Kur kaloni shumë kohë në këmbë, ato shpejt mund të bëhen të ngurtë dhe të lënduar. Një vetë-masazh është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të lehtësuar dhe ngrohur muskujt që dhemb. Masazhi gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes për shkak të grumbullimit të lëngjeve (edemës) në këmbët tuaja. Lexoni për të mësuar disa teknika të thjeshta për t'i bërë këmbët tuaja të ndjehen më mirë në një kohë të shkurtër!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Masazhi bazë
Hapi 1. Uluni dhe mbështeteni këmbën në gjurin tuaj
Gjeni një karrige, divan ose stol të rehatshëm. Ju madje mund të uleni në dysheme, nëse është e rehatshme për ju. Përkulni njërën këmbë dhe mbështeteni kyçin e këmbës në gjurin ose kofshën e kundërt, në mënyrë që të arrini lehtë në këmbën tuaj.
Mos u përpiqni të arrini këmbën tuaj nëse ju shkakton shumë dhimbje. Ju mund të keni nevojë t'i përmbaheni përdorimit të një mjeti masazhi ose t'i kërkoni dikujt tjetër të masazhojë këmbën tuaj
Hapi 2. Fërkoni locion ose vaj në të gjithë këmbën tuaj
Locion siguron lubrifikim për të ndihmuar gishtat tuaj të rrëshqasin mbi këmbën tuaj më lehtë. Derdhni një locion të butë hidratues ose vaj masazhi në duart tuaja dhe fërkojini ato lehtë në të gjithë sipërfaqen e këmbës tuaj, duke u siguruar që të merrni gishtërinjtë, harkun dhe thembrën.
- Aplikoni presion të butë me gishtat ndërsa lyeni locionin.
- Nëse nuk ju pëlqen ndjenja e locionit ose vajit në këmbët tuaja, përdorni pluhur për fëmijë në vend. Fuqia gjithashtu do të zvogëlojë fërkimin dhe do t'i lërë këmbët tuaja të ndihen të buta dhe të thata.
Hapi 3. Ziejeni këmbën me nyjet tuaja për një masazh të thellë
Përdorni nyjet e dorës së kundërt për të shtypur fort në muskujt e këmbës tuaj. Përndryshe shtypni dhe lëshoni, sikur të jeni duke gatuar brumin e bukës.
- Kjo lëvizje e përzierjes ndihet veçanërisht mirë në pjesët më mishore të këmbës suaj, të tilla si fundi i thembrës, harku dhe topi i këmbës.
- Jini të fortë, por mos e shtypni aq shumë sa të dhemb.
Hapi 4. Fërkoni ose shtypni me gishtërinjtë tuaj për presion më të synuar
Merrni këmbën me të dy duart dhe rrëshqisni gishtat e mëdhenj mbi sipërfaqen e sipërme, duke përdorur presion të fortë por të butë ndërsa lëvizni nga gishtërinjtë tuaj në pjesën e prapme të këmbës. Pastaj, bëni të njëjtën gjë në pjesën e poshtme të këmbës. Ju gjithashtu mund të lëvizni gishtat e mëdhenj në qarqe të vogla për të ndihmuar në zbutjen e nyjeve dhe muskujve të dhimbshëm dhe të shtrënguar.
Easiershtë më e lehtë të përcaktosh pikat e sakta në këmbën tënde me gishtërinjtë e mëdhenj sesa kyçet e dorës. Kushtojini vëmendje shtesë çdo zone që ndihet veçanërisht e lënduar dhe e shtrënguar
Hapi 5. Përqendrohuni në harkun dhe pikat e tjera të shkaktimit për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin
Harku i këmbës tenton të lëndohet veçanërisht lehtë, pasi mban pjesën më të madhe të peshës suaj. Kaloni kohë shtesë duke fërkuar gishtat e mëdhenj ose nyjet tuaja mbi hark, veçanërisht vendet që ndjehen të shtrënguara ose të dhembshme.
- Kur masazhoni pjesën e sipërme të këmbës, përqendrohuni në hapësirën midis gishtit të madh të këmbës dhe atij të dytë. Kjo është një pikë akupresure, dhe shtypja ose fërkimi atje mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve në pjesë të tjera të trupit.
- Nëse jeni shtatzënë, shmangni presionin e madh në pika të caktuara të shkaktimit që mund të stimulojnë kontraktimet. Pikat për të cilat duhet të keni kujdes përfshijnë zonat rreth kyçeve të këmbëve dhe cepin e jashtëm të gishtit tuaj të vogël.
Hapi 6. Lëvizni ose tërhiqni gishtërinjtë tuaj butësisht për t’i masazhuar
Kapni secilin gisht dhe përkuleni atë me butësi para dhe mbrapa ose krah për krah. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve rreth gishtërinjve tuaj. Ju gjithashtu mund të tërhiqni lehtë çdo gisht.
Një opsion tjetër është që të shtrydhni butësisht secilin gisht në bazën dhe pastaj t'i rrëshqitni gishtat përgjatë tij në majë
Hapi 7. Shtrijeni këmbën duke tërhequr butësisht gishtat e këmbëve mbrapa
Përfundoni dorën rreth gishtërinjve tuaj dhe tërhiqeni përsëri drejt jush. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen e fashës së shputës, të cilat janë fibrat e indeve që lidhin gishtërinjtë tuaj me thembrën tuaj.
Shtrirjet e buta dhe masazhi mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes së fashitit të shputës, një gjendje e zakonshme e shkaktuar nga inflamacioni në fashën e shputës
Hapi 8. Goditeni lart dhe kthehuni lehtë për të lehtësuar ënjtjen
Nëse keni ënjtje në këmbët tuaja për shkak të lëngut të mbajtur, masazhi mund të ndihmojë në përcjelljen e lëngut të bllokuar përsëri drejt zemrës suaj. Për të masazhuar një këmbë të fryrë, përdorni shpatullën e dorës në vend të gishtërinjve, nyjeve ose majave të gishtave. Goditeni lehtë mbrapa këmbës dhe shtrini lëkurën aq sa mund të shkojë rehat, pastaj lëshojeni. Ju gjithashtu mund të shtrydhni butësisht gishtërinjtë tuaj dhe t'i rrëshqisni gishtat mbrapa tyre.
Nëse këmbët tuaja janë të fryra, mos u godisni kurrë drejt gishtërinjve tuaj. Kjo do të shtyjë lëngjet shtesë më poshtë në këmbët tuaja
Hapi 9. Përsëriteni procesin me këmbën e kundërt
Pasi të keni mbaruar me njërën këmbë, kaloni në tjetrën. Nëse ka shumë locion ose vaj të rrëshqitshëm në këmbët tuaja, lani ato ose vendosni çorape kur të keni mbaruar, në mënyrë që të mos rrëshqisni dhe të mos bini.
Hapi 10. Bëni disa shtrirje të lehta të këmbës dhe kyçit të këmbës
Shtrirjet dhe ushtrimet e këmbëve mund të forcojnë këmbët tuaja dhe të përmirësojnë gamën tuaj të lëvizjes, gjë që mund të lehtësojë dhe parandalojë dhimbjen e këmbës. Ato gjithashtu mund të lehtësojnë tensionin në tendinën tuaj të Akilit dhe fashën plantare (fibrat e indeve në harkun e këmbës suaj). Kur të keni mbaruar masazhin e këmbëve, provoni disa nga shtrirjet e mëposhtme:
- Uluni dhe rrotulloni ngadalë çdo kyçin e këmbës në një rreth. Bëni këtë rreth 10 herë me secilën këmbë.
- Shtrijeni këmbën para jush dhe alternoni duke tërhequr gishtërinjtë tuaj drejt jush dhe duke i drejtuar ato poshtë drejt dyshemesë.
- Uluni në dysheme dhe shtrini njërën këmbë para jush. Lyeni një peshqir rreth topit të këmbës dhe tërhiqeni butësisht këmbën drejt jush duke e mbajtur gjurin drejt. Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Vendosni thembrat tuaja në dysheme dhe alternoni përkuljen e gishtërinjve tuaj poshtë dhe lart, duke mbajtur çdo pozicion për 2-3 sekonda. Bëni këtë rreth 5 herë.
Metoda 2 nga 3: Teknika e Topit të Tenisit
Hapi 1. Uluni në një karrige të rehatshme
Një masazh me top tenisi është një opsion i shkëlqyeshëm nëse është e vështirë për ju të arrini këmbët tuaja. Idealshtë gjithashtu ideale për të liruar dhimbjen dhe tensionin në harkun e këmbës suaj. Për një masazh të lehtë me top tenisi, uluni në një karrige ose stol me këmbët tuaja të shtrira në dysheme.
Ju gjithashtu mund të qëndroni në këmbë nëse preferoni më shumë presion dhe një masazh më intensiv
Hapi 2. Vendosni një top tenisi ose një top të vogël të ngjashëm në dysheme
Një top lacrosse, një top golfi ose një top gome me madhësi të ngjashme do të funksionojnë gjithashtu. Ose, kërkoni një top masazhi të specializuar.
- Ju mund të blini topa masazhi me gome me gunga ose me gunga në shumicën e dyqaneve të artikujve sportivë ose në internet.
- Nëse dëshironi, mund të vendosni 2 topa dhe masazhoni të dyja këmbët njëherësh.
Hapi 3. Rrokullisni topin nga thembra në gishtërinjtë tuaj
Për të masazhuar të gjithë pjesën e poshtme të këmbës tuaj, shtyjeni lehtë me këmbën tuaj ndërsa e rrotulloni topin para dhe mbrapa ose përreth në qarqe të vogla. Sigurohuni që të merrni thembrën, harkun, topin e këmbës dhe gishtërinjtë tuaj.
Nëse ndonjë njollë është veçanërisht e dhimbshme ose e tensionuar, shtyjeni më poshtë për të ushtruar pak presion shtesë
Hapi 4. Përqendrohuni në harqet tuaja nëse keni fashiti të shputës
Fashiti shputës është inflamacion i fashës (fibrave) që lidh thembrën tuaj me muskujt në këmbët tuaja. Për t'u çliruar nga kjo gjendje e dhimbshme, rrokullisni harkun e këmbës tuaj para dhe mbrapa mbi top për 3-5 minuta, dy herë në ditë.
Ju gjithashtu mund të përdorni një objekt cilindrik, si një kunj rrotullues, kanaçe supë ose shishe uji
Hapi 5. Ftojeni topin për të ndihmuar në zbutjen e inflamacionit
Temperaturat e ftohta mund të jenë veçanërisht të dobishme për të ulur dhimbjen dhe ënjtjen në harqet e këmbëve tuaja. Vendoseni topin në frigorifer për një kohë, ose përdorni një shishe me ujë të ftohtë ose një pije.
Hapi 6. Provoni një rul këmbësh ose masazhues elektrik për lehtësim të synuar
Mjetet e masazhit të bëra posaçërisht mund t'ju japin një masazh më intensiv ose të godasin pikat e vogla të shkaktimit më lehtë sesa një top. Kontrolloni farmacinë tuaj ose kërkoni në internet për rrotullat e këmbëve. Thjesht vendoseni rulin në dysheme dhe rrokullisni këmbët para dhe mbrapa në majë të tij.
- Shumica e rrotullave të këmbëve kanë një strukturë me gunga ose me brinjë. Ju mund të merrni një efekt të ngjashëm me një kunj ose shishe uji, por masazhi nuk do të jetë aq intensiv.
- Ju gjithashtu mund të merrni masazhues elektrikë të këmbëve, të cilët bëjnë të gjithë punën e masazhit për ju. Këta masazhues zakonisht përdorin një kombinim të dridhjeve, lëvizjeve dhe nxehtësisë për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin.
- Mos përdorni një masazhues elektrik të këmbëve nëse jeni diabetik nëse mjeku juaj nuk e rekomandon atë. Këmbët tuaja mund të jenë më të prekshme ndaj lëndimeve dhe djegieve, veçanërisht nëse masazhi përdor nxehtësi.
Metoda 3 nga 3: Konsiderata për Sigurinë
Hapi 1. Ndaloni masazhimin e këmbëve nëse është e dhimbshme
Vetë-masazhi nuk duhet të dëmtojë. Nëse diçka ju dhemb ose duket se e përkeqëson dhimbjen e këmbës, ndaloni atë që po bëni. Bisedoni me mjekun tuaj ose një terapist fizik para se të provoni përsëri.
Hapi 2. Shmangni masazhin nëse keni një dëmtim të këmbës ose infeksion
Masazhi mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë nëse këmba juaj është e përflakur, e lënduar ose e infektuar. Nëse keni ndonjë plagë të hapur, mavijosje ose lëndime të dyshuara-si një frakturë ose tendosje në këmbën tuaj-bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni masazh ose teknika të tjera të kujdesit për veten.
- Nëse mjeku juaj ju këshillon të mos i masazhoni këmbët, ose nëse jeni ende duke pritur për kujdes mjekësor, mund të përdorni një pako akulli ose kompresë të ftohtë për të lehtësuar dhimbjen dhe inflamacionin.
- Thirrni menjëherë mjekun tuaj dhe mos i masazhoni këmbët nëse vëreni shenja të një infeksioni, të tilla si lëkura që është e kuqe, e fryrë, e ngrohtë dhe e butë në prekje.
Hapi 3. Pyetni mjekun tuaj së pari nëse keni osteoartrit ose sëmundje vaskulare
Nëse keni osteoartrit në këmbët dhe kyçet e këmbëve, mund të dëmtoni veten gjatë vetë-masazhit. Bisedoni me mjekun tuaj ose një terapist fizik dhe kërkoni që ata të rekomandojnë teknika masazhi të sigurta dhe të buta.
E njëjta gjë vlen edhe për kushtet vaskulare që prekin këmbët dhe këmbët tuaja, siç është sëmundja e arteries periferike për shkak të sëmundjeve të zemrës ose diabetit
Hapi 4. Jini të kujdesshëm në lidhje me disa pika refleksi nëse jeni shtatzënë
Disa pika presioni në këmbët tuaja mund të shkaktojnë kontraktime në mitrën tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj ose shihni një terapist profesional të masazhit ose refleksologjisë i cili ka përvojë pune me klientët shtatzënë. Ata mund t'ju japin këshilla se si t'i masazhoni me siguri këmbët tuaja.
Hapi 5. Mos i masazhoni këmbët nëse keni mpiksje gjaku
Nëse keni mpiksje në këmbët tuaja, një masazh i këmbës mund të bëjë që një mpiksje të lirohet dhe të hyjë në qarkullimin tuaj të gjakut. Kjo mund të jetë jashtëzakonisht e rrezikshme, pasi mpiksja mund të hyjë në mushkëri, zemër ose tru. Asnjëherë mos bëni vetë-masazh nëse e dini që aktualisht keni mpiksje aktive të gjakut.
