Tensioni i qafës mund të shkaktojë dhimbje koke dhe të dëmtojë ditën tuaj, por nuk keni nevojë të shpenzoni shumë para për një masazh për të lehtësuar muskujt e tendosur. Përdorni gishtat, një top tenisi ose rrotulla shkumë për të synuar zonat e buta në anën e pasme dhe anët e qafës tuaj. Ndihmon në shtrirjen e qafës tuaj paraprakisht, kështu që muskujt tuaj janë disi të relaksuar dhe për këtë arsye më të gatshëm për masazh.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Masazhoni pjesën e pasme të qafës tuaj
Hapi 1. Futni mjekrën tuaj në gjoks për të shtrirë pjesën e pasme të qafës
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të mbjella në tokë, në gjerësinë e shpatullave dhe krahët të relaksuar në anët tuaja. Thithni thellë në diafragmën tuaj dhe më pas ulni mjekrën në gjoks. Pastaj, mbajeni pozicionin ndërsa nxirrni për 5 numërime të ngadalta. Kthejeni kokën drejt dhe përsëriteni këtë shtrirje 5 deri në 10 herë në ditë ose sa herë që ndiheni të tensionuar.
- Shtrijeni qafën tuaj për të lehtësuar tensionin e muskujve dhe për t'i bërë teknikat tuaja të vetë-masazhit më efektive.
- Shtrirja e qafës tuaj çdo ditë është gjithashtu e rëndësishme për të lehtësuar dhimbjet e kokës dhe migrenën e shkaktuar nga tensioni i qafës.
- Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për të bërë në punë-veçanërisht nëse jeni të ulur mbi kompjuter gjatë gjithë ditës!
Hapi 2. Shtyjeni poshtë në vendin ku qafa dhe shpina juaj takohen
Përdorni 2 gishta për të gjetur zonën në pjesën e prapme të qafës ku takohet me pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore dhe aplikoni një presion të lehtë deri në mesatar. Shtyjeni poshtë me gishtat për 30 deri në 60 sekonda ose derisa të ndjeni se tensioni fillon të shkrihet.
Nëse presioni në këtë zonë dhemb, përdorni një prekje më të lehtë ose kthehuni tek ajo pasi të masazhoni zonën përreth saj
Hapi 3. Drejtojini gishtat poshtë përgjatë secilës anë të shtyllës kurrizore
Përdorni gishtat për të gjetur shpinë në pjesën e prapme të qafës dhe pastaj lëvizni gishtat 1⁄2 inç (1.3 cm) deri në 1 inç (2.5 cm) nga jashtë. Filloni në bazën e kafkës tuaj dhe aplikoni një presion të mesëm në të thellë ndërsa rrëshqitni gishtat poshtë, derisa të arrini në zonën ku qafa juaj takon shpatullat tuaja.
- Lëvizni gishtat jashtë nga shtylla kurrizore 1⁄2 inç (1.3 cm) pas çdo 2 ose 3 goditje.
- Nëse gjeni ndonjë nyjë ndërsa lëvizni gishtat, qëndroni mbi to me një presion të butë për të paktën 10 sekonda ose derisa të ndjeni një lëshim.
Hapi 4. Shtrydhni pjesën e pasme të qafës dhe kthejeni kokën në anën
Filloni duke vendosur pëllëmbën e djathtë në pjesën e prapme të qafës. Mbështillni gishtat rreth qafës në mënyrë që të jenë të gjithë paralel (përfshirë gishtin e madh). Pastaj, shtrëngoni qafën tuaj ndërsa e ktheni kokën në të majtë. Mbajeni këtë pozicion për 1 frymë thellë brenda dhe jashtë para se të ktheni kokën në qendër. Pastaj, shtrëngoni dorën tuaj të djathtë përsëri dhe ktheni kokën në të djathtë për 1 frymë thellë.
- Kaloni në vendosjen e dorës së majtë në pjesën e pasme të qafës, duke e kthyer kokën në anën e djathtë së pari dhe pastaj në të majtë.
- Aplikoni presion të mjaftueshëm për të ndjerë një lëshim (por jo dhimbje).
- Përsëriteni këtë teknikë 5 deri në 7 herë në secilën anë.
- Ju duhet të ndjeni lëshimin në muskujt që fillojnë pranë bazës së kafkës suaj dhe shkojnë deri në shpinë.
Hapi 5. Shkundni para dhe mbrapa në majë të një rul shkumash të vendosur nën qafën tuaj
Shtrihuni në majë të një rul shkumë sikur do ta përdorni si një jastëk të sipërm. Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj me secilën dorë të mbështetur në shpatullën e kundërt. Mbani këmbët tuaja në dysheme dhe gjunjët tuaj të përkulur në mënyrë që të mund të manovroni në majë të rulit. Pastaj, përdorni këmbët dhe këmbët për ta rrokullisur trupin tuaj poshtë drejt këmbëve tuaja derisa ruli të takohet me qafën tuaj nga mesi në pjesën e sipërme.
- Trupi juaj duhet të jetë kryesisht jashtë dyshemesë, por prapanica juaj mund të kullosë dyshemenë ndërsa trupi juaj zhvendoset drejt këmbëve tuaja.
- Ju mund të ndjeni dhimbje ose siklet të lehtë ndërsa rrotulla lëshon nyje. Por nëse përjetoni dhimbje të forta të mprehta ose therëse, ndaloni ta bëni këtë dhe masazhoni qafën tuaj me duart tuaja.
- Ju mund të blini një rul shkumash në internet ose në palestra, dyqane fitnesi ose ndonjë dyqan të madh që ka një seksion fitnesi. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni rrotullën e madhësisë së duhur për nevojat tuaja-ato më të vogla janë më të mira në shënjestrimin e zonave më të vogla dhe anasjelltas.
Hapi 6. Shtrihuni me një top tenisi nën qafën tuaj dhe lëkundeni para dhe mbrapa
Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Vendosni një top tenisi nën qafën tuaj ku ndjeni më shumë tension. Merrni disa frymë thellë ndërsa topi futet në muskujt tuaj (mund të dëmtojë pak, por ngjiteni me të!). Pastaj, përdorni këmbët tuaja për ta tundur trupin tuaj anash dhe lart e poshtë për disa minuta.
- Kthehuni mbrapa dhe zëvendësoni topin në një zonë të re nëse keni nevojë. Mos ngurroni ta lëvizni atë kudo që ndjeni më shumë tension.
- Nëse ndjeni dhimbje ekstreme, të mprehta në çdo kohë gjatë kësaj teknike, ndaloni ta bëni atë menjëherë.
Metoda 2 nga 2: Heqja e tensionit të qafës dhe shpatullave
Hapi 1. Hidhni shpatullat poshtë dhe mbrapa për t'i qetësuar ato
Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të larguar supet tuaja nga veshët tuaj. Kjo do të ndihmojë në relaksimin e muskujve trapezius që lidhin shpatullat tuaja me qafën tuaj.
Relaksimi i muskujve para se t’i bëni masazh do t’i ndihmojë muskujt të jenë më të hapur
Hapi 2. Anoni kokën në secilën anë për të shtrirë qafën dhe shpatullat
Filloni duke e shtyrë veshin tuaj të djathtë poshtë drejt shpatullës tuaj të djathtë. Shkoni aq sa mundeni dhe mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 frymë thellë. Pastaj, kthejeni kokën në qendër, në pozicionin e drejtë dhe bëni të njëjtën lëvizje në anën tuaj të majtë.
- Nëse vëreni ndonjë dhimbje gjatë kryerjes së këtij veprimi, ndaloni përpjekjen për ta bërë atë dhe shihni një mjek për një tendosje të mundshme të qafës.
- Si një ndryshim, përdorni gishtat për të ushtruar presion të lehtë në anën konveks të qafës tuaj (ana e kundërt e veshit tuaj të ulur). Filloni duke shtypur poshtë poshtë veshit tuaj pastaj lëvizni poshtë. Mbani gishtat në çdo vend për rreth 10 sekonda.
Hapi 3. Përdorni 2 gishta për të masazhuar nyjet midis shpatullave dhe qafës
Kaloni krahun tuaj të djathtë në gjoks për të prekur zonën e pjerrët midis qafës dhe shpatullës së majtë. Gërmoni gishtat tuaj të mesëm dhe tregues në këtë zonë për të gjetur vendin më të butë (një nyjë). Pastaj, shtypni butësisht poshtë dhe përreth zonës së butë, duke lëvizur lart drejt qafës tuaj dhe poshtë drejt shpatullës tuaj. Kryeni këtë lëvizje për rreth 1 minutë për të ndjerë një lehtësim të tensionit.
- Përsëriteni këtë proces në anën tuaj të majtë.
- Si një ndryshim, kryqëzoni krahët para gjoksit tuaj për të masazhuar të dyja anët në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Shtrihuni me një top tenisi të vendosur nën qafën tuaj dhe kthejeni kokën
Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Vendosni një top tenisi në brazdën nën anën e djathtë të qafës tuaj ku ndjeni një nyjë. Merrni frymë dhe nxirrni disa herë para se ta ktheni ngadalë kokën në të djathtë derisa të ndjeni një vend tjetër të butë. Mbajeni atë pozicion për 5 deri në 10 frymë para se të vazhdoni të rrokullisni kokën derisa veshi juaj të jetë përballë dyshemesë.
- Përsëriteni këtë lëvizje në anën e majtë të qafës tuaj.
- Nëse ndjeni dhimbje ekstreme të mprehta ose therëse në çdo kohë gjatë kësaj teknike, ndaloni ta bëni atë menjëherë.
Këshilla
- Përdorni locion për të ndihmuar gishtat tuaj të rrëshqasin mbi lëkurën tuaj.
- Vendosni një peshqir të ngrohtë mbi qafën tuaj për të ndihmuar muskujt tuaj të qetësohen para dhe pasi të punoni disa nyje.
Paralajmërimet
- Nëse nuk jeni në gjendje të lëvizni qafën tuaj ose nëse përjetoni dhimbje të forta gjatë lëvizjes së tij, shihni një mjek.
- Shmangni shtrirjen e tepërt të qafës në pjesën e përparme ose në anët, sepse kështu mund të tendosni muskujt.
