Njerëzit me rrahje zemre në pushim mbi 100 rrahje në minutë (bpm) kanë një rrezik 78 përqind më të madh të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Nëse zemra juaj rreh shumë shpejt kur pushoni, kjo mund të sinjalizojë që jeni në formë të dobët fizike ose se jeni shumë të stresuar. Për më tepër, nëse përjetoni një rrahje zemre shumë të lartë, është e domosdoshme që të ndërmerrni hapa për ta ngadalësuar atë! Ndiqni metodat për uljen e përkohshme të rrahjeve të zemrës "të larta" ose "shumë të larta". Pastaj përmirësojeni atë përgjithmonë me kondicionimin fizik.
Kujdes ekstrem:
kjo mund të jetë takikardi, e cila mund të përfshihet në një lloj sulmi në zemër që kërkon kujdes të menjëhershëm, urgjent mjekësor.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ngadalësimi i një ritmi shumë të lartë të zemrës
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të ngadaltë të thellë
Edhe pse mund të duket e vështirë, ulja e shpejtësisë së frymëmarrjes do të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës. Merrni frymë për 5-8 sekonda, mbajeni për 3-5 sekonda dhe më pas nxirrni ngadalë për një numërim prej 5-8 sekondash. Përqendrohuni në nxjerrjen plotësisht për të zvogëluar rrahjet tuaja të zemrës.
Provoni teknikën e frymëmarrjes 4-7-8. Kjo ndodh kur thithni deri në pikën 4, mbajeni për numërimin e 7, dhe më pas nxirrni në numërimin e 8 ndërsa bëni një tingull "të mirë". Përsëriteni ushtrimin 3 ose më shumë herë
Hapi 2. Kryeni stimulimin e nervit vagal
Kjo stimulon nervin vagus i cili është përgjegjës për kontrollin e rrahjeve të zemrës suaj. Për ta bërë këtë, provoni manovrën valsalva, pasi të merrni frymë thellë, tendosni muskujt në barkun tuaj në të njëjtën mënyrë si për të bërë një lëvizje të zorrëve. Mbajeni presionin për pesë sekonda, dhe pastaj lëshojeni. Ju mund të keni nevojë ta bëni këtë disa herë për të marrë efektin e dëshiruar. Mënyra të tjera për të stimuluar nervin vagus përfshijnë:
- Kollitjes
- Duke e mbyllur veten me gisht
- Duke mbajtur gjunjët deri në gjoks
Hapi 3. Bëni manovrën karotide (ka-rah-ted)
Arteria karotide zbret në fyt pranë nervit vagal. Jepni arteries një masazh të butë me majat e gishtave për të ndihmuar në stimulimin e nervit fqinj që të ngadalësojë ritmin tuaj të zemrës.
Hapi 4. Spërkateni veten me ujë të ftohtë
Derdhni ujë me akull mbi fytyrën tuaj për të stimuluar refleksin e zhytjes, përgjegjës për ngadalësimin e metabolizmit tuaj. Vazhdoni të shtoni ujë akulli në fytyrën tuaj derisa të vini re një rënie të rrahjeve të zemrës.
Hapi 5. Merrni një ilaç beta bllokues
Nëse përjetoni një ritëm tepër të lartë të zemrës shpesh me kalimin e kohës, mund të merrni një recetë nga mjekët tuaj për ilaçe për uljen e rrahjeve të zemrës, të tilla si një bllokues beta. Bëni një takim me mjekun tuaj për të përcaktuar shkakun e rrahjeve të larta të zemrës. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni për opsionin më të mirë të trajtimit dhe nëse ilaçet janë plani i duhur për ju.
Bllokuesit beta kanë disa efekte anësore të mundshme, të cilat mund të përfshijnë marramendje, lodhje dhe dobësi. Njerëzit që kanë astmë nuk duhet të marrin beta bllokues
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i rrahjeve të zemrës në mënyrë të përhershme
Hapi 1. Kontrolloni me mjekun tuaj në atë masë sa është në rregull të ushtroni me forcë
Ushtrimet intensive nuk janë hapi i parë, por punoni deri në stërvitje më të fuqishme. Shpërthime të shkurtra të përpjekjeve energjike, të tilla si vrapime të shkurtra, të ndërthurura me relaksim për të mos humbur frymën, të quajtur stërvitje me interval, përmirëson efikasitetin e zemrës tuaj me rreth 10 përqind më shumë sesa ushtrimet e zakonshme aerobike të bëra me një ritëm të qëndrueshëm.
- Ndërtoni derisa të performoni me ritmin tuaj maksimal, të sigurt të zemrës për intervalin e fundit, atëherë mund të qetësoheni. Ndryshoni rutinën tuaj periodikisht - ritmin, makinën, aeroplanin e pjerrët, shkallët, peshat, vallëzimin, ujin, rrugën, kodrat - për ta bërë zemrën tuaj të pompojë gjak në mënyrë më efektive me më pak rrahje.
- Për vrapuesit: Nëse vraponi në një rutine, përdorni cilësimin e intervalit. Nëse vraponi jashtë ose në një pistë të brendshme, atëherë ngrohuni për 5 minuta. Pastaj vraponi shpejt për 1 minutë dhe vraponi ngadalë për 1 minutë. Përsëriteni intervalin 6 ose 8 herë para se të ftoheni për 5 minuta.
- Për notarët: Notoni dhjetë stile të lira 50 metra, duke pushuar për 15 sekonda midis secilës palë noti. Ndërsa notoni, notoni aerobikisht, duke rritur rrahjet e zemrës tuaj, por duke mos e rritur atë shumë, duke mos notuar shumë fort, në mënyrë që të mos merrni frymë vërtet.
- Në biçikletë: Ngrohuni për 90 sekonda. Pastaj, pedali në një energji të moderuar shpërtheu për 30 sekonda. Ngadalësoni ritmin kardio për 90 sekonda para se të bëni një shpërthim tjetër energjie për 30 sekonda. Çdo shpërthim energjie 30 sekondash duhet të jetë më intensiv se i fundit.
Hapi 2. Flini shumë gjumë të mirë
Vishni kufje, nëse keni nevojë të zvogëloni nivelet e zhurmës në dhomën tuaj. Çrregullimet e gjumit nga zhurma mund të rrisin rrahjet e zemrës tuaj deri në 13 rrahje në minutë.
Hapi 3. Zbrazni rregullisht fshikëzën tuaj
Njerëzit të cilët mbajnë urinën e tyre derisa fshikëza e tyre është me të vërtetë e mbushur do të rrisin rrahjet e zemrës së tyre deri në 9 rrahje në minutë. Një fshikëz e mbushur me të vërtetë rrit aktivitetin e sistemit nervor simpatik, i cili ngushton enët e gjakut dhe e detyron zemrën tuaj të rrahë më shpejt.
Hapi 4. Merrni një kapsulë me vaj peshku
Edhe më mirë, merrni vaj kallamari [kallamar] i cili është shumë më i pasur me DHA, një lloj më i rëndësishëm i omega-3. Dr Oz rekomandon marrjen e "vajit të peshkut ditor ose ndonjë burimi tjetër të omega-3 me të paktën 600mg DHA" Një kapsulë e vetme ditore e vajit të peshkut mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës tuaj deri në 6 rrahje në minutë brenda 2 javëve. Studiuesit mendojnë se vaji i peshkut ndihmon zemrën që t’i përgjigjet më mirë nervit tuaj vagus, i cili rregullon rrahjet e zemrës suaj.
Hapi 5. Ndryshoni dietën tuaj
Hani ushqime të shëndetshme për zemrën të cilat ndihmojnë trupin tuaj të rregullojë rrahjet e zemrës. Provoni të hani më shumë salmon, sardele ose skumbri, drithëra, perime me gjethe jeshile, arra dhe ushqime të pasura me kalium si banane dhe avokado.
Hapi 6. Jepni dhe merrni më shumë përqafime
Përqafimet e shpeshta lidhen me presionin e ulët të gjakut dhe nivelet më të larta të oksitocinës, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrahjeve të zemrës. Përqafoni shpesh të dashurit tuaj për të korrur përfitimet e mundshme për shëndetin tuaj.
Hapi 7. Kaloni kohë në natyrë
Të qenit jashtë në hapësira të gjelbra mund të ndihmojë në uljen e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut, dhe siguron një gamë të gjerë përfitimesh të tjera shëndetësore gjithashtu, të tilla si zvogëlimi i stresit, përmirësimi i humorit tuaj dhe rritja e sistemit tuaj imunitar. Edhe nëse mund të dilni jashtë për vetëm 5 minuta, kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj.
Provoni të bëni një shëtitje të shpejtë në një park ose të bëni një shëtitje të gjatë gjatë fundjavës
Metoda 3 nga 3: Ngadalësimi i një ritmi kronik të lartë të zemrës
Hapi 1. Shtrihuni dhe relaksohuni
Shtrihuni në një sipërfaqe të rehatshme siç është shtrati ose shtrati juaj. Nëse nuk ka sipërfaqe të rehatshme për t'u shtrirë, atëherë provoni të uleni në një pozitë të relaksuar.
- Sigurohuni që dhoma të jetë e qetë dhe e rehatshme. Nëse pamja juaj nga dritarja juaj është kaotike, atëherë mbyllni perdet ose grilat tuaja.
- Relaksoni muskujt tuaj. Qëndroni në këtë pozicion dhe lejoni që ritmi i zemrës tuaj të ngadalësohet me ritmin e vet.
- Nëse keni qenë në 1 pozicion për një kohë, ndërroni! Provoni të uleni ose të shtriheni nëse keni qëndruar në këmbë. Presioni juaj i gjakut ndryshon kur ndryshoni pozicion dhe kjo gjithashtu mund të ndikojë në rrahjet tuaja të zemrës.
Hapi 2. Përqendrohuni në imazhet mendore të këndshme
Qetësoni mendjen dhe trupin tuaj duke përdorur vizualizim të drejtuar dhe imagjinuar vende që ju bëjnë të lumtur. Për shembull, mund të mendoni për një pikturë murale të bukur, një skenë nga natyra ose një ëndërrim që ju do të gjeni relaksuese.
- Gjeni një printim ose një fotografi të diçkaje që ju bën të ndiheni të relaksuar. Ju mund të uleni në shtratin tuaj në një qëndrim meditues dhe të shikoni figurën në përpjekje për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj.
- Shkruani në një ditar për një vend që ju pëlqen të vizitoni ose një vend në të cilin ndiheni shumë në paqe. Pastaj, mbyllni ditarin tuaj dhe fotografoni vendin në mendjen tuaj, duke lejuar që qetësia të mbulojë ju.
Hapi 3. Mësoni të meditoni
Vendoseni fokusin tuaj të brendshëm në rrahjet e zemrës suaj. Mundohuni të përdorni fuqinë e përqendrimit tuaj për të ngadalësuar rrahjet tuaja të zemrës.
Hapi 4. Merrni frymë ngadalë
Provoni disa nga këto teknika për të përdorur frymëmarrjen për të qetësuar rrahjet e zemrës:
- Frymëmarrja e barkut: Ndërsa jeni ulur, vendoseni dorën mbi stomakun tuaj pak nën brinjën tuaj. Merrni frymë përmes hundës, duke lejuar që barku juaj të lëvizë dorën jashtë ndërsa gjoksi juaj qëndron i palëvizshëm. Pastaj, nxirrni frymë përmes buzëve të shtrënguara sikur të fërshëlleni, duke përdorur dorën tuaj për të nxjerrë ajrin nga barku juaj. Përsëriteni aq shpesh sa është e nevojshme.
- Frymëmarrja alternative e hundës: Filloni të thithni hundën tuaj të majtë, duke e shtyrë hundën tuaj të djathtë të mbyllur me gishtin e madh, mbi një numër prej 4. Mbyllni të dy vrimat e hundës dhe mbani frymën tuaj për 16 numërime. Nxirrni nga hunda e djathtë për 8 numërime, dhe më pas merrni frymë përmes hundës së djathtë për 4 numërime. Mbajeni frymën për 16 sekonda të tjera dhe nxirrni frymë përmes hundës së majtë për 8 numërime. Praktikuesit e Yoga -s besojnë se kjo sjell të dyja anët e trurit tuaj në ekuilibër dhe qetëson mendjen dhe trupin tuaj.
Hapi 5. Bëni një masazh
Marrja e një masazhi të rregullt ose trajtimi refleksologjik mund të ulë rrahjet e zemrës tuaj deri në 8 rrahje në minutë. Paguani për të bërë një masazh profesional, ose bëni që një i dashur të bëjë një masazh mbi ju.
Hapi 6. Hiqeni kafeinën nga rutina juaj e përditshme
Kafeina ngre presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës. Rritja është e përkohshme, por mund të jetë dramatike në varësi të sasisë së kafeinës që konsumoni. Ju mund të dëshironi të shmangni kafeinën plotësisht nëse luftoni me presionin e lartë të gjakut.
Provoni të kaloni në kafe dhe çaj pa kafeinë nëse kjo është pjesë e ritualit tuaj të mëngjesit
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Sigurohuni që të merrni frymë përmes hundës dhe të nxjerrni përmes gojës.
- Bisedoni me mjekun tuaj për biofeedbekun e ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës. Gjatë një sesioni biofeedback, ju jeni të lidhur me sensorë elektrikë që ju lejojnë të vëzhgoni rrahjet e zemrës suaj. Pastaj, mund të punoni në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës tuaj me mendjen tuaj për të rritur kapacitetin e mushkërive tuaja, për të ulur presionin e gjakut dhe për të ulur stresin.
Paralajmërimet
-
Faktorë të tjerë që mund të rrisin rrezikun e takikardisë përfshijnë:
- Mosha më e madhe. Veshja e lidhur me plakjen në zemër mund të çojë në zhvillimin e takikardisë.
- Familja. Nëse keni një histori familjare të çrregullimeve të ritmit të zemrës, mund të keni rreziqe më të mëdha të takikardisë.
-
Rreziku i takikardisë. Çdo gjendje që tendos ose dëmton zemrën mund të rrisë rrezikun tuaj. Trajtimi mjekësor mund të zvogëlojë rrezikun e takikardisë nga faktorët e mëposhtëm:
- Sëmundje të zemrës
- Presioni i lartë i gjakut
- Pirja e duhanit
- Përdorimi i rëndë i alkoolit
- Përdorimi i rëndë i kafeinës
- Përdorimi i barnave rekreative
- Stresi ose ankthi psikologjik
-
Nëse rrahjet e zemrës tuaj në pushim janë të shpejta, ju nuk mund ta vini re nëse nuk jeni duke përjetuar marramendje, gulçim, të fikët ose një ndjenjë të valëzimit ose "rrëzimit" ose dhimbjes në gjoks, mund të jeni duke përjetuar takikardi.
Kujdes ekstrem:
Nëse përvoja zgjat më shumë se disa minuta, duhet të telefononi 9-1-1 ose të shkoni në dhomën e urgjencës.
Përndryshe, nëse është me kohëzgjatje më të shkurtër, caktoni takimin e mjekut sa më shpejt të jetë e mundur.
