Ushqimi i duhur mund t'ju ndihmojë të kontrolloni nivelet e kolesterolit. Konsumimi i një diete të bazuar në ushqime të plota duke përfshirë perimet, mishin, peshkun, drithërat dhe qumështin duke kufizuar konsumin e ushqimeve të përpunuara mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit. Shtimi i ushqimeve miqësore me kolesterolin si arrat dhe avokadot gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Miratimi i zakoneve të të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Bazoni dietën tuaj në ushqime të tëra, të papërpunuara
Hapi i parë për të ulur kolesterolin përmes ushqimit është të filloni të bazoni dietën tuaj në ushqime të plota dhe të kufizoni konsumin e ushqimeve të përpunuara. Kjo do të thotë të hani ushqime që janë përpunuar minimalisht ose nuk janë përpunuar fare.
- Hani drithëra si oriz kaf ose makarona me grurë të tërë, tërshëra dhe elbi.
- Hani shumë fruta dhe perime. Mollët, rrushi, luleshtrydhet dhe agrumet janë të pasura me fibra të tretshme të quajtura pektinë që ulin kolesterolin. Provoni të bëni një gojëmjaltë çdo mëngjes për të marrë pesë deri në shtatë racione të rekomanduara çdo ditë.
- Rrini në mish të ligët, të papërpunuar. Për shembull, zgjidhni gjoksin e pulës mbi një hot dog.
Hapi 2. Planifikoni ushqimet tuaja dhe blini çdo javë
Miratimi i praktikave të reja ushqimore do të thotë të marrësh pak kohë për të planifikuar ushqimin dhe më pas të blesh për përbërësit e nevojshëm. Ndani 30 minuta çdo javë për të planifikuar ushqimin tuaj.
- Provoni të bëni një listë kryesore të darkave të shëndetshme dhe të lehta gjatë natës. Kur uleni çdo javë për të planifikuar ushqimin, mund të nxirrni nga kjo listë.
- Kërkojini familjes tuaj të ndihmojë në planifikimin e vakteve. Lërini ata të shikojnë listën tuaj kryesore dhe të bëjnë sugjerime për javën në vazhdim.
Hapi 3. Gatuani ushqimet në shtëpi bazuar në ushqime të plota
Sa herë që është e mundur, gatuajini ushqimet tuaja ose hani ushqime që keni përgatitur më parë në shtëpi. Kjo do t'ju japë kontroll mbi përbërësit dhe do t'ju lejojë të bëni zgjedhje të shëndetshme të ushqimit.
- Përgatitni ushqime para kohe si perime të copëtuara të papërpunuara, gjoks pule të pjekur në skarë ose oriz ngjyrë kafe. Këto lehtë mund të shndërrohen në një larmi ushqimesh të bazuara në ushqime të plota gjatë javës.
- Provoni të bëni tasa orizi për një darkë të lehtë gjatë natës. Topat e orizit kaf me mishin, perimet dhe erëzat tuaja të preferuara. Provoni orizin kafe të mbushur me pulë të pjekur në skarë, fasule të zeza, perime dhe salsa. Ju madje mund të bëni oriz dhe ta piqni pulën para kohe.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i ushqimeve për të mbështetur nivelet e shëndetshme të kolesterolit
Hapi 1. Kaloni në vaj ulliri
Nëse nuk jeni duke përdorur vaj ulliri si vajin tuaj kryesor, duhet të jeni. Vaji i ullirit është i pasur me acide yndyrore të pangopura të cilat ulin nivelet e kolesterolit "të keq" ose lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) në krahasim me vajin e misrit.
Vaji i ullirit është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e qelizave, si dhe vitaminë E
Hapi 2. Hani ushqime të plota me fibra të plota si bollgur, fasule dhe mollë
Të gjitha këto përmbajnë fibra të tretshme të cilat zvogëlojnë kolesterolin tuaj "të keq" ose lipoproteinën me densitet të ulët (LDL) duke e bërë më të vështirë për gjakun tuaj të thithë kolesterolin. Synoni për 10 gram fibra të tretshme çdo ditë.
- Provoni fruta të pasura me fibra si banane, mollë, dardha dhe kumbulla të thata.
- Një filxhan e gjysmë bollgur do t'ju japë 6 gram fibra dhe është një opsion i lehtë për mëngjes.
Hapi 3. Hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë
Peshku yndyror është i pasur me omega-3, të cilat janë treguar se ulin trigliceridet. Salmoni, toni, trofta, harengat, sardelet dhe skumbri janë zgjedhje të mira. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të gjithë të rriturit të hanë të paktën dy racione në javë.
- Një fileto merluci i zi, i njohur edhe si peshk sable, mund të piqet në skarë, të piqet ose të zihet për një darkë të shpejtë dhe të lehtë.
- Nëse hani peshk të ujërave të ëmbla të kapur në vend nga miqtë, familja ose peshkatarët e tjerë, sigurohuni që të keni parasysh këshillat lokale se sa peshk është i sigurt për t’u konsumuar. Këta peshq ndonjëherë mund të përmbajnë nivele të larta të metaleve të rënda si merkuri.
Hapi 4. Shtoni pak avokado në të
Avokadot janë të larta në acide yndyrore të pangopura. Një studim zbuloi se ngrënia e një avokado çdo ditë përmirësoi nivelet e LDL në njerëzit mbipeshë dhe obezë.
- Përhapni pak avokado në një sanduiç me klub gjeldeti në vend të majonezës.
- Përzieni një avokado me kripë, piper dhe një salcë të nxehtë për një rostiçeri të shpejtë pas shkollës ose postës. Shërbejeni me karrota, kungull i njomë ose tortilla misri të pjekura.
Hapi 5. Hani një grusht arra çdo ditë
Bajamet, arrat dhe arrat e tjera të pemëve janë të pasura me acide yndyrore mono- dhe të pangopura dhe punojnë për të mbajtur enët e gjakut të shëndetshme. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë kolesterolin në gjak.
- Një grusht është rreth 1.5 ons ose 42.5 gram.
- Mos hani arra të mbuluara me kripë, aromatizues ose sheqer. Këto do të shtojnë kalori boshe dhe kripë dhe sheqer të panevojshëm në dietën tuaj.
Hapi 6. Shtoni hudhër në receta
Jo vetëm që hudhra është treguar se zvogëlon kolesterolin, por gjithashtu ndihmon në parandalimin e mpiksjes së gjakut, zvogëlimin e presionit të gjakut dhe vepron si një antibiotik natyral.
- Shtoni hudhër të freskët të grirë, të pastër ose të copëtuar në pjatën tuaj - përpiquni të përfshini 1/2 në një karafil të plotë çdo ditë. Pluhuri i hudhrës së tharë do të bëjë gjithashtu mashtrimin.
- Ndërsa hudhra mund të ulë ndjeshëm kolesterolin total, kolesterolin LDL dhe trigliceridet, efektet nuk zgjasin afatgjatë nëse ndaloni përdorimin e tij. Konsideroni atë si një trajtim kompliment për të ngrënë një dietë të ekuilibruar të ushqimeve të plota.
Hapi 7. Pini çaj të zi
Studimet kanë treguar se pirja e çajit mund të ulë kolesterolin tuaj të keq. Në një studim, pirja e çajit uli kolesterolin LDL midis gjashtë dhe 10% në vetëm tre javë. Provoni të zëvendësoni kafen dhe sodën me një filxhan çaj të zi.
Hapi 8. Grini çokollatën e zezë
Antioksidantët në çokollatën e zezë mund të rrisin kolesterolin tuaj të mirë - në një studim, pjesëmarrësit panë që kolesteroli i tyre HDL të rritet deri në 24%. Flavanolet që gjenden në çokollatë gjithashtu mund të përmirësojnë qarkullimin e gjakut në tru dhe zemër dhe mund t'i bëjnë trombocitet më pak ngjitës dhe të prirur për mpiksje.
Zgjidhni çokollatë të errët ose të hidhur, ose përdorni pluhur të vërtetë kakao për t'i bërë vetes një filxhan kakao të nxehtë
Hapi 9. Pini verë të kuqe në moderim
Konsumimi i rrushit të kuq Tempranillo, i cili përdoret për të bërë disa verëra të kuqe, mund të ulë kolesterolin tuaj LDL. Resveratroli që gjendet në verën e kuqe gjithashtu parandalon mpiksjen e gjakut dhe mund të zvogëlojë inflamacionin.
Nëse nuk pini tashmë, mos mendoni se duhet të filloni vetëm për të korrur përfitimet e uljes së kolesterolit të verës së kuqe. Të mos pish fare ka përfitime më të mëdha shëndetësore në përgjithësi
Metoda 3 nga 3: Shmangia e ushqimeve të përpunuara
Hapi 1. Kufizoni sasinë e ushqimeve të përshtatshme që hani
Pica e ngrirë, makarona dhe djathë dhe copa pule mund të jenë opsione të shpejta për darkë, por ushqimet e përshtatshme si këto janë shpesh të larta në kolesterol, kripë, yndyrna të pashëndetshme dhe sheqer. Sa herë që është e mundur, zgjidhni zgjedhjen e darkës bazuar në ushqimet e plota që i përgatitni vetë.
- Bëni picën tuaj në shtëpi në vend që të piqni një të ngrirë në furrë. Përdorni një kore me drithëra dhe shtojini me perime të freskëta nëse i keni në dispozicion.
- Provoni të bëni versionet tuaja më të shëndetshme të ushqimeve të përshtatshme që ju pëlqen, si copëza pule të pjekura në shtëpi.
Hapi 2. Blini perimetrin e jashtëm të dyqanit ushqimor
Skajet e jashtme të dyqanit ushqimor zakonisht përmbajnë të gjithë ushqimin që na nevojitet për një dietë të shëndetshme, përfshirë mishin, frutat dhe perimet. Qëndrimi larg rreshtave që përmbajnë ushqime të përpunuara do të kufizojë tundimin për të blerë ushqime të përpunuara.
- Përmbajuni pjesëve që përmbajnë ushqime të plota me lëndë ushqyese të nevojshme për një dietë të shëndetshme, si departamentet e prodhimit dhe mishit.
- Shmangni korridoret që përmbajnë artikuj si ushqime të ngrira, patate të skuqura ose sode.
Hapi 3. Lejoni veten të mashtroni herë pas here
Shumë prej nesh jetojnë në një botë ku ushqimi i përpunuar është i disponueshëm, i lirë dhe ndonjëherë opsioni i vetëm. Dhe kjo është në rregull! Thjesht përpiquni të kufizoni konsumin tuaj të përgjithshëm në një vakt ose më pak në javë.
- Okshtë në rregull të hani patate të skuqura tuaj të preferuar si një meze të lehtë herë pas here. Provoni ta ndani çantën në porcione individuale dhe kufizoni konsumin tuaj në disa herë në javë.
- Nëse jeni me nxitim dhe një picë e ngrirë është opsioni më i mirë për darkë, kjo është në rregull! Shërbejeni me një sallatë spinaq.
