Humbja e peshës ndodh duke krijuar një deficit të kalorive, që do të thotë që ju duhet të digjni më shumë kalori sesa merrni. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të monitoroni atë që hani në baza ditore dhe të përfshini stërvitje të moderuar në rutinën tuaj të përditshme. Kontrolli i kalorive dhe porcioneve nuk do të thotë që ju duhet të ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës, megjithatë. Duke zgjedhur ushqimet që ju mbajnë të ngopur më gjatë, duke ndryshuar vaktet tuaja dhe duke promovuar një mënyrë jetese që është në përgjithësi aktive dhe e shëndetshme, ju mund të punoni drejt humbjes së peshës pa u shqetësuar për ndjenjën e urisë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përzgjedhja e më shumë ushqimeve mbushëse
Hapi 1. Blini ushqime me volum të lartë dhe me pak kalori
Mbani veten të ndiheni të ngopur duke përfshirë ushqime që kanë një densitet të ulët energjie, ose më pak kalori të shpërndara në një vëllim më të lartë të ushqimit. Këto ushqime zakonisht do të jenë më të larta në fibra dhe më pak yndyrë, dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë duke futur fizikisht më shumë ushqim në trupin tuaj pa shumë kalori shtesë.
- Perimet si zarzavatet e sallatës, brokoli, lulelakra dhe asparagus janë të gjitha me kalori të ulëta në krahasim me vëllimin e tyre. Përdorni perimet si mbushje, shtojca ose si pjesë e sallatës.
- Rrini në fruta të freskëta. Lëngjet e frutave, frutat e thata dhe frutat e paketuara në shurup zakonisht kanë sheqerna më të koncentruar, dhe kështu një densitet më të lartë të energjisë.
- Drithërat e plota si tërshëra, kuinoa ose orizi kafe janë të pasura me fibra, si dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, dhe mund t’ju ndihmojnë të jeni të plotë dhe të shëndetshëm në moderim.
Hapi 2. Përfshini ushqime me GI të ulët në vaktet tuaja
Ushqimet që janë të ulëta në shkallën e indeksit glicemik (GI) kërkojnë më shumë kohë që trupi juaj të prishet dhe kështu mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për një periudhë më të madhe kohore. Mundohuni të shmangni karbohidratet tepër të përpunuara siç është buka e bardhë dhe në vend të kësaj zgjidhni drithërat, arrat e thjeshta, bishtajoret dhe farat. Edhe pse disa studime mbështesin përdorimin e dietës me GI të ulët për humbje peshe, duhet bërë më shumë kërkime për të përcaktuar nëse është efektive.
- Mundohuni të kombinoni karbohidratet me GI të ulët me ushqime të tjera të pasura me lëndë ushqyese për t'u siguruar që të qëndroni të ngopur dhe akoma të merrni atë që trupi juaj ka nevojë.
- Për shembull, ju mund të bëni një meze të lehtë nga një vezë e zier, e cila ofron proteina, dhe gjysmë mollë, e cila siguron karbohidrate me GI të ulët.
- Merrni parasysh reduktimin e ushqimeve shumë të përpunuara si buka e bardhë, pasta, biskota dhe krisur në një herë në javë, ose nëse është e mundur, duke i eliminuar ato plotësisht.
Hapi 3. Përfshini ushqime të vogla në planet tuaja të ushqimit
Naturalshtë e natyrshme të kesh dëshira gjatë gjithë ditës, dhe injorimi i tyre mund t’ju shtyjë që të bëni zgjedhje më pak të shëndetshme ushqimore më vonë gjatë ditës. Në vend të kësaj, mbani ushqime të shëndetshme përreth kur shfaqen dëshirat. Ju madje mund t'i planifikoni ato si pjesë e planit tuaj të përditshëm të vakteve nëse keni dëshira të rregullta.
- Rostiçeri si kokoshka të pjekura dhe edamame të pjekura do t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur në mes të vakteve pa kontribuar me shumë kalori në marrjen tuaj të përgjithshme, dhe duke frenuar yndyrnat e ngopura dhe trans, si dhe sheqernat e shtuar.
- Ushqimet e pasura me fibra si manaferrat dhe copat e frutave, dhe patatet e ëmbla të pjekura pa kripë, të pjekura në furrë gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur më gjatë.
Hapi 4. Kënaquni herë pas here
Ndërsa tejkalimi i tepërt mund të prishë dietën tuaj, kufizimi i plotë nga ushqimet që ju shijojnë mund t'ju shtyjë gjithashtu drejt zgjedhjeve jo të shëndetshme. Përfshini ushqime të vogla në dietën tuaj, të tilla si një lugë e vetme akullore ose një fetë pica. Shpërndani tre ose katër ushqime të vogla gjatë javës për t'ju ndihmuar të qëndroni të fokusuar pa u ndier të kufizuar.
- Kombinoni kënaqësitë tuaja me ushqime të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese si fruta ose perime. Për shembull, një fetë pica me një sallatë të madhe që përfshin fara ose burime të tjera të shëndetshme të yndyrës dhe fibrave. Provoni të merrni lugën e akullores me një filxhan manaferra ose një portokall të copëtuar.
- Mos harroni të mbani trajtimet e vogla dhe të rastit. Lejoni vetes disa vakte mashtruese gjatë gjithë javës tuaj dhe jo një ditë mashtrimi të plotë, dhe planifikoni ato paraprakisht në mënyrë që të mos e teproni.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i mënyrës së të ngrënit
Hapi 1. Planifikoni ushqimet tuaja
Ju keni më shumë gjasa të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe të mbushura kur i planifikoni ato paraprakisht, në vend që të merrni vendime në çast. Merrni kohë një herë në javë për të planifikuar vaktet tuaja për javën, përfshirë ushqimet dhe ëmbëlsirat. Përqendrohuni në përfshirjen e ushqimeve të plota dhe të shëndetshme në çdo vakt dhe përdorni planin tuaj të ushqimit për të bërë një listë të blerjeve për të siguruar që të sillni ushqime të fuqishme në shtëpi.
Mund të ndihmojë gjithashtu që të keni një meze të lehtë të vogël para se të bëni pazar ushqimore. Kjo ju ndihmon të ndiheni të plotë në dyqan dhe mund t’ju pengojë të merrni vendime impulsive, të nxitura nga uria
Hapi 2. Provoni të hani ngadalë
Ngrënia e ngadaltë nuk funksionon në të gjitha rastet, por shumë njerëz raportojnë se ndihen të ngopur pasi kanë ngrënë më pak kur përqëndrohen në përtypjen e ngadaltë. Kjo i jep trupit tuaj më shumë kohë për të lejuar që hormonet tuaja të tretjes të ndërveprojnë me trurin tuaj, duke sinjalizuar se jeni të ngopur para se të hani një kafshatë tjetër.
- Një truk për t'ju ndihmuar të hani më ngadalë është të vendosni pirunin tuaj poshtë çdo kafshe të ushqimit. Mos e merrni përsëri derisa të keni përtypur dhe gëlltitur plotësisht kafshatën e fundit.
- Një truk tjetër i mirë është të pini ujë mes kafshimeve. Kjo gjithashtu do të përmirësojë tretjen tuaj.
Hapi 3. Largohuni nga pijet me shumë kalori
Një gotë tetë ons ujë dhe një gotë sode sode do të marrin relativisht të njëjtën sasi hapësire në stomakun tuaj. Soda, megjithatë, sjell kalori dhe sheqer të panevojshëm, dhe nuk hidraton aq mirë sa uji. Pritini pije me kalori të lartë si pije të gazuara, pije të përgatitura kafeje dhe pije të tjera kalorike.
Nëse dëshironi t'i jepni shije ujit tuaj, provoni të shtrydhni pak lëng limoni ose limoni të freskët, ose të mbushni ujin tuaj me copa frutash të copëtuara. Përndryshe, ju mund të zgjidhni të pini çaj të pangopur ose çaj të ftohtë. Kini kujdes pasi çajrat e ëmbël mund të kenë më shumë sheqer sesa sode
Hapi 4. Zgjedhni përforcuesit e shijes me kalori të ulët
Disa salca, të tilla si ketchup dhe salcë barbeque, janë me kalori të lartë dhe bëjnë pak për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur. Zgjedhni përforcues të shijes me kalori më të ulët, të tilla si barëra të freskëta, erëza të bluara dhe salca si mustarda, rrikë dhe salcë e nxehtë.
Shtoni barishte të freskëta në mish, sallata dhe perime të pjekura për t'u dhënë atyre shije të pasura dhe komplekse. Rozmarina shkon mirë me shumicën e mishit, dhe barishtet si cilantro mund të ndihmojnë që sallata të ketë shije të freskët
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e rregullta kanë një numër përfitimesh, përfshirë ndihmën në djegien e kalorive të tepërta. Mundohuni të bëni 30 deri në 60 minuta stërvitje mesatarisht të fuqishme katër deri në gjashtë ditë në javë. Përfshini ushtrime kardiovaskulare dhe stërvitje me forcë për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm.
- Ushtrimet e rregullta mund t'ju lejojnë të hani pak më shumë dhe akoma të krijoni një deficit të kalorive, pasi jeni duke shpenzuar më shumë energji gjatë stërvitjes tuaj.
- Sigurohuni që të ndiqni stërvitjen tuaj dhe kaloritë e vlerësuara të djegura në mënyrë që të mos mbivlerësoni sa mund të hani. Ekzistojnë një numër aplikacionesh për smartphone që mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni ushqimet tuaja të përditshme dhe stërvitjen.
Hapi 2. Bëni pushim të mjaftueshëm
Një i rritur mesatar duhet të flejë shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Mungesa e gjumit mund të lidhet me ushqimin e vazhdueshëm dhe ngrënien e tepërt, dhe mund të sabotojë ushqimet e planifikuara duke shkaktuar dëshirë për ushqime yndyrore dhe me sheqer.
Hapi 3. Zvogëloni stresin
Stresi është një faktor tjetër që mund të kontribuojë në ngrënien e tepërt, duke inkurajuar zgjedhje jo të shëndetshme në krahasim me ushqimet dhe ushqimet e shëndetshme, të ngopura. Merrni kohë çdo ditë për të reflektuar, medituar, ecur në natyrë ose për të gjetur një mënyrë tjetër për t'u çliruar nga stresi i jetës tuaj të përditshme.
- Mund të jetë e dobishme të vendosni kufij në stimujt stresues. Nëse emaili juaj i punës është i lidhur me telefonin tuaj, për shembull, ju mund të vendosni të mos e shikoni telefonin tuaj duke filluar dy orë para se të shkoni në shtrat.
- Provoni një relaksim progresiv të muskujve për t'ju ndihmuar të lëshoni. Shtrihuni shtrirë në shpinë, mbyllni sytë dhe duke filluar nga këmbët përqendrohuni në tendosjen, pastaj relaksimin e secilit grup të muskujve, duke përfunduar kështu deri në majë të kokës.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë kur keni nevojë për të
Nëse po përpiqeni të qëndroni të plotë me një dietë të ekuilibruar dhe të moderuar prej rreth 1, 600 deri në 2, 400 kalori në ditë, mund të ketë çështje themelore mjekësore që duhet të adresohen. Caktoni një takim me mjekun tuaj nëse mendoni se mund të ketë arsye jo-dietike që po përpiqeni të humbni peshë.
Mjeku juaj do të jetë në gjendje të testojë nivelet tuaja të hormoneve, si dhe faktorë të tjerë biologjikë që mund të kontribuojnë në luftën tuaj
Këshilla
- Mos bëni dieta ekstreme. Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj për këshilla dhe udhëzime për të ndryshuar një dietë më të shëndetshme.
- Asnjëherë mos filloni një rutinë ekstreme të stërvitjes pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
