Zhurma e OCD ndodh kur përjetoni cikle të përsëritura të mendimeve të dëmshme ose ndërhyrës. Këto mendime shpesh kanë të bëjnë me të kaluarën ose gjëra që nuk mund t'i ndryshoni, të cilat mund ta bëjnë tmerrin të vështirë për t'u menaxhuar. Nëse jeni duke përjetuar zhurmë OCD, është normale të ndiheni në ankth ose në depresion për mendimet tuaja. Për fat të mirë, ka teknika që mund t'i provoni vetë për të thyer ciklet negative të mendimit. Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të eksploroni trajtime të tjera premtuese si ilaçet dhe terapia e sjelljes njohëse.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zhvendosja e fokusit tuaj
Hapi 1. Ndërprisni ciklin e mendimeve me një shpërqendrim aktiv
Një nga çelësat për të kapërcyer zhurmën e OCD është gjetja e mënyrave për të thyer ciklin e mendimeve negative që po përjetoni. Nëse e gjeni veten duke menduar, detyrojeni veten t'i kushtoni vëmendje diçkaje tjetër. Leximi i një libri, shikimi i një filmi ose dëgjimi i një podkasti janë vetëm disa mënyra se si mund të ndryshoni mendërisht shpejtësinë.
Ju gjithashtu mund të bëni gjëra të tilla si telefononi një mik, bëni një shëtitje ose kaloni kohë me kafshën tuaj. Çdo gjë që ju bën të ndryshoni fokusin tuaj do të funksionojë, përfshirë gjëra të mërzitshme si punët
Hapi 2. Ndryshoni mjedisin tuaj dhe përqendrohuni në atë që ju rrethon
Ndryshimi i peizazhit është një mënyrë e thjeshtë, por efektive për të ndaluar së shpërthimi. Në mënyrë ideale, zgjidhni një mjedis që ju pëlqen! Dalja jashtë mund të jetë veçanërisht e dobishme, veçanërisht nëse jeni mbledhur brenda gjithë ditës. Një shëtitje e shpejtë rreth bllokut tuaj mund ta bëjë këtë, por nëse mundeni, provoni të godisni një shteg natyre, plazh ose park. Natyra mund të ofrojë shumë shpërqendrime të bukura dhe interesante.
- Mundohuni të përqendroheni në diçka dhe ta përshkruani atë në mendjen tuaj. Synoni të krijoni një koment drejtues për atë që shihni.
- Për shembull, ju mund të mendoni me veten, “Unë shoh një pemë të gjatë me një trung të trashë para meje. Gjethet janë jeshile të ndritshme dhe kanë formë zemrash. Unë shoh një fole zogu lart në degë dhe dy ketra në një degë më të ulët …"
Hapi 3. Provoni të ushtroheni për të dalë jashtë ciklit të mendimit negativ
Rumining ju tërheq në një gjendje fizikisht joaktive sepse energjia juaj po konsumohet nga mendimet tuaja. Ngritja dhe lëvizja e trupit tuaj ju detyron të derdhni pak nga ajo energji në një aktivitet fizik.
- Zgjidhni një ushtrim që ju pëlqen, pavarësisht nëse vraponi, bëni biçikletë ose bëni yoga. Çdo gjë që ju shtyn të lëvizni trupin tuaj është e mirë.
- Ushtrimet gjithashtu prodhojnë endorfina që mund të zvogëlojnë ankthin dhe të përmirësojnë disponimin tuaj.
Hapi 4. Përdorni meditimin si një mënyrë për të zhvendosur fokusin dhe për të menaxhuar mendimet tuaja
Meditimi dhe teknikat e ndërgjegjes ju mësojnë të përqendroheni në momentin aktual dhe të pranoni mendime të padëshiruara pa gjykim. Këto teknika mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të fitoni kontroll mbi mendimet tuaja para se të ngeceni në një cikël tjetër. Qëllimi është që përfundimisht të pranohen dhe të largohen nga këto mendime të padëshiruara.
- Teknikat e thjeshta të ndërgjegjes përfshijnë përqëndrimin në gjërat që dëgjoni ose ndjesitë që ndjeni në trupin tuaj. Për shembull, nëse filloni të ruminoni nën dush, në vend të kësaj fokusohuni në zhurmën e ujit të rrjedhshëm.
- Meditimi formal ju "ankoron" në këtë moment duke ju mësuar të përqendroheni në frymën ose rrahjet e zemrës. Qëllimi është të pranoni mendimet tuaja pa gjykim ose analiza dhe përfundimisht të shkëputeni nga ato.
- Mund të shikoni mësimet e YouTube dhe aplikacionet e meditimit nëse dëshironi të provoni disa meditime të thjeshta të drejtuara.
- Ju mund të dëshironi të flisni me një profesionist të shëndetit mendor për të mirat dhe të këqijat e meditimit para se ta përdorni për t’ju ndihmuar me ripërtëritjen e OCD.
Metoda 2 nga 3: Kontrolli i mendimeve ndërhyrëse
Hapi 1. Përballeni me mendimet tuaja kokë më kokë në vend që të përpiqeni t'i parandaloni ato
Studimet kanë treguar se përpjekja për të parandaluar ose shtypur mendimet ndërhyrëse në të vërtetë mund t'i bëjë ato më keq në planin afatgjatë. Shpesh ndjehet se ankthi i lidhur me zhurmën është problemi, por mbani në mend se problemi i vërtetë është të menduarit ciklik negativ, jo ankthi. Në fund të fundit, ju duhet të përballeni me mendimet tuaja në mënyrë që t'i kapërceni ato.
- Përpjekja për të shmangur mendimet tuaja ju bën të keni frikë prej tyre, duke çuar përfundimisht në edhe më shumë ankth dhe shpifje.
- Nëse e gjeni veten në përpjekje aktive për të shtypur mendimet tuaja, kujtojeni këtë moto: "Nëse doni të mendoni më pak për to, mendoni më shumë për ta."
Hapi 2. Vini në dyshim vlefshmërinë e mendimeve tuaja negative
Vetëm sepse mendoni se nuk e bën të vërtetë! Nëse e kapni veten duke kërcënuar, ndaloni dhe pyesni veten pse. A ka ndodhur diçka për të shkaktuar mendimet? A janë ato të rrënjosura në realitet? Nëse nuk mund të gjeni ndonjë fakt ose dëshmi për të mbështetur mendimet tuaja, mund t'i konsideroni të palogjikshme. Kjo mund t'ju ndihmojë të prishni ciklin.
- Për shembull, ndoshta po mendoni, “Pse nuk e kam përfunduar ndarjen time me Sally -n akoma? Unë jam një fëmijë kaq i ndjeshëm. Njerëzit ndahen gjatë gjithë kohës dhe ata duken mirë. Pse nuk jam mire? Ka diçka që nuk shkon me mua."
- Filloni të pyesni çdo pretendim dhe mund të jeni në gjendje të arsyetoni rrugën tuaj për të dalë prej tij. Për shembull: "Ka vetëm një javë që jemi ndarë. Kjo nuk është aq e gjatë. Shumica e njerëzve janë të mërzitur për pak kohë pas një ndarje. Normalshtë normale!"
Hapi 3. Mbani një ditar me vete për t'ju ndihmuar të identifikoni shkaktarët tuaj
Mund të duket sikur mendimet tuaja negative vijnë nga askund, por ka pothuajse gjithmonë një shkas, edhe nëse është një delikate. Kur e kapni veten duke buzëqeshur, ndaloni të shkruani se ku jeni, çfarë ndodhi, mendimet që keni dhe si ju bëjnë të ndiheni. Pas një kohe, do të filloni të vini re modele në këto incidente dhe do të jeni në gjendje të përcaktoni shkaktarët e mundshëm.
- Ndalimi për të shkruar në një ditar ndërpret mendimet tuaja dhe ju detyron të përqendroheni në një veprim, në mënyrë që ai aspekt të jetë gjithashtu i dobishëm.
- Pasi të keni identifikuar një shkaktar, bëni atë që mundeni për ta hequr qafe atë ose për ta shmangur atë.
Hapi 4. Flisni me dikë të cilit i besoni për të pasur një perspektivë tjetër
Një mik i besuar ose një anëtar i familjes mund të jetë në gjendje të ofrojë perspektiva të ndryshme ose madje t'ju kujtojë se mendimet tuaja nuk janë të rrënjosura në realitet. Biseda me dikë gjithashtu ju pengon të izoloheni. Izolimi shpesh përkeqëson zhurmën dhe mendimin ciklik.
Për shembull, tregoni atyre për mendimet që keni dhe kërkoni që ata të shpjegojnë pse këto mendime janë të pasakta ose jashtë bazës
Metoda 3 nga 3: Kërkoni ndihmë profesionale
Hapi 1. Shihni një psikolog ose psikiatër për të konfirmuar diagnozën
Nëse nuk jeni diagnostikuar zyrtarisht me zhurmë OCD, bëni një takim me një profesionist të shëndetit mendor në mënyrë që ata të vlerësojnë se çfarë po ndodh. Tregojini mjekut tuaj atë që po përjetoni dhe përgjigjuni pyetjeve të tyre me vërtetësi. Jini sa më të saktë dhe të detajuar që të jetë e mundur.
- Konfirmimi i diagnozës do të ndihmojë mjekun tuaj të rekomandojë opsionet e trajtimit të përshtatura për t'ju çuar në rrugën drejt shërimit.
- Mund të jetë e vështirë të flisni për mendime private ose negative me dikë që sapo keni takuar. Mbani në mend se gjithçka që i thoni mjekut tuaj është konfidenciale dhe nuk do të gjykoheni. Ata janë atje për t'ju ndihmuar.
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj të shëndetit mendor për ilaçet e mundshme
Ekzistojnë një sërë ilaçesh në dispozicion për të trajtuar OCD. Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) janë më të zakonshmit dhe kanë treguar të jenë efektivë në zvogëlimin dhe menaxhimin e simptomave të OCD. Ilaçet antipsikotike gjithashtu mund të jenë të dobishme dhe disa pacientë i marrin të dyja medikamentet.
- Mund të duhen 8 deri në 12 javë para se të vëreni një përmirësim pas fillimit të një ilaçi të ri. Mundohuni të jeni të durueshëm.
- Mos e ndaloni marrjen e ilaçeve pa i treguar më parë mjekut tuaj. Disa ilaçe nuk mund të ndalen papritur pa shkaktuar rreziqe të mundshme shëndetësore.
- Tregoni mjekut tuaj për çdo efekt anësor sa më shpejt të jetë e mundur, veçanërisht nëse efektet anësore ndikojnë në aftësinë tuaj për të funksionuar normalisht gjatë ditës.
Hapi 3. Eksploroni teknikat e terapisë njohëse të sjelljes me mjekun tuaj
Terapia e sjelljes njohëse (CBT) mund të jetë një trajtim efektiv për zhurmën e OCD. Ka shumë teknika të ndryshme CBT atje, kështu që bisedoni me një profesionist të shëndetit mendor për të eksploruar se cilat teknika janë më të mira për ju.
Për shembull, CBT mund të përfshijë teknika si trajnimi i përmbysjes së zakoneve, trajnimi i vetë-menaxhimit dhe parandalimi i ekspozimit/përgjigjes
Hapi 4. Kërkoni grupe mbështetëse në nivel lokal ose në internet për t'ju ndihmuar të përballoni
Grupet mbështetëse të OCD mund të jenë shumë të dobishme Ju mund t'i ndani përvojat tuaja OCD me njerëz që me të vërtetë e kuptojnë atë që po kaloni dhe dëgjojnë histori të dorës së parë të përvojave të tyre. Nëse ndiheni vetëm në udhëtimin tuaj për shëndetin mendor, merrni parasysh të shikoni grupet lokale të mbështetjes ose të kontrolloni një grup mbështetës online ose me telefon.
- Për ndihmë në gjetjen e grupeve mbështetëse, vizitoni
- Për burime të tjera, shikoni
Hapi 5. Pyetni për trajtimet e reja ose eksperimentale që mund të jenë të përshtatshme
Ky mund të jetë një opsion i mirë nëse OCD juaj ka qenë rezistent ndaj trajtimeve të tjera. Qasjet e reja në terapinë e kombinuar dhe teknikat e reja si stimulimi i trurit kanë treguar rezultate premtuese. Nëse mjeku juaj mendon se jeni një kandidat i mirë, mund të jeni në gjendje të merrni pjesë në prova klinike për trajtime dhe ilaçe të reja OCD.
