tepër vonë!
- Kujdesuni për kolesterolin e lartë sa më shpejt të jetë e mundur. Mos veprimi i tillë mund t’ju rrezikojë më shumë të vuani nga një sulm në zemër, mpiksje gjaku ose probleme të tjera të zemrës.
