Kur ka mënyra më natyrale për të mbajtur poshtë kolesterolin tuaj të keq, marrja e ilaçeve duket joorganike dhe e huaj. Nëse thjesht doni të menaxhoni kolesterolin tuaj, por nuk doni bujë të ilaçeve (ose simptomave), këtu janë mënyrat për të filluar të jeni të shëndetshëm për zemrën sot.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Me dietë
Hapi 1. Hani hudhër
Hudhra është një substancë e shkëlqyer për të shtuar në dietën tuaj për të mbajtur nivelet e kolesterolit tuaj në një numër të arsyeshëm. Mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit pa shkaktuar ndonjë efekt anësor, përveç parandalimit të mpiksjes së gjakut, zvogëlimit të presionit të gjakut dhe mbrojtjes nga infeksionet. Edhe pse është më mirë të merret në formë të papërpunuar, është po aq efikase në forma të tjera si turshitë.
Herën tjetër kur të godisni supermarketin, merrni një vaskë me thelpinj hudhre të qëruar dhe sfidoni veten që të siguroheni që të ketë kaluar para datës "më së miri". Prisni dhe hidhni në pica, në supa ose në pjata anësore
Hapi 2. Prisni arrat dhe farat
Edhe pse të gjitha janë të shkëlqyera, farat e lulediellit janë veçanërisht efektive në mbajtjen e niveleve të kolesterolit poshtë. Ato janë të mbushura me acid linoleik që zvogëlon formimin e pllakës, duke e mbajtur gjakun tuaj të rrjedhë në rrugën e lehtë arteriale.
Arrat, bajamet dhe arrat e tjera janë gjithashtu të mira; nuk është vetëm varieteti i lulediellit. Ata në përgjithësi janë të gjithë të mbushur me acide yndyrore të pangopura - ky është lloji i mirë. Për sa kohë që arrat nuk janë të veshura me kripë ose sheqer, jeni mirë të shkoni. Synoni për një grusht (1.5 oz; 43 g) në ditë
Hapi 3. Shkoni në peshk
Ushqimi i peshkut yndyror si salmoni, skumbri dhe harengë është jashtëzakonisht i shëndetshëm për zemrën për shkak të niveleve të larta të acideve yndyrore omega-3. Ata djem mund të ulin presionin e gjakut dhe të parandalojnë koagulimin e gjakut. Nëse tashmë keni pasur një sulm në zemër, ato madje mund të zvogëlojnë rrezikun e vdekjes së papritur.
Nëse nuk jeni një kuzhinier i kuzhinës, toni i konservuar nuk përjashtohet nga kategoria omega-3. Dhe për të shkuar edhe më tej, gjithmonë mund të merrni suplemente të vajit të peshkut - pasi të keni biseduar me mjekun tuaj, natyrisht. Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se burimi natyror, vetë peshku, është më i mirë, por diçka është më mirë se asgjë. Burimet alternative përfshijnë gjithashtu sojën, kanolën, farat e lirit, arrat dhe vajrat e tyre, për miqtë tanë barngrënës
Hapi 4. Ngarkoni fibra
Jo vetëm që frutat, perimet dhe drithërat janë të shkëlqyera për belin tuaj, por ato janë mrekullisht plot me antioksidantë të shëndetshëm për zemrën dhe fibra dietike që ulin kolesterolin. Ekzistojnë lloje të ndryshme të fibrave, në fakt, dhe këto tre grupe ushqimore janë plot me atë të tretshëm - lloji që ulet në traktin tuaj tretës dhe thith kolesterolin para se të arrijë në arteriet tuaja. Flisni për të dobishme.
Practshtë praktikisht një super-ushqim, bollgur është. Dhe kur bëhet fjalë për kolesterolin, është e mbushur me fibra të tretshme që ulin kolesterolin tuaj LDL. Synoni për 5 deri në 10 gram (ose më shumë!) Fibra në ditë për të korrur efektet e uljes së kolesterolit. Nëse jeni kurioz, 1 1/2 gota bollgur të gatuar renditet në 6 gram fibra. Nuk jeni tifoz i bollgur? Fasulet, mollët, dardhat dhe kumbullat e thata janë gjithashtu ushqime me fibra të lartë
Hapi 5. Përdorni vajra vegjetale të shëndetshme
Përdorni gjithmonë vajra në ushqimin tuaj që janë plot me yndyrna të mira, të tilla si vaj ulliri, vaj luledielli ose arrë. Ulja e yndyrave tuaja të ngopura dhe trans është e domosdoshme për të ulur kolesterolin.
-
Vaji i ullirit është veçanërisht mjeshtëror në uljen e niveleve të LDL -së tuaj ndërsa nuk ul nivelet tuaja HDL (kjo është një gjë shumë e mirë). Zëvendësoni yndyrnat e tjera në dietën tuaj (gjalpë, shkurtim, etj.) Me vaj ulliri për të përfituar. Provojeni me perime të skuqura, si salcë sallate, ose mbi bukë. E shijshme, e shijshme, e shijshme.
Nëse vërtet bëni një hap të madh, dijeni se vaji i ullirit ekstra i virgjër është edhe më i mirë se ai i zakonshëm. Në përgjithësi është më pak i përpunuar dhe për këtë arsye ka më shumë lëndë ushqyese dhe anti-oksidantë. Dhe kur shihni një vaj ulliri me ngjyrë të lehtë, dijeni se kjo nuk do të thotë dritë në kalori ose yndyrë - thjesht do të thotë më shumë i përpunuar
Hapi 6. Pini fruta dhe perime të papërpunuara
Perimet e papërpunuara janë gjithmonë një burim më i mirë i fibrave dhe antioksidantëve sesa ato të gatuara. Kur janë të papërpunuara, ato ruajnë të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese - të gjitha gjërat që janë të mira për ju. Gjërat e mira gatuhen kur nxehen.
- Ktheni pjatat tuaja kryesore në ato vegjetariane-tavat, lasagnas, supat dhe patatet e skuqura janë të gjitha të lehta për tu bërë pa mish. Dhe sa i përket frutave, përpiquni t'i mbani të freskëta - frutat e thata shpesh kanë më shumë kalori. Nëse keni një prirje për llojin e tharë, megjithatë, mbajeni atë për një grusht.
- Spinaqi është një burim i madh i luteinës, e cila kohët e fundit është gjetur se ndihmon në largimin e pushtuesve të kolesterolit. Qitni për 1/2 filxhan (100 g) në ditë për të korrur përfitimet.
- Për më tepër, frutat dhe perimet janë me kalori të ulët dhe yndyrë të ulët. Ulja e yndyrave të ngopura (të cilat gjithashtu mund të bëhen duke konsumuar produkte soje) ndihmon zemrën tuaj dhe zvogëlon kolesterolin LDL.
Metoda 2 nga 3: Me Ushtrim
Hapi 1. Mbani në formë
Përfshini aq shumë ushtrime sa ju lejon gjendja juaj fizike. Aktiviteti fizik rrit fleksibilitetin e trupit dhe ndihmon në pompimin e gjakut nëpër arteriet tuaja. Dhe sigurisht, ndiqni këshillën e mjekut tuaj gjithashtu.
-
Zgjidhni një formë ushtrimesh që mund të bëni për 10-20 minuta në të njëjtën kohë, me të paktën intensitet të moderuar, të tilla si ecja, biçikleta, noti, vrapimi ose përdorimi i një makine stërvitore me shpejtësi të ulët.
- Së pari, stërvitja stimulon enzimat që ndihmojnë në lëvizjen e LDL nga gjaku (dhe muret e enëve të gjakut) në mëlçi. Nga atje, kolesteroli shndërrohet në biliare (për tretje) ose ekskretohet. Pra, sa më shumë të ushtroni, aq më shumë LDL trupi juaj dëbon.
- Së dyti, stërvitja rrit madhësinë e grimcave të proteinave që mbartin kolesterolin në gjak. Kjo është një gjë e mirë - ato më të vogla dhe më të dendura futen në rreshtin e zemrës tuaj dhe fillojnë të bllokohen. Si është kjo për një imazh mendor?
Hapi 2. Humbni peshë
As nuk duhet të jetë shumë. Nëse humbni vetëm 5 deri në 10% të peshës tuaj, nivelet e kolesterolit tuaj mund të ulen shumë. Për të mos përmendur shumëllojshmërinë e përfitimeve të tjera shëndetësore!
- Shikoni kaloritë tuaja. Nuk ka ifs, ands, ose buts në lidhje me të: Një rritje e marrjes së kalorive do të çojë në shtim në peshë. Mbani një dietë të ekuilibruar me fruta, perime, drithëra, mish pa yndyrë dhe qumështore me pak yndyrë. Përmbajuni yndyrave të mira (si ato në avokado, arra dhe vaj ulliri) dhe hiqni mbeturinat e përpunuara.
- Mundohuni të përfshini aktivitetin në përpjekjet tuaja të përditshme. Zgjedhni shkallët në vend të ashensorit, bëjeni shëtitjen e qenit një aktivitet para darkës dhe bëni biçikletë për të bërë një ose dy detyra. Ushtrimi nuk duhet të jetë gjithmonë një seancë zyrtare "stërvitje" nëse orari ose trupi juaj nuk e lejon atë.
Metoda 3 nga 3: Mile Extra
Hapi 1. Kuptoni natyrën e kolesterolit
Kolesteroli është një substancë yndyrore e cila është përbërësi thelbësor i trupit që përdoret në aktivitete të ndryshme metabolike të trupit. Sidoqoftë, kur tejkalon kufijtë normalë (150-200 mg/dL gjak), ai paraqet një kërcënim serioz për arteriet dhe zemrën. Mund të rregullohet dhe trajtohet me sukses me anë të ndryshimeve të vogla në dietën tuaj.
Kolesteroli nuk mund të shpërndahet në gjak. Duhet të transportohet në dhe nga qelizat nga bartës të quajtur lipoproteina. Lipoproteina me densitet të ulët, ose LDL, njihet si kolesteroli "i keq". Lipoproteina me densitet të lartë, ose HDL, njihet si kolesteroli "i mirë". Këto dy lloje të lipideve, së bashku me trigliceridet dhe kolesterolin Lp (a), përbëjnë numrin tuaj total të kolesterolit, i cili mund të përcaktohet përmes një testi gjaku
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj
Ai ose ajo duhet të jetë mendimi juaj i parë. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se cili është një numër i mirë për ju. Historia juaj familjare dhe mënyra e jetesës do të ndikojnë në përfundimin e tyre. Për më tepër, ato mund t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni një plani.
Pyetini ata se çfarë stërvitjeje fizike dhe diete duhet të filloni. Ato mund të ndihmojnë duke ju dhënë ide dhe duke ju treguar të mirat dhe të mirat e mbajtjes së kolesterolit të ulët
Hapi 3. Vendosni një objektiv
Për secilin person është ndryshe - pra cili është numri juaj ideal? Mjeku juaj ndoshta do t'ju bëjë disa pyetje për të gjetur se çfarë është e drejtë për ju. E gjitha varet nga historia juaj familjare, pesha juaj, presioni i gjakut dhe zakonet e jetesës (si pirja e duhanit dhe pirja).
Për pacientët me rrezik të lartë, ka të ngjarë të këshillohet një LDL e synuar më pak se 70. Nëse bini në kategorinë e moderuar, numri juaj mund të jetë nën 130. Dhe nëse jeni një nga ata me fat dhe rreziku juaj është i ulët, më pak se 160 është i pranueshëm. Cilado degë që të bini, është më mirë ta dini më herët sesa më vonë
Hapi 4. Lini duhanin
Nëse pini duhan, ndaloni. Përveç të gjitha arsyeve të tjera që nuk është e mirë për ju, mund të ndihmojë në ngritjen e kolesterolit tuaj të mirë - lloj HDL. Vetëm 20 minuta pasi keni lënë duhanin, do të shihni një ndryshim. Brenda një dite, ka më pak të ngjarë të pësoni një sulm në zemër. Nëse e bëni atë një vit, rreziku i sëmundjeve të zemrës përgjysmohet. Dhe në 15 vjet, është sikur nuk keni pirë kurrë duhan. Pra, po, keni akoma kohë.
