Disa burime të kolesterolit rrisin nivelet e kolesterolit të lipoproteinës me densitet të lartë (HDL, ose "të mirë"), ndërsa të tjerët rrisin nivelin e kolesterolit me densitet të ulët (LDL, ose "të keq"). Nivelet e larta të kolesterolit LDL mund të shkaktojnë arteriosklerozë, një gjendje në të cilën kolesteroli grumbullohet në arteriet dhe parandalon rrjedhjen e gjakut të pasur me oksigjen në të gjithë trupin. Nivelet e kolesterolit arterial grumbullohen me kalimin e kohës, dhe faktorë të caktuar të jetesës mund të rrisin ashpërsinë dhe shkallën e akumulimit. Nivelet e larta të kolesterolit mund të çojnë në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru, dy nga shkaqet më të zakonshme të vdekjes në Amerikë. Mësoni se si të ulni kolesterolin tuaj mund të zvogëlojë shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të zemrës dhe mund t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Pritini burimet e yndyrës së keqe
Yndyra trans dhe yndyra e ngopur janë format më të këqija të yndyrës, pasi ato mbartin rrezikun më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Yndyra e ngopur është një nga burimet më të mëdha të kolesterolit në dietat e shumë njerëzve. Reduktimi ose eliminimi i marrjes tuaj të yndyrave trans dhe të ngopura mund të ndihmojë në uljen e ndjeshme të niveleve të kolesterolit, kur kombinohet me ndryshime të tjera dietike dhe stili të jetesës.
- Burimet e zakonshme të yndyrës së ngopur përfshijnë mishin e kuq, shpendët dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë.
- Yndyra trans gjendet në disa mish dhe produkte të qumështit, si dhe produkte të pjekura, patate të skuqura (varietetet e patates, misrit dhe tortilës), ushqimet e skuqura, margarinën dhe disa kremra jo qumështorë. Shmangni ushqimet e etiketuara me "pjesërisht të hidrogjenizuara", pasi këto shpesh janë të larta në yndyrna trans.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë kufizimin e konsumit tuaj të yndyrave të ngopura në 10 përqind ose më pak të marrjes totale të kalorive, por këshillojnë nivele edhe më të ulëta (jo më shumë se shtatë përqind të totalit të kalorive tuaja) për të zvogëluar ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Marrja e yndyrave trans duhet të mbahet sa më e ulët, pasi shumë mjekë e konsiderojnë atë një nga llojet më të këqija të yndyrës dietike në ekzistencë.
Hapi 2. Zgjidhni yndyrna më të shëndetshme
Trupat tanë kanë nevojë për pak yndyrë, dhe është e rëndësishme të zgjedhim lloje të shëndetshme yndyre në vend të formave të dëmshme. Burimet më të shëndetshme të yndyrës përfshijnë yndyrë të pangopur, yndyrë të pangopur dhe acide yndyrore omega-3.
- Burime të mira të yndyrave të pangopura dhe të pangopura përfshijnë avokadon, vajin e ullirit, vajin e lulediellit, vajin e kikirikut dhe vajin e misrit.
- Burimet e zakonshme bimore të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë farën e lirit, vajin e kanolës, vajin e sojës, arrat dhe farat e lulediellit.
- Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3. Zgjidhni peshk të shëndetshëm si salmoni, toni, trofta, skumbri, sardelet dhe harengat.
Hapi 3. Hani ushqime me fibra të lartë
Disa ushqime me fibra të larta janë treguar të jenë të dobishme për zemrën, dhe madje mund të ulin nivelet e kolesterolit kur shoqërohen me ndryshime të tjera të jetesës. Kjo për shkak se fibrat e tretshme zvogëlojnë thithjen e kolesterolit në qarkullimin e gjakut dhe mund të zvogëlojnë nivelet e përgjithshme të kolesterolit LDL ("të keq").
- Burimet e mira të fibrave të tretshme përfshijnë bollgur, krunde tërshërë, fasule, mollë, dardha, elb dhe kumbulla të thata.
- Synoni të hani të paktën pesë deri në dhjetë gram fibra të tretshme çdo ditë për të ndihmuar në uljen e kolesterolit tuaj total dhe LDL.
Hapi 4. Kërkoni sterole bimore ose stanole
Sterolët dhe stanolët janë përbërës natyralë të bimëve që janë treguar se ndihmojnë në bllokimin e absorbimit të kolesterolit në trup. Përfshirja e steroleve dhe stanoleve bimore në një dietë të shëndetshme për zemrën mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.
- Sterolet bimore mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL me pesë deri në pesëmbëdhjetë përqind, sipas disa studimeve.
- Hani të paktën dy gram sterole/stanole bimore çdo ditë për të parë rezultatet në kolesterolin tuaj.
- Sterolët gjenden natyrshëm në të gjitha bimët. Burime të shkëlqyera të steroleve bimore që ndodhin natyrshëm përfshijnë vajra vegjetale, arra/bishtajore, drithëra, drithëra dhe shumë perime me gjethe.
- Sterolët/stanolët zakonisht shtohen si një shtesë e fortë në ushqime të caktuara, duke përfshirë disa lloje margarine, lëng portokalli dhe pije kosi. Jo çdo lëng margarine ose portokalli do të forcohet, kështu që kontrolloni etiketën për të konfirmuar që një produkt i dhënë ka shtuar sterole/stanole.
Hapi 5. Merrni suplemente të proteinave të hirrës
Hirra është një nga dy proteinat kryesore në produktet e qumështit. Shtojcat e proteinave të hirrës janë treguar se ulin kolesterolin LDL dhe kolesterolin e përgjithshëm.
Pluhuri i proteinave të hirrës është një formë e zakonshme e kësaj shtojce. Mund ta gjeni në shumicën e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm dhe shumë dyqane ushqimore. Dozimi do të ndryshojë në varësi të markës dhe formulës që përdorni, kështu që është më mirë të ndiqni udhëzimet në paketë
Hapi 6. Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve
Disa studime sugjerojnë që një dietë e ulët në karbohidrate mund të ndihmojë në zvogëlimin e akumulimit arterial të lipideve, përfshirë kolesterolin. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime mbi këtë temë, ajo tregon rezultate premtuese në parandalimin potencialisht të arteriosklerozës tek njerëzit me nivele të larta të kolesterolit.
- Një dietë e shëndetshme për zemrën me karbohidrate të ulët duhet të përqëndrohet në burime të ligëta të proteinave, si shpendët, peshqit, vezët ose tofu, si dhe perimet jo niseshte.
- Shumica e dietave me karbohidrate të ulëta e kufizojnë konsumin ditor të karbohidrateve në afërsisht 60 deri në 130 gram.
- Bisedoni me mjekun tuaj për dietat me pak karbohidrate dhe opsione të tjera para se të filloni ndonjë plan dietik.
Hapi 7. Konsideroni një dietë me bazë bimore
Studimet kanë treguar se dietat me bazë bimore, si ato të ndjekura nga vegjetarianët dhe veganët, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës në krahasim me dietat me bazë mishi.
Ndërsa shumë ushqime vegjetariane dhe vegane janë ende të pasura me sheqer dhe yndyrna trans, një dietë me bazë bimore që përfshin fruta, perime, arra, fara dhe vajra vegjetale në përgjithësi konsiderohet të jetë shumë e shëndetshme për zemrën
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Bëni më shumë stërvitje
Për të ulur kolesterolin dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, është e rëndësishme të jetoni një mënyrë jetese të shëndetshme. Ju duhet të synoni që të merrni të paktën 30 minuta aktivitet aerobik të moderuar dhe intensiv të paktën pesë ditë në javë. Synoni të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë, ose 75 minuta në javë ushtrime me intensitet të lartë.
Ecja, biçikleta, noti dhe kërcimi me litar janë të gjitha forma të shkëlqyera të stërvitjes aerobike
Hapi 2. Humbni peshë të tepërt
Mjekët rekomandojnë një plan humbje peshe për pacientët që janë mbipeshë dhe kanë kolesterol të lartë. Kjo për shkak se mbipesha bën më shumë tendosje në zemër dhe rrit presionin e gjakut. Edhe humbja e vetëm disa kilogramëve në peshë do të ndihmojë në përmirësimin e presionit të gjakut dhe në uljen e rrezikut të arteriosklerozës.
Nëse jeni mbipeshë dhe keni nivele të larta të kolesterolit, bisedoni me mjekun tuaj për një plan për humbjen e peshës që është i duhuri për ju. Shpesh, ndryshimi i dietës dhe rritja e niveleve të përditshme të stërvitjes mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të jetoni një jetë më të shëndetshme
Hapi 3. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit konsiderohet gjerësisht një faktor në arteriosklerozën dhe sëmundjet e zemrës. Edhe zakonet e rastësishme ose të lehta të pirjes së duhanit mund të dëmtojnë zemrën dhe enët e gjakut dhe të rrisin rrezikun e zhvillimit të arteriosklerozës.
Nëse jeni duhanpirës aktual, bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat për të hequr dorë nga duhani dhe për të udhëhequr një mënyrë jetese më të shëndetshme
Hapi 4. Kufizoni ose shmangni alkoolin
Konsumimi i rregullt i alkoolit të tepërt është treguar të rrisë presionin e gjakut dhe mund të kontribuojë në arteriosklerozë. Konsumimi i tepërt i alkoolit gjithashtu mund të shkaktojë shtim në peshë, i cili është një faktor tjetër që kontribuon në zhvillimin e arteriosklerozës.
Për të ndjekur konsumin e alkoolit, respektoni kufijtë e rekomanduar të konsumit. Shërbimi Kombëtar i Shëndetësisë llogarit njësitë e alkoolit në një racion të caktuar duke shumëzuar fuqinë (alkoolin në vëllim) me volumin (në mililitra) dhe duke e ndarë atë total me 1, 000. Maksimumi i rekomanduar ditor për konsum të alkoolit është afërsisht një deri në dy gota verë ose birrë
Metoda 3 nga 3: Marrja e ilaçeve për të ulur kolesterolin
Hapi 1. Dijeni kur të kërkoni ndihmë
Nëse dieta dhe stërvitja vetëm nuk e ulin nivelin e kolesterolit, mund t'ju duhet të merrni ilaçe. Nëse jeni të shqetësuar për peshën tuaj, nivelin tuaj të kolesterolit ose stilin e jetës tuaj të përgjithshme, bisedoni me mjekun tuaj për zhvillimin e një plani dhe marrjen e ilaçeve për kolesterolin.
Hapi 2. Provoni statinat
Statinat janë një klasë ilaçesh që ngadalësojnë ose ndalojnë një nga enzimat e trupit tuaj përgjegjës për prodhimin e kolesterolit. Statinat janë një nga ilaçet më të suksesshëm për uljen e niveleve të kolesterolit. Disa studime sugjerojnë që statinat mund të zvogëlojnë kolesterolin LDL me 20 deri në 55 përqind.
- Statinat e zakonshme përfshijnë atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) dhe simvastatin (Zocor).
- Disa njerëz përjetojnë dhimbje të muskujve, dhimbje të kyçeve dhe ndryshime në nivelet e enzimave të mëlçisë. Mos merrni statina nëse keni sëmundje të mëlçisë ose jeni shtatzënë.
Hapi 3. Merrni Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe ndihmon në uljen e sasisë së kolesterolit të absorbuar nga trupi. Mund të merret në lidhje me statinat, por edhe më vete Ezetimibe është treguar të zvogëlojë nivelet e LDL me 18 deri në 25 përqind.
Ezetimibe mund të shkaktojë dhimbje të kyçeve, diarre dhe përgjumje. Mos vozitni ose mos përdorni makineri derisa të dini se si Ezetimibe do të ndikojë tek ju
Hapi 4. Provoni rrëshirat e acidit biliare
Rrëshirat e acideve biliare janë një klasë ilaçesh që lidhen me acidet biliare të pasura me kolesterol në zorrët, pastaj i eliminojnë ato përmes mbeturinave trupore. Kjo klasë e ilaçeve është treguar të zvogëlojë nivelet e LDL me 15 deri në 30 përqind.
- Rrëshirat e zakonshme të acidit biliar përfshijnë kolestiraminë (Prevalite), colestipol (Colestid) dhe colesevelam (Welchol).
- Kjo klasë e ilaçeve mund të ketë nevojë të merret me ilaçe të tjera të kolesterolit për të zvogëluar në mënyrë efektive nivelet e kolesterolit.
- Efektet anësore të mundshme përfshijnë dhimbjen e stomakut dhe kapsllëkun.
