Mënyra më e shpejtë për të ulur kolesterolin tuaj është duke kombinuar ndryshimet e jetesës, ndryshimet në dietë dhe, nëse mjeku juaj thotë se është e nevojshme, potencialisht edhe medikamente. Nuk ka zgjidhje të menjëhershme, por nëse keni kolesterol të lartë, ulja e tij është e rëndësishme. Kolesteroli i lartë mund të rrisë rrezikun e bllokimit të arterieve dhe sulmeve në zemër.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve në Stilin e Jetës Menjëherë
Hapi 1. Filloni të stërviteni
Ushtrimi përmirëson mënyrën se si trupi juaj trajton yndyrën dhe kolesterolin. Por është e rëndësishme që të filloni ngadalë dhe të mos bëni më shumë sesa trupi juaj mund të përballojë. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh për t'u siguruar që do të jeni në gjendje ta trajtoni atë. Pastaj rrisni intensitetin ngadalë me kalimin e kohës duke punuar deri në 30 minuta në një orë në ditë. Aktivitetet për tu provuar përfshijnë:
- Duke ecur
- Vrapimi
- Noti
- Çiklizëm
- Bashkimi me një ekip sportiv të komunitetit, si basketbolli, volejbolli ose tenisi
Hapi 2. Përmirësoni shëndetin tuaj menjëherë duke ndaluar pirjen e duhanit
Lënia e duhanit mund të përmirësojë nivelet e kolesterolit, të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, goditjeve, kancereve dhe sëmundjeve të mushkërive. Ju mund të gjeni të dobishme për:
- Merrni mbështetje sociale nga familja, miqtë, grupet lokale të mbështetjes, forume online dhe linja telefonike.
- Konsultohuni me mjekun tuaj.
- Përdorni terapi zëvendësuese të nikotinës
- Shkoni te një këshilltar i varësisë. Shumë madje specializohen për të ndihmuar njerëzit të lënë duhanin.
- Konsideroni trajtimin rezidencial
Hapi 3. Menaxhoni peshën tuaj
Mbajtja e peshës nën kontroll do t'ju ndihmojë të mbani kolesterolin tuaj poshtë. Nëse jeni shumë të rëndë, humbja e vetëm pesë përqind të peshës tuaj mund të zvogëlojë kolesterolin tuaj. Mjeku juaj mund t’ju sugjerojë të humbni peshë nëse:
- Ju jeni një grua me perimetrin e belit 35 ose më shumë centimetra ose një burrë me perimetrin e belit 40 ose më shumë inç.
- Keni një indeks të masës trupore 25 ose më të lartë.
Hapi 4. Ulni alkoolin
Alkooli është i lartë në kalori dhe i ulët në lëndë ushqyese. Kjo do të thotë që pirja e shumë prej tij rrit rrezikun e obezitetit. Klinika Mayo rekomandon një kufi prej:
- Një pije në ditë për gratë dhe një deri në dy pije në ditë për burrat.
- Një birrë 12 oz (355 ml), një gotë verë 5 oz (148 ml), ose një pije alkoolike prej 1.5 oz (44.4 ml) kualifikohet si pije.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i ndryshimeve të shpejta dietike
Hapi 1. Ulni sasinë e kolesterolit që konsumoni
Kolesteroli është në yndyrnat që janë në gjakun tuaj. Trupi juaj prodhon një sasi të caktuar të kolesterolit, kështu që nëse zvogëloni sasinë që merrni, kjo mund të jetë një ndihmë e madhe. Kolesteroli i tepërt rrit rrezikun e bllokimit të arterieve dhe sëmundjeve të zemrës. Njerëzit me sëmundje të zemrës duhet të hanë jo më shumë se 200 miligram kolesterol në ditë. Edhe nëse nuk keni sëmundje të zemrës, është mirë që të kufizoni marrjen tuaj të kolesterolit në 300 miligramë ose më pak. Ju mund ta bëni këtë duke:
- Mos hani mish organesh. Ato janë shpesh të larta në kolesterol.
- Prerja e mishit të kuq.
- Kalimi nga qumështi me yndyrë të plotë në produkte të skremuara dhe me pak yndyrë. Kjo do të përfshijë produktet e qumështit, kosin, kremin dhe djathrat.
Hapi 2. Shmangni yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura
Këto yndyrna rrisin nivelin tuaj të kolesterolit. Ndërsa trupi juaj ka nevojë për një sasi të vogël yndyre, ju mund ta merrni atë nga yndyrnat e pangopura. Ju mund të ulni sasitë e yndyrave jo të shëndetshme që hani me:
- Gatuani me yndyrna të pangopura të tilla si vaj kanola, vaj kikiriku dhe vaj ulliri në vend të vajit të palmës, sallës, gjalpit ose shkurtimit të ngurtë.
- Ushqimi i mishit të ligët si shpendët dhe peshku.
- Kufizimi i sasisë së kremit, djathit të fortë, sallamit dhe çokollatës me qumësht që konsumoni.
- Shqyrtoni përbërësit në ushqimin e përgatitur komercial. Edhe ushqimet që reklamohen si pa yndyrë trans shpesh kanë yndyrna trans. Lexoni përbërësit dhe kërkoni vajra pjesërisht të hidrogjenizuar. Këto janë yndyrna trans. Produktet që zakonisht kanë yndyrna trans përfshijnë margarinë dhe krisur të përgatitur komercial, ëmbëlsira dhe biskota. Margarina gjithashtu shpesh përmban yndyrna trans.
Hapi 3. Kënaqni urinë tuaj me fruta dhe perime
Ato kanë shumë vitamina dhe fibra, por shumë pak yndyrë dhe kolesterol. Hani 4-5 racione fruta dhe 4-5 racione perime në ditë. Kjo përkthehet në rreth 2 deri në 2.5 gota me fruta dhe perime në ditë. Ju mund të shtoni fruta dhe perime duke:
- Largimi i urisë, duke filluar ushqimet tuaja me sallata. Ngrënia e sallatës së pari do t’ju bëjë më pak të uritur kur të arrini në ushqimet më të pasura dhe më të yndyrshme si mishi. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni madhësinë e porcionit tuaj. Vendosni fruta dhe perime të ndryshme në sallatat tuaja si zarzavate, tranguj, karrota, domate, avokado, portokall dhe mollë.
- Hani fruta për ëmbëlsirë në vend të alternativave më të yndyrshme si ëmbëlsira, byrekë, pasta ose karamele. Nëse bëni një sallatë me fruta, mos shtoni sheqer. Në vend të kësaj shijoni ëmbëlsinë natyrale të frutave. Opsionet e njohura përfshijnë mango, portokall, mollë, banane dhe dardha.
- Merrni fruta dhe perime me vete në punë ose në shkollë për të shmangur urinë midis vakteve. Një natë më parë, mund të paketoni një qese me shkopinj të karrotës të qëruar, speca të larë, mollë dhe banane.
Hapi 4. Ulni kolesterolin duke kaluar në ushqime me fibra të lartë
Fibrat mund t’ju ndihmojnë të kontrolloni kolesterolin tuaj. Fibrat konsiderohen "fshesa e natyrës" dhe ndihmojnë ndjeshëm në uljen e kolesterolit me kalimin e kohës. Gjithashtu do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur kështu që ju do të hani më pak kalori, ushqime me kolesterol të lartë. Kalimi në ngrënien e drithërave është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave. Opsionet përfshijnë:
- Bukë me grurë të plotë
- Bran
- Orizi kafe në vend të bardhë
- Bollgur
- Makarona me grurë të plotë
Hapi 5. Diskutoni suplementet me mjekun tuaj
Jini skeptikë ndaj çdo produkti që bën premtime jorealiste për të ulur menjëherë kolesterolin tuaj. Shtesat nuk janë të rregulluara aq rreptësisht sa ilaçet. Kjo do të thotë se ato janë më pak të testuara dhe dozat mund të jenë në kundërshtim. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet se edhe pse ato mund të jenë të natyrshme, ato ende mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera, madje edhe ilaçe pa recetë. Për këtë arsye, është e rëndësishme të flisni me një mjek para se të filloni ndonjë shtesë, veçanërisht nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose kur trajtoni një fëmijë. Shtesat e mundshme për t'u marrë parasysh përfshijnë:
- Angjinarja
- Krunde tërshërë
- Elb
- Hudhër
- Proteina hirrë
- Psyllium bjonde
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Hapi 6. Shmangni marrjen e suplementeve të majave të kuqe
Disa shtesa të majave të kuqe përmbajnë lovastatin, e cila mund të jetë e rrezikshme për t’u konsumuar nëse nuk monitorohet me kujdes nga një profesionist mjekësor. Në vend që të merrni maja të kuqe me lovastatin, është më e sigurt të bëni një takim me mjekun tuaj dhe të merrni ilaçe të rregulluara rreptësisht dhe mbikëqyrjen e duhur mjekësore.
Metoda 3 nga 3: Marrja e ilaçeve
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për statinat
Këto ilaçe janë shumë të zakonshme për uljen e kolesterolit. Ato parandalojnë mëlçinë të prodhojë kolesterol, duke e detyruar mëlçinë tuaj ta nxjerrë atë më pas nga gjaku juaj. Këto ilaçe gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e grumbullimeve në arteriet tuaja. Pasi të filloni t'i merrni ato, do t'ju duhet të vazhdoni t'i merrni ato për pjesën tjetër të jetës tuaj, sepse kolesteroli juaj do të rritet nëse ndaloni. Efektet anësore përfshijnë dhimbje koke, siklet në muskuj dhe probleme me tretjen. Statinat e përdorura zakonisht përfshijnë:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Hapi 2. Pyesni mjekun tuaj për rrëshirat që lidhen me acidin biliar
Këto ilaçe lidhen me acidet biliare, duke bërë që mëlçia juaj të nxjerrë kolesterolin nga gjaku juaj në procesin e prodhimit të më shumë acideve biliare. Rrëshirat që lidhen zakonisht me acidin biliar përfshijnë:
- Kolestiramina (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Hapi 3. Parandaloni trupin tuaj nga thithja e kolesterolit me ilaçe
Këto ilaçe parandalojnë zorrët tuaja të vogla të thithin kolesterolin nga dieta juaj gjatë tretjes.
- Ezetimibe (Zetia) gjithashtu mund të përdoret përveç statinave. Kur përdoret vetëm, zakonisht nuk prodhon efekte anësore.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) është një ilaç i kombinuar i cili zvogëlon thithjen e kolesterolit dhe zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të bërë kolesterol. Efektet anësore përfshijnë probleme të tretjes dhe dhimbje të muskujve.
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj për ilaçet më të reja nëse ato më të vendosura nuk funksionojnë
Administrata e Ushqimit dhe Barnave ka miratuar ilaçe që mund të injektohen nga pacienti në shtëpi një deri në dy herë në muaj. Këto ilaçe rrisin sasinë e kolesterolit që absorbon mëlçia. Ato shpesh u jepen njerëzve që kanë pasur sulme në zemër ose goditje në tru dhe janë në një rrezik të lartë për t’i përsëritur ato. Këto ilaçe përfshijnë:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni dhe Plani i dietës
Ushqimet që duhen shmangur për të ulur shpejt kolesterolin
Ushqimet që duhen ngrënë për të ulur kolesterolin
Plani i dietës me kolesterol të ulët
