Procesi metabolik i njohur si ketoza është kur trupi juaj fillon të djeg yndyrë të depozituar në vend të glukozës për energji. Për të inkurajuar ketozën, do t'ju duhet të ndiqni një dietë të rreptë me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë. Për shumicën e njerëzve, kjo lloj diete është një ndryshim ekstrem nga ajo që janë mësuar. Ju duhet të konsultoheni me një mjek ose dietolog para se të filloni të filloni ketozën, pasi një dietë me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë mund të jetë e dëmshme për njerëzit me disa gjendje mjekësore. Përveç ndryshimit të dietës tuaj, stërvitja e përditshme dhe pushimi i mjaftueshëm gjithashtu mund të ndihmojnë në sjelljen e ketozës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbledhja e Furnizimeve dhe Bërja e një Plani
Hapi 1. Planifikoni 3 ditë për të filluar ushqimet keto-miqësore
Kalimi në një dietë me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë mund të jetë frikësuese. Thjeshtoni procesin duke planifikuar vetëm 3 ditë ushqim. Kërkoni për ushqime keto-miqësore në internet ose në një libër gatimi me dietë ketogjene.
- Vezët e fërguara në gjalpë janë një zgjedhje e njohur e mëngjesit me karbohidrate të ulëta.
- Një tas me viçi të skuqur dhe sallatë me domate qershi, kastravec, qepë dhe qepë është një opsion i shijshëm dreke.
- Bishtajat e derrit dhe fasulet jeshile të skuqura të mbuluara me gjalpë hudhër bëjnë një darkë të shijshme, miqësore me keto.
- Nëse planifikimi i 3 ditëve të ngrënies duket i frikshëm, ju gjithashtu mund të filloni dietën tuaj ketogjenike duke planifikuar vaktet për vetëm 1 ditë.
Hapi 2. Shkoni në dyqan ushqimore me një listë blerjesh keto në dorë
Mbushni karrocën tuaj të blerjes me perime me karbohidrate të ulëta, ushqim deti, mish të ushqyer me bar, arra dhe fara, produkte të qumështit, vezë dhe vajra. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë ushqimesh duhet ose nuk duhet të blini gjatë një diete me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë, mund të kërkoni për një listë të blerjeve keto në internet. Këto lista të blerjeve përfshijnë qindra artikuj ushqimorë keto-miqësorë dhe ju japin informacion në lidhje me karbohidratet, yndyrat, proteinat dhe kaloritë e ushqimeve.
- Perimet me karbohidrate të ulët përfshijnë: spinaq, brokoli, lakër, lakër jeshile, kungull i njomë dhe kërpudha.
- Salmoni i egër, skumbri, karkaleca, pule, viçi dhe derri janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme kur jeni në një dietë keto.
- Djathi, kosi i thjeshtë grek, gjalpi dhe kremi janë gjithashtu produktet kryesore të keto-dietës.
- Kontrolloni etiketat e ushqimit në çdo ushqim të paketuar para se t'i blini për t'u siguruar që ato janë me pak karbohidrate. Opsionet me karbohidrate të ulëta zakonisht kanë më pak se 5 gram karbohidrate totale për racion.
Hapi 3. Merrni një çantë testimi të ketonit në shtëpi për të parë nëse jeni në ketozë
Matja e nivelit të ketonit në gjakun tuaj është mënyra më e saktë për të përcaktuar nëse jeni në ketozë. Ju mund të përdorni një matës të glukozës dhe ketonit në gjak, shirita tregues ose një analizues të frymëmarrjes për të kontrolluar nivelet e ketonit tuaj në komoditetin e shtëpisë tuaj. Ndiqni udhëzimet e dhëna me kompletin e testimit që keni blerë. Nëse jeni në ketozë, nivelet e ketonit në gjakun tuaj do të jenë diku në rangun prej 0.5-3 milimole për litër.
- Testoni nivelet e ketonit tuaj të paktën një herë në ditë për të monitoruar përparimin tuaj.
- Një matës i glukozës dhe ketonit është më i sakti nga 3 metodat.
- Ju mund t'i blini këto komplete testimi në internet.
- Mjekët gjithashtu mund të kontrollojnë nivelet e ketonit tuaj duke marrë dhe analizuar një mostër gjaku.
Hapi 4. Qëndroni në një dietë ketogjene për rreth një javë
Ju mund të hyni në ketozë 2-3 ditë pasi të kaloni në një dietë të rreptë me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë. Varet nga ju sa kohë dëshironi të qëndroni në ketozë. Shumica e njerëzve duket se qëndrojnë në ketozë për 2 deri në 7 ditë.
- Disa njerëz kanë qëndruar në një dietë ketogjenike për aq gjatë sa 24 javë pa përjetuar ndonjë efekt anësor të rëndësishëm.
- Pyesni mjekun ose dietologun tuaj sa kohë duhet të qëndroni në një dietë ketogjene.
Metoda 2 nga 3: Kalimi në një Dietë Ketogjene
Hapi 1. Synoni të konsumoni 20-50 gram karbohidrate neto në ditë
Çelësi i një diete ketogjene është zvogëlimi i marrjes tuaj të karbohidrateve neto. Për ta bërë këtë, hiqni nga dieta juaj bukën, makaronat, orizin, patatet, misrin dhe ushqime të tjera të pasura me karbohidrate. Kufizoni gjithashtu konsumimin e ushqimeve të tjera të rënda me karbohidrate, të tilla si: fasulet, bishtajoret dhe shumicën e frutave. Zëvendësoni këto karbohidrate me alternativa pa karbohidrate ose pak karbohidrate.
- Në një etiketë ushqyese, kategoria "karbohidrate neto" nënkupton numrin e përgjithshëm të karbohidrateve të ushqimit pa fibra.
- 50 gram karbohidrate është më pak se sasia që gjendet në një qese të mesme të thjeshtë.
- Lulelakra e skuqur, e grirë ose e grirë është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për orizin ose patatet.
- Zëvendësoni makaronat me petë artificiale të bëra nga kungull i njomë.
Hapi 2. Hani mjaft yndyrna të shëndetshme që të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur
Përdorni përbërës me yndyrë të plotë kur gatuani pjata në vend të opsioneve me pak yndyrë ose pa yndyrë. Kosi me yndyrë të plotë, avokado, vezë, gjalpë, djathë, vaj ulliri, qumësht kokosi, peshk me vaj dhe arra janë burime të mëdha yndyre që mund të dëshironi të shtoni në dietën tuaj.
- Nëse ndiheni më të lodhur ose të uritur pasi kaloni në një dietë keto, kjo është një shenjë që duhet të shtoni pak më shumë yndyrë në dietën tuaj.
- Derdhja e kremit të fortë të fshikullimit në kafenë tuaj është një mënyrë tjetër e lehtë për të shtuar yndyrë në dietën tuaj.
- 70-80 përqind e kalorive tuaja ditore do të vijnë nga yndyra kur jeni në një dietë ketogjene.
Hapi 3. Plotësoni vaktet tuaja me perime jo niseshte
Sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri të perimeve për t'i dhënë trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten. Përgatitni ushqimet tuaja në mënyrë që pjata juaj të përfshijë një përzierje të zarzavateve me gjethe, karrota, lakër, spinaq, speca, kërpudha, domate dhe lakër jeshile.
- Perimet me karbohidrate të ulëta si kastraveci, kungull i njomë dhe asparagus janë gjithashtu zëvendësues të shkëlqyeshëm për drithërat me karbohidrate të larta, veçanërisht kur filloni dietën tuaj ketogjenike.
- Në një dietë me karbohidrate të ulëta, do të merrni të gjitha karbohidratet tuaja nga perimet kryqëzuese, si: lulelakra, brokoli, lakra dhe lakrat e Brukselit.
Hapi 4. Mundohuni ta mbani konsumin tuaj të proteinave në një nivel të moderuar
Rrini në sasinë e rekomanduar të proteinave për peshën tuaj trupore dhe jo më shumë. Mundohuni të hani 1 gram proteinë në ditë për 1 kilogram (2.2 lb) të peshës tuaj trupore. Peshku, mishi i ushqyer me bar, qumështi me yndyrë të plotë dhe shpendët e rritur në kullota janë të gjitha burime të shkëlqyera të proteinave pa karbohidrate.
- Ushqimi më shumë proteina sesa trupi juaj mund të zvogëlojë ketozën sepse trupi juaj konverton proteina të tepërta në glukozë.
- Zgjidhni prerje yndyrore të mishit në vend të prerjeve pa yndyrë, në mënyrë që të merrni pak yndyrë shtesë në dietën tuaj.
- Ndërsa jeni në një dietë ketogjenike, do të merrni rreth 15-20 përqind të kalorive tuaja ditore nga proteina.
Hapi 5. Shtoni bimë me fibra të larta në dietën tuaj për të shmangur problemet me tretjen
Çështjet e tretjes janë një problem i zakonshëm për njerëzit që kalojnë në një dietë me karbohidrate të ulët. Kjo ndodh sepse karbohidratet janë burimi kryesor i fibrave. Avokadot, farat chia ose liri, arrat dhe bajamet janë të gjitha burime të shkëlqyera, pa karbohidrate ose karbohidrate të ulëta të fibrave.
Nëse përjetoni kapsllëk, kjo është një shenjë se duhet të shtoni më shumë fibra në dietën tuaj
Hapi 6. Konsumoni 1–3 lugë gjelle (15–44 ml) vaj kokosi 3 herë në ditë
Si një burim i acideve yndyrore dhe përfitimeve të tjera shëndetësore, vaji i kokosit mund të ndihmojë në përshpejtimin e ketozës. Përdorni vetëm vaj kokosi që është ekstra i virgjër dhe i shtypur në të ftohtë.
Meqenëse vaji i kokosit ka një pikë të lartë tymi, është mirë të përdoret për tiganisje të cekët
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Rezistojini dëshirës për të ngrënë
Rostiçeri gjatë gjithë ditës mund të zvogëlojë ketozën. Për këtë arsye, përpiquni të hani vetëm në kohën e vaktit që keni caktuar për veten tuaj.
- Nëse bëni rostiçeri, përpiquni të hani vetëm ushqime keto-miqësore.
- Opsionet e mëdha të ngrënies me karbohidrate të ulët përfshijnë: djathë, arra makadamia, një vezë të zier fort, ose kos me yndyrë të plotë.
- Mundohuni të shmangni ushqimet e paketuara. Këto zakonisht përmbajnë shumë karbohidrate.
Hapi 2. Qëndroni të hidratuar mirë për të shmangur lodhjen
Për të qëndruar të hidratuar, gratë duhet të synojnë të konsumojnë 2.7 litra (11 c) ujë në ditë, dhe burrat duhet të përpiqen të marrin 3.7 litra (16 c). Kjo përfshin ujin nga ushqimet, si dhe pijet. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të konsumoni rreth 3.8 gram (0.13 oz) kripë në ditë, në mënyrë që trupi juaj të thithë siç duhet ujin që merrni.
Nëse ndiheni të dehidratuar, bërja e një tas me supë kockash gjithashtu mund të ndihmojë
Hapi 3. Shtoni ushtrime në orarin tuaj ditor
Kur stërviteni, trupi juaj djeg karbohidratet për energji. Kur nuk ka karbohidrate të mjaftueshme, trupi juaj do të kalojë në djegien e yndyrës së depozituar. Në këtë mënyrë, stërvitja mund të ndihmojë në përshpejtimin e ketozës. Mundohuni të jeni fizikisht aktiv për të paktën 30 minuta në ditë.
- Ecja e shpejtë, vrapimi dhe joga janë aktivitete të thjeshta që mund t’ju ndihmojnë të qëndroni aktiv.
- Stërvitjet e ngadalta dhe të gjata janë më të mirat.
Hapi 4. Flini shumë për të mbajtur nivelin tuaj të ulët të stresit
Nivelet e larta të stresit dhe privimi i gjumit mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak, i cili mund të ngadalësojë ketozën. Nëse jeni adoleshent, përpiquni të flini 8-10 orë çdo natë. Nëse jeni mbi 18 vjeç, bëni gjumë 7-9 orë çdo natë.
