Pavarësisht nëse jeni të motivuar nga të drejtat e kafshëve, besimet fetare, zvogëlimi i gjurmës tuaj ekologjike, ose thjesht duke u përpjekur për të ngrënë një dietë më të shëndetshme, mund të jeni të interesuar të bëheni vegjetarianë. Një dietë vegjetariane përfshin shmangien e të gjitha produkteve të mishit, por ka disa kategori të ndryshme të vegjetarianizmit. Nëse jeni duke konsideruar një kalim në një dietë vegjetariane, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për të siguruar që jeni fizikisht mjaft të shëndetshëm për një ndryshim në dietë. Ju gjithashtu duhet të flisni me një dietolog për t'u siguruar që merrni vitaminat dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten. Cilado qoftë motivimi juaj për të qenë vegjetarian, është e rëndësishme që gjithmonë të hani ushqim të mjaftueshëm dhe të bëni zgjedhje ushqimore të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Të bëhesh vegjetarian
Hapi 1. Identifikoni motivimin tuaj
Me kalimin e kohës, mund të ndiheni të tunduar për të ngrënë përsëri mish. Ka shumë arsye pse njerëzit bëhen vegjetarianë, dhe të kujtosh arsyen pse hoqët dorë nga mishi mund t’ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të shmangni atë në të ardhmen.
- Mendoni për atë që ju bëri të dëshironi të hiqni dorë nga mishi në radhë të parë. Ishte një kuptim që mishi vjen nga kafshët, një udhëtim në një fermë lokale, apo një konvertim fetar?
- Gjeni një mënyrë për t’i kujtuar vetes atë arsye sa herë që ndiheni të tunduar për të ngrënë mish përsëri. Për shembull, mund të mbani një fotografi të një lopë në celularin tuaj ose në portofolin tuaj.
- Nëse keni hequr dorë nga mishi për arsye fetare, provoni të flisni me një udhëzues shpirtëror ose një autoritet sa herë që ndiheni të tunduar për të ngrënë mish. Ata mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të mbani në rrugën që keni zgjedhur për veten tuaj.
Hapi 2. Zgjidhni një plan dietik
Megjithëse në kuptimin e tij bazë vegjetarianizmi është shmangia e mishit dhe produkteve të mishit, ekzistojnë disa lloje të ndryshme vegjetarianësh. Disa vegjetarianë hanë ushqim deti, disa hanë qumësht, disa të tjerë hanë vezë, ndërsa disa kombinojnë elementë të ndryshëm në planin e tyre unik dietik. Llojet më të zakonshme të vegjetarianëve përfshijnë:
- Ovo -vegjetarian - ha vezë, por nuk do të konsumojë produkte të qumështit ose ndonjë mish, peshk, shpendë ose ushqim deti
- Lacto -Ovo vegjetarian - konsumon produkte të qumështit dhe vezë, por nuk do të hajë mish, peshk ose shpendë
- Pescatarian - ha peshk por nuk do të konsumojë mish, shpendë, qumësht ose vezë
- Pollotarian - shmang mishin, qumështin dhe peshkun, por do të konsumojë shpendë
Hapi 3. Lexoni listën e përbërësve
Shumë produkte që duken vegjetariane përmbajnë produkte shtazore. Për shembull, shumë lloje të djathit përmbajnë mulli, një enzimë tretëse nga stomaku i lopës. Lopa duhet të vritet për të korrur këto enzima. Xhelatina është një përbërës tjetër ushqimor jo-vegjetarian. Shtë bërë nga kockat, ligamentet, tendinat dhe lëkura e kafshëve.
- Kontrollimi i listës së përbërësve mund t'ju ndihmojë të shmangni ushqimet që përmbajnë produkte shtazore.
- Mund të ketë një numër alternativash në dispozicion në vend të një produkti të caktuar të kafshëve. Për shembull, shumë prodhues djathi tani përdorin alternativa ndaj mollës tradicionale, duke përfshirë mjegullën mikrobike dhe bimore.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i drejtë si vegjetarian
Hapi 1. Përparësoni zgjedhjet e ushqimit të shëndetshëm
Vetëm sepse diçka nuk përmban mish, nuk e bën atë të shëndetshëm. Pica me djathë, patatet e skuqura dhe sode janë të gjitha teknikisht vegjetariane, por një dietë e ndërtuar rreth këtyre ushqimeve dhe pijeve mund t’ju lërë të kequshqyer dhe mbipeshë. Kur zgjidhni të vendosni kufizime dietike për veten tuaj, është e domosdoshme që të planifikoni dietën tuaj për të siguruar shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
- Përqendrohuni në ngrënien e sa më shumë frutave, perimeve dhe drithërave.
- Zgjidhni yndyrna të mira (si yndyrnat që merrni nga arrat ose vaji i ullirit) në vend të yndyrave të ngopura dhe trans. Yndyrnat e mira janë shumë më të shëndetshme për zemrën dhe janë pjesë e një diete të ekuilibruar.
Hapi 2. Përfshini shumë perime
Perimet janë shtylla kurrizore e çdo diete me bazë bimore. Ju ndoshta tashmë hani shumë perime, por si vegjetarian, mund t'ju duhet të hani edhe më shumë për të siguruar që të merrni mjaft vitamina dhe minerale. Punoni me një dietolog për të përgatitur një plan ushqimi që funksionon më mirë për ju.
- 2.5 gota perime në ditë
- 1.5 gota me perime jeshile të errët çdo javë
- 5.5 gota me perime të kuqe dhe portokalli çdo javë
Hapi 3. Zgjidhni një burim proteine
Vetëm sepse nuk hani mish, nuk do të thotë që nuk keni fat kur është fjala për proteina. Ka shumë mundësi në dispozicion për vegjetarianët dhe veganët që nuk përfshijnë asnjë produkt shtazor. Disa burime të zakonshme të proteinave përfshijnë:
- bishtajore (fasule, thjerrëza dhe bizele)
- produkte soje (tofu dhe tempeh)
- seitan
- arra dhe fara
- drithërat e plota
Hapi 4. Konsideroni suplementet
Nëse nuk merrni mjaftueshëm nga një vitaminë ose minerale e dhënë nga dieta juaj, mund t'ju duhet të merrni suplemente. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj ose një dietolog para se të merrni ndonjë shtesë. Ju mund të jeni në gjendje t'i merrni këto vitamina dhe minerale vetë duke ndryshuar atë që hani, ose mjeku juaj mund të ketë rekomandime të tjera.
- Zgjidhni suplemente që rrjedhin nga bimët për të shmangur gëlltitjen aksidentale të ndonjë produkti shtazor.
- Vitaminat B-12 dhe D janë dy nga vitaminat më të zakonshme për të cilat vegjetarianët duhet të marrin suplemente. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të merrni suplemente hekuri dhe/ose zinku, në varësi të dietës tuaj.
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për madhësinë e porcionit tuaj
Kontrolli i porcionit është një komponent i rëndësishëm i çdo plani dietik, përfshirë dietat me bazë bimore. Kur jeni në një dietë të bazuar në bimë, do t'ju duhet të kufizoni ushqime të caktuara si makaronat, duke shtuar porcionet tuaja të të tjerëve, siç janë perimet.
- Përdorni sugjerime vizuale. Për shembull, një perime e tërë (si një spec djegës) ose një pjesë e perimeve të copëtuara që është e barabartë me madhësinë e një bejsbolli është afërsisht një madhësi servimi e perimeve.
- Hani një shumëllojshmëri të perimeve dhe racione të shumta. Ju nuk keni pse të kufizoni sasinë e perimeve që hani, por duhet të jeni të vetëdijshëm për sa pjesë që jeni duke ngrënë për t'u siguruar që të merrni mjaft.
- Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve. Një racion i vetëm i karbohidrateve (si makaronat e gatuara me grurë të plotë) duhet të jetë sa madhësia e një hokeji, ose afërsisht 1/3 deri 1/2 e një filxhani.
- Qumështi është një element kryesor i shumë dietave vegjetariane, por mund të jetë i lartë në kalori. Kufizoni veten në tre racione qumështi çdo ditë.
Pjesa 3 nga 3: Vendosja së bashku një Plan Ushqimi
Hapi 1. Përgatitni versionet vegjetariane të pjatave të njohura
Ngrënia e ushqimeve që duken dhe shijojnë të njohura mund ta bëjë kalimin tuaj në një dietë vegjetariane më të lehtë dhe më pak të mundimshme. Përdorni alternativa vegjetariane/vegane të "mishit", si dhe arra, drithëra, fasule dhe perime të freskëta, për të rikrijuar disa nga ushqimet tuaja të preferuara. Mund të bëni modifikime në recetat që i keni gatuar tashmë, ose të kërkoni në internet ose në një libër gatimi për diçka që nuk e keni bërë kurrë më parë.
Hapi 2. Vendosni për një mëngjes të shëndetshëm
Shumë njerëz e konsiderojnë mëngjesin si vaktin më të rëndësishëm të ditës, dhe kjo ende vlen për vegjetarianët. Ka shumë mundësi në dispozicion, në varësi të sasisë së madhe dhe të përzemërt të një vakti që dëshironi.
- Ju mund të përdorni tofu në vend të vezëve për të bërë një skuqje ose skuqje. Thjesht kullojeni një bllok tofu, përzieni me një pirun dhe skuqeni ashtu siç do të gatuani vezë të fërguara. Përzieni perimet për të rritur përmbajtjen tuaj ushqyese. Mund ta shërbeni me fruta ose me një anë të hashbrowns.
- Blini dhe gatuani "sallam mëngjes" vegjetarian ose vegan, pastaj gatuajeni në një tigan ose mikrovalë si sallam tradicional i mëngjesit. Shërbejeni "sallamin" tuaj me patate të mëngjesit të skuqura me perime.
- Përzieni frutat, perimet dhe lëngjet tuaja të preferuara së bashku për të bërë një smoothie të shijshme dhe ushqyese. Përdorni tofu të butë, pluhur proteine ose qumësht për të rritur përmbajtjen e proteinave në gojëmjaltën tuaj.
Hapi 3. Bëni një drekë të mirë
Ajo që hani për drekë mund të bëjë ose të prishë pjesën tjetër të pasdites tuaj. Një vakt që ka shumë yndyrë ose sheqer do t'ju bëjë të lodhur dhe të ngadaltë, ndërsa një vakt i mbushur me perime ka më shumë gjasa t'ju japë energjinë që ju nevojitet për pjesën e mbetur të ditës.
- Sallatat janë një mënyrë e shkëlqyer për të mbushur ushqimet vegjetariane dhe vegane. Hidhni sa më shumë perime sa të doni.
- Quinoa është një ushqim i shkëlqyeshëm si për vegjetarianët ashtu edhe për veganët. Completelyshtë plotësisht pa mish dhe produkte të qumështit dhe është shumë ushqyese.
Hapi 4. Hani një darkë të kënaqshme
Opsionet e darkës janë të shumta për vegjetarianët. Ju mund të vendosni se sa i lehtë apo i rëndë ose një vakt që dëshironi, si dhe çfarë lloj ushqimesh dëshironi të përfshini.
- Blini copëza "peshku" të ngrira, vegjetariane, pastaj përgatitini me patate të skuqura për një alternativë të shijshme, pa ushqim deti, ndaj peshkut dhe patateve të skuqura.
- Marinoni një kapak kërpudha portabello në uthull balsamike me çfarëdo erëza që ju pëlqen. Pastaj gatuajeni atë, vendoseni në një simite të thekur dhe shijoni "hamburgerin" tuaj të shijshëm portabello.
- Bëni një spec djegës vegjetarian duke përdorur "viçi" pa mish, ose thjesht ngarkoni djegës tuaj me perime dhe fasule.
Hapi 5. Zgjidhni ushqimet e duhura
Snacks janë një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur stomakun tuaj të plotë dhe trupin tuaj të ushqyer mes vakteve. Ka shumë mundësi për vegjetarianët. Ju mund të bëheni sa më krijues sa të doni, ose të qëndroni me një klasik si perimet e freskëta dhe një shije të shijshme.
- Bëni mini-burrito "rrotullime" duke rrokullisur djathë, spinaq, salsa dhe fasule të pjekura në një tortilë të madhe, pastaj prerë atë në racione më të vogla për ushqim të lehtë.
- Ju mund të bëni një zhytje të lehtë guacamole për të ngrënë me patate të skuqura dhe perime, ose ta përdorni si një llak në sanduiçin tuaj të preferuar. Përzieni disa avokado, më pas shtoni domate, qepë të kuqe, cilantro, lëng limoni dhe kripë e piper për shije.
- Gatuani kafshimet tuaja të vogla të picave duke prerë mini-ëmbëlsira në gjysmë dhe duke përhapur salcë pica, djathë dhe çdo perime ose alternativa të mishit që ju pëlqen. Pastaj i hidhni në mikrovalë derisa djathi të shkrihet dhe shijojeni.
Hapi 6. Merrni më shumë proteina kur stërviteni
Proteina është një pjesë e rëndësishme e dietës së çdo vegjetariani dhe vegani, por nëse stërviteni mund të keni nevojë edhe për më shumë proteina. Shumë nutricionistë rekomandojnë në mënyrë specifike të ngarkoni proteina para dhe pas një seance stërvitore intensive për të ndihmuar në ushqimin e trupit tuaj përmes rutinës tuaj të stërvitjes dhe për ta ndihmuar atë të shërohet më pas.
- Synoni të merrni afërsisht 10 gram proteina. Për rezultate më të mira, bashkoni një proteinë me një karbohidrat. Për shembull, mund të hani një mollë me 2 lugë gjalpë kikiriku.
- Zgjidhni burime të mira proteinike si ushqimet me bazë soje, quinoa, ose të dyja.
- Një rostiçeri e mirë pas stërvitjes do të ishte një gotë qumësht soje, një proteinë soje ose një filxhan kos me bazë soje.
- Ju mund të arrini nevojat tuaja ushqyese si me proteina të plota ashtu edhe me proteina komplementare.
Këshilla
- Nëse ndiheni të uritur, ndiqni marrjen tuaj në një aplikacion si MyFitnessPal. Mund të siguroheni që po hani mjaft kalori dhe të ndiqni konsumin tuaj të makro-ushqyesve si proteina, yndyra dhe karbohidratet.
- Fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, kështu që kërkoni burime të shkëlqyera si fasulet, thjerrëzat dhe bizelet.
