Mbajtja e një ditari të ushqimit ju jep një pamje të saktë të asaj që hani çdo ditë. Mund të jetë një mënyrë e mirë për të fituar më shumë kontroll mbi dietën tuaj dhe t'ju japë një pasqyrë se çfarë hani dhe si ndikon në shëndetin dhe stilin e jetës tuaj. Për shembull, nëse keni dispepsi ose ndonjë çështje tjetër mjekësore, mbajtja e një ditari ushqimor mund t’ju ndihmojë të kuptoni se cili përbërës mund të jetë duke shkaktuar problemin. Për më tepër, një ditar ushqimor mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ose të humbni peshë ose t'ju ndihmojë të hani më shëndetshëm. Filloni të shënoni disa shënime në lidhje me dietën tuaj dhe mund të habiteni me atë që mësoni.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndjekja e asaj që hani dhe pini
Hapi 1. Regjistroni gjithçka që hani dhe pini
Gazeta më e saktë e ushqimit ka shumë të ngjarë të jetë gjithashtu më e dobishme. Mundohuni të shënoni ose mbani shënim gjithçka që futet në gojën tuaj. Përfshini të gjitha ushqimet, pijet, ushqimet e vogla dhe madje edhe ushqimet që hani gjatë gatimit.
- Jini shumë specifik dhe ndani ushqimet e komplikuara sipas përbërësve. Për shembull, në vend që të shkruani "sanduiçin e gjelit të detit", shkruani sasinë e bukës, gjeldetit dhe erëzave si shënime të veçanta. Trajtoni ushqime të tjera të përziera, si tavë dhe smoothie, në një mënyrë të ngjashme. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mend se çfarë ka në ushqime ose sasinë totale të kalorive.
- Mos harroni të regjistroni snacks ose shanse dhe përfundime të rastësishme që hani, si një biskotë e ofruar në punë.
- Regjistroni të gjitha pijet. Mos harroni të gjurmoni gjithashtu marrjen totale të ujit. Ndjekja e sasisë së ujit që pini do t’ju japë një pasqyrë nëse keni nevojë apo jo për të konsumuar më shumë ujë për t’ju ndihmuar të qëndroni të hidratuar.
Hapi 2. Shkruani sasi të sakta
Nëse jeni të shqetësuar për sa kalori konsumoni, të shkruani sasitë që hani janë të dhëna të rëndësishme për t'u përfshirë në ditarin tuaj. Ju mund të dëshironi të blini një peshore ushqimore ose gota matëse për të ndihmuar që sasitë tuaja të jenë të sakta.
- Para se të bëni ndryshime në sasinë që hani, filloni duke matur ushqimin që normalisht do t’i shërbeni vetes në çdo vakt. Nëse porcionet janë shumë të mëdha ose shumë të vogla, bëni rregullimet e nevojshme.
- Vazhdoni të matni ushqimet tuaja ose përdorni gota, tasa ose enë të tjera që janë një matje specifike. Kjo do të ndihmojë me saktësinë e ditarit tuaj. Vlerësimi ose "rrëzimi i syve" nuk është i saktë dhe në përgjithësi çon në nënvlerësimin e totalit të ushqimit dhe marrjes së kalorive.
- Ju mund të keni për të vlerësuar sasitë kur është fjala për të ngrënë në restorante ose për të blerë ushqime që është e vështirë të peshohen. Nëse hani në një restorant zinxhir, kontrolloni në internet për të parë nëse mund të gjeni informacion mbi sasitë e përbërësve në madhësitë e tyre të shërbimit. Gjithashtu, përpiquni të gjeni sende shtëpiake që krahasohen me madhësitë e zakonshme të shërbimit. Për shembull, një kuvertë kartash është 3-4 oz ose 1/2 filxhan ose një vezë është 2 oz ose 1/4 filxhan.
- Ndiqni kaloritë. Nëse po përpiqeni të humbni ose shtoni peshë, ndjekja e marrjes totale të kalorive çdo ditë do të jetë e dobishme. Disa aplikacione të ditarit të ushqimit japin informacion për kaloritë dhe lëndët ushqyese për ju. Nëse përdorni një fletore ose kopje letre të një ditari ushqimor, mund t’ju duhet të hulumtoni ushqimet tuaja në internet për të gjetur informacionin e kalorive. Chhoosemyplate.gov është një burim i madh.
- Filloni duke ndjekur sa kalori do të konsumonit normalisht në ditë dhe më pas bëni ndonjë ndryshim sipas nevojës.
- Prerja ose shtimi i 500 kalorive në ditë do të rezultojë në një humbje peshe prej një deri në dy kilogramësh ose shtim në peshë.
Hapi 3. Shkruani datën, kohën dhe vendin ku keni ngrënë
Kjo është një pjesë e rëndësishme e gjetjes së modeleve në zakonet tuaja të të ngrënit. Nëse po përpiqeni të bëni ndryshime në dietën ose stilin e jetës tuaj, ky informacion mund të japë një pasqyrë pse hani ushqime të caktuara në kohë të caktuara.
- Mundohuni të shkruani kohën e saktë, në vend se vetëm "rostiçeri pasdite" ose "rostiçeri mesnate".
- Nëse doni të specifikoni, mund të regjistroni vendin e saktë në shtëpinë tuaj ku keni ngrënë. Ishit para televizorit? Në tavolinën tuaj të shtëpisë? Ndonjëherë vende ose aktivitete të caktuara do t’ju shtyjnë të hani. Për shembull, mund të hani nga mërzia ndërsa shikoni TV.
Hapi 4. Regjistroni se si ndiheni pasi keni ngrënë çdo artikull
Pavarësisht nëse mbani një ditar ushqimor për t'ju ndihmuar të humbni peshë ose po përpiqeni të përcaktoni një alergji të mundshme ushqimore, gjendja juaj shpirtërore ka rëndësi. Shkruani shënime se si ju bën të ndiheni një ushqim ose vakt.
- Prisni 10-20 minuta pas ngrënies për të vlerësuar se si ndiheni. Duhen rreth 20 minuta që trupi juaj të dijë se jeni të kënaqur. Regjistroni shënime se sa mirë ju kënaqin ushqimet.
- Gjithashtu provoni të shënoni shënimet se si ndiheni para se të hani një vakt. Kjo mund t'ju japë njohuri për çdo çështje që keni me ushqimin emocional. Për shembull, mund të vëreni se jeni të stresuar dhe hani pjesë më të mëdha ose ushqime me yndyrë të lartë.
- Merrni parasysh nivelin tuaj të urisë para dhe pas një vakt gjithashtu. Nëse jeni të uritur para një vakt, mund të vini re se hani pjesë pak më të mëdha.
- Mos harroni të përfshini ndonjë simptomë fizike ose efekte anësore pas ngrënies. Për shembull, mund të ndiheni të përzier dhe të keni stomak të shqetësuar pasi hani ushqime me bazë qumështi.
Pjesa 2 nga 3: Analizimi i të dhënave
Hapi 1. Kërkoni modele në vaktet që hani
Pas disa javësh duke mbajtur gjurmët e gjithçkaje që hani dhe pini, me siguri do të shihni që disa modele të shfaqen. Disa modele do të jenë të dukshme, si të kesh të njëjtën gjë për mëngjes çdo ditë, ndërsa të tjerët do të jenë pak më ndriçues. Kontrolloni ditarin tuaj dhe mendoni për këto pyetje:
- A ka modele që lidhen me mënyrën se si ushqimet ndikojnë në humorin tuaj?
- Cilat vakte duket se ju lënë të uritur dhe cilat janë më të kënaqshme?
- Në cilat situata keni tendencë të teproni?
Hapi 2. Numëroni sa ushqime keni në ditë
Shumë njerëz janë të befasuar se sa ushqime konsumojnë në një ditë të caktuar. Një grusht bajame këtu, një ose dy biskota atje, dhe një qese patate të skuqura, ndërsa shikoni TV natën, mund të shtohen në fund. Përdorni ditarin tuaj për të vlerësuar nëse zakonet tuaja të të ngrënit janë të shëndetshme ose mund të kenë nevojë për pak punë.
- Keni tendencë të zgjidhni ushqime të shëndetshme, apo të kapni gjithçka që është aty pranë? Nëse jeni të prirur të jeni në lëvizje dhe nuk keni kohë për të përgatitur ushqim të freskët sa herë që keni nevojë për një meze të lehtë, provoni të mendoni përpara dhe të sillni ushqime me vete në vend që të drejtoheni për makineri me ushqime kur jeni të uritur.
- Ushqimet tuaja ju lënë të kënaqur apo thjesht ju bëjnë më të uritur? Rishikoni çdo shënim se si ndiheni pas ushqimeve tuaja për të analizuar nëse ushqimet tuaja duhet të ndryshojnë apo jo.
Hapi 3. Krahasoni ditët e javës dhe ditët e fundjavës
Për shumicën e njerëzve, puna dhe shkolla kanë një efekt të madh në zakonet e tyre të të ngrënit. Ju mund ta keni të vështirë të gjeni kohë për gatim gjatë ditëve të punës, por kaloni më shumë kohë në kuzhinë gjatë ditëve tuaja të pushimit. Shihni nëse mund të gjeni modele që mund të ndikojnë në zakonet tuaja të të ngrënit.
- Keni tendencë të hani më shumë në ditë të caktuara? Nëse vëreni se merrni ushqim katër herë në javë sepse punoni vonë, kjo mund të nënkuptojë që ju duhet të bëni përgatitjen e vakteve gjatë fundjavave për të ndihmuar në mbështetjen e ushqimeve më të shëndetshme gjatë javës.
- Përdorni informacionin për t'ju ndihmuar të planifikoni ushqimet tuaja. Nëse e dini që nuk do të ndiheni të gatuani në një natë të caktuar, provoni të planifikoni të keni diçka të shëndetshme në frigorifer.
Hapi 4. Shkruani shënime në lidhje me lidhjen tuaj emocionale me ushqimin
Kuptoni se cilat situata të jetës mund të kenë ndikuar në ushqimin tuaj për çdo ditë ose javë të caktuar. Ju mund të vini re një model në zgjedhjet e ushqimit që bëni gjatë kohëve që janë stresuese, të vetmuara ose kur jeni të mërzitur. Ndoshta nuk mund të flini mirë kështu që hani një rostiçeri mesnate, ose ktheheni në ushqime ngushëlluese pas një dite stresuese pune. Njohja e kësaj për veten mund të jetë e dobishme kur bëhet fjalë për planifikimin e dietës tuaj.
- Shihni nëse ka ndonjë problem me ngrënien e tepërt kur jeni të mërzitur. Nëse është kështu, provoni të përfshiheni në aktivitete të tjera më relaksuese në vend që t'i drejtoheni ushqimit kur jeni të stresuar.
- Nga ana tjetër, nëse ushqime të caktuara duken përgjegjëse për emocionet negative, ju mund të dëshironi të provoni t'i hiqni ato për të parë se çfarë ndodh. Për shembull, mund të ndiheni të shqetësuar dhe nervoz pasi pini shumë kafe.
Hapi 5. Rrethoni çdo intolerancë ushqimore
Kërkoni modele në mënyrën se si ushqimet ndikojnë në trupin tuaj. Ju mund të vini re se keni intolerancë ndaj laktozës kur shënimet tuaja tregojnë vazhdimisht nauze, shqetësim në stomak dhe fryrje pasi hani ushqime të pasura me qumësht.
- Shikoni cilat ushqime ju bëjnë të ndiheni të fryrë, të gazuar, keni dhimbje koke, të përziera, ose thjesht në përgjithësi shumë të ngopura. Mbani këto shënime për t'i ndarë me një mjek ose dietolog të regjistruar.
- Sëmundja celiac, sindroma e zorrëve të irritueshme dhe sëmundjet e tjera mund të ndihmohen shumë duke ndryshuar dietën tuaj për të eleminuar përbërës të caktuar. Nëse keni simptoma që ju bëjnë të besoni se ushqimi mund t'i përkeqësojë problemet tuaja, sillni ditarin tuaj të ushqimit tek mjeku për të diskutuar mundësinë që ndryshimi i dietës suaj mund të ndihmojë.
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e detajeve shtesë ndihmuese
Hapi 1. Regjistroni aktivitetin fizik
Nëse mbani ditarin tuaj të ushqimit si një mënyrë për të ndjekur kaloritë dhe për të qenë në formë, ka kuptim të shkruani edhe aktivitetin tuaj fizik.
- Regjistroni llojin e aktivitetit dhe kohën e kaluar për ta bërë atë. Nëse mundeni, shtoni edhe sa kalori keni djegur gjatë atij ushtrimi të veçantë.
- Shikoni se si niveli juaj i stërvitjes ndikon në nivelin tuaj të urisë dhe në atë që hani. Bëni shënime nëse keni vërejtur rritje të urisë në përgjithësi ose nëse përjetoni uri të shtuar menjëherë pas një stërvitje.
Hapi 2. Regjistroni informacionin ushqyes
Nëse mbani një ditar ushqimor për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga një lëndë ushqyese të caktuar, mund të dëshironi të regjistroni informacionin ushqyes për secilin artikull. Easyshtë e lehtë të gjesh informacione ushqyese për çdo lloj ushqimi në internet dhe shumë aplikacione të ditarëve të ushqimit sigurojnë automatikisht këtë për ty. Shembuj të lëndëve ushqyese për tu ndjekur përfshijnë:
- Fibra
- Proteina
- Karbohidratet
- Hekur
- Vitamina D
Hapi 3. Ndiqni përparimin tuaj drejt një qëllimi
Një ditar ushqimor mund të jetë një mjet motivues kur keni një qëllim që dëshironi të arrini që lidhet me dietën tuaj. Pavarësisht nëse doni të humbni peshë ose thjesht po përpiqeni të hani më shumë fruta dhe perime, ndjekja e përparimit tuaj do t'ju frymëzojë të vazhdoni dhe t'ju tregojë se ku ka ende vend për përmirësim. Këtu janë disa mënyra se si mund ta gjurmoni:
- Regjistroni peshën tuaj. Shkruajeni atë në fund të çdo jave në mënyrë që të shihni se si ka ndryshuar.
- Vini re momente të rëndësishme. Nëse keni eliminuar me sukses glutenin nga dieta juaj për një muaj, shënojeni atë në ditarin tuaj.
- Regjistroni sa ushtrime mund të bëni. Për shembull, regjistroni përparimin tuaj drejt drejtimit të 5k.
Hapi 4. Ndiqni shpenzimet e ushqimit
Meqenëse tashmë po shkruani gjithçka që hani, pse të mos shkruani edhe sa kushton? Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar brenda buxhetit tuaj të ushqimit për çdo ditë, javë dhe muaj. Ju mund të habiteni kur zbuloni se ku keni tendencë të shpenzoni më shumë para.
- Vini re sa keni shpenzuar për çdo vakt. Përfshini ushqimet që bëni në shtëpi, si dhe ushqimet që hani jashtë.
- Kërkoni modele për të përcaktuar se sa shpenzoni për ushqim çdo javë ose muaj dhe gjeni vende ku mund të shkurtoni.
- Mund të jetë e dobishme të llogaritni sa shpenzoni për ushqimin e blerë jashtë shtëpisë. Për shembull, mund të shpenzoni para për një kafe pasdite ose drekë jashtë me kolegët. Me kalimin e kohës, këto shpenzime të vogla mund të shtohen.
Shembull dhe shabllon i ditarit të ushqimit
Shembull i ditarit të ushqimit
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse jeni duke mbajtur ditarin e ushqimit sepse doni të humbni peshë ose sepse keni një çrregullim të ngrënies, ndonjëherë mund të ndihmojë të keni një kolonë "Si u ndjeva kur e hëngra këtë". Kjo do t'ju ndihmojë të mbani shënim arsyet që hani.
- Mund të përdorni një regjistër ushqimi në ueb ose aplikacione. Ashtu si iEatWell ose MyCaloryCounter
- Ju nuk keni nevojë të mbani një regjistrim të detajuar të çdo dite, megjithatë, sa më shpesh të gjurmoni aq më shumë informacion do të merrni. Nëse nuk regjistroni çdo ditë, përpiquni të gjurmoni të paktën disa ditë jave dhe një ditë fundjave.
