Dieta keto është një dietë me karbohidrate të ulët që përfshin ngrënien e shumë yndyrave dhe një sasi të moderuar të proteinave. Ideja është që ta ktheni trupin tuaj në një makinë për djegien e yndyrës. Sidoqoftë, shumë njerëz raportojnë se dieta keto rrit nivelet e tyre të kolesterolit LDL (kolesteroli i keq AKA). Nëse keni vërejtur një rritje të nivelit të kolesterolit tuaj pasi keni shkuar në keto, mund të sillni kolesterolin e lartë përsëri duke bërë ndryshime të vogla në dietë dhe stilin e jetës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike për Nivelet tuaja LDL
Hapi 1. Hani shumë zarzavate dhe perime të gatuara çdo ditë
Zierja e perimeve (në krahasim me zierjen, zierjen ose pjekjen) është mënyra më e shëndetshme për t'i ngrënë ato. Dhe për fat të mirë, zarzavatet me gjethe të ziera si lakra jeshile, spinaqi, jakëza dhe mustardë janë të gjitha me pak karbohidrate.
- Specat jeshilë, brokoli dhe lakra janë gjithashtu perime me fibra të larta që kanë shije të shkëlqyeshme të avulluara dhe nuk do t’ju vënë mbi kufirin tuaj të karbohidrateve. Provoni të gatuani çdo kombinim të këtyre perimeve dhe shërbejini mbi orizin e lulelakrës të mbuluar me vaj kokosi dhe një proteinë të varfër sipas dëshirës tuaj (si peshku, shpendët ose tofu).
- Gatuani perimet dhe peshkun me disa thelpinj hudhër të freskët për një shtim të shtuar të fuqisë për uljen e kolesterolit.
Hapi 2. Përfshini arrat dhe peshkun yndyror në dietën tuaj të përditshme
Arrat dhe peshku yndyror (si salmoni i egër, toni, trofta dhe butakët) janë të dy karbohidrate të ulëta dhe të pasura me omega 3, të cilat janë acide yndyrore që ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj. Ata janë gjithashtu dy elementët kryesorë të dietës keto!
Grijeni, piqni ose piqni një fileto salmon dhe shtoni arra të grimcuara sipër për një pjatë keto dhe miqësore me kolesterolin
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të arrave dhe farave
Yndyra e pangopur në arra dhe fara do të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL dhe rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë). Farat Chia dhe farat e lirit përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha të omega-3 të shëndetshme për zemrën.
- Arrat, bajamet, arrat e makadamisë dhe arrat e Brazilit janë të gjitha opsione të shkëlqyera keto që përmbajnë 3 ose më pak gram karbohidrate neto.
- 1 lugë gjelle (3.0 lugë) fara chia përmban vetëm 5 gram karbohidrate dhe 4 gram fibra.
Hapi 4. Zgjidhni yndyrna të shëndetshme të pangopura si kokosi dhe vaji i ullirit
Dieta keto ka të bëjë me yndyrnat, veçanërisht gjalpin. Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për uljen e kolesterolit dhe parandalimin e obezitetit, ia vlen të ndërroni gjalpin me më shumë opsione të shëndetshme për zemrën si kokosi ose vaji i ullirit.
- Shmangni përdorimin e vajit të rrushit, lulediellit dhe vajit të lulediellit pasi ato përmbajnë shumë acide yndyrore omega 6, të cilat mund të hedhin jashtë ekuilibrin tuaj të omega-3 të shëndetshme për zemrën.
- Nëse akoma dëshironi të shijoni kafenë gjithnjë të popullarizuar të keto-s kundër plumbave (e cila është kafe e zakonshme e përzier me gjalpë, kanellë dhe kripë) përdorni 2 lugë (6.0 lugë) vaj kokosi në vend të gjalpit.
Hapi 5. Hani tërshërë në pjesë të vogla për të qëndruar nën kufirin tuaj ditor të karbohidrateve
Tërshëra përmban fibra të tretshme, e cila është ideale për uljen e kolesterolit. Ndërsa ato nuk konsiderohen miqësore me keto, ju ende mund të shijoni tërshërën në pjesë të vogla në mënyrë që të qëndroni në ketozë nëse planifikoni përpara dhe shpërndani karbohidratet tuaja me mençuri.
.5 gota (4.0 fl oz) tërshërë të thatë të mbështjellë ka 13 karbohidrate dhe 2 gram fibra
Hapi 6. Hani fruta të pasura me antioksidantë si mjedrat, luleshtrydhet dhe manaferrat
Këto lloje manaferrash janë treguar se zvogëlojnë kolesterolin LDL-plus që të gjitha janë miqësore me keto!
- 3.5 ounces (99 g) manaferra, mjedra ose luleshtrydhe përmbajnë rreth 5 karbohidrate neto.
- Boronicat janë gjithashtu efektive në uljen e kolesterolit, por përmbajnë 12 gram karbohidrate neto për 3.5 ounces (99 g), kështu që hani me mençuri me mençuri!
Hapi 7. Merrni suplemente të fibrave të tretshme në ujë çdo ditë
Shtojcat e fibrave (si Metamucil) kanë treguar të ulin kolesterolin LDL me kalimin e kohës (ndërsa nuk ndikojnë në kolesterolin HDL). Fibra që merrni nga plotësimi do të kompensojë mungesën e drithërave dhe fasuleve me karbohidrate të lartë në dietën tuaj.
- Merrni suplemente me fibra deri në 3 herë në ditë. Dhe mos harroni të lexoni udhëzimet në paketë.
- Shtojcat e fibrave mund të ndërveprojnë me disa ilaçe (si ilaqet kundër depresionit, insulina dhe ilaçet që parandalojnë mpiksjen e gjakut), prandaj sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj paraprakisht.
Hapi 8. Pini çaj tulsi gjatë gjithë ditës ose deri në 5 herë në ditë
Çaji Tulsi (ose borziloku i shenjtë) është një bar i fuqishëm që është treguar se ndihmon në normalizimin e niveleve të kolesterolit. Derdhni ujë të valë mbi një qese me tulsi dhe lëreni të piqet për 3 deri në 5 minuta (sa më gjatë aq më mirë).
Tulsi gjithashtu mund të stabilizojë presionin e gjakut duke lehtësuar ankthin dhe depresionin
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për të ulur kolesterolin
Hapi 1. Bëni të paktën 30 minuta aktivitet aerobik pesë herë në javë
Ushtrimi aerobik me intensitet të moderuar është treguar të jetë forma më efektive e ushtrimit për të ulur nivelet e kolesterolit. Provoni ushtrime të zgjatura me intensitet të moderuar si vrapim i ngadalshëm dhe ecje e shpejtë përpjetë për 30 minuta ose më gjatë.
- Nëse aktualisht nuk keni një regjim stërvitje, filloni duke bërë 10 minuta ecje të shpejta ose vrapime dy herë në ditë derisa të arrini deri në 30 minuta.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
Hapi 2. Përfshini trajnime të moderuara të rezistencës 3 herë në javë
Trajnimi i moderuar i rezistencës është më efektiv në uljen e kolesterolit sesa trajnimi i rezistencës me intensitet të lartë gjatë periudhave kohore. Pra ngrini pesha të moderuara deri në ato të lehta dhe bëni më shumë përsëritje në vend që të ngrini pesha më të rënda me përsëritje të etheve.
Nëse keni lëvizshmëri të kufizuar fizike për shkak të moshës ose kufizimeve fizike, përqendrohuni në grupet më të mëdha të muskujve (si nyjet e barkut, nyjet e këmbëve, katërkëndëshat, barkun/bërthamën, muskujt e gjoksit dhe muskujt e shpinës)
Hapi 3. Shtoni joga në rutinën tuaj të përditshme
Yoga konsiderohet një formë e stërvitjes së rezistencës që mund të ulë presionin e gjakut dhe kolesterolin dhe të përmirësojë disponimin tuaj. Njerëzit që bëjnë joga vetë ose së bashku me format e tjera të stërvitjes kanë më pak gjasa të kenë probleme kardiovaskulare.
- Bëni disa lëvizje menjëherë kur zgjoheni në mëngjes për t'u çlodhur gjatë ditës.
- Merrni një klasë ose ndiqni videot e jogës në internet.
Hapi 4. Tren qarkoni për të punuar zemrën tuaj dhe për të ndërtuar muskuj
Kur jeni të shtrënguar për kohën ose nuk mund të shkoni në palestër, stërvitja në qark është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kombinuar ushtrimet aerobike dhe ato të rezistencës në një. Trajnimi i qarkut me intensitet të lartë është më efektiv në uljen e kolesterolit sesa trajnimi i qëndrueshmërisë me intensitet të ulët.
-
Për shembull, kryeni ushtrimet e mëposhtme për 30-60 sekonda njëherësh (dhe plotësoni disa raunde të të gjithë sekuencës):
Jacks hedhur
Pushups
Shtrëngime të kundërta
Mbledhje baleti
Bicep curls
Burpees
Zhytet me tricep
Dërrasë abdominale
- Pushoni vetëm për rreth 20 deri në 30 sekonda midis ushtrimeve (dhe bëni pushime më të gjata në varësi të nivelit tuaj aktual të fitnesit).
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Lini duhanin për të ulur kolesterolin LDL me kalimin e kohës
Heqja dorë nga zakoni mund të rrisë kolesterolin tuaj HDL (të mirë) dhe të ulë nivelet tuaja të LDL me kalimin e kohës. Duke abstenuar, do të ndiheni më mirë dhe do të rrisni shëndetin tuaj të përgjithshëm kardiovaskular.
- Largohuni natyrshëm duke ndryshuar dietën tuaj dhe duke bërë ndryshime në stilin e jetës për të zvogëluar dëshirat.
- Praktikat e ndërgjegjësimit të trupit mendor si meditimi dhe joga gjithashtu mund të ndihmojnë.
- Provoni produktet e zëvendësimit të duhanit (si çamçakëz, arna, pasta ose spërkatje) për të hequr gradualisht trupin tuaj nga duhani. Sidoqoftë, disa nga këto mund të ndërhyjnë në ilaçe, prandaj bisedoni së pari me mjekun tuaj.
- Nëse një mik pi duhan dhe gjithashtu dëshiron ta lërë atë, hiqni dorë nga zakoni së bashku dhe mbani përgjegjësi njëri -tjetrin.
Hapi 2. Praktikoni agjërimin me ndërprerje disa ditë në javë
Kjo formë e agjërimit është treguar se zvogëlon kolesterolin duke i dhënë trupit tuaj një shans për të rimëkëmbur dhe tretur plotësisht vaktin tuaj të fundit. Jepini vetes një dritare ushqimore prej 8 orësh dhe praktikoni agjërim të përhershëm diku nga 1 deri në 4 ditë në javë.
- Për shembull, disa njerëz i lejojnë vetes të hanë vetëm nga ora 10:00 e mëngjesit deri në 6:00 pasdite ose nga ora 11:00 e mëngjesit deri në ora 7:00 pasdite. Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni gjatë dhe pas agjërimit të ndërprerë dhe rregulloni dritaren kohore dhe frekuencën në përputhje me rrethanat.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni agjërimin me ndërprerje.
Hapi 3. Gatuani më shumë vakte në shtëpi
Gatimi në shtëpi është mënyra e vetme për të ditur saktësisht se çfarë po ndodh në ushqimin tuaj. Njerëzit që hanë ushqime të gatuara në shtëpi të paktën 3 deri në 5 herë në javë kanë përqindje më të ulëta të yndyrës trupore dhe rrezik më të ulët të zhvillimit të kolesterolit të lartë.
- Kur dilni për të ngrënë, bëni zgjedhje të mira që kënaqin stilin e jetës tuaj keto dhe nuk do të shtojnë nivelin tuaj të kolesterolit LDL. Për shembull, zgjidhni proteina të pjekura në skarë në vend të mishit të skuqur.
- Shmangni restorantet e ushqimit të shpejtë. Edhe nëse disa artikuj të ushqimit të shpejtë mund të bëhen keto, shumë vakte përmbajnë shumë natrium, sheqerna (karbohidrate) dhe yndyrna trans.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Hani 5 deri në 6 vakte më të vogla gjatë gjithë ditës për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak dhe për të shmangur dëshirën për ushqime jo të shëndetshme.
- Nëse kolesteroli juaj LDL është ende i lartë pas bërjes së ndryshimeve, merrni parasysh që të hiqni dorë nga dieta keto ose të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve në një nivel të moderuar (rreth 50 deri në 100 gram në ditë).
- Ndonjëherë kolesteroli LDL mund të rritet përkohësisht, prandaj sigurohuni që të bëni kontrolle të rregullta dhe teste gjaku para se të bëni ndonjë ndryshim drastik.
